Die 80/10/10-Diät hat in den letzten zehn Jahren an Popularität gewonnen.
Diese fettarme, rohköstliche Diät verspricht, dir zu einem nachhaltigen Lebensstil zu verhelfen, der zu Gewichtsverlust, besserer Gesundheit und Krankheitsvorbeugung führt.
Manche Menschen, die sie befolgen, schwärmen von den großen körperlichen Veränderungen, die sie spüren, während Kritiker die Diät als nicht nachhaltig und unnötig restriktiv verurteilen.
Funktioniert die 80/10/10-Diät also wirklich und ist es wirklich sicher, sie auszuprobieren? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die 80/10/10-Diät wissen musst.
Was ist die 80/10/10-Diät?
Die 80/10/10-Diät ist eine fettarme, roh-vegane Ernährung, die von Dr. Douglas Graham, einem Rohköstler, pensionierten Chiropraktiker und ehemaligen Sportler, entwickelt wurde.
Sie wird manchmal auch als 811, 811rv oder LFRV (low-fat raw vegan) bezeichnet.
Die Diät basiert auf der Idee, dass die optimale Ernährung mindestens 80 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und nicht mehr als 10 % der Kalorien aus Eiweiß und 10 % aus Fetten bestehen sollte.
Im Gegensatz zu vielen populären Diäten gibt es bei der 80/10/10-Diät kein Zeitlimit.
Stattdessen wird sie als langfristige Lösung beworben, um die Lebenserwartung zu erhöhen und Fettleibigkeit und Krankheiten zu reduzieren.
Zusammenfassung:
Die 80/10/10-Diät ist eine fettarme, roh-vegane Ernährung, die hauptsächlich aus rohem Obst und zartem Blattgemüse besteht. Sie wird als langfristige Lösung gegen Fettleibigkeit und Krankheiten angepriesen.
Warum roh?
Die 80/10/10-Diät basiert auf der Idee, dass der Mensch von Natur aus kein Allesfresser ist, sondern eher ein Frugivore, also ein Tier, das am liebsten Obst isst.
Sie geht davon aus, dass dein Verdauungssystem physiologisch darauf ausgelegt ist, Obst und zartes Blattgemüse zu verdauen.
Sie besagt, dass der Mensch zwar andere Lebensmittel vertragen kann, diese aber nicht optimal sind.
In der Natur würde eine Ernährung, die auf Obst und zartem Grün basiert, etwa 80 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und jeweils höchstens 10 % der Kalorien aus Eiweiß und Fetten liefern. Darauf basiert die 80/10/10-Nährstoffverteilung.
Man geht davon aus, dass rohes Obst und zartes Blattgemüse alle Nährstoffe enthält, die der Mensch braucht, und zwar in den optimalen Anteilen, die der Körper braucht.
Es wird angenommen, dass das Kochen die Nährstoffe, die von Natur aus in den Lebensmitteln enthalten sind, beschädigt, so dass sie nährstoffärmer sind als rohe Lebensmittel.
Außerdem wird behauptet, dass beim Kochen giftige Verbindungen entstehen, die verschiedene Krankheiten wie Krebs, Arthritis, Schilddrüsenunterfunktion und chronische Müdigkeit verursachen können.
Im Gegensatz dazu werden rohe Lebensmittel als entgiftend, leichter verdaulich und besonders förderlich für Gewichtsverlust und optimale Gesundheit dargestellt.
Zusammenfassung:
Die 80/10/10-Diät fördert den Verzehr von rohen Lebensmitteln, da gekochte Lebensmittel als minderwertig, giftig und schädlich für den menschlichen Körper gelten.
Was man bei der 80/10/10-Diät essen sollte
Die Regeln für die 80/10/10-Diät sind relativ einfach.
Menschen, die die Diät befolgen, werden ermutigt, sich auf den Verzehr roher, fettarmer pflanzlicher Lebensmittel zu konzentrieren.
Die 80/10/10-Diät fördert in erster Linie den Verzehr von fettarmen, rohen und unverarbeiteten Früchten und weichem Grünzeug.
