CE DSJ 8/6/20: Hallo, Ashley. Mir ist aufgefallen, dass einige Fragen nicht beantwortet wurden, deshalb bin ich mir nicht sicher, ob sie schon beantwortet wurden. Bitte überprüfe sie. Danke!
Guter Schlaf ist unheimlich wichtig.
Er hilft dir, dich gut zu fühlen und sorgt dafür, dass dein Körper und dein Gehirn richtig funktionieren.
Manche Menschen haben keine Probleme beim Einschlafen. Viele andere haben jedoch große Schwierigkeiten, einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen.
Schlechter Schlaf kann negative Auswirkungen auf viele Bereiche deines Körpers und deines Gehirns haben, z. B. auf das Lernen, das Gedächtnis, die Stimmung, die Gefühle und verschiedene biologische Funktionen (1).
Hier sind 20 einfache Methoden, um so schnell wie möglich einzuschlafen.
1. Senke die Temperatur
Deine Körpertemperatur verändert sich, wenn du einschläfst. Dein Körper kühlt ab, wenn du dich hinlegst, und erwärmt sich, wenn du aufstehst (2, 3).
Wenn dein Zimmer zu warm ist, fällt es dir vielleicht schwer, einzuschlafen. Wenn du deinen Thermostat auf eine kühle Temperatur zwischen 15,6 und 19,4°C (60-67°F) einstellst, kann das helfen (4).
Individuelle Vorlieben sind unterschiedlich, also finde die Temperatur, die für dich am besten ist.
Ein warmes Bad oder eine warme Dusche können ebenfalls dazu beitragen, den Temperaturwechsel des Körpers zu beschleunigen. Wenn dein Körper danach abkühlt, kann das ein Signal an dein Gehirn senden, schlafen zu gehen (5).
Eine Literaturübersicht ergab, dass ein heißes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen bestimmte Schlafparameter wie die Schlafeffizienz und die Schlafqualität verbessern kann.
Die Schlafeffizienz bezieht sich auf die Zeit, die du schlafend im Bett verbringst, im Gegensatz zum Wachsein.
Menschen, die 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein Bad oder eine Dusche mit einer Temperatur zwischen 40,0°C und 42,5°C nahmen, erzielten positive Ergebnisse.
Sie berichteten von einer Verbesserung ihres Schlafs, selbst wenn das Bad oder die Dusche nur 10 Minuten dauerte.
Weitere Forschung ist nötig, aber diese Ergebnisse sind vielversprechend (6).
2. Verwende die 4-7-8 Atemmethode
Die „4-7-8“-Methode, die Dr. Andrew Weil entwickelt hat, ist eine einfache, aber wirkungsvolle Atemmethode, die Gelassenheit und Entspannung fördert. Sie kann dir auch dabei helfen, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen (7).
Sie basiert auf Atemkontrolltechniken, die du aus dem Yoga kennst, und besteht aus einem Atemmuster, das das Nervensystem entspannt. Du kannst sie immer dann praktizieren, wenn du dich ängstlich oder gestresst fühlst.
Hier sind die Schritte:
- Platziere zunächst die Zungenspitze hinter deinen oberen Vorderzähnen.
- Atme vollständig durch den Mund aus und mache ein „Whoosh“-Geräusch.
- Schließe deinen Mund und atme durch die Nase ein, während du im Geiste bis 4 zählst.
- Halte den Atem an und zähle im Geiste bis 7.
- Öffne deinen Mund und atme vollständig aus. Dabei machst du ein „Whoosh“-Geräusch und zählst im Geiste bis 8.
- Wiederhole diesen Zyklus mindestens drei weitere Male.
Diese Technik kann dich entspannen und dir helfen, schnell einzuschlafen.
3. Mach dir einen Zeitplan
Viele Menschen finden, dass ein Schlafplan ihnen hilft, leichter einzuschlafen.
