Ein wichtiger Hinweis
Kein Nahrungsergänzungsmittel, keine Diät und keine Änderung des Lebensstils – abgesehen von körperlicher Distanzierung, auch bekannt als soziale Distanzierung, und richtiger Hygiene – kann dich vor der Entwicklung von COVID-19 schützen.
Die im Folgenden beschriebenen Strategien können dein Immunsystem stärken, aber sie schützen nicht speziell vor COVID-19.
Wenn du dein Immunsystem stärken willst, fragst du dich vielleicht, wie du deinem Körper helfen kannst, Krankheiten abzuwehren.
Es ist zwar leichter gesagt als getan, deine Immunität zu stärken, aber einige Ernährungs- und Lebensstiländerungen können die natürlichen Abwehrkräfte deines Körpers stärken und dir helfen, schädliche Krankheitserreger zu bekämpfen.
Hier sind 9 Tipps, um deine Immunität auf natürliche Weise zu stärken.
1. Genug Schlaf bekommen hilft dein Immunsystem zu stärken
Schlaf und Immunität sind eng miteinander verbunden.
Tatsächlich wird unzureichender oder schlechter Schlaf mit einer höheren Anfälligkeit für Krankheiten in Verbindung gebracht.
In einer Studie an 164 gesunden Erwachsenen erkrankten diejenigen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, häufiger an einer Erkältung als diejenigen, die 6 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen (1).
Ausreichend Ruhe zu bekommen, kann deine natürliche Immunität stärken. Außerdem kannst du mehr schlafen, wenn du krank bist, damit dein Immunsystem die Krankheit besser bekämpfen kann (2).
Erwachsene sollten sich bemühen, jede Nacht mindestens 7 Stunden zu schlafen, während Jugendliche 8-10 Stunden und jüngere Kinder und Säuglinge bis zu 14 Stunden brauchen (3).
Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du eine Stunde vor dem Schlafengehen die Bildschirmarbeit einschränken, denn das blaue Licht von Handy, Fernseher und Computer kann deinen zirkadianen Rhythmus, also den natürlichen Wach-Schlaf-Zyklus deines Körpers, durcheinander bringen (4).
Weitere Tipps zur Schlafhygiene sind, in einem komplett dunklen Raum zu schlafen oder eine Schlafmaske zu benutzen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und regelmäßig Sport zu treiben (3).
Zusammenfassung
Unzureichender Schlaf kann dein Risiko, krank zu werden, erhöhen. Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.
2. Iss mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel
Vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die dir einen Vorteil gegenüber schädlichen Krankheitserregern verschaffen können.
Die Antioxidantien in diesen Lebensmitteln tragen zur Verringerung von Entzündungen bei, indem sie instabile Verbindungen, sogenannte freie Radikale, bekämpfen, die Entzündungen verursachen können, wenn sie sich in deinem Körper in großen Mengen ansammeln (5).
Chronische Entzündungen werden mit zahlreichen Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmte Krebsarten.
Die Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln ernähren dein Darmmikrobiom, also die Gemeinschaft der gesunden Bakterien in deinem Darm. Ein robustes Darmmikrobiom kann deine Immunität verbessern und dazu beitragen, dass schädliche Krankheitserreger nicht über den Verdauungstrakt in deinen Körper gelangen (6).
Außerdem sind Obst und Gemüse reich an Nährstoffen wie Vitamin C, die die Dauer einer Erkältung verkürzen können (7).
Zusammenfassung
Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamin C, die deine Anfälligkeit für Krankheiten verringern können.
3. Iss mehr gesunde Fette um dein Immunsystem zu stärken
Gesunde Fette, wie sie in Olivenöl und Lachs enthalten sind, können die Immunabwehr deines Körpers gegen Krankheitserreger stärken, indem sie Entzündungen verringern.
Obwohl eine geringe Entzündung eine normale Reaktion auf Stress oder Verletzungen ist, kann eine chronische Entzündung dein Immunsystem unterdrücken (8).
Olivenöl hat eine stark entzündungshemmende Wirkung und wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Außerdem können seine entzündungshemmenden Eigenschaften deinem Körper helfen, schädliche krankheitsverursachende Bakterien und Viren abzuwehren (9, 10).
Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs und Chiasamen enthalten sind, bekämpfen ebenfalls Entzündungen (11).
Zusammenfassung
Gesunde Fette wie Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren sind stark entzündungshemmend. Da chronische Entzündungen dein Immunsystem unterdrücken können, können diese Fette Krankheiten auf natürliche Weise bekämpfen.
4. Iss mehr fermentierte Lebensmittel oder nimm ein probiotisches Präparat
Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Bakterien, den sogenannten Probiotika, die deinen Verdauungstrakt bevölkern (12).
Zu diesen Lebensmitteln gehören Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Natto.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein florierendes Netzwerk von Darmbakterien deinen Immunzellen helfen kann, zwischen normalen, gesunden Zellen und schädlichen Eindringlingen zu unterscheiden (13).
In einer 3-monatigen Studie mit 126 Kindern hatten diejenigen, die täglich nur 2,4 Unzen (70 ml) fermentierte Milch tranken, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe etwa 20% weniger Infektionskrankheiten bei Kindern (14).
Wenn du nicht regelmäßig fermentierte Lebensmittel isst, sind probiotische Nahrungsergänzungsmittel eine weitere Option.
In einer 28-tägigen Studie mit 152 Personen, die mit Rhinoviren infiziert waren, nahmen diejenigen, die probiotische Bifidobacterium animalis hatten eine stärkere Immunreaktion und geringere Mengen des Virus in ihrem Nasenschleim als eine Kontrollgruppe (15).
Zusammenfassung
Darmgesundheit und Immunität sind eng miteinander verknüpft. Fermentierte Lebensmittel und Probiotika können dein Immunsystem stärken, indem sie ihm helfen, schädliche Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen.
5. Begrenze zugesetzten Zucker um dein Immunsystem zu stärken
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate überproportional zu Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen können (16, 17).
Fettleibigkeit kann ebenfalls dein Risiko erhöhen, krank zu werden.
Laut einer Beobachtungsstudie mit rund 1.000 Personen war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit Fettleibigkeit, denen der Grippeimpfstoff verabreicht wurde, trotzdem an Grippe erkranken, doppelt so hoch wie bei Personen ohne Fettleibigkeit, die den Impfstoff erhielten (18).
Wenn du deinen Zuckerkonsum einschränkst, kann das Entzündungen verringern und die Gewichtsabnahme fördern, was wiederum dein Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senkt (19, 20).
Da Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten das Immunsystem schwächen können, ist die Einschränkung von Zuckerzusätzen ein wichtiger Bestandteil einer immunstärkenden Ernährung (18, 21, 22).
Du solltest dich bemühen, deinen Zuckerkonsum auf weniger als 5% deiner täglichen Kalorien zu begrenzen. Das entspricht etwa 2 Esslöffeln (25 Gramm) Zucker für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält.
Zusammenfassung
Zuckerzusätze tragen erheblich zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten bei, die alle dein Immunsystem unterdrücken können. Wenn du deinen Zuckerkonsum senkst, kann das Entzündungen und dein Risiko für diese Krankheiten verringern.
6. Treibe Sport um dein Immunsystem zu stärken
Obwohl langes, intensives Training dein Immunsystem unterdrücken kann, kann moderates Training ihm einen Schub geben.
Studien deuten darauf hin, dass schon eine einzige moderate Trainingseinheit die Wirksamkeit von Impfstoffen bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem erhöhen kann (23).
Darüber hinaus kann regelmäßiger, moderater Sport Entzündungen reduzieren und deinen Immunzellen helfen, sich regelmäßig zu regenerieren (23).
Beispiele für moderate Bewegung sind zügiges Gehen, gleichmäßiges Radfahren, Joggen, Schwimmen und leichtes Wandern. Die meisten Menschen sollten mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche anstreben (24).
Zusammenfassung
Moderate Bewegung kann Entzündungen reduzieren und den gesunden Umsatz von Immunzellen fördern. Joggen, Radfahren, Walken, Schwimmen und Wandern sind gute Möglichkeiten.
7. Bleib hydriert
Flüssigkeitszufuhr schützt dich nicht unbedingt vor Keimen und Viren, aber es ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit, eine Dehydrierung zu verhindern.
Dehydrierung kann Kopfschmerzen verursachen und deine körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentration, Stimmung, Verdauung sowie Herz- und Nierenfunktion beeinträchtigen. Diese Komplikationen können deine Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen (25).
Um einer Dehydrierung vorzubeugen, solltest du täglich so viel Flüssigkeit trinken, dass dein Urin blassgelb wird. Wasser wird empfohlen, weil es frei von Kalorien, Zusatzstoffen und Zucker ist (25).
Tee und Saft sind zwar auch feuchtigkeitsspendend, aber Fruchtsäfte und gesüßte Tees sollten wegen ihres hohen Zuckergehalts nur in Maßen konsumiert werden (26, 27).
Generell gilt: Du solltest trinken, wenn du durstig bist, und aufhören, wenn du keinen Durst mehr hast. Du brauchst möglicherweise mehr Flüssigkeit, wenn du dich intensiv bewegst, im Freien arbeitest oder in einem heißen Klima lebst (28).
