Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, z. B. das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senkt und deinen Körper gesund hält.
Eine umfassende Umstellung deiner Ernährung kann jedoch manchmal sehr überwältigend erscheinen.
Anstatt große Veränderungen vorzunehmen, ist es vielleicht besser, mit ein paar kleineren Dingen anzufangen. Und es ist wahrscheinlich einfacher, mit nur einer Sache anzufangen, als mit allen auf einmal.
In diesem Artikel geht es um 25 kleine Veränderungen, die eine normale Ernährung ein bisschen gesünder machen können. Denk daran, dass du nicht versuchen musst, alles auf einmal zu machen. Stattdessen solltest du diese Änderungen nach und nach in dein Leben einbauen.
1. Verlangsamen
Das Tempo, in dem du isst, beeinflusst, wie viel du isst und wie wahrscheinlich es ist, dass du zunimmst.
Studien, die verschiedene Essgeschwindigkeiten verglichen haben, zeigen, dass schnelle Esser viel wahrscheinlicher mehr essen und einen höheren Body-Mass-Index (BMI) haben als langsame Esser (1, 2, 3).
Dein Appetit, wie viel du isst und wie satt du wirst, wird von Hormonen gesteuert. Hormone signalisieren deinem Gehirn, ob du hungrig oder satt bist.
Es dauert jedoch etwa 20 Minuten, bis dein Gehirn diese Signale empfängt. Wenn du langsamer isst, hat dein Gehirn die Zeit, die es braucht, um festzustellen, dass du satt bist.
Studien haben dies bestätigt und gezeigt, dass langsames Essen die Anzahl der Kalorien, die du bei den Mahlzeiten zu dir nimmst, reduzieren und dir beim Abnehmen helfen kann (4).
Langsames Essen wird auch mit gründlicherem Kauen in Verbindung gebracht, was wiederum zu einer besseren Gewichtskontrolle führt (5, 6).
Langsamer zu essen und öfter zu kauen kann dir also helfen, weniger zu essen.
2. Wähle Vollkornbrot anstelle von raffiniertem
Du kannst deine Ernährung ganz einfach ein bisschen gesünder machen, indem du Vollkornbrot anstelle von herkömmlichem raffiniertem Brot wählst.
Raffinierte Körner werden mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Vollkornbrot hingegen wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs (7, 8, 9).
Sie sind auch eine gute Quelle für:
- Ballaststoffen
- B-Vitamine
- Mineralien wie Zink, Eisen, Magnesium und Mangan.
Es gibt viele Sorten von Vollkornbrot, und viele davon schmecken sogar besser als raffiniertes Brot.
Achte nur darauf, das Etikett zu lesen, um sicherzustellen, dass dein Brot nur aus Vollkorn und nicht aus einer Mischung aus Vollkorn und raffinierten Körnern hergestellt wurde. Es ist auch besser, wenn das Brot ganze Samen oder Körner enthält.
3. Nimm griechischen Joghurt in deinen Speiseplan auf
Griechischer Joghurt (oder Joghurt nach griechischer Art) ist dicker und cremiger als normaler Joghurt.
Er wurde abgeseiht, um die überschüssige Molke, den wässrigen Teil der Milch, zu entfernen. Das Ergebnis ist ein Endprodukt, das mehr Fett und Eiweiß enthält als normaler Joghurt.
Er enthält sogar bis zu doppelt so viel Eiweiß wie die gleiche Menge normaler Joghurt, also bis zu 10 Gramm pro 100 Gramm (3,5 Unzen) (10, 11).
Der Verzehr einer guten Eiweißquelle kann dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst. Das kann dir helfen, deinen Appetit zu zügeln und deine Nahrungsaufnahme zu reduzieren, wenn das dein Ziel ist (12).
Außerdem enthält griechischer Joghurt weniger Kohlenhydrate und weniger Laktose als normaler Joghurt, da er abgeseiht wurde. Dadurch ist er für Menschen geeignet, die eine Low-Carb-Diät einhalten oder eine Laktoseintoleranz haben.
