Bananen sind unglaublich gesund, praktisch, lecker und eine der günstigsten frischen Früchte, die man kaufen kann. Das macht sie zu einer hervorragenden Wahl für alle, die sich gesund ernähren wollen.
Sie stammen ursprünglich aus Südostasien, wachsen aber in vielen warmen Klimazonen, so dass sie weltweit erhältlich sind. Die Sorte Cavendish, die man am häufigsten im Supermarkt findet, ist anfangs fest und grün, wird aber mit zunehmender Reife gelb, weich und süß.
Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe und können die Gewichtsabnahme, die Verdauung und die Herzgesundheit fördern.
Hier sind 11 wissenschaftlich fundierte Gesundheitsvorteile von Bananen.
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1. Reich an Nährstoffen
Bananen enthalten eine Menge Ballaststoffe und verschiedene Antioxidantien. Eine normal große Banane (126 Gramm) enthält außerdem (1):
- Kalorien: 112
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 29 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin C: 12% des Tageswertes (DV)
- Riboflavin: 7% des täglichen Bedarfs
- Folsäure: 6% der DV
- Niacin: 5% der DV
- Kupfer: 11% der DV
- Kalium: 10% der DV
- Magnesium: 8% der DV
Eine Banane liefert etwa 112 Kalorien und besteht fast ausschließlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Sie enthält wenig Eiweiß und kein Fett.
Die Kohlenhydrate in grünen, unreifen Bananen bestehen hauptsächlich aus Stärke und resistenter Stärke – eine Art unverdaulicher Ballaststoffe, auf die wir gleich noch zu sprechen kommen. Wenn die Frucht reift, wird ihr Geschmack süßer, während ihr Ballaststoffgehalt sinkt (2, 3).
2. Kann den Blutzuckerspiegel verbessern
Bananen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Während der Verdauung lösen sich die löslichen Ballaststoffe in Flüssigkeit auf und bilden ein Gel. Sie geben den Bananen auch ihre schwammartige Konsistenz (3).
Unreife Bananen enthalten auch resistente Stärke, die von deinem Körper nicht verdaut wird (2).
Zusammen können diese beiden Arten von Ballaststoffen deinen Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten regulieren. Außerdem können sie helfen, deinen Appetit zu regulieren, indem sie die Magenentleerung verlangsamen (4).
Das bedeutet, dass Bananen trotz ihres höheren Kohlenhydratgehalts bei gesunden Menschen keine großen Blutzuckerspitzen verursachen. Auch wenn Menschen mit Diabetes Bananen genießen können, ist es nicht empfehlenswert, eine große Portion auf einmal zu essen.
3. Kann die Gesundheit der Verdauung unterstützen
Ballaststoffe werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer besseren Verdauung. Eine mittelgroße Banane liefert etwa 3 Gramm Ballaststoffe (1).
Resistente Stärke, die Art von Ballaststoffen, die in unreifen Bananen enthalten ist, ist ein Präbiotikum. Präbiotika entgehen der Verdauung und landen in deinem Dickdarm, wo sie zu Nahrung für die nützlichen Bakterien in deinem Darm werden (2, 5).
Außerdem kann Pektin – ein Ballaststoff, der sowohl in reifen als auch in unreifen Bananen enthalten ist – Verstopfung vorbeugen und den Stuhl weicher machen (3, 6).
Einige Reagenzglasstudien deuten sogar darauf hin, dass Pektin vor Darmkrebs schützen kann, obwohl die Forschung am Menschen noch aussteht, um diesen Nutzen zu bestätigen (7, 8).
4. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf die Gewichtsabnahme direkt untersucht. Diese beliebte Frucht hat jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel machen könnten.
Erstens haben Bananen relativ wenig Kalorien. Die durchschnittliche Banane hat nur etwas mehr als 100 Kalorien und ist dennoch nahrhaft und sättigend (1).
Der Verzehr von mehr Ballaststoffen aus Gemüse und Obst wurde wiederholt mit einem niedrigeren Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (4, 9, 10).
Außerdem enthalten unreife Bananen viel resistente Stärke, so dass sie sättigend wirken und deinen Appetit zügeln. Wenn du unreife Bananen in deinen Ernährungsplan aufnehmen möchtest, solltest du sie wie Kochbananen verwenden (2, 11).
5. Kann die Gesundheit des Herzens unterstützen
Kalium ist ein Mineralstoff, der für die Gesundheit des Herzens und insbesondere für die Kontrolle des Blutdrucks wichtig ist. Trotz seiner Bedeutung nehmen nur wenige Menschen genug Kalium mit ihrer Ernährung auf (12).
Bananen sind eine gute Quelle für Kalium: Eine mittelgroße Banane (126 Gramm) liefert 10 % des Tagesbedarfs (1).
Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, deinen Blutdruck zu senken. Älteren Forschungen und Tierversuchen zufolge haben Menschen, die viel Kalium zu sich nehmen, ein bis zu 27 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen (13, 14).
Außerdem enthalten Bananen 8 % des Tagesbedarfs an Magnesium, einem weiteren Mineralstoff, der für die Herzgesundheit wichtig ist (1, 15).
Magnesiummangel kann mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, erhöhtem Blutdruck und hohen Blutfettwerten in Verbindung gebracht werden. Deshalb ist es wichtig, dass du den Mineralstoff in ausreichender Menge über deine Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst (14).
6. Voll von Antioxidantien
Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für Antioxidantien in der Nahrung, und Bananen sind da keine Ausnahme.
Sie enthalten mehrere Arten von starken Antioxidantien, darunter Flavonoide und Amine (3).
Diese Antioxidantien werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und degenerative Erkrankungen (16, 17).
Sie helfen, oxidative Schäden an deinen Zellen zu verhindern, die durch freie Radikale verursacht werden. Ohne Antioxidantien können sich freie Radikale im Laufe der Zeit ansammeln und Schaden anrichten, wenn ihr Anteil in deinem Körper hoch genug ist (16, 17).
7. Kann dir helfen, dich satter zu fühlen
Die löslichen Ballaststoffe in Bananen können dazu beitragen, dass du dich satt fühlst, indem sie deinem Verdauungssystem mehr Volumen verleihen und die Verdauung verlangsamen (16).
Außerdem haben Bananen für ihre Größe relativ wenig Kalorien (1).
Der niedrige Kalorien- und der hohe Ballaststoffgehalt von Bananen machen sie zu einem sättigenderen Snack als andere Lebensmittel wie verarbeitete oder zuckerhaltige Snacks aus der Packung (17).
Auch Eiweiß macht satt, aber Bananen enthalten nur wenig von diesem Makronährstoff. Um den Hunger zu bekämpfen, kannst du eine in Scheiben geschnittene Banane mit proteinreichen Lebensmitteln wie griechischem Joghurt essen oder eine Banane in einen Proteinshake mischen (16).
8. Kann die Insulinempfindlichkeit verbessern, wenn sie unreif ist
Insulinresistenz ist ein bedeutender Risikofaktor für mehrere chronische Krankheiten, darunter Typ-2-Diabetes.
Mehrere Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von resistenter Stärke – zum Beispiel durch den Genuss von unreifen Bananen – die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Dadurch könnte dein Körper besser auf dieses blutzuckerregulierende Hormