Mehr als 30 Vitamine und Mineralien gelten als essentielle Nährstoffe für die menschliche Ernährung.

Dein Körper kann diese Nährstoffe nicht selbst herstellen, also musst du sie in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen. Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe sind oft in großen Mengen in Obst, Gemüse und tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern enthalten.

Mangan und Magnesium sind zwei der essentiellen Mineralien. Du musst regelmäßig genug davon zu dir nehmen, damit dein Körper richtig funktioniert.

Auch wenn ihre Namen ähnlich klingen, haben Mangan und Magnesium unterschiedliche Aufgaben im Körper.

In diesem Artikel werden die Funktionen, der Nutzen und die Sicherheitsaspekte der beiden Mineralien verglichen und gegenübergestellt. Er enthält auch einige der besten Nahrungsquellen für beide.

Mangan vs. Magnesium

Einer der wichtigsten praktischen Unterschiede zwischen Mangan und Magnesium ist die Menge, die du jeden Tag zu dir nehmen musst.

Mangan gilt als Spurenelement oder Mikromineral – du brauchst es nur in kleinen Mengen (1).

Magnesium ist ein Makromineral. Dein Körper braucht täglich hundertmal mehr Magnesium als Mangan (1).

Dennoch haben die beiden Mineralien Gemeinsamkeiten. Sie sind zum Beispiel beide in Nüssen, Hülsenfrüchten, Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten (2, 3).

Außerdem haben Mangan und Magnesium beide die chemische Struktur von Metallen.

Beide können in großen Mengen auch toxisch wirken. Deshalb ist Vorsicht geboten, wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst oder direkt mit einem der beiden Stoffe in Kontakt kommst (2, 3).

Glücklicherweise ist es schwer, zu viel von den Mineralien allein über die Ernährung aufzunehmen. Wenn Menschen zu viel davon zu sich nehmen, dann meist durch Nahrungsergänzungsmittel oder rezeptfreie Medikamente wie Antazida oder Abführmittel im Fall von Magnesium (2, 3).

Die folgende Tabelle vergleicht einige weitere Eigenschaften von Mangan und Magnesium (2, 3, 4, 5).

Mangan Magnesium
Verbindungstyp Mineral Mineral
Chemische Struktur Übergangsmetall Erdalkalimetall
Chemisches Symbol Mn Mg
Täglicher Wert (DV) 2,3 mg 420 mg
Ernährungsbedingte Quellen Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel
Funktionen Enzym-Cofaktor, Stoffwechsel, Knochenbildung, Immunsystem, Blutgerinnung Enzym-Cofaktor, Energieproduktion, Muskel- und Nervenfunktion, Blutdruckregulierung
Vorteile kann die Knochengesundheit unterstützen und das Diabetes-Risiko senken fördert die Knochengesundheit, kann helfen, Migräne vorzubeugen und das Diabetesrisiko zu senken
Nahrungsquellen Muscheln, Austern, Haselnüsse, Pekannüsse, brauner Reis, Kichererbsen Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln, Cashews, Spinat, Erdnüsse

Zusammenfassung

Mangan und Magnesium sind essentielle Mineralstoffe, d.h. du musst sie über deine Ernährung aufnehmen. Die beiden haben eine Vielzahl von Funktionen, aber sie haben einige ähnliche Aufgaben, wie zum Beispiel die Unterstützung der Knochengesundheit und der Enzymaktivität.

Alles über Mangan

Obwohl Mangan ein Spurenelement ist, das dein Körper nur in kleinen Mengen braucht, sind seine Funktionen weit verbreitet und wichtig.

Mangan ist essentiell für viele der kleinen Reaktionen, die in deinen Zellen ablaufen. Es hilft den Enzymen bei der Durchführung von Körperaktivitäten wie Verdauung, Stoffwechsel, Wachstum, Fortpflanzung und Energieproduktion (6, 7, 8, 9).

Es spielt auch eine Rolle bei der antioxidativen Aktivität in deinem Körper (7, 8, 10).

Tatsächlich ist Mangan ein wichtiger Bestandteil einer chemischen Verbindung, die als Mangan-Superoxid-Dismutase (MnSOD) bekannt ist. Dieses Antioxidans ist dafür verantwortlich, deine Zellmaschinerie vor Schäden durch einen chemischen Prozess namens Oxidation zu schützen (8, 11, 12, 13).

