Beim Clean Eating geht es darum, ganze Lebensmittel zu verzehren, die möglichst wenig verarbeitet sind und ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommen.
Ein Clean-Eating-Plan kann ein einfacher und effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Außerdem bedeutet eine saubere Ernährung, dass du weniger auf verarbeitete Produkte aus dem Supermarkt zurückgreifst und mehr Mahlzeiten zu Hause zubereitest, wodurch du Geld sparen kannst.
Hier sind 24 Clean-Eating-Tipps, die dir helfen können, gesünder zu sein und mehr Energie zu haben.
1. Verzichte auf zugesetzten Zucker
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker wird mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, die von Fettleibigkeit bis hin zu Herzerkrankungen reichen (1).
Bei der Umstellung auf eine saubere Ernährung sollten Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz automatisch weggelassen werden.
Wenn du deine Ernährung umstellst, kannst du deine Lieblingssüßigkeiten durch gesunde Ersatzprodukte ersetzen, um deinen Heißhunger zu stillen und auf Kurs zu bleiben.
Tausche zum Beispiel deine abendliche Schale Eiscreme gegen eine gesunde Leckerei wie griechischen Joghurt mit Beeren, ungesüßter Kokosnuss und Zimt.
2. Bring deinen inneren Koch zum Vorschein
Viele Menschen sind von Fast Food und anderen schnellen, ungesunden Lebensmitteln abhängig, um einen stressigen Tag zu überstehen.
Wenn es zur Gewohnheit wird, Mahlzeiten und Snacks auf die Schnelle zu kaufen, kann das jedoch zu ungesunden Entscheidungen und Verhaltensweisen führen.
Auch wenn es nicht für jeden praktisch ist, alle Mahlzeiten zu Hause zu kochen, sollte die Zubereitung frischer, gesunder Lebensmittel für dich eine Priorität sein, wann immer es möglich ist.
Wenn du dich gesund ernähren willst, ist es wichtig zu wissen, was in deinem Essen enthalten ist, und selbst zu kochen ist der einfachste Weg, um zu kontrollieren, was in deinen Körper kommt und was draußen bleibt.
3. Einkaufen im Umkreis
Der Einkauf im Umkreis des Lebensmittelladens ist einer der beliebtesten Ernährungstipps.
Das liegt daran, dass es dort meist frisches Gemüse und gesunde Eiweißquellen wie Eier, Joghurt und Geflügel gibt.
In den inneren Gängen des Lebensmittelladens gibt es zwar auch gesunde Produkte wie Bohnen und Nüsse in Dosen, aber dort befinden sich auch die meisten ungesunden Produkte wie Chips, Süßigkeiten und Limonaden.
Wenn du deinen Einkaufswagen mit Lebensmitteln aus dem Umkreis füllst, z. B. mit Gemüse, Obst und Eiweiß, bevor du dich ins Innere des Ladens begibst, kannst du den Überblick behalten und verlockende Leckereien vermeiden.
4. Unterstütze deine lokalen Landwirte
Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, dass du deine Lebensmittel kennst und weißt, woher sie kommen.
Es gibt keinen besseren Weg, diesem Prinzip gerecht zu werden, als eine Beziehung zu den örtlichen Landwirten aufzubauen, die die Lebensmittel anbauen oder aufziehen, die du isst.
Wenn du Lebensmittel direkt von kleinen Bauernhöfen kaufst, kannst du dich über die Anbaumethoden und die Aufzucht der Tiere für Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte informieren.
Die Unterstützung lokaler Bauernhöfe bedeutet, dass du eine Verbindung zu deinen Lebensmitteln aufbaust und gleichzeitig deine lokale Wirtschaft unterstützt.
Außerdem bedeutet der Kauf von Lebensmitteln direkt von lokalen Bauernhöfen, dass du garantiert die frischesten Lebensmittel der Saison erhältst.
5. Hör auf, „Diät“-Lebensmittel zu essen
Wenn sie abnehmen wollen, greifen viele Menschen zu „Diät“-Nahrungsmitteln wie fettarmen Dressings, Diätlimonaden, Mahlzeitenersatz-Riegeln und Getränken zum Abnehmen.
Diese Lebensmittel können mit künstlichen Süßstoffen, Konservierungsmitteln und Zuckerzusatz belastet sein.
Fettarme Joghurts können zum Beispiel bis zu 23 Gramm (6 Teelöffel) Zucker in einer halben Tasse enthalten (2).
Wenn du ein Clean-Eating-Programm befolgst, solltest du dich für vollwertige, nicht diätetische Lebensmittel wie ungesüßten Vollfettjoghurt und natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz entscheiden.