Nicht-süße Früchte
- Tomaten
- Salatgurken
- Paprika
- Okra
- Aubergine
- Zucchini
- Andere Kürbisse
Süße Früchte
Diese Diät schränkt den Verzehr von süßen Früchten nicht ein und alle Arten sind technisch gesehen erlaubt. Hier sind ein paar Beispiele.
- Äpfel
- Bananen
- Mangos
- Beeren
Soft Greens
Zu dieser Kategorie gehören weiche Grüns, wie z.B.:
- Kopfsalat
- Spinat
- Grünes Blattgemüse
Auch andere Gemüsesorten können verzehrt werden, z. B. Kohl, Sellerie, Brokkoli und Blumenkohl. Sie gelten jedoch als schwerer verdaulich und sollten daher nicht den größten Teil der Ernährung ausmachen.
Fettes Obst
Die Diät empfiehlt, diese auf weniger als 10% der Gesamtkalorien zu begrenzen.
- Avocados
- Durian-Frucht
- Ackee
- Oliven
- Nüsse und Samen
Zusammenfassung:
Um das 80/10/10-Verhältnis zu erreichen, wird empfohlen, dass 90-97% deiner Kalorien aus süßen und nicht-süßen Früchten, 2-6% aus Blattgemüse und 0-8% aus anderem Gemüse, fettreichen Früchten, Nüssen und Samen stammen.
Was du bei der Diät vermeiden solltest
Menschen, die diese Diät befolgen, sollen gekochte, fett- und eiweißreiche Lebensmittel meiden. Die 80/10/10-Diät rät ihren Anhängern vom Verzehr der folgenden Lebensmittel ab:
- Fleisch und Meeresfrüchte: Einschließlich rotes Fleisch, Huhn, Fisch und andere Meerestiere.
- Eier: Einschließlich Eier von allen Vögeln und alle Produkte, die sie enthalten.
- Molkereiprodukte: Einschließlich Milch, Käse, Joghurt und Eiscreme.
- Verarbeitete Fette: Einschließlich Butter, Margarine, Pflanzenöl und Nussöle.
- Gekochte, dehydrierte und verarbeitete Lebensmittel: Damit entfallen die meisten Körner, stärkehaltige Gemüse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Trockenfrüchte, Backwaren und Junk Food.
- Geschmacksverstärker: Dies schließt Lebensmittel aus, die zugesetzten Zucker, künstliche Süßstoffe, Mononatriumglutamat (MSG), hydrolisiertes Pflanzeneiweiß, Natriumkaseinat, natürliche Aromen oder Gewürze enthalten.
- Bestimmte Getränke: Dazu gehören Alkohol, Kaffee, Tee, Softdrinks und Energydrinks. Obst- und Gemüse-Smoothies oder Wasser sind die bevorzugten Getränke bei dieser Diät.
Zusammenfassung:
Die 80/10/10-Diät empfiehlt, eiweißreiche, fettreiche, gekochte oder anderweitig verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Dazu gehören Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Was sind die Vorteile?
Der 80/10/10-Diät wird eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen nachgesagt. Allerdings sind nur wenige davon tatsächlich wissenschaftlich belegt.
Gesundheitliche Behauptungen
Die 80/10/10-Diät behauptet, mehrere gesundheitliche Vorteile zu bieten.
Zunächst einmal soll der hohe Kohlenhydratgehalt der Diät helfen, Essstörungen vorzubeugen, Heißhungerattacken zu bekämpfen und Symptome wie Lethargie und Schwäche zu verbessern.
Andererseits soll der niedrige Gehalt an Eiweiß und Fett vor Krebs, Diabetes, Organversagen, schwachen Knochen und Herzkrankheiten schützen.
Außerdem rät die Diät von gekochten Speisen ab, um chronischer Müdigkeit, Schilddrüsenunterfunktion und Arthritis vorzubeugen.
Zu den weiteren angeblichen Vorteilen der 80/10/10-Diät gehören Gewichtsabnahme, freiere Nebenhöhlen, leichteres Atmen, besserer Schlaf, reinere Haut, größere geistige Klarheit und ein insgesamt längeres, gesünderes Leben.
Wissenschaftlich untermauerte Vorteile
Trotz der vielen Vorteile, die der 80/10/10-Diät nachgesagt werden, sind nur einige wenige davon tatsächlich wissenschaftlich belegt.
