Genügend Ballaststoffe zu essen ist wichtig für deine Gesundheit.
Zum einen kann sie Verstopfung lindern und bei der Gewichtsabnahme und deren Aufrechterhaltung helfen (1, 2).
Es kann auch den Cholesterinspiegel und das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten senken (3, 4).
Außerdem sind einige Ballaststoffarten präbiotisch – das heißt, sie fördern gesunde Darmbakterien – und können sich positiv auf die Gesundheit der Verdauung auswirken (5).
Doch die meisten Menschen nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich.
Es wird empfohlen, dass Frauen 25 Gramm und Männer 38 Gramm täglich zu sich nehmen sollten (6).
Die Amerikaner nehmen im Durchschnitt nur etwa 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, was weniger ist als die empfohlene Menge (1).
Hier sind 16 Möglichkeiten, wie du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufnehmen kannst.
1. Iss Kohlenhydratquellen in Form von Vollwertkost
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Während die meisten Kohlenhydrate in Zucker zerfallen, bleiben Ballaststoffe intakt, während sie dein Verdauungssystem durchlaufen. Das trägt dazu bei, dass du dich länger satt fühlst, wenn du Ballaststoffe zusammen mit anderen Kohlenhydraten isst (7).
Es verlangsamt auch die Zeit, die verdauliche Kohlenhydrate brauchen, um in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, und hilft so, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (8).
Kohlenhydratquellen aus Vollwertkost enthalten alle von Natur aus Ballaststoffe. Dazu gehören Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Zusammenfassung
Wenn du Vollwertkost wählst, bekommst du Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten. Wähle eine Vielzahl von Bohnen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.
2. Binde Gemüse in die Mahlzeiten ein und iss es zuerst
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum du viel Gemüse essen solltest. Zum einen kann es dein Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken (9).
Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist besonders kalorienarm und reich an Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen.
Dein Gemüse essen vor einer Mahlzeit ist eine gute Strategie, um mehr davon zu essen.
In einer Studie aßen Frauen, die 20 Minuten vor einer Mahlzeit Salat bekamen, 23% mehr Gemüse als diejenigen, denen der Salat bei der Mahlzeit selbst serviert wurde (10).
Der Verzehr von Salat oder Gemüsesuppe vor einer Mahlzeit wurde auch mit der Aufnahme von weniger Kalorien während einer Mahlzeit in Verbindung gebracht (3).
Zusammenfassung
Der Verzehr von Gemüse vor einer Mahlzeit kann deinen Ballaststoffverbrauch erhöhen. Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist eine kalorienarme, ballaststoffreiche Wahl.
3. Esse Popcorn
Popcorn ist einer der besten Snacks überhaupt.
Das liegt daran, dass es ein Vollkorn ist und 4 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) liefert. Das sind 3 Tassen luftgepopptes Popcorn (11).
Das kalorienärmste Popcorn erhältst du, wenn du es entweder in einer braunen Papiertüte in der Mikrowelle oder in einer Popcornmaschine aufbläst. Für zusätzlichen Geschmack ohne zusätzliches Fett oder Kalorien kannst du es mit Zimt bestreuen, und wenn du es scharf magst, mit etwas Cayennepfeffer.
Zusammenfassung
Luftgepopptes Popcorn liefert mehr als ein Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Es ist ein köstlicher Snack, der gleichzeitig ein gesundes Vollkornprodukt ist.
4. Snack auf Obst
Einzelne Obststücke, wie z.B. ein Apfel oder eine Birne, eignen sich hervorragend als Snack, denn sie sind lecker und leicht zu transportieren.
Alle Früchte liefern Ballaststoffe, aber manche haben deutlich mehr als andere.
Eine kleine Birne hat zum Beispiel fast 5 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse Wassermelone weniger als 1 Gramm enthält (12, 13).
Beeren und Äpfel sind weitere ballaststoffreiche Früchte (14, 15).
Die Ballaststoffe aus Obst können das Sättigungsgefühl verbessern, vor allem wenn sie mit fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Nussbutter oder Käse kombiniert werden.
Zusammenfassung
Obst ist ein hervorragendes Snack-Essen. Zu den ballaststoffreichen Früchten gehören Birnen, Äpfel und Beeren.
5. Ziehe Vollkorngetreide raffinierten Körnern vor
Vollkorngetreide wird nur minimal verarbeitet, so dass das ganze Korn intakt bleibt.
Im Gegensatz dazu wurden bei raffinierten Körnern der vitaminhaltige Keim und die ballaststoffreiche Kleie entfernt.
Dadurch wird das Getreide zwar länger haltbar, aber es werden auch die nährstoffreichsten Teile entfernt, so dass nur noch schnell absorbierte Kohlenhydrate übrig bleiben.
Versuche, mindestens die Hälfte der raffinierten Körner in deiner Ernährung durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Probiere zusätzlich zu Haferflocken oder braunem Reis (16):
- Amaranth
- Gerste
- Buchweizen
- Bulgurweizen
- Farro
- freekeh
- Hirse
- Quinoa
- Weizenbeeren
Zusammenfassung
Bei ganzen Körnern sind Keim und Kleie intakt, was sie nahrhafter macht als raffinierte Körner.
6. Nimm einen Ballaststoffzusatz
Am besten nimmst du deine Nahrung – einschließlich der Ballaststoffe – mit der Nahrung auf. Wenn du aber zu wenig Ballaststoffe zu dir nimmst, solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Einige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln sind durch Studien belegt:
- Guar-Faser: Als Nahrungsergänzungsmittel können Guar-Fasern das Sättigungsgefühl verbessern und die Kalorienzufuhr insgesamt senken. Sie werden auch in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, um die Textur zu verbessern (17).
- Psyllium: Dies ist der Hauptbestandteil von Metamucil, einem beliebten Ballaststoffpräparat, das bei Verstopfung eingesetzt wird. In einer Studie wurde außerdem nachgewiesen, dass Psyllium den Hunger zwischen den Mahlzeiten verringert (18).
- Glucomannan: Dieser Ballaststoff wird einigen fettarmen Milchprodukten zugesetzt, um die Textur zu verbessern, und er ist der Hauptbestandteil von kalorienfreien Shirataki-Nudeln. Als Nahrungsergänzungsmittel erhöht er das Sättigungsgefühl und reduziert den Appetit (19).
- β-Glucane: Diese Art von Ballaststoffen ist in Hafer und Gerste enthalten. Er wird im Darm fermentiert und wirkt als Präbiotikum, um die dort lebenden gesunden Mikroorganismen zu unterstützen (20).
Nahrungsergänzungsmittel haben jedoch zwei große Nachteile.
Erstens können sie Magenbeschwerden und Blähungen verursachen. Um dies zu vermeiden, solltest du ein Ballaststoffpräparat schrittweise einführen und viel Wasser trinken.
Zweitens können diese Nahrungsergänzungsmittel die Aufnahme von bestimmten Medikamenten beeinträchtigen. Wenn du also Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du ein Ballaststoffpräparat einnimmst.
Zusammenfassung
Es gibt mehrere vielversprechende Ballaststoffpräparate auf dem Markt. Wenn du dich jedoch vollwertig ernährst, brauchst du wahrscheinlich keine Ergänzungsmittel.
7. Iss Chiasamen
Chia-Samen sind wahre Kraftpakete in Sachen Ernährung.
Sie liefern Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sowie etwa 10 Gramm Ballaststoffe pro Unze (21).
Diese kleinen Samen gelieren in Wasser und enthalten bis zu 93% unlösliche Ballaststoffe (22).
Unlösliche Ballaststoffe halten deinen Verdauungstrakt in Bewegung und sind wichtig für die Gesundheit deines Darms. Sie werden auch mit einem geringeren Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht (23, 24).
Leinsamen sind mit 2 Gramm pro Esslöffel ebenfalls eine ballaststoffreiche Wahl.
Zusammenfassung
Chia-Samen liefern unlösliche Ballaststoffe, die eine normale Verdauung fördern und dein Diabetes-Risiko senken können.
8. Iss ganze Früchte und Gemüse, keinen Saft
Befürworter des Saftpressens sagen, dass Saft – vor allem kaltgepresster Gemüsesaft – eine gute Möglichkeit ist, viel Gemüse in deine Ernährung einzubauen.
In der Tat, Saft kann einen hohen Anteil an Mikronährstoffen haben.