Dein Körper hat sein eigenes Regelsystem, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Diese innere Uhr sorgt dafür, dass sich dein Körper tagsüber wach und nachts schläfrig fühlt (1).
Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst und ins Bett gehst, kann das deiner inneren Uhr helfen, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten.
Sobald sich dein Körper an diesen Zeitplan gewöhnt hat, wird es dir leichter fallen, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen (8).
Es ist auch wichtig, jede Nacht 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Dies ist erwiesenermaßen die optimale Schlafdauer für Erwachsene (1).
Schließlich solltest du dir am Abend 30-45 Minuten Zeit nehmen, um zur Ruhe zu kommen, bevor du ins Bett gehst. So können sich dein Körper und dein Geist entspannen und auf den Schlaf vorbereiten (9).
4. Erlebe sowohl Tageslicht als auch Dunkelheit
Licht kann die innere Uhr deines Körpers beeinflussen, die Schlaf und Wachsein reguliert.
Unregelmäßige Lichtexposition kann zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führen, wodurch es schwieriger wird, einzuschlafen und wach zu bleiben (10).
Wenn du deinen Körper tagsüber hellem Licht aussetzt, wird er aufgefordert, wach zu bleiben. Sowohl natürliches Tageslicht als auch künstliches Licht, wie z. B. von einem E-Reader, haben diesen Effekt auf deine Wachsamkeit (11, 12).
Nachts fördert die Dunkelheit das Gefühl der Schläfrigkeit. Untersuchungen zeigen, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem wichtigen Hormon für den Schlaf, ankurbelt. Tatsächlich schüttet der Körper tagsüber nur sehr wenig Melatonin aus (13, 14).
Geh raus und setze deinen Körper tagsüber dem Sonnenlicht oder künstlichem, hellem Licht aus. Wenn möglich, benutze Verdunklungsvorhänge, um dein Zimmer nachts zu verdunkeln.
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5. Praktiziere Yoga, Meditation und Achtsamkeit
Wenn Menschen gestresst sind, neigen sie dazu, nur schwer einzuschlafen (15).
Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Mittel, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Außerdem verbessern sie alle nachweislich den Schlaf (15, 16, 17, 18, 19).
Yoga fördert das Üben von Atemmustern und Körperbewegungen, die Stress und angesammelte Spannungen in deinem Körper lösen.
Die Forschung zeigt, dass Yoga sich positiv auf Schlafparameter wie Schlafqualität, Schlafeffizienz und Schlafdauer auswirken kann (15, 16).
Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und dem Gehirn dabei helfen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, in dem der Schlaf leicht möglich ist (17).
Und schließlich kann Achtsamkeit dir helfen, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren, dir beim Einschlafen weniger Sorgen zu machen und sogar tagsüber besser zu funktionieren (18, 19).
Wenn du eine oder alle diese Techniken anwendest, kannst du dich gut ausschlafen und erholt aufwachen.
6. Vermeide es, auf die Uhr zu schauen
Es ist normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. Die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, kann jedoch eine gute Nachtruhe ruinieren (20).
Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, neigen oft dazu, auf die Uhr zu schauen und sich darüber aufzuregen, dass sie nicht wieder einschlafen können.
Das Schauen auf die Uhr ist bei Menschen mit Schlaflosigkeit weit verbreitet. Dieses Verhalten kann Angst vor der Schlaflosigkeit auslösen (21).
Erschwerend kommt hinzu, dass das regelmäßige Aufwachen ohne Wiedereinschlafen dazu führen kann, dass dein Körper eine Routine entwickelt. Infolgedessen kann es passieren, dass du jede Nacht mitten in der Nacht aufwachst.
Wenn möglich, ist es am besten, den Wecker aus deinem Zimmer zu entfernen. Wenn du einen Wecker im Zimmer brauchst, kannst du die Uhr umdrehen und vermeiden, dass du sie siehst, wenn du mitten in der Nacht aufwachst.
7. Vermeide Nickerchen während des Tages
Aufgrund des schlechten Schlafs in der Nacht neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber müde zu sein, was oft zu Nickerchen am Tag führt.