Ersetze einfach einige Snacks oder normale Joghurtsorten durch griechischen Joghurt für eine herzhafte Dosis an Eiweiß und Nährstoffen.
Achte nur darauf, dass du die einfachen, geschmacksneutralen Sorten wählst. Aromatisierte Joghurts können mit Zuckerzusatz und anderen weniger nahrhaften Zutaten versetzt sein.
4. Kaufe nicht ohne eine Liste ein
Es gibt zwei wichtige Strategien, die du beim Lebensmitteleinkauf anwenden solltest: Erstelle deine Einkaufsliste im Voraus und gehe nicht hungrig in den Laden.
Wenn du nicht genau weißt, was du brauchst, ist Raum für Impulskäufe, und Hunger kann dazu führen, dass du noch mehr nährstoffarme Lebensmittel in deinen Einkaufswagen wirfst.
Deshalb ist die beste Strategie, im Voraus zu planen und aufzuschreiben, was du brauchst. Wenn du das tust und dich an deine Liste hältst, kaufst du nicht nur gesündere Lebensmittel für den Haushalt, sondern sparst auch Geld.
5. Iss Eier, vorzugsweise zum Frühstück
Eier sind unglaublich gesund, besonders wenn du sie morgens isst.
Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß und vielen essentiellen Nährstoffen, von denen die Menschen oft nicht genug bekommen, wie zum Beispiel Cholin (13).
Wenn man sich Studien ansieht, in denen verschiedene Arten von kalorienreduzierten Frühstücksvarianten verglichen werden, schneiden Eier am besten ab.
Der Verzehr von Eiern am Morgen erhöht das Sättigungsgefühl. Das führt nachweislich dazu, dass die Menschen bei späteren Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nehmen. Das kann bei der Gewichtsabnahme sehr hilfreich sein, wenn das dein Ziel ist (14, 15, 16).
Eine Studie mit 50 Personen ergab zum Beispiel, dass der Verzehr eines Frühstücks auf Eibasis das Hungergefühl reduzierte und die Menge der später am Tag aufgenommenen Kalorien geringer war als bei einem Frühstück mit Müsli (16).
Wenn du also dein jetziges Frühstück durch Eier ersetzt, kann das große Vorteile für deine Gesundheit mit sich bringen.
6. Erhöhe deine Proteinzufuhr
Eiweiß wird oft als der König der Nährstoffe bezeichnet, und es scheint tatsächlich einige Superkräfte zu haben.
Aufgrund seiner Fähigkeit, deine Hunger- und Sättigungshormone zu beeinflussen, wird es oft als der sättigendste der Makronährstoffe angesehen (12).
Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr einer eiweißreichen Mahlzeit den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin bei Menschen mit Fettleibigkeit stärker senkt als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (17).
Außerdem hilft Eiweiß dabei, die Muskelmasse zu erhalten und kann auch die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag verbrennst, leicht erhöhen (18, 19). Es ist auch wichtig, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, der bei Gewichtsverlust und im Alter auftreten kann (20, 21).
Wenn du abnehmen willst, solltest du zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzufügen. Das hilft dir, länger satt zu bleiben, den Heißhunger zu zügeln und dich nicht so leicht zu überessen.
Gute Eiweißquellen sind unter anderem:
- Molkereiprodukte
- Nüsse
- Erdnussbutter
- Eier
- Bohnen
- mageres Fleisch
7. Trinke genug Wasser
Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für deine Gesundheit.
Viele Studien haben gezeigt, dass Wassertrinken die Gewichtsabnahme fördern und die Gewichtserhaltung unterstützen kann, und es kann sogar die Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst, leicht erhöhen (22, 23, 24).
Studien zeigen auch, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Appetit und die Nahrungsaufnahme während der folgenden Mahlzeit verringern kann (25, 26).
Das Wichtigste ist jedoch, Wasser zu trinken stattdessen von anderen Getränken. Das kann deine Aufnahme von Zucker und Kalorien drastisch reduzieren (27, 28).