Doch selbst unpasteurisierte, kaltgepresste Säfte enthalten keine Ballaststoffe mehr, sondern nur noch Kohlenhydrate, insbesondere in Form von Zucker.
Gemüsesäfte enthalten zwar weniger Zucker als Fruchtsäfte, aber auch viel weniger Ballaststoffe, als du durch den Verzehr von ganzem Gemüse bekommst. Auch wenn du 100%ige Frucht- und Gemüsesäfte in Maßen genießen kannst, profitierst du am meisten davon, wenn du die ganze Frucht isst.
Zusammenfassung
Wenn du Obst und Gemüse nicht als Saft, sondern als Ganzes isst, bekommst du mehr Ballaststoffe und weniger Zucker.
9. Iss Avocados
Avocados sind unglaublich nahrhafte Früchte.
Das cremige, grüne Fruchtfleisch ist nicht nur reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren – es enthält auch viele Ballaststoffe.
Eine halbe Avocado liefert sogar 5 Gramm Ballaststoffe (12).
Avocados werden mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht, eine Erkrankung, die das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Typ-2-Diabetes erhöht (13).
Du kannst eine Avocado anstelle von Butter verwenden, oder sie über Salate und andere Gerichte geben.
Zusammenfassung
Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen. Sie sind eine gesunde Alternative zu vielen anderen Fettarten.
10. Nüsse und Samen als Snack oder als Zutat in Rezepten
Nüsse und Samen liefern Eiweiß, Fett und Ballaststoffe.
Eine Unze Mandeln enthält fast 4 Gramm Ballaststoffe. Außerdem sind sie reich an ungesättigten Fetten, Magnesium und Vitamin E (14).
Außerdem sind Nüsse und Samen vielseitige Lebensmittel. Sie sind haltbar und haben einen hohen Nährstoffgehalt, was sie zu idealen Snacks macht.
Du kannst sie auch in Rezepten verwenden, um deine Mahlzeiten mit zusätzlichen Nähr- und Ballaststoffen anzureichern.
Zusammenfassung
Samen und Nüsse liefern Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Sie eignen sich ideal zum Naschen oder zum Verfeinern von Rezepten.
11. Backen mit ballaststoffreichen Mehlen
Wenn du backst, wähle ein Mehl, das Muffins, Brote und andere Backwaren mit zusätzlichen Nährstoffen versorgt.
Du kannst Weißmehl ganz einfach durch Vollkorngebäckmehl ersetzen. Dieses feinkörnige Mehl hat mehr als fünfmal so viele Ballaststoffe wie Weißmehl (15, 16).
Einige alternative Mehle sind sogar noch reichhaltiger an Ballaststoffen.
Eine Unze Kokosmehl hat zum Beispiel 10 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Sojamehl 7 Gramm enthält (17, 18).
Einige andere Mehle, die nicht aus Weizen hergestellt werden, haben etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze – genauso viel wie Weizenvollkornmehl. Dazu gehören Mandel-, Haselnuss-, Kichererbsen-, Buchweizen- und Gerstenmehl (19, 20, 21, 22).
Zusammenfassung
Ersetze Allzweckmehl durch Alternativen. Dazu gehören Weizenvollkornmehl und Mehle aus Nüssen, Kokosnuss und anderen Vollkornprodukten.
12. Beeren essen
Beeren mit Samen gehören zu den ballaststoffreichsten Früchten.
Für die meisten Ballaststoffe wählst du Himbeeren oder Brombeeren mit 8 Gramm pro Tasse. Eine weitere gute Wahl sind Erdbeeren (3 Gramm) und Heidelbeeren (4 Gramm) (23, 24, 25, 26).
Beeren enthalten auch weniger Zucker als andere Früchte.
Füge Beeren zu Müsli und Salaten hinzu oder mische sie mit Joghurt zu einem gesunden Snack. Gefrorene und frische Beeren sind gleichermaßen gesund.
Zusammenfassung
Beeren gehören zu den ballaststoffreichsten und zuckerärmsten Früchten. Verwende sie frisch oder gefroren.