6. Entscheide dich für das Grüne
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola sind einfache und nahrhafte Zutaten, die zu fast jeder Mahlzeit hinzugefügt werden können.
Ein gemischter grüner Salat, gebratener Spinat in einem Omelett oder frischer Grünkohl in deinem Lieblings-Smoothie sind einfache Möglichkeiten, mehr gesunde Produkte zu essen.
Grünzeug – vor allem dunkles Blattgemüse wie Grünkohl – ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die deinem Körper helfen, sich zu entwickeln.
Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten, um deine Favoriten herauszufinden.
7. Verzichte auf raffinierte Kohlenhydrate
Wenn du dich mit weißem Reis, Brot und Nudeln vollstopfst, tust du deiner Gesundheit keinen Gefallen.
Denn diesen Lebensmitteln fehlen die Vitamine, Mineralstoffe, Fette, Proteine und Ballaststoffe, die dein Körper braucht, um zu funktionieren.
Außerdem wird ein hoher Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht (3, 4, 5).
Tausche raffinierte Körner gegen ganze, ballaststoffreiche Körner wie Hafer, Gerste, braunen Reis und Farro aus, um sauberere, nährstoffreichere Kohlenhydratoptionen zu erhalten.
8. Wähle nährstoffreiche Lebensmittel
Lebensmittel, die als „nährstoffreich“ gelten, enthalten eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, haben aber relativ wenig Kalorien. Sie sind perfekt für diejenigen, die ihre Pfunde loswerden wollen.
Zu den nährstoffreichen Lebensmitteln gehören Brokkoli, Beeren, Eier, rote Paprika, Samen, wild gefangener Lachs und Süßkartoffeln.
Auf der anderen Seite enthalten Lebensmittel, die als nährstoffarm gelten, wie Süßigkeiten und Fast Food, zwar viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe.
Die Wahl von Mahlzeiten und Snacks mit nährstoffreichen Zutaten ist ein kluger und leckerer Weg, um gesünder zu werden.
9. Bleib sauber, wenn du auswärts isst
Solange du weißt, worauf du achten musst, kann es ein Kinderspiel sein, sauber zu essen, egal wo du bist.
Wähle Mahlzeiten mit frischem Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und mageren Proteinen.
Obwohl es durchaus gesund ist, sich ab und zu etwas zu gönnen, solltest du schwere Gerichte wie cremige Pasta und frittierte Speisen so weit wie möglich einschränken.
Tausche außerdem den Brotkorb gegen einen gesunden Salat vor deiner Mahlzeit aus, um deinen Gemüsekonsum zu erhöhen und gleichzeitig Ballaststoffe zu tanken.
10. Mahlzeit vorbereiten für den Erfolg
Wenn du für die kommende Woche große Mengen an Mahlzeiten vorbereitest, kannst du sicher sein, dass du jeden Tag frische, gesunde Optionen hast. Außerdem bewahrt es dich davor, aus Verzweiflung schlechte Entscheidungen zu treffen.
Wenn du zum Beispiel weißt, dass eine leckere Mahlzeit in deinem Kühlschrank auf dich wartet, kann dich das davon abhalten, für einen schnellen Happen bei einem Fast Food Restaurant anzuhalten.
Investiere in eine Schreibtafel für deine Küche, auf der du Rezeptideen und Einkaufslisten notieren und Mahlzeiten für die kommende Woche planen kannst.
11. Essen Sie Vollwertkost
Der Verzehr von Vollwertkost in ihrer am wenigsten verarbeiteten Form ist ein guter Weg, um sich sauber zu ernähren.
Ein kluger Weg, um auf eine Vollwertkost umzusteigen, ist es, sich auf eine Mahlzeit nach der anderen zu konzentrieren.
Wenn du zum Beispiel daran gewöhnt bist, jeden Morgen ein zuckerhaltiges Haferflockenmüsli zum Frühstück zu essen, kannst du zu einer Schüssel Haferflocken mit frischen Beeren und natürlicher Nussbutter wechseln.
Streiche Mahlzeiten und Snacks, die verarbeitete Zutaten enthalten, und ersetze sie durch Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Nüsse, gesunde Fette und Proteine.
12. Trinke deine Kalorien nicht
Wenn du nur ein paar kalorien- und zuckerhaltige Getränke pro Tag trinkst, kann das mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen und dein Risiko, chronische Krankheiten wie Diabetes zu entwickeln, erhöhen (6, 7).
Selbst gesund klingende Getränke wie Smoothies können voller Zucker sein, was nicht gut für die Gewichtsabnahme oder die allgemeine Gesundheit ist.