Trotz der vielen Vorteile, die der 80/10/10-Diät nachgesagt werden, sind nur einige wenige von der Wissenschaft bestätigt worden.
Der größte Vorteil der Diät ist, dass sie ihre Anhänger/innen dazu anhält, unverarbeitetes Obst und Gemüse zu essen.
Die Forschung bringt einen höheren Verzehr von Obst und Gemüse als Teil einer ausgewogenen Ernährung immer wieder mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes, Demenz und bestimmte Krebsarten in Verbindung (1, 2, 3, 4, 5).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Ernährung, bei der weniger als 10 % der Gesamtkalorien aus Fett stammen, dazu beitragen kann, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel zu senken (6, 7, 8, 9, 10).
Mehrere Studien berichten außerdem, dass eine vegane Ernährung im Allgemeinen dazu beitragen kann, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Insulinsensitivität zu erhöhen und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 78 % zu verringern (11, 12, 13, 14, 15).
Darüber hinaus berichten mehrere hochwertige Studien, dass eine fettarme vegane Ernährung besonders effektiv bei der Gewichtsabnahme ist (6, 8, 10, 16, 17).
Auch wenn es wissenschaftliche Belege für einige Aspekte der 80/10/10-Diät gibt, ist es bemerkenswert, dass keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise für die Vorteile gefunden werden konnten, die mit dem Verzehr von Nährstoffen in diesem speziellen Verhältnis verbunden sind.
Auch für die übrigen angeblichen Gesundheitsvorteile gibt es keine stichhaltigen wissenschaftlichen Beweise.
Zusammenfassung:
Einige Aspekte der 80/10/10-Diät können dir helfen, Gewicht zu verlieren und dein Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken. Viele gesundheitliche Vorteile sind jedoch übertrieben und wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.
Was sind die Hauptnachteile?
Die 80/10/10-Diät hat mehrere potenzielle Nachteile.
Hohe Nahrungsmengen
Die 80/10/10-Diät fördert eine sehr hohe Aufnahme von Kohlenhydraten und eine begrenzte Aufnahme von Eiweiß und Fetten.
Nehmen wir an, dein Körper braucht im Durchschnitt 2.000 Kalorien pro Tag.
Um deinen Bedarf zu decken, müsstest du jeden Tag etwa 3,3 kg Obst, 1,8 kg Gemüse und zwei Esslöffel Nüsse essen.
Diese Menge an Lebensmitteln ist größer, als die meisten Menschen es gewohnt sind. Wem es schwerfällt, so große Mengen zu essen, der hat vielleicht Schwierigkeiten, seinen täglichen Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken.
Niedrige Protein- und Fettzufuhr
Die 80/10/10-Diät empfiehlt, die Aufnahme von Proteinen und Fetten auf jeweils 10 % der Gesamtkalorien zu begrenzen.
Obwohl es wissenschaftliche Belege für die Vorteile einer fettarmen Ernährung gibt, gibt es derzeit nur wenige Belege für den Grenzwert von 10 %.
Das liegt daran, dass in den Studien fettarme Diäten in der Regel mit der fettreichen amerikanischen Ernährung verglichen werden, die in der Regel mehr als 30 % der Kalorien aus Fett liefert.
Auch wenn sich eine sehr fettarme Ernährung als gesünder erweist als die amerikanische Standarddiät, heißt das nicht, dass eine fettarme Ernährung ungesund ist.
Es gibt kaum Beweise dafür, dass der Verzehr von weniger als 10 % der Kalorien aus Fett vorteilhafter ist als z. B. eine Ernährung mit 15 % oder 20 % Fett.
Außerdem gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass du gesundheitliche Vorteile erzielst, wenn du dich beide Eiweiß und Fett auf jeweils weniger als 10% der Gesamtkalorien.
Auch wenn diese niedrigen Eiweiß- und Fettmengen theoretisch ausreichen, um die biologischen Grundbedürfnisse zu decken, hat es mehrere Vorteile, mehr als die tägliche Mindestmenge an Eiweiß zu sich zu nehmen, die dein Körper benötigt.
Wenn du zum Beispiel etwas mehr Eiweiß zu den Mahlzeiten hinzufügst, kann das helfen, Hunger zu vermeiden, Heißhunger zu reduzieren und die Knochengesundheit zu fördern. Etwas mehr Eiweiß kann auch dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, vor allem während einer Phase der Gewichtsabnahme (18, 19, 20, 21).