13. Nimm viele Hülsenfrüchte in deine Ernährung auf
Hülsenfrüchte – das sind Bohnen, getrocknete Erbsen und Linsen – sind ein wichtiger Bestandteil vieler traditioneller Ernährungsweisen.
Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Tasse gekochte Bohnen kann sogar bis zu 50 % deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen decken (27).
Der Ersatz von Fleisch durch Hülsenfrüchte in einigen wenigen Mahlzeiten pro Woche wird mit einer höheren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Ihr positiver Einfluss auf das Darmmikrobiom könnte teilweise für diese Vorteile verantwortlich sein (28, 29).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Konsum von Hülsenfrüchten zu erhöhen:
- Verwende Hummus und andere Bohnen-Dips.
- Füge pürierte oder ganze Bohnen zu Hackfleischgerichten hinzu.
- Salate mit gekochten Bohnen oder Linsen anreichern.
Zusammenfassung
Bohnen sind sehr nahrhafte Lebensmittel, die das Risiko für chronische Krankheiten verringern können. Sie liefern Eiweiß und einen hohen Anteil an Ballaststoffen.
14. Lass die Schale von Äpfeln, Gurken und Süßkartoffeln dran
Wenn du Obst und Gemüse schälst, entfernst du oft die Hälfte der Ballaststoffe.
Ein kleiner Apfel hat zum Beispiel 3,5 Gramm Ballaststoffe, aber ein geschälter Apfel hat weniger als 2 Gramm (30, 31).
Ebenso enthält eine kleine Kartoffel 3 Gramm Ballaststoffe, von denen einer aus der Schale stammt (32, 33).
Die Ballaststoffe in der Schale von Obst und Gemüse sind in der Regel unlösliche Ballaststoffe.
Zusammenfassung
Obst- und Gemüseschalen sind reich an Ballaststoffen. Schalen liefern Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung notwendig sind und Verstopfung vorbeugen.
15. Lies die Etiketten, um Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen auszuwählen
Vollwertige pflanzliche Lebensmittel sind der ideale Weg, um Ballaststoffe zu bekommen. Wenn du jedoch verarbeitete Lebensmittel isst, kannst du auch Produkte wählen, die reich an Ballaststoffen sind.
Einigen Lebensmitteln – wie Joghurt, Müsliriegeln, Müsli und Suppen – können funktionelle Ballaststoffe zugesetzt werden.
Diese werden aus natürlichen Quellen extrahiert und dann als Zusatz zu Lebensmitteln hinzugefügt.
Die gebräuchlichen Namen, nach denen du auf Lebensmitteletiketten suchen kannst, sind Inulin und Polydextrose.
Lies außerdem auf dem Nährwertetikett nach, wie viele Gramm Ballaststoffe eine Portion enthält. Mehr als 2,5 Gramm pro Portion gelten als gute Quelle, und 5 Gramm oder mehr sind ausgezeichnet (34).
Zusammenfassung
Wenn du verarbeitete Lebensmittel einkaufst, achte auf der Zutatenliste auf Ballaststoffe. Überprüfe auch das Nährwertetikett auf die Grammzahl der Ballaststoffe pro Portion.
16. Iss zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel
Verteile deine Ballaststoffaufnahme über den Tag. Achte darauf, zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, auch zu den Zwischenmahlzeiten.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie du dich über den Tag verteilt für ballaststoffreiche Lebensmittel entscheiden kannst:
- Frühstück: Wähle ein ballaststoffreiches Müsli oder Haferflocken und gib Beeren und Samen dazu.
- Snack: Kombiniere rohes Gemüse mit Bohnen-Dip oder rohes Obst mit Nussbutter.
- Mittagessen: Iss einen Salat. Wenn du ein Sandwich machst, wähle 100%iges Vollkornbrot.
- Abendessen: Füge Bohnen und anderes Gemüse zu Aufläufen und Eintöpfen hinzu. Probiere verschiedene gekochte Vollkornprodukte.
Zusammenfassung
Die Aufnahme eines ballaststoffreicheren Lebensmittels zu jeder Mahlzeit ist eine einfache Möglichkeit, deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Die Quintessenz
Ballaststoffe sind immens wichtig für deine Gesundheit.
Wenn du einige dieser Strategien anwendest, kannst du deine Ballaststoffzufuhr auf optimale Mengen erhöhen.