Während Nickerchen von kurzer Dauer mit einer Verbesserung der Wachsamkeit und des Wohlbefindens in Verbindung gebracht werden, gibt es gemischte Meinungen über die Auswirkungen von Nickerchen auf den Nachtschlaf.
Einige Studien haben gezeigt, dass ein regelmäßiges, langes (mindestens 2 Stunden) und spätes Nickerchen zu einer schlechten nächtlichen Schlafqualität und sogar zu Schlafentzug führen kann (22, 23).
In einer Studie mit 440 College-Studenten wurde die schlechteste nächtliche Schlafqualität bei denjenigen beobachtet, die angaben, drei oder mehr Nickerchen pro Woche zu machen, bei denjenigen, die mehr als zwei Stunden nickerten, und bei denjenigen, die spät schliefen (zwischen 18 und 21 Uhr) (22).
Eine Studie aus dem Jahr 1996 ergab, dass ältere Erwachsene, die häufig ein Nickerchen machten, nachts eine schlechtere Schlafqualität, mehr depressive Symptome und eine geringere körperliche Aktivität aufwiesen. Sie waren auch eher übergewichtig als diejenigen, die selten ein Nickerchen machten (23).
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit Oberschülern kam zu dem Schluss, dass Nickerchen am Tag zu einer kürzeren Schlafdauer und einer geringeren Schlafeffizienz führen (24).
Andere Studien haben ergeben, dass Nickerchen den Nachtschlaf nicht beeinträchtigen (25, 26).
Um herauszufinden, ob ein Mittagsschlaf deinen Schlaf beeinträchtigt, solltest du ihn entweder ganz abschaffen oder dich auf ein kurzes Nickerchen (30 Minuten oder weniger) am frühen Morgen beschränken.
8. Achte darauf, was und wann du isst
Es scheint, dass das Essen, das du vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, deinen Schlaf beeinflussen kann. Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten einer guten Nachtruhe abträglich sind.
Eine Überprüfung von Studien kam zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zwar dazu führen kann, dass du schneller einschläfst, aber nicht zu einem erholsamen Schlaf. Stattdessen könnten fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern (27, 28).
Tatsächlich stimmen mehrere ältere und neuere Studien darin überein, dass eine kohlenhydratreiche/niedrigfette Ernährung die Schlafqualität im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen/hochfettenden Ernährung deutlich verschlechtert.
Dies gilt auch dann, wenn die kohlenhydratreiche/fettarme Ernährung und die kohlenhydratarme/hochfette Ernährung die gleiche Menge an Kalorien enthielten (29, 30, 31).
Wenn du trotzdem eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Abend essen willst, solltest du sie mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen essen, damit du genug Zeit hast, sie zu verdauen (28).
9. Hör dir entspannende Musik an
Musik kann die Qualität des Schlafs erheblich verbessern. Sie kann sogar zur Verbesserung chronischer Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit eingesetzt werden (32, 33).
Eine Studie mit 24 jungen Erwachsenen zeigte, dass beruhigende Musik einen tieferen Schlaf fördert (34).
Auch das Hören buddhistischer Musik kann zu einem besseren Schlaf beitragen, denn es kann die Zeit verkürzen, die du zum Einschlafen brauchst. Dieser Parameter wird als Einschlafzeit bezeichnet.
Buddhistische Musik entsteht aus verschiedenen buddhistischen Gesängen und wird zur Meditation verwendet (35).
Eine andere Studie mit 50 Personen ergab, dass diejenigen, die vor dem Schlafengehen 45 Minuten lang beruhigende Musik hörten, einen erholsameren und tieferen Schlaf hatten als diejenigen, die keine Musik hörten (36).
Wenn keine entspannende Musik zur Verfügung steht, kann auch das Abschalten aller Geräusche dazu beitragen, dass du schneller einschläfst und einen ungestörten Schlaf hast (37, 38).