In ähnlicher Weise kann ein wenig zusätzliches Nahrungsfett auch den Hunger bekämpfen (22).
Außerdem helfen Nahrungsfette deinem Körper, fettlösliche Vitamine leichter aufzunehmen, und sie werden benötigt, um deine Haut, deine Haare und dein Gehirn gesund zu halten. Daher kann eine zu starke Einschränkung der Fette bedenklich werden (23).
Zu wenig Vitamin B12
Ein weiterer großer Kritikpunkt an der 80/10/10-Diät ist, dass sie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, einschließlich Vitamin B12, einschränken kann.
Mehrere Studien zeigen, dass zwar jeder einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben kann, aber Vegetarier und Veganer, insbesondere diejenigen, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ein höheres Risiko für einen Mangel haben (24, 25, 26).
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel, bei der Bildung von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen und für die Gesundheit deines Nervensystems (27).
Zu wenig Vitamin B12 kann zu Anämie, Schädigung des Nervensystems, Unfruchtbarkeit, Knochen- und Herzkrankheiten führen (27, 28, 29).
Die 80/10/10-Diät geht davon aus, dass der Mensch bereits ausreichende Mengen an Vitamin B12 selbst produziert und den Rest aus biologisch angebauten Produkten beziehen kann. Es konnten jedoch keine wissenschaftlichen Beweise gefunden werden, die diese Aussagen stützen.
Daher sollte jeder, der diese Diät ausprobieren möchte, die Einnahme eines Vitamin B12-Präparats in Betracht ziehen. Die derzeit empfohlene Tagesdosis liegt bei 2,4 mcg pro Tag (27).
Zu wenig Jod
Jod ist ein weiterer Nährstoff, der in der 80/10/10-Diät eine Rolle spielt. Dr. Graham empfiehlt, Salz zu meiden. Dazu gehören Jodsalz und Seetang – zwei gute Jodquellen.
Menschen, die sich vegan ernähren, haben bereits einen um 50 % niedrigeren Jodspiegel im Blut als Vegetarier/innen. Der Verzicht auf diese beiden Jodquellen kann für Anhänger der 80/10/10-Diät ein erhöhtes Risiko für Jodmangel bedeuten (30, 31).
Jod ist entscheidend für die gesunde Funktion der Schilddrüse, die den Stoffwechsel steuert. Eine unzureichende Zufuhr kann daher zu einem niedrigen Energieniveau, trockener Haut, Kribbeln in Händen und Füßen, Vergesslichkeit, Depressionen und sogar Gewichtszunahme führen (32).
Zusammenfassung:
Die 80/10/10-Diät liefert unzureichende Mengen an bestimmten Nährstoffen. Außerdem erfordert sie eine große Nahrungsaufnahme, was schwierig sein kann.
Andere Nachteile dieser Diät
Neben den oben erwähnten Nährstoffmängeln hat diese Diät noch einige andere Nachteile.
Sie verstärkt die negativen Auswirkungen von gekochten Lebensmitteln und Gewürzen
Die 80/10/10-Diät empfiehlt ihren Anhängern, den Verzehr von Kräutern und Gewürzen zu minimieren.
Der Grund dafür ist, dass diese Zutaten angeblich den Darm reizen, die Schleimproduktion erhöhen und Giftstoffe an das Nervensystem abgeben.
Es gibt jedoch keine stichhaltigen wissenschaftlichen Beweise, die diese Annahme stützen. Tatsächlich gibt es viele Beweise für das Gegenteil.
Die wissenschaftliche Forschung unterstützt die Verwendung von Gewürzen für die Gesundheit und hat die antidiabetische Wirkung von Zimt, die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma und die immunitätssteigernden Eigenschaften von Knoblauch nachgewiesen (33, 34, 35).
Er verteufelt zu Unrecht gekochte Lebensmittel
Die Diät stellt auch gekochte Lebensmittel als ernährungsphysiologisch minderwertig, giftig und als Ursache für viele Krankheiten dar.
Es stimmt, dass das Kochen den Nährstoffgehalt bestimmter Lebensmittel verringern kann. Allerdings haben verschiedene Kochmethoden unterschiedliche Auswirkungen auf den Nährstoffverlust.
Die beste Methode, um den Nährstoffverlust zu minimieren, scheint das kurze Garen von Lebensmitteln bei niedrigen Temperaturen und mit wenig Wasser zu sein.
Dennoch gibt es keine stichhaltigen wissenschaftlichen Beweise für die Annahme, dass alle gekochten Lebensmittel giftig für den Körper sind oder das Krankheitsrisiko erhöhen.
Vielmehr können bestimmte gekochte Lebensmittel nahrhaft und gesund sein. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Darmkrebsrisiko um 9-18% senken kann (36).
Außerdem sind manche Lebensmittel gekocht nährstoffreicher als roh. Zum Beispiel erhöht das Kochen die Nährstoffverfügbarkeit von Spargel, Pilzen, Spinat, Tomaten und Karotten (37, 38, 39).
Langfristig ist das nicht tragbar
Ein weiterer potenzieller Nachteil der 80/10/10-Diät ist, dass es schwierig sein kann, sie auf Dauer einzuhalten. So könnte es zum Beispiel schwierig sein, in Restaurants oder anderen gesellschaftlichen Situationen geeignete Mahlzeiten zu finden.
Außerdem schränkt die Diät die Menge an Eiweiß und Fett ein, die du essen darfst.
Die 80/10/10-Diät enthält zwar viele Ballaststoffe, aber nur sehr wenig Eiweiß, was bei manchen Menschen zu einem erhöhten Hungergefühl führen kann. Das kann es schwieriger machen, diese Diät langfristig durchzuhalten (40).
Sie basiert größtenteils auf Pseudowissenschaft
Die 80/10/10-Diät stellt mehrere andere Behauptungen auf, die wissenschaftlich nicht belegt sind.
So konnte zum Beispiel kein stichhaltiger wissenschaftlicher Beweis für die Behauptung gefunden werden, dass alle Arten von gekochten Lebensmitteln, unabhängig von der Kochmethode, das Krankheitsrisiko erhöhen.
Andere unbelegte Behauptungen beziehen sich auf Gluten, ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.
Die 80/10/10-Diät behauptet, dass Gluten stark süchtig macht und zu schweren neurologischen Störungen führen kann. Für diese Behauptung gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Beweise.
Schließlich wird in der 80/10/10-Diät immer wieder behauptet, dass bestimmte Lebensmittel den Körper „übersäuern“ und somit Krankheiten fördern.
Dieses Konzept, das bei den Befürwortern der basischen Ernährung beliebt ist, basiert auf der Vorstellung, dass bestimmte Lebensmittel das Blut ansäuern können, indem sie den pH-Wert senken. Diese „Übersäuerung“ wiederum soll schädlich für die Knochen sein und das Krebsrisiko erhöhen.
Dieses Konzept wird jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt. Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass die Lebensmittel, die du isst, nur einen sehr geringen Einfluss auf den pH-Wert deines Blutes haben (41, 42, 43).
Das liegt daran, dass der menschliche Körper so konzipiert ist, dass er den pH-Wert deines Blutes streng reguliert und ihn immer leicht alkalisch hält.
Außerdem gibt es keine Forschungsergebnisse, die belegen, dass eine „säurebildende“ Ernährung das Krebsrisiko erhöht oder schädlich für deine Knochen ist (42, 44).
Einen ausführlicheren Überblick über den Mythos der basischen Ernährung findest du in diesem Artikel.
Zusammenfassung:
Die 80/10/10-Diät beruht auf Pseudowissenschaft und übertreibt die negativen Auswirkungen bestimmter Nährstoffe oder Lebensmittel. Außerdem ist sie wahrscheinlich auf Dauer nicht haltbar.
Solltest du es versuchen?
Die 80/10/10-Diät fördert den Verzehr von gesundem Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.
Allerdings ist sie auch zu restriktiv, nicht wissenschaftlich fundiert und schränkt wahrscheinlich die Aufnahme wichtiger Nährstoffe ein.
Insgesamt könnte diese Diät es dir erschweren, deinen Nährstoffbedarf zu decken, weshalb du sie vermeiden solltest.