Regelmäßiges Wassertrinken kann auch die Qualität der Ernährung verbessern und die Kalorienaufnahme aus Getränken verringern (29, 30).
8. Backen oder braten statt grillen oder braten
Die Art und Weise, wie du dein Essen zubereitest, kann seine Auswirkungen auf deine Gesundheit drastisch verändern.
Grillen, Braten, Frittieren und Frittieren sind beliebte Methoden, um Fleisch und Fisch zuzubereiten.
Bei diesen Garmethoden entstehen jedoch mehrere potenziell giftige Verbindungen. Dazu gehören (31, 32, 33):
- polyzyklische aromatische kohlenwasserstoffe
- fortgeschrittene Glykierungsendprodukte
- heterozyklische Amine
Alle diese Verbindungen werden mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Krebs und Herzkrankheiten (34, 35, 36).
Zu den gesünderen Kochmethoden gehören:
- Backen
- Braten
- wildert
- Druckgaren
- Simmern
- langsames Garen
- Schmoren
- sous-vide
Diese Methoden fördern nicht die Bildung dieser schädlichen Verbindungen und können dein Essen gesünder machen (37, 38).
Auch wenn du ab und zu ein gegrilltes oder frittiertes Gericht genießen kannst, solltest du mit diesen Methoden sparsam umgehen.
9. Nimm Omega-3- und Vitamin-D-Präparate
Etwa 1 Milliarde Menschen auf der Welt haben einen Mangel an Vitamin D (39).
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das sehr wichtig für die Gesundheit der Knochen und das reibungslose Funktionieren deines Immunsystems ist. Jede Zelle in deinem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D, was auf seine Bedeutung hinweist (40, 41).
Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, aber fette Meeresfrüchte enthalten in der Regel die größten Mengen.
Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer Nährstoff, an dem es häufig mangelt und der in fetten Meeresfrüchten enthalten ist. Diese haben viele wichtige Funktionen im Körper, z. B. die Verringerung von Entzündungen, die Aufrechterhaltung der Herzgesundheit und die Förderung einer guten Gehirnfunktion (42).
Die westliche Ernährung ist im Allgemeinen sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern und mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (43). Omega-3-Fettsäuren helfen, diese Entzündung zu bekämpfen und deinen Körper in einem ausgeglicheneren Zustand zu halten (44).
Wenn du nicht regelmäßig fettreiche Meeresfrüchte isst, solltest du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind in vielen Nahrungsergänzungsmitteln zusammen enthalten.
10. Ersetze dein Lieblings-Fastfood-Restaurant
Auswärts essen muss nicht zwangsläufig mit ungesundem Essen verbunden sein.
Überlege dir, ob du dein Lieblings-Fastfood-Restaurant nicht zu einem Restaurant mit gesünderen Optionen wechseln solltest.
Es gibt viele gesunde Fast Food Restaurants und Fusionsküchen, die gesunde und leckere Mahlzeiten anbieten.
Sie können ein toller Ersatz für deinen Lieblingsburger oder deine Lieblingspizzeria sein. Außerdem bekommst du diese Mahlzeiten in der Regel zu einem sehr günstigen Preis.
11. Probiere mindestens ein neues gesundes Rezept pro Woche aus
Die Entscheidung, was es zum Abendessen geben soll, kann ein ständiger Grund für Frustration sein, weshalb viele Menschen dazu neigen, immer wieder die gleichen Rezepte zu verwenden. Wahrscheinlich kochst du schon seit Jahren die gleichen Rezepte auf Autopilot.
Egal, ob es sich um gesunde oder ungesunde Rezepte handelt, es kann Spaß machen, etwas Neues auszuprobieren, um mehr Abwechslung in deinen Speiseplan zu bringen.
Versuche, mindestens einmal pro Woche ein neues gesundes Rezept zu kochen. So kannst du deine Lebensmittel- und Nährstoffzufuhr verändern und hoffentlich ein paar neue und nahrhafte Rezepte in deinen Alltag einbauen.