Es ist wichtig zu wissen, dass ältere Erwachsene allmählich den Drang zu trinken verlieren, da ihr Körper nicht mehr ausreichend Durst signalisiert. Ältere Erwachsene müssen regelmäßig trinken, auch wenn sie sich nicht durstig fühlen.
Zusammenfassung
Da Dehydrierung dich anfälliger für Krankheiten machen kann, solltest du jeden Tag viel Wasser trinken.
8. Beherrsche dein Stresslevel
Der Abbau von Stress und Ängsten ist der Schlüssel zur Gesundheit des Immunsystems.
Langfristiger Stress fördert Entzündungen und ein Ungleichgewicht in der Funktion der Immunzellen (7, 9).
Insbesondere lang anhaltender psychischer Stress kann die Immunantwort bei Kindern unterdrücken (29).
Zu den Aktivitäten, die dir helfen können, deinen Stress zu bewältigen, gehören Meditation, Sport, Tagebuchschreiben, Yoga und andere Achtsamkeitsübungen. Vielleicht hilft es dir auch, einen zugelassenen Berater oder Therapeuten aufzusuchen, sei es virtuell oder persönlich.
Zusammenfassung
Wenn du deinen Stresspegel durch Meditation, Yoga, Bewegung und andere Praktiken senkst, kann das dazu beitragen, dass dein Immunsystem richtig funktioniert.
9. Nutze Supplements um dein Immunsystem zu stärken
Es ist leicht, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, wenn du hörst, dass sie COVID-19 behandeln oder verhindern können.
Diese Behauptungen sind jedoch unbegründet und unwahr.
Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) gibt es keine Beweise für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Vorbeugung oder Behandlung von COVID-19 (30).
Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die folgenden Nahrungsergänzungsmittel die allgemeine Immunantwort deines Körpers stärken können:
- Vitamin C. Laut einer Untersuchung an über 11.000 Menschen verkürzte die Einnahme von 1.000-2.000 mg Vitamin C pro Tag die Dauer von Erkältungen bei Erwachsenen um 8 % und bei Kindern um 14 %. Allerdings verhinderte die Einnahme von Vitamin C die Erkältung nicht von vornherein (7).
- Vitamin D. Ein Vitamin-D-Mangel kann das Risiko, krank zu werden, erhöhen, sodass eine Supplementierung diesem Effekt entgegenwirken kann. Dennoch scheint die Einnahme von Vitamin D, wenn du bereits einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel hast, keine zusätzlichen Vorteile zu bringen (31).
- Zink. In einer Untersuchung an 575 Erkältungspatienten verringerte die zusätzliche Einnahme von mehr als 75 mg Zink pro Tag die Dauer der Erkältung um 33 % (32).
- Holunder. Eine kleine Übersichtsarbeit ergab, dass Holunder die Symptome von viralen Infektionen der oberen Atemwege lindern kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig (33).
- Echinacea. Eine Studie mit über 700 Personen ergab, dass diejenigen, die Echinacea einnahmen, sich etwas schneller von Erkältungen erholten als diejenigen, die ein Placebo oder keine Behandlung erhielten, aber der Unterschied war unbedeutend (34).
- Knoblauch. Eine hochwertige, 12-wöchige Studie mit 146 Personen ergab, dass die Einnahme von Knoblauch die Häufigkeit von Erkältungen um etwa 30 % reduziert. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (35).
Auch wenn diese Präparate in den oben genannten Studien Potenzial gezeigt haben, heißt das nicht, dass sie gegen COVID-19 wirksam sind.
Außerdem sind Nahrungsergänzungsmittel anfällig für Fehletikettierungen, weil sie nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden.
Deshalb solltest du nur Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die von unabhängigen Organisationen wie United States Pharmacopeia (USP), NSF International und ConsumerLab getestet wurden.
Zusammenfassung
Obwohl einige Nahrungsergänzungsmittel virale Infektionen bekämpfen können, hat sich keines als wirksam gegen COVID-19 erwiesen. Wenn du dich für eine Nahrungsergänzung entscheidest, achte darauf, dass du Produkte kaufst, die von einer dritten Partei getestet wurden.
Die Quintessenz
Du kannst heute einige Änderungen in deinem Lebensstil und deiner Ernährung vornehmen, um dein Immunsystem zu stärken.
Dazu gehört, dass du deinen Zuckerkonsum reduzierst, ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, regelmäßig Sport treibst, ausreichend schläfst und deinen Stresspegel kontrollierst.
Obwohl keiner dieser Ratschläge COVID-19 verhindern kann, können sie die Abwehrkräfte deines Körpers gegen schädliche Krankheitserreger stärken.