Um deinen Zuckerkonsum so gering wie möglich zu halten, solltest du zu gesunden Getränken wie Wasser, Wasser mit frischen Früchten und ungesüßtem grünen Tee greifen.
13. Achte auf eine pflanzenbasierte Ernährung
Eine der besten Möglichkeiten, dich gesünder und sauberer zu ernähren, ist, mehr pflanzliche Mahlzeiten zu essen.
Gemüse kann zu fast jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzugefügt werden, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen und weniger gesunde Lebensmittel auf dem Teller zu ersetzen.
Beginne damit, mindestens eine pflanzliche Mahlzeit pro Tag zu essen, egal ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen.
14. Sieh dir die Etiketten an
Durch das Lesen der Nährwertkennzeichnung erfährst du, ob ein Produkt nur wenige, saubere Zutaten enthält oder ob es mit Zucker, ungesunden Fetten und künstlichen Zusatzstoffen gefüllt ist.
Es ist immer die beste Wahl, sich auf vollwertige Lebensmittel zu konzentrieren, die kein Etikett brauchen.
Eine Faustregel beim Einkaufen lautet: Kaufe Lebensmittel, die nur ganze, natürliche Zutaten enthalten und wenig Zuckerzusatz haben.
15. Konzentriere dich auf die Zutaten, nicht auf die Kalorien
Obwohl der Verzicht auf energiereiche, ungesunde Lebensmittel entscheidend für die Gewichtsabnahme ist, ist es wichtiger, auf die Qualität und die Inhaltsstoffe der Lebensmittel zu achten als auf die Kalorien.
Avocados und Nüsse haben zwar viele Kalorien, enthalten aber viele Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Fette, die die Gewichtsabnahme fördern können, weil sie dich zwischen den Mahlzeiten satt halten (8, 9, 10).
Außerdem kann es dir helfen, ein gesundes Verhältnis zu allen Lebensmitteln zu entwickeln, wenn du die Lebensmittel danach auswählst, was deinen Körper nährt, anstatt dich damit zu beschäftigen, welche Lebensmittel „gut“ oder „schlecht“ sind.
16. Eiweiß auftanken
Eine eiweißreiche Ernährung unterdrückt nachweislich den Hunger, kurbelt den Stoffwechsel an, erhöht die Muskelmasse und verringert das Körperfett (11, 12, 13).
Saubere Eiweißquellen wie Eier, Geflügel, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Nüsse und Bohnen können leicht zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden.
Wenn du Eiweißquellen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombinierst, erhältst du außerdem sättigende Zwischenmahlzeiten, die dich zufriedenstellen.
Wenn du zum Beispiel Gemüsescheiben in ein paar Esslöffel Hummus tauchst oder Leinsamen-Cracker mit Eiersalat belegst, ist das eine gelungene Kombination, die den Hunger unter Kontrolle hält.
17. Experimentiere mit neuen Lebensmitteln
Eine saubere Ernährung, bei der du neue Lebensmittel ausprobierst, ist eine gute Möglichkeit, gesünder zu werden und deinen Geschmack zu erweitern.
Wenn du jede Woche ein neues Gemüse oder Gewürz ausprobierst, bleiben deine Mahlzeiten auch interessant.
Im Handumdrehen hast du eine große Vielfalt an Zutaten, die du in deinen Rezepten verwenden kannst, damit das Kochen Spaß macht.
18. Iss den Regenbogen
Eine große Vielfalt an nahrhaftem Gemüse, Obst und Gewürzen in deinen Speiseplan aufzunehmen, ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Farbenfrohe Optionen wie Beeren, Grünzeug, Süßkartoffeln, rote Paprika und Kurkuma sind vollgepackt mit starken Pflanzenstoffen und Nährstoffen, die für die Gesundheit wichtig sind.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr farbenfrohe Produkte zu essen, ist, jeden Tag einen großen Salat mit gemischtem Gemüse zu essen.
Um den Nährstoffgehalt noch weiter zu erhöhen, kannst du ihn mit einem selbstgemachten Dressing aus Olivenöl, Kurkuma, Apfelessig und frischem Ingwer anmachen.
19. Vorratskammer und Kühlschrank auffüllen
Wenn du auf eine gesündere Ernährung umstellst, ist es wichtig, dass du vorbereitet bist. So hast du immer die Möglichkeit, gesunde Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten.
Nimm dir jede Woche Zeit, um einzukaufen, damit deine Küche mit den Zutaten versorgt ist, die du für dein Wohlbefinden brauchst.
Wenn du einen Vorrat an gesunden Zutaten in Dosen, tiefgekühlt oder in loser Schüttung vorrätig hast, sind Mahlzeiten in letzter Minute ein Kinderspiel.