Du kannst auch versuchen, eine gesündere Version deines Lieblingsrezepts zuzubereiten, indem du mit neuen Zutaten, Kräutern und Gewürzen experimentierst.
12. Backkartoffeln den Pommes frites vorziehen
Kartoffeln sind sehr sättigend und eine übliche Beilage zu vielen Gerichten (45). Die Art und Weise, wie sie zubereitet werden, hat jedoch einen großen Einfluss auf ihre Gesundheit.
Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Bratkartoffeln 93 Kalorien, während die gleiche Menge Pommes frites mehr als dreimal so viele Kalorien (333 Kalorien) enthält (46, 47).
Außerdem enthalten frittierte Pommes frites in der Regel schädliche Verbindungen wie Aldehyde und Transfette (48, 49).
Pommes frites durch gebackene oder gekochte Kartoffeln zu ersetzen, ist eine gute Möglichkeit, Kalorien einzusparen und diese ungesunden Verbindungen zu vermeiden.
13. Iss dein Grünzeug zuerst
Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass du dein Grünzeug isst, ist es, es als Vorspeise zu genießen.
Auf diese Weise isst du höchstwahrscheinlich dein gesamtes Gemüse auf, wenn du am hungrigsten bist. Das kann dazu führen, dass du später weniger von anderen, vielleicht weniger gesunden Bestandteilen der Mahlzeit isst.
Das kann dazu führen, dass du insgesamt weniger und gesündere Kalorien zu dir nimmst, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Außerdem hat der Verzehr von Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit nachweislich positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen werden, und kann sowohl die kurz- als auch die langfristige Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern (50, 51).
14. Iss deine Früchte, anstatt sie zu trinken
Früchte sind voll mit Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien.
Studien haben wiederholt einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs hergestellt (52, 53).
Da Früchte Ballaststoffe und verschiedene Pflanzenstoffe enthalten, wird ihr natürlicher Zucker in der Regel sehr langsam verdaut und verursacht keine großen Blutzuckerspitzen.
Das gilt allerdings nicht für Fruchtsäfte.
Viele Fruchtsäfte werden gar nicht aus echten Früchten hergestellt, sondern aus Konzentrat und Zucker. Manche Sorten enthalten sogar so viel Zucker wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk (54, 55).
Sogar echten Fruchtsäften fehlen die Ballaststoffe und die Kaukraft, die ganze Früchte bieten. Das macht es viel wahrscheinlicher, dass Fruchtsäfte deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und du zu viel auf einmal konsumierst.
15. Koche öfters zu Hause
Versuche, es dir zur Gewohnheit zu machen, die meisten Abende zu Hause zu kochen, anstatt auswärts zu essen.
Zum einen schont es dein Budget.
Zweitens: Wenn du dein Essen selbst kochst, weißt du genau, was drin ist. Du musst dir keine Gedanken über versteckte ungesunde oder kalorienreiche Zutaten machen.
Wenn du große Portionen kochst, hast du außerdem Reste für den nächsten Tag und kannst auch dann eine gesunde Mahlzeit zubereiten.
Und schließlich wird das Kochen zu Hause mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und einer besseren Ernährungsqualität in Verbindung gebracht, vor allem bei Kindern (56, 57).
16. Aktiver werden
Gute Ernährung und Bewegung gehen oft Hand in Hand. Bewegung verbessert nachweislich die Stimmung und verringert Depressionen, Ängste und Stress (58, 59, 60).
Das sind genau die Gefühle, die am ehesten zu emotionalem und Binge-Eating beitragen (61, 62).
Abgesehen davon, dass du deine Muskeln und Knochen stärkst, kann Sport dir helfen (63, 64, 65):
- Gewicht verlieren
- dein Energieniveau erhöhen
- reduziere dein Risiko für chronische Krankheiten
- verbessere deinen Schlaf
Bewege dich jeden Tag etwa 30 Minuten mit mittlerer bis hoher Intensität oder nimm einfach die Treppe und mache kurze Spaziergänge, wann immer es möglich ist.
