Blutzuckerspitzen treten auf, wenn dein Blutzucker nach dem Essen ansteigt und dann wieder stark abfällt.
Kurzfristig können sie zu Lethargie und Hunger führen. Mit der Zeit ist dein Körper möglicherweise nicht mehr in der Lage, den Blutzucker effektiv zu senken, was zu Typ-2-Diabetes führen kann.
Diabetes ist ein wachsendes Gesundheitsproblem. Tatsächlich haben 29 Millionen Amerikanerinnen und Amerikaner Diabetes, und 25 % von ihnen wissen nicht einmal, dass sie es haben (1).
Blutzuckerspitzen können auch dazu führen, dass sich deine Blutgefäße verhärten und verengen, was zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.
In diesem Artikel geht es um 12 einfache Dinge, die du tun kannst, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
1. Kohlenhydratarm ernähren
Kohlenhydrate (Carbs) lassen den Blutzucker ansteigen.
Wenn du Kohlenhydrate isst, werden sie in Einfachzucker aufgespalten. Diese Zucker gelangen dann in den Blutkreislauf.
Wenn dein Blutzuckerspiegel ansteigt, schüttet deine Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin aus, das deine Zellen dazu veranlasst, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Dadurch sinkt dein Blutzuckerspiegel.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung helfen kann, Blutzuckerspitzen zu vermeiden (2, 3, 4, 5).
Eine kohlenhydratarme Ernährung hat außerdem den Vorteil, dass sie die Gewichtsabnahme fördert und Blutzuckerspitzen reduziert (6, 7, 8, 9).
Es gibt viele Möglichkeiten, deine Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, auch das Zählen von Kohlenhydraten. Hier ist ein Leitfaden wie man es macht.
Zusammenfassung:
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Auch das Zählen von Kohlenhydraten kann helfen.
2. Iss weniger raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate, auch bekannt als verarbeitete Kohlenhydrate, sind Zucker oder raffinierte Körner.
Einige häufige Quellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Haushaltszucker, Weißbrot, Weißreis, Limonade, Süßigkeiten, Frühstücksflocken und Desserts.
Raffinierten Kohlenhydraten wurden fast alle Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe entzogen.
Raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index weil sie vom Körper sehr leicht und schnell verdaut werden. Das führt zu Blutzuckerspitzen.
Eine große Beobachtungsstudie mit mehr als 91.000 Frauen ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index mit einem Anstieg von Typ-2-Diabetes verbunden war (10).
Der Anstieg des Blutzuckerspiegels und der anschließende Abfall des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index kann auch den Hunger fördern und zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen (11).
Der glykämische Index von Kohlenhydraten variiert. Er wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, z. B. vom Reifegrad, von dem, was du sonst noch isst, und davon, wie die Kohlenhydrate gekocht oder zubereitet werden.
Im Allgemeinen haben Vollkornprodukte einen niedrigeren glykämischen Index, ebenso wie die meisten Früchte, nicht-stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.
Zusammenfassung:
Raffinierte Kohlenhydrate haben fast keinen Nährwert und erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme.
3. Reduziere deinen Zuckerkonsum
Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert 22 Teelöffel (88 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag. Das entspricht etwa 350 Kalorien (12).
Ein Teil davon wird als Haushaltszucker zugesetzt, der größte Teil stammt jedoch aus verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln, wie Süßigkeiten, Keksen und Limonaden.
Zuckerzusätze wie Saccharose und Maissirup mit hohem Fructosegehalt sind für deine Ernährung nicht notwendig. Sie sind im Grunde genommen nur leere Kalorien.
Dein Körper kann diese einfachen Zucker sehr leicht aufspalten, wodurch der Blutzuckerspiegel fast sofort ansteigt.
Studien zeigen, dass der Konsum von Zucker mit der Entwicklung einer Insulinresistenz verbunden ist.
Das ist der Fall, wenn die Zellen nicht wie gewünscht auf die Insulinausschüttung reagieren, so dass der Körper den Blutzucker nicht mehr effektiv kontrollieren kann (13, 14).