Bohnen in Dosen, tiefgefrorenes Gemüse und Getreide wie Quinoa und Hafer sind günstige, saubere Zutaten, die im Gefrierschrank und in der Speisekammer gelagert werden können und jederzeit genießbar sind.
20. Verzichte nicht auf dich selbst
Modediäten, bei denen die Kalorien drastisch reduziert werden, können zwar verlockend sein, vor allem wenn man schnell abnehmen will, aber sie sind nicht die beste Wahl für eine gesunde, langfristige Gewichtsabnahme.
Der wichtigste Faktor bei der Wahl einer gesunden Methode zum Abnehmen ist die Nachhaltigkeit.
Die gute Nachricht ist, dass Clean Eating eine Abnehm-Methode ist, die man ein Leben lang befolgen kann, ohne sich selbst zu entbehren oder ungesunde Taktiken anzuwenden, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Indem du einfach auf extrem verarbeitete Lebensmittel verzichtest und dich vollwertig ernährst, wird sich deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern und du wirst überflüssige Pfunde verlieren.
21. Gesunde Versionen deiner Lieblingsspeisen zubereiten
Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, deinen Konsum von Süßigkeiten und ungesunden Snacks zu begrenzen.
Zum Glück gibt es viele leckere Alternativen, die eine gesunde Ernährung einfacher machen, besonders für diejenigen, die es gewohnt sind, viel Süßes zu essen.
Einige gesunde Ideen für süße Leckereien sind:
- Erdbeeren in dunkle Schokolade tauchen
- Energiebälle mit Nussbutter, Haferflocken, Kokosnuss, Kakao und dunkler Schokolade herstellen
- Schokoladenpudding mit Avocado, Kokosnussmilch, Datteln und Kakaopulver zubereiten
- Backen von Äpfeln mit gehackten Nüssen, Haferflocken und Rosinen.
22. Mach deinen Kaffee sauber
Obwohl Kaffee an sich ein gesundes Getränk ist, können sich Zusatzstoffe wie gesüßter Sirup, künstliche Süßstoffe und Schlagsahne negativ auf deine Gesundheit und deine Taille auswirken.
Beliebte Kaffeegetränke wie Frappuccinos, Mokkas und gesüßte Milchkaffees können Hunderte von Kalorien enthalten.
Um deinen Kaffee gesund zu halten und deinen Körper nicht mit übermäßigen Mengen an Zucker zu überschwemmen, solltest du dein Getränk einfach halten und dich für ungesüßte Produkte entscheiden.
23. Intuitives Essen praktizieren
Intuitives Essen ist eine Technik, die dir beibringt, gesunde Entscheidungen zu treffen und eine positive Beziehung zum Essen zu entwickeln.
Dabei geht es darum, auf Hunger- und Sättigungssignale zu achten, was die Gefahr des Überessens verringern und dir helfen kann, ungesunde Gewohnheiten wie übermäßiges Essen zu überwinden.
Intuitives Essen ist ein Werkzeug, das auch deine psychische Gesundheit verbessern kann.
Eine Studie ergab, dass Frauen, die ein intuitives Essprogramm absolvierten, deutlich weniger Essanfälle hatten und sich auch psychisch deutlich besser fühlten (14).
24. Kaufe lokale und biologische Produkte
Wenn du biologische, regionale Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du den Nährwert deiner Ernährung erhöhen und die Aufnahme von Schadstoffen wie Herbiziden und Pestiziden verringern.
Die „Dirty Dozen“-Liste der Environmental Working Group ist eine hervorragende Quelle, die Verbraucher darüber informiert, welche Lebensmittel die höchsten Pestizidrückstände enthalten.
Wenn du darauf achtest, die Lebensmittel auf dieser Liste wie Erdbeeren und Spinat in Bio-Qualität zu kaufen, kannst du die Aufnahme potenziell schädlicher Stoffe reduzieren.
Der Kauf lokaler Bio-Lebensmittel ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern kommt auch unserem Planeten zugute, indem er die Artenvielfalt fördert und die Umweltverschmutzung reduziert.
Die Quintessenz
Clean Eating ist keine Diät – es ist eine gesunde Art zu essen, die man ein Leben lang befolgen kann.
Wenn du mehr vollwertige, saubere Lebensmittel zu dir nimmst und weniger ungesunde, verarbeitete Produkte isst, kannst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden positiv beeinflussen.
Außerdem kannst du mit einer sauberen Ernährung deine Ziele beim Abnehmen auf eine gesunde und nachhaltige Weise erreichen.
Versuche, jede Woche ein paar dieser Tipps umzusetzen. Ehe du dich versiehst, wirst du ein gesünderes und glücklicheres Leben führen.