17. Ersetze zuckerhaltige Getränke durch Sprudelwasser
Zuckerhaltige Getränke sind möglicherweise das Ungesündeste, was du trinken kannst.
Sie sind voll mit zugesetztem Zucker, der mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, darunter (66):
- Herzkrankheit
- Fettleibigkeit
- Typ-2-Diabetes
Außerdem wirkt sich der zugesetzte Zucker in diesen Getränken nicht so stark auf den Appetit aus wie bei normalen Lebensmitteln. Das heißt, du kompensierst die Kalorien, die du trinkst, nicht durch weniger Essen (67).
Eine 16-Unzen (492 ml) zuckerhaltige Limonade enthält etwa 207 Kalorien (55).
Ersetze dein zuckerhaltiges Getränk durch eine zuckerfreie Alternative oder wähle einfach stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser. So sparst du dir die unnötigen Kalorien und nimmst weniger Zucker zu dir.
18. Halte dich von „Diät“-Nahrungsmitteln fern
Sogenannte Diätlebensmittel können sehr trügerisch sein. In der Regel wurde ihr Fettgehalt drastisch reduziert und sie werden oft als „fettfrei“, „fettarm“, „fettreduziert“ oder „kalorienarm“ bezeichnet.
Um den Verlust an Geschmack und Textur durch das Fett auszugleichen, werden jedoch oft Zucker und andere Zutaten hinzugefügt.
Daher enthalten viele Diätlebensmittel mehr Zucker und manchmal sogar mehr Kalorien als ihre fettreichen Gegenstücke (68).
Entscheide dich stattdessen für vollwertige Lebensmittel wie Obst und Gemüse.
19. Schlaf dich richtig aus
Die Bedeutung von gutem Schlaf kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden.
Schlafentzug stört die Appetitregulierung, was oft zu erhöhtem Appetit führt. Dies führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme (69).
Tatsächlich neigen Menschen, die zu wenig schlafen, dazu, deutlich mehr zu wiegen als diejenigen, die genug Schlaf bekommen (69, 70).
Schlafmangel wirkt sich auch negativ auf die Konzentration, Produktivität, sportliche Leistung, den Glukosestoffwechsel und die Immunfunktion aus (71, 72, 73, 74, 75).
Außerdem erhöht es dein Risiko für verschiedene Krankheiten, darunter Entzündungen und Herzkrankheiten (76, 77).
Deshalb ist es wichtig, dass du versuchst, eine ausreichende Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf zu bekommen, am besten am Stück.
20. Frische Beeren statt getrockneter Beeren essen
Beeren sind sehr gesund und stecken voller Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Die meisten Sorten können frisch, gefroren oder getrocknet gekauft werden.
Obwohl alle Sorten relativ gesund sind, sind die getrockneten Sorten eine viel konzentriertere Kalorien- und Zuckerquelle, da ihnen das gesamte Wasser entzogen wurde.
Eine 100-Gramm-Portion frischer oder gefrorener Erdbeeren enthält 31-35 Kalorien, während 100 Gramm getrocknete Erdbeeren satte 375 Kalorien enthalten (78, 79).
Die getrockneten Sorten werden oft auch mit Zucker überzogen, was den Zuckergehalt weiter erhöht.
Wenn du dich für die frischen Sorten entscheidest, bekommst du einen viel saftigeren Snack, der weniger Zucker und weniger Kalorien enthält.
21. Wähle Popcorn statt Chips
Es mag überraschen, dass Popcorn ein Vollkorngetreide ist, das viele Nährstoffe und Ballaststoffe enthält.
Eine 100-Gramm-Portion Popcorn enthält 387 Kalorien und 15 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Kartoffelchips 532 Kalorien und nur 3 Gramm Ballaststoffe enthält (80, 81).