2016 hat die US Food and Drug Administration (FDA) die Art und Weise geändert, wie Lebensmittel in den USA gekennzeichnet werden müssen. Die Lebensmittel müssen nun die Menge an zugesetztem Zucker in Gramm und als Prozentsatz der empfohlenen Tageshöchstmenge angeben.
Eine Alternative zum vollständigen Verzicht auf Zucker ist es, ihn durch Zuckerersatzstoffe zu ersetzen.
Zusammenfassung:
Zucker ist eigentlich eine leere Kalorie. Er verursacht einen sofortigen Blutzuckeranstieg und ein hoher Konsum wird mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
4. Ein gesundes Gewicht halten
Zurzeit gelten zwei von drei Erwachsenen in den USA als übergewichtig oder fettleibig (15).
Übergewicht oder Fettleibigkeit können es deinem Körper erschweren, Insulin zu nutzen und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Dies kann zu Blutzuckerspitzen und einem entsprechend höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen.
Wie das genau funktioniert, ist noch unklar, aber es gibt viele Hinweise darauf, dass Fettleibigkeit mit Insulinresistenz und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes zusammenhängt (16, 17, 18).
Eine Gewichtsabnahme hingegen verbessert nachweislich die Blutzuckerkontrolle.
In einer Studie nahmen 35 fettleibige Menschen in 12 Wochen durchschnittlich 6,6 kg ab, während sie eine Diät mit 1.600 Kalorien pro Tag einhielten. Ihr Blutzucker sank um durchschnittlich 14% (19).
In einer anderen Studie mit Menschen ohne Diabetes wurde festgestellt, dass eine Gewichtsabnahme das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 58 % verringert (20).
Zusammenfassung
Übergewicht macht es deinem Körper schwer, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Schon eine kleine Gewichtsabnahme kann deine Blutzuckerkontrolle verbessern.
5. Mehr Sport treiben
Bewegung hilft, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren, indem sie die Empfindlichkeit deiner Zellen für das Hormon Insulin erhöht.
Bewegung führt auch dazu, dass die Muskelzellen Zucker aus dem Blut aufnehmen, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken (21).
Es hat sich gezeigt, dass sowohl hochintensives als auch mäßig intensives Training Blutzuckerspitzen reduziert.
Eine Studie fand ähnliche Verbesserungen bei der Blutzuckerkontrolle bei 27 Erwachsenen, die sich entweder mit mittlerer oder hoher Intensität bewegten (22).
Ob du mit leerem oder vollem Magen trainierst, könnte einen Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle haben.
Eine Studie ergab, dass Sport vor dem Frühstück den Blutzucker effektiver kontrolliert als Sport nach dem Frühstück (23).
Mehr Bewegung hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie bei der Gewichtsabnahme hilft – ein doppelter Vorteil im Kampf gegen Blutzuckerspitzen.
Zusammenfassung
Bewegung erhöht die Insulinempfindlichkeit und regt die Zellen an, Zucker aus dem Blut zu entfernen.
6. Iss mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe bestehen aus den Teilen der pflanzlichen Nahrung, die dein Körper nicht verdauen kann.
Sie werden oft in zwei Gruppen unterteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Vor allem lösliche Ballaststoffe können helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren.
Sie lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz, die hilft, die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm zu verlangsamen. Dies führt zu einem gleichmäßigen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels und nicht zu einer Spitze (24, 25).
Ballaststoffe sorgen auch für ein Sättigungsgefühl und reduzieren so deinen Appetit und deine Nahrungsaufnahme (26).
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:
- Haferflocken
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Einige Früchte, wie Äpfel, Orangen und Heidelbeeren
- Viele Gemüsesorten
Zusammenfassung
Ballaststoffe können die Aufnahme von Kohlenhydraten und die Freisetzung von Zucker im Blut verlangsamen. Sie können auch den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern.
7. Trinke mehr Wasser
Wenn du nicht genug Wasser trinkst, kann das zu Blutzuckerspitzen führen.
Wenn du dehydriert bist, produziert dein Körper ein Hormon namens Vasopressin. Dieses regt deine Nieren an, Flüssigkeit zurückzuhalten und den Körper daran zu hindern, überschüssigen Zucker mit dem Urin auszuspülen.