10. Bewegung am Tag
Körperliche Aktivität wird oft als förderlich für einen gesunden Schlaf angesehen.
Bewegung kann die Dauer und Qualität des Schlafs erhöhen, indem sie die Produktion von Serotonin im Gehirn ankurbelt und den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt (39).
Es ist jedoch wichtig, ein Trainingsprogramm mit moderater Intensität beizubehalten und es nicht zu übertreiben. Übermäßiges Training wird mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht (40).
Auch die Tageszeit, zu der du trainierst, ist entscheidend. Um eine bessere Schlafqualität zu erreichen, scheint es besser zu sein, früh am Morgen zu trainieren als später am Tag (41, 42).
Mäßige bis kräftige Bewegung am Morgen kann daher die Qualität deines Schlafs und die Schlafdauer deutlich verbessern.
Bewege dich mit Aktivitäten wie:
- Laufen
- Wandern
- Radfahren
- Tennis
11. Bequem werden
Eine bequeme Matratze und ein bequemes Bettzeug können einen bemerkenswerten Einfluss auf die Tiefe und Qualität des Schlafs haben.
Eine mittelfeste Matratze wirkt sich nachweislich positiv auf die Schlafqualität aus und beugt Schlafstörungen und Muskelbeschwerden vor (43, 44).
Auch die Qualität deines Kissens ist entscheidend.
Sie kann sich auf dein:
- Nackenkurve
- Temperatur
- Komfort
In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass orthopädische Kissen möglicherweise besser für die Schlafqualität sind als Feder- oder Memory-Schaum-Kissen (45).
Außerdem kann die Verwendung einer beschwerten Decke den Stress im Körper reduzieren und deinen Schlaf verbessern (46).
Und schließlich kann auch der Stoff der Kleidung, die du im Bett trägst, beeinflussen, wie gut du schläfst. Es ist wichtig, dass du bequeme Kleidung aus einem Stoff wählst, der dir hilft, während der Nacht eine angenehme Temperatur zu halten (47).
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- Gewichtete Decken
- mittelfeste Matratzen
- orthopädische Kopfkissen
12. Schalte alle elektronischen Geräte aus
Die Nutzung elektronischer Geräte spät in der Nacht ist schlecht für den Schlaf.
Fernsehen, Videospiele, Mobiltelefone und soziale Netzwerke können es dir erheblich erschweren, einzuschlafen – und zu schlafen (48, 49, 50).
Das liegt zum Teil daran, dass elektronische Geräte blaues Licht ausstrahlen, das erwiesenermaßen Melatonin unterdrückt (51, 52).
Die Verwendung dieser Geräte hält auch deinen Geist in einem aktiven und engagierten Zustand.
Es wird empfohlen, alle elektronischen Geräte auszuschalten und Computer und Handys wegzulegen, damit du einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen findest.
Wenn du eine gute Schlafhygiene praktizierst, kannst du viel schneller einschlafen.
Wenn du deine Geräte spät am Abend benutzen musst, solltest du zumindest in Erwägung ziehen, das blaue Licht mit einer Brille oder einem Bildschirmfilter zu blockieren.
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13. Probiere die Aromatherapie
Bei der Aromatherapie werden ätherische Öle verwendet. Sie wird häufig von Menschen angewandt, die Probleme beim Einschlafen haben, da sie zur Entspannung beitragen kann.
Eine systematische Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Anwendung von Aromatherapie die Schlafqualität wirksam verbessern kann (53).
Beliebte Düfte, die sich positiv auf den Schlaf auswirken, sind unter anderem:
- Lavendel
- Damastrose
- Pfefferminz
Ölmischungen mit Zutaten wie Zitrone und Orange waren ebenfalls wirksam bei der Verbesserung der Schlafqualität (54, 55, 56, 57, 58, 59).
Obwohl es eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, ätherische Öle zu verwenden, konzentrieren sich viele Schlafstudien auf die Inhalations-Aromatherapie.