Eine vollkornreiche Ernährung wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem geringeren Risiko für Entzündungen und Herzkrankheiten (82, 83).
Für einen gesunden Snack kannst du dein eigenes Popcorn zu Hause machen (keine Mikrowellenpopcornsorten) oder luftgepopptes Popcorn kaufen.
Viele kommerzielle Popcornsorten werden mit Fett, Zucker und Salz zubereitet und sind damit nicht gesünder als Kartoffelchips.
22. Wähle gesunde Öle
Stark verarbeitete Samen- und Pflanzenöle sind in den letzten Jahrzehnten zu einem Grundnahrungsmittel geworden.
Beispiele sind Soja-, Baumwollsaat-, Sonnenblumen- und Rapsöl.
Diese Öle haben einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, aber einen niedrigen Anteil an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein hohes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu Entzündungen führen kann und mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Osteoporose und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht wird (43, 44).
Tausche diese Öle gegen gesündere Alternativen aus, wie z. B.:
- Natives Olivenöl extra
- Avocadoöl
- Kokosnussöl
23. Iss von kleineren Tellern
Es ist erwiesen, dass die Größe deines Essgeschirrs einen Einfluss darauf hat, wie viel du isst.
Wenn du von einem großen Teller isst, kann deine Portion kleiner aussehen, während sie bei einem kleinen Teller größer wirkt (84, 85).
Einer Studie zufolge wurde das Essen von einem kleineren Teller mit einem stärkeren Sättigungsgefühl und einer geringeren Energieaufnahme bei Teilnehmern mit einem gesunden Körpergewicht in Verbindung gebracht (86).
Wenn du nicht merkst, dass du mehr isst als sonst, wirst du das bei der nächsten Mahlzeit auch nicht durch weniger Essen kompensieren (87). Indem du von kleinerem Geschirr isst, kannst du deinem Gehirn vorgaukeln, dass du mehr isst, und so die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du dich überfrisst.
24. Nimm das Salatdressing an der Seite
Für viele ist es schon ein großer Erfolg, wenn sie in einem Restaurant einen Salat bestellen können.
Aber nicht alle Salate sind gleich gesund. Manche Salate sind mit kalorienreichen Dressings übergossen, die sie noch kalorienreicher machen als andere Speisen auf der Speisekarte.
Wenn du das Dressing als Beilage bestellst, ist es viel einfacher, die Portionsgröße und die Kalorienmenge, die du zu dir nimmst, zu kontrollieren.
25. Trinke deinen Kaffee schwarz
Kaffee, der zu den beliebtesten Getränken der Welt gehört, ist sehr gesund.
Er ist eine wichtige Quelle für Antioxidantien und wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, geistigen Verfall und Lebererkrankungen (88, 89, 90).
Viele handelsübliche Kaffeesorten enthalten jedoch viele zusätzliche Zutaten wie Zucker, Sirup, Sahne und Süßstoffe.
Wenn du diese Sorten trinkst, werden die gesundheitlichen Vorteile des Kaffees schnell zunichte gemacht und stattdessen jede Menge zusätzlicher Zucker und Kalorien hinzugefügt.
Versuche stattdessen, deinen Kaffee schwarz zu trinken oder nur eine kleine Menge Milch oder Sahne anstelle von Zucker hinzuzufügen.
Die Quintessenz
Eine komplette Umstellung deiner Ernährung auf einmal kann ein Rezept für eine Katastrophe sein.
Versuche stattdessen, einige der oben aufgeführten kleinen Veränderungen in deine Ernährung einzubauen, um sie gesünder zu machen.
Einige dieser Tipps werden dir helfen, deine Portionsgrößen vernünftig zu halten, während andere dir helfen, Nährstoffe hinzuzufügen oder dich an etwas Neues zu gewöhnen.
Zusammen werden sie einen großen Einfluss darauf haben, dass deine Ernährung insgesamt gesünder und nachhaltiger wird, ohne dass du deine Gewohnheiten großartig ändern musst.