Außerdem veranlasst es deine Leber, mehr Zucker in das Blut abzugeben (27, 28, 29).
Eine Studie mit 3.615 Personen ergab, dass diejenigen, die täglich mindestens 34 Unzen (etwa 1 Liter) Wasser tranken, ein um 21 % geringeres Risiko hatten, einen hohen Blutzucker zu entwickeln, als diejenigen, die täglich höchstens 473 ml (16 Unzen) tranken (28).
Eine Langzeitstudie an 4.742 Menschen in Schweden ergab, dass ein Anstieg von Vasopressin im Blut über 12,6 Jahre mit einem Anstieg der Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbunden war (30).
Wie viel Wasser du trinken solltest, ist oft umstritten. Im Grunde hängt es von der Person ab.
Achte immer darauf, dass du trinkst, sobald du durstig bist und erhöhe deine Wasseraufnahme bei heißem Wetter oder beim Sport.
Trinke lieber Wasser als zuckerhaltige Säfte oder Limonaden, da der Zuckergehalt zu Blutzuckerspitzen führt.
Zusammenfassung
Dehydrierung wirkt sich negativ auf die Blutzuckerkontrolle aus. Mit der Zeit kann sie zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen.
8. Führe etwas Essig in deine Ernährung ein
Essig, insbesondere Apfelessig, hat viele gesundheitliche Vorteile.
Er wird mit Gewichtsabnahme, Cholesterinsenkung, antibakteriellen Eigenschaften und Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (31, 32, 33).
Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von Essig die Insulinreaktion erhöhen und Blutzuckerspitzen reduzieren kann (31, 34, 35, 36, 37).
In einer Studie wurde festgestellt, dass Essig den Blutzucker von Teilnehmern, die gerade eine Mahlzeit mit 50 Gramm Kohlenhydraten zu sich genommen hatten, deutlich senkte. Die Studie ergab auch, dass der Blutzucker umso niedriger war, je stärker der Essig war (31).
Eine andere Studie untersuchte die Wirkung von Essig auf den Blutzucker, nachdem die Teilnehmer Kohlenhydrate zu sich genommen hatten. Sie ergab, dass Essig die Insulinsensitivität um zwischen 19 % und 34 % erhöhte (37).
Die Zugabe von Essig kann auch den glykämischen Index eines Lebensmittels senken, was helfen kann, Blutzuckerspitzen zu reduzieren.
Eine Studie in Japan ergab, dass die Zugabe von eingelegten Lebensmitteln zu Reis den glykämischen Index der Mahlzeit deutlich senkt (38).
Zusammenfassung
Essig erhöht nachweislich die Insulinwirkung und hilft, den Blutzucker zu kontrollieren, wenn er zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird.
9. Nimm genug Chrom und Magnesium zu dir
Studien zeigen, dass sowohl Chrom als auch Magnesium Blutzuckerspitzen kontrollieren können.
Chrom
Chrom ist ein Mineral, das du in kleinen Mengen brauchst.
Es wird angenommen, dass es die Wirkung von Insulin verstärkt. Das könnte helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren, indem es die Zellen dazu anregt, Zucker aus dem Blut aufzunehmen.
In einer kleinen Studie wurden 13 gesunden Männern 75 Gramm Weißbrot mit oder ohne Chromzusatz verabreicht. Der Zusatz von Chrom führte zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels um etwa 20 % nach der Mahlzeit (39).
Empfohlene Zufuhrmengen für Chrom in der Nahrung finden sich hier. Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen gehören Brokkoli, Eigelb, Schalentiere, Tomaten und Paranüsse.
Magnesium
Magnesium ist ein weiterer Mineralstoff, der mit der Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht wird.
In einer Studie mit 48 Personen erhielt die eine Hälfte ein Magnesiumpräparat (600 mg) zusammen mit Ratschlägen zur Lebensführung, während die andere Hälfte nur Ratschläge zur Lebensführung erhielt. Die Insulinsensitivität stieg in der Gruppe, die Magnesiumpräparate erhielt (41).