Ein Diffusor für ätherische Öle kann dabei helfen, deinen Raum mit entspannenden Düften zu erfüllen, die den Schlaf fördern.
14. Vor dem Schlafengehen schreiben üben
Manche Menschen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, weil sich ihre Gedanken ständig im Kreis drehen. Die Forschung hat gezeigt, dass dies zu Angst und Stress führen kann, was wiederum negative Emotionen auslösen und den Schlaf stören kann (60).
Ein Tagebuch zu führen und sich auf positive Gedanken zu konzentrieren, kann den Geist beruhigen und dir helfen, besser zu schlafen.
Das Aufschreiben von positiven Ereignissen, die im Laufe des Tages passiert sind – oder in Zukunft passieren werden – kann einen Zustand der Dankbarkeit und des Glücks schaffen, stressige Ereignisse abschwächen und für mehr Entspannung vor dem Schlafengehen sorgen.
Eine Studie mit 41 College-Studenten ergab, dass das Aufschreiben von Tagebüchern zu weniger Sorgen und Stress vor dem Schlafengehen, einer längeren Schlafdauer und einer besseren Schlafqualität führte (60).
Übe diese Technik, indem du dir jeden Abend 15 Minuten Zeit nimmst, um über deinen Tag zu schreiben. Es ist wichtig, dass du dich nicht nur auf die positiven Ereignisse des Tages konzentrierst, sondern auch darauf, wie du dich in diesem Moment fühlst.
Eine andere Studie fand heraus, dass das Schreiben einer To-Do-Liste, wenn auch nur für 5 Minuten, jungen Erwachsenen sogar noch mehr hilft, schneller einzuschlafen als das Schreiben eines Tagebuchs (61).
15. Beschränke Koffein und trinke ein beruhigendes Getränk
Koffein ist unter Menschen weit verbreitet, um Müdigkeit zu bekämpfen und die Wachsamkeit zu fördern. Es ist in Lebensmitteln und Getränken enthalten wie:
- Schokolade
- Kaffee
- Limonaden
- Energydrinks
Dieses Stimulans kann katastrophale Auswirkungen auf deine Schlafqualität und Schlafdauer haben (62, 63).
Obwohl die Wirkung von Koffein von Person zu Person unterschiedlich ist, wird empfohlen, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf den Konsum von Koffein zu verzichten (63).
Stattdessen könntest du einen beruhigenden Tee wie Kamillentee trinken. Er fördert erwiesenermaßen den Schlaf und die Entspannung. Andere Tees, die beim Schlafengehen helfen, sind Passionsblume und Magnolie (64, 65, 66).
16. Passe deine Schlafposition an
Eine gute Schlafqualität kann von der Position deines Körpers während der Nacht abhängen.
Es gibt drei Hauptschlafpositionen:
- Rücken
- Magen
- Seite
Traditionell wurde angenommen, dass Rückenschläfer eine bessere Schlafqualität haben.
Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass dies nicht die beste Schlafposition ist, da sie zu blockierten Atemwegen, Schlafapnoe und Schnarchen führen kann (67).
Obwohl individuelle Vorlieben bei der Wahl der Schlafposition eine wichtige Rolle spielen, scheint die Seitenlage mit einer hohen Schlafqualität verbunden zu sein (68).
17. Etwas lesen
Lesen kann eine gute Beschäftigung sein, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Zumindest für Kinder scheint es, dass Lesen vor dem Schlafengehen den Schlaf verlängert (69).
Es ist jedoch wichtig, die Unterschiede zwischen dem Lesen eines E-Books und eines traditionellen Papierbuchs zu verstehen.
Elektronische Bücher strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninausschüttung verringert. Ein niedrigerer Melatoninspiegel erschwert dir das Einschlafen und führt dazu, dass du dich am nächsten Tag müde fühlst (70, 71).