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler arbeiten noch daran, herauszufinden, wie es genau funktioniert. Die Fähigkeit von MnSOD, Zellschäden zu verhindern, bedeutet, dass es wahrscheinlich eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krebs und anderen chronischen Krankheiten spielt (8, 11, 14, 15).

Vorteile

Als Antioxidans verhindert Mangan die Oxidation in den Zellen und kann dazu beitragen, chronischen Krankheiten vorzubeugen. Die regelmäßige Zufuhr von Mangan wird auch mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter:

  • Unterstützt die Knochenentwicklung. In der Kindheit unterstützt Mangan das Knochenwachstum. Es kann helfen, Knochenschwund bei älteren Erwachsenen zu verhindern (16, 17).
  • Kann bei Diabetes therapeutisch eingesetzt werden. Mehrere Humanstudien haben einen Zusammenhang zwischen einer höheren Manganaufnahme über die Nahrung und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen festgestellt (18, 19, 20, 21).
  • Beeinflusst den Blutdruck. Obwohl mehr Forschung nötig ist, um den genauen Zusammenhang zu verstehen, haben einige neuere Studien Zusammenhänge zwischen Blutdruck und Manganwerten im Blut und Urin beobachtet (22, 23).
  • Spielt eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Mangan spielt nicht nur eine Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, sondern die Aufrechterhaltung eines normalen Blutspiegels dieses Minerals kann auch neurologischen Erkrankungen wie Parkinson und Epilepsie vorbeugen (24, 25, 26, 27).

Sicherheitsbedenken

Mangan ist ein essentieller Nährstoff, den der Mensch zum Überleben und Gedeihen braucht. Es ist auch klar, dass die Aufrechterhaltung eines normalen Blutspiegels des Nährstoffs wichtig ist. Zu viel oder zu wenig kann schädliche Nebenwirkungen haben (26, 28, 29).

Da Mangan in großen Mengen giftig sein kann, ist es wichtig, bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln besonders vorsichtig zu sein. Verwende Mangan-Nahrungsergänzungsmittel nur unter der Aufsicht einer medizinischen Fachkraft (29).

Zu viel bekommen

Wenn du großen Mengen Mangan in der Umwelt ausgesetzt bist, z.B. durch Schweißdämpfe oder verunreinigtes Wasser, kann das extrem gefährlich sein. Es kann sogar negative Auswirkungen auf die Gehirnfunktion, die motorischen Fähigkeiten, das Gedächtnis und die Stimmung haben (30, 31, 32, 33).

Einige Studien haben sogar einen Zusammenhang zwischen Manganexposition und einem erhöhten Osteoporoserisiko bei Frauen und geistiger Behinderung bei Kindern hergestellt (33, 34).

Zu wenig bekommen

Auf der anderen Seite bekommen manche Menschen aufgrund von angeborenen Störungen nicht genug Mangan oder weil sie nicht genug von dem Mineral in ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Manganmangel kann unter anderem zu Krampfanfällen, Knochendeformationen, Entwicklungsverzögerungen und Störungen des Menstruationszyklus führen (35, 36, 37, 38).

Zusammenfassung

Mangan ist ein Spurenelement und Antioxidans, das dein Körper in kleinen Mengen braucht. Zu wenig Mangan kann das Risiko von Krampfanfällen und Entwicklungsverzögerungen erhöhen, während zu viel davon Nebenwirkungen auf das Gehirn und das Nervensystem haben kann.

Alles über Magnesium

Magnesium ist eines der häufigsten Elemente auf dem Planeten Erde und auch im menschlichen Körper ist es weit verbreitet (39).

Der Mineralstoff ist ein wichtiger Bestandteil der zellulären Aktivitäten, die Enzyme auslösen, Energie produzieren und dafür sorgen, dass sich deine Muskeln, einschließlich deines Herzens, richtig zusammenziehen und entspannen. Es ähnelt Mangan insofern, als dass beide eine wichtige Rolle bei zellulären Prozessen spielen (40).

Andererseits braucht der Körper Magnesium in viel größeren Mengen, und manche Menschen bekommen nicht genug davon. Der Mineralstoff ist in vielen Lebensmitteln enthalten, und es ist möglich, mit einer gesunden Ernährung, die reich an Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten ist, genug davon zu bekommen (41, 42, 43).

Dennoch gibt es einige Personengruppen, bei denen ein Magnesiummangel wahrscheinlicher ist. Dazu gehören ältere Menschen, Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen und Menschen mit Alkoholabhängigkeit (3).