Eine andere Studie untersuchte die kombinierten Auswirkungen der Einnahme von Chrom und Magnesium auf den Blutzucker. Sie ergab, dass eine Kombination aus beiden die Insulinsensitivität stärker erhöht als eine der beiden Ergänzungen allein (42).
Empfohlene Aufnahmemengen für Magnesium finden sich hier. Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen gehören Spinat, Mandeln, Avocados, Cashews und Erdnüsse.
Zusammenfassung
Chrom und Magnesium können dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Es gibt Hinweise darauf, dass sie zusammen wirksamer sein könnten.
10. Bring etwas Würze in dein Leben
Zimt und Bockshornklee werden seit Tausenden von Jahren in der alternativen Medizin verwendet. Sie werden beide mit der Kontrolle des Blutzuckers in Verbindung gebracht.
Zimt
Die wissenschaftlichen Belege für die Verwendung von Zimt bei der Blutzuckerkontrolle sind gemischt.
Bei gesunden Menschen erhöht Zimt nachweislich die Insulinempfindlichkeit und reduziert Blutzuckerspitzen nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit (43, 44, 45, 46).
In einer dieser Studien wurden 14 gesunde Menschen untersucht.
Sie ergab, dass der Verzehr von 6 Gramm Zimt zusammen mit 300 Gramm Milchreis die Blutzuckerspitzen deutlich reduzierte, verglichen mit dem Verzehr des Puddings allein (45).
Es gibt aber auch Studien, die zeigen, dass Zimt keinen Einfluss auf den Blutzucker hat.
Eine Übersichtsarbeit untersuchte 10 qualitativ hochwertige Studien mit insgesamt 577 Menschen mit Diabetes. Die Überprüfung ergab keinen signifikanten Unterschied bei den Blutzuckerspitzen, nachdem die Teilnehmer Zimt eingenommen hatten (47).
Es gibt zwei Arten von Zimt:
- Cassia: Kann aus mehreren verschiedenen Arten von Cinnamomum Bäume. Das ist die Art, die man in den meisten Supermärkten findet.
- Ceylon: Stammt speziell aus dem Cinnamomum verum Baum. Er ist teurer, kann aber mehr Antioxidantien enthalten.
Cassia-Zimt enthält eine potenziell schädliche Substanz namens Cumarin.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die zulässige tägliche Aufnahmemenge von Cumarin auf 0,045 mg pro Pfund Körpergewicht (0,1 mg/kg) festgelegt. Das entspricht etwa einem halben Teelöffel (1 Gramm) Cassia-Zimt für eine 75-kg-Person (165 Pfund) (48).
Bockshornklee
Eine der Eigenschaften von Bockshornklee ist, dass die Samen einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen haben.
Dies hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, indem es die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt.
Es scheint jedoch, dass der Blutzuckerspiegel von mehr als nur den Samen profitieren kann.
Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass Bockshornklee den Blutzuckerspiegel zwei Stunden nach dem Essen deutlich senkt (50).
Bockshornklee kann helfen, Blutzuckerspitzen zu reduzieren. Er kann der Nahrung zugesetzt werden, hat aber einen ziemlich starken Geschmack, weshalb manche Menschen ihn lieber als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Zusammenfassung
Sowohl Zimt als auch Bockshornklee sind relativ sicher. Sie können sich positiv auf deinen Blutzucker auswirken, wenn du sie mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnimmst.
11. Versuche Berberin
Berberin ist eine Chemikalie, die aus verschiedenen Pflanzen extrahiert werden kann (51).
In der traditionellen chinesischen Medizin wird es schon seit Tausenden von Jahren verwendet. Er wird unter anderem zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Gewichtsabnahme und zur Blutzuckerkontrolle eingesetzt (52, 53).
Berberin reduziert die von der Leber produzierte Zuckermenge und erhöht die Insulinempfindlichkeit. Es hat sich sogar als genauso wirksam erwiesen wie einige Medikamente, die bei Typ-2-Diabetes eingesetzt werden (54, 55, 56, 57).
Eine Studie untersuchte 116 Menschen mit Typ-2-Diabetes, die drei Monate lang entweder Berberin oder ein Placebo erhielten. Berberin reduzierte die Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit um 25% (58).