Deshalb ist es empfehlenswert, aus einem physischen Buch zu lesen, um sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
18. Konzentriere dich auf den Versuch, wach zu bleiben
Es wird angenommen, dass deine Chancen, einzuschlafen, drastisch sinken, wenn du ins Bett gehst und versuchst, dich zum Einschlafen zu zwingen.
Stattdessen kannst du es mit der paradoxen Absicht versuchen. Bei dieser Technik versuchst du, wach zu bleiben, anstatt dich zum Schlafen zu zwingen.
Sie basiert auf der Idee, dass der Stress und die Angst, die dadurch entstehen, dass du dich zum Einschlafen zwingst, dich daran hindern, dich zu entspannen und einzuschlafen.
Die Forschung ist letztlich uneinheitlich, aber einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die diese Technik anwenden, tendenziell schneller einschlafen (72).
19. Visualisiere Dinge, die dich glücklich machen
Anstatt im Bett zu liegen und an stressige Dinge zu denken, visualisiere einen Ort, an dem du dich glücklich und ruhig fühlst.
In einer Schlaflosigkeitsstudie schliefen die Teilnehmer schneller ein, nachdem sie angewiesen worden waren, eine bildliche Ablenkung zu verwenden (73).
Diese Technik half ihnen, ihren Geist mit guten Gedanken zu beschäftigen, anstatt sich vor dem Schlafengehen mit Sorgen und Bedenken zu beschäftigen.
Wenn du dir eine Umgebung vorstellst und dich auf sie konzentrierst, in der du dich friedlich und entspannt fühlst, kann das deinen Geist von den Gedanken ablenken, die dich nachts wach halten (60).
20. Versuche es mit schlaffördernden Nahrungsergänzungsmitteln
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen, schneller einzuschlafen.
Es ist erwiesen, dass sie den Schlaf fördern, indem sie entweder die Produktion schlaffördernder Hormone ankurbeln oder die Gehirnaktivität beruhigen.
Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die dir beim Einschlafen helfen können, gehören:
- Magnesium. Magnesium hilft, die für den Schlaf verantwortlichen Neurotransmitter zu aktivieren. Es hat sich gezeigt, dass eine Dosis von bis zu 500 Milligramm (mg) pro Tag den Schlaf verbessert. Es sollte mit dem Essen eingenommen werden (74, 75).
- 5-HTP (5-Hydroxytryptophan). Die Aminosäure 5-HTP kurbelt die Produktion von Serotonin an, das mit der Regulierung des Schlafs in Verbindung gebracht wird. Dosen von bis zu 600 mg pro Tag, entweder einmal täglich oder in geteilten Dosen eingenommen, scheinen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam zu sein (76, 77).
- Melatonin. Der Körper produziert das Hormon Melatonin auf natürliche Weise, aber es kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um deinen Schlaf zu regulieren. Eine Dosis von 0,5-5 mg, die 2 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen wird, die bei den meisten Menschen zwischen 20 und 21 Uhr liegt, kann die Schlafqualität verbessern (78, 79).
- L–Theanin. L-Theanin ist eine Aminosäure mit beruhigenden Eigenschaften. Obwohl sie nachweislich nicht zum Schlaf beiträgt, könnte sie zur Entspannung beitragen. Eine Dosis von 400 mg pro Tag scheint nützlich zu sein (80, 81, 82).
- GABA (Gamma-Aminobuttersäure). GABA ist eine Verbindung, die im Gehirn produziert wird. Sie hemmt bestimmte Transmitter und kann dazu beitragen, dass sich das zentrale Nervensystem entspannt. Es werden Dosen von 250-500 mg und nicht mehr als 1.000 mg empfohlen (83).
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Die oben genannten Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen, besser zu schlafen und dich ruhiger zu fühlen. Du kannst sie online kaufen:
Die Quintessenz
Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen sind nicht nur frustrierend, sondern können auch deine geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen.
Die oben genannten Techniken können dir helfen, schnell einzuschlafen, besser zu schlafen und am nächsten Tag mehr Energie zu haben.