Es ist sehr schwer, zu viel Magnesium über die Nahrung aufzunehmen, aber Anzeichen einer Magnesiumüberdosis sind häufiger bei Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten zu beobachten.

Magnesium wird zum Beispiel als Bestandteil von Medikamenten wie Abführmitteln und Antazida verwendet. Wenn du diese Medikamente in großen Mengen oder zusammen mit Magnesiumpräparaten einnimmst, kannst du zu viel davon zu dir nehmen (44).

Vorteile

Magnesium spielt nicht nur auf zellulärer Ebene eine wichtige Rolle, sondern eine ausreichende Menge des Minerals in deinem Körper kann auch die folgenden gesundheitlichen Vorteile haben (42, 45):

  • Kann helfen, Migräne zu verhindern. Studien haben ergeben, dass Menschen, die unter starken Kopfschmerzen leiden, tendenziell einen niedrigeren Magnesiumspiegel haben. Ein angemessener Magnesiumspiegel kann schwere Kopfschmerzen verhindern, und einige Studien zeigen, dass die zusätzliche Einnahme von Magnesium die Schwere der Migräne verringern kann (46, 47, 48, 49).
  • Könnte vor Depressionen schützen. Magnesium beeinflusst die Biochemie des Gehirns und die neuronalen Bahnen. Daher wurde seine Rolle für die psychische Gesundheit untersucht. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer geringen Magnesiumzufuhr und Depressionen festgestellt (50, 51, 52, 53).
  • Könnte das Risiko einer Herzerkrankung verringern. Magnesium spielt auch eine Rolle bei Entzündungen, die das Herz-Kreislauf-System beeinflussen. Magnesiummangel kann zu Bluthochdruck, Arterienproblemen und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten beitragen (54, 55, 56, 57).
  • Könnte das Risiko für Diabetes verringern. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes liegt häufig ein Magnesiummangel vor. Einige Studien haben außerdem ergeben, dass eine höhere Magnesiumzufuhr die Insulinresistenz verbessert, das Diabetesrisiko senkt und Entzündungsmarker bei Menschen mit Prädiabetes senken kann (58, 59, 60, 61).

Sicherheitsbedenken

Wie bei Mangan kann der Konsum von zu viel oder zu wenig Magnesium erhebliche Nebenwirkungen haben.

Zu viel bekommen

Von Hypermagnesiämie spricht man, wenn sich zu viel Magnesium im Blut befindet. Sie ist normalerweise eine toxische Folge von zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion (62, 63, 64).

Wenn nicht schnell gehandelt wird, kann eine Hypermagnesiämie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System und dem Nervensystem verursachen und in schweren Fällen sogar tödlich sein (65, 66).

Zu wenig bekommen

Hypomagnesiämie – zu wenig Magnesium im Blut – kommt am häufigsten bei Menschen mit gesundheitlichen Problemen vor, die eine übermäßige Magnesiumausscheidung verursachen.

Sie kann auch bei Menschen auftreten, die über einen längeren Zeitraum extrem wenig magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen (3, 42).

Die Nebenwirkungen können leicht sein und Übelkeit, Appetitlosigkeit und Müdigkeit umfassen. Sie können aber auch so schwerwiegend sein wie Krampfanfälle, Taubheit in den Gliedmaßen und ein abnormaler Herzrhythmus (3, 62, 67).

Zusammenfassung

Dein Körper braucht Magnesium, um Energie zu produzieren und dein Herz richtig arbeiten zu lassen. Um Nebenwirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu vermeiden, ist es wichtig, dass dein Magnesium-Blutspiegel innerhalb eines normalen Bereichs bleibt.

Die Quintessenz

Mangan und Magnesium mögen ähnlich klingen, aber sie sind unterschiedlich.

Dein Körper braucht beide essentiellen Mineralien, aber sie haben unterschiedliche Funktionen. Außerdem braucht dein Körper täglich mehr Magnesium als Mangan.

Eine Gemeinsamkeit ist, dass beide in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse enthalten sind.

Wenn du zu wenig oder zu viel Mangan oder Magnesium in deinem Körper hast, kann das Nebenwirkungen haben, die von leicht bis schwer reichen. Deshalb ist es wichtig, sich nährstoffreich zu ernähren und eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente zu vermeiden.

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