In einer anderen Studie wurde jedoch festgestellt, dass Berberin bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Durchfall, Verstopfung und Blähungen verursacht (59).
Obwohl Berberin ziemlich sicher zu sein scheint, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du es einnimmst, wenn du irgendwelche Krankheiten hast oder Medikamente einnimmst.
Zusammenfassung
Berberin hat nur minimale Nebenwirkungen und Studien haben gezeigt, dass es Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr um 25% reduzieren kann.
12. Berücksichtige diese Lebensstilfaktoren
Wenn du deine Blutzuckerspitzen wirklich reduzieren willst, solltest du auch diese Lebensstilfaktoren berücksichtigen, die den Blutzucker beeinflussen können.
Stress
Stress kann sich in vielerlei Hinsicht negativ auf deine Gesundheit auswirken und Kopfschmerzen, erhöhten Blutdruck und Angstzustände verursachen.
Außerdem wirkt er sich nachweislich auf den Blutzucker aus. Wenn der Stresspegel ansteigt, schüttet dein Körper bestimmte Hormone aus. Dadurch wird gespeicherte Energie in Form von Zucker in deinen Blutkreislauf freigesetzt, um die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auszulösen (60).
Eine Studie mit 241 italienischen Arbeitnehmern ergab, dass ein Anstieg des arbeitsbedingten Stresses direkt mit einem Anstieg des Blutzuckerspiegels verbunden war (61).
Auch der aktive Umgang mit Stress wirkt sich positiv auf deinen Blutzucker aus. In einer Studie mit Krankenpflegeschülerinnen und -schülern wurde festgestellt, dass Yogaübungen Stress und Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit reduzieren (62).
Schlaf
Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf werden mit einer schlechten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.
Selbst ein oder zwei schlechte Nächte können sich auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken.
Eine Studie mit neun gesunden Menschen zeigte, dass zu wenig oder nur 4 Stunden Schlaf die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel erhöhen (64).
Beim Schlaf ist die Qualität genauso wichtig wie die Quantität. In einer Studie wurde festgestellt, dass die tiefste Schlafphase (NREM) für die Kontrolle des Blutzuckers am wichtigsten ist (65).
Alkohol
Alkoholische Getränke enthalten oft eine Menge zugesetzten Zucker. Das gilt besonders für Mixgetränke und Cocktails, die bis zu 30 Gramm Zucker pro Portion enthalten können.
Der Zucker in alkoholischen Getränken lässt den Blutzuckerspiegel genauso ansteigen wie zugesetzter Zucker in Lebensmitteln. Die meisten alkoholischen Getränke haben außerdem nur einen geringen oder gar keinen Nährwert. Wie bei zugesetztem Zucker sind sie praktisch leere Kalorien.
Außerdem kann starker Alkoholkonsum im Laufe der Zeit die Wirksamkeit von Insulin verringern, was zu hohem Blutzucker und schließlich zu Typ-2-Diabetes führen kann (66).
Studien zeigen jedoch, dass mäßiger, kontrollierter Alkoholkonsum tatsächlich eine schützende Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle haben kann und auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken kann (67, 68, 69).
Eine Studie ergab, dass mäßiger Alkoholkonsum zu den Mahlzeiten die Blutzuckerspitzen um bis zu 37 % reduzieren kann (70).
Zusammenfassung
Schlechter Schlaf, Stress und hoher Alkoholkonsum wirken sich alle negativ auf den Blutzucker aus. Deshalb ist es wichtig, neben der Ernährung auch den Lebensstil zu berücksichtigen.
Die Quintessenz
Einfache Ernährungsumstellungen, wie z. B. eine kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Ernährung und der Verzicht auf Zuckerzusätze und raffiniertes Getreide, können dir helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Regelmäßiger Sport, ein gesundes Gewicht und viel Wasser trinken können sich ebenfalls positiv auf deine Gesundheit auswirken und helfen, deinen Blutzucker zu kontrollieren.
Wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.
Für die meisten Menschen sind diese einfachen Ernährungs- und Lebensstiländerungen ein guter Weg, um das Risiko für eine Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes zu senken.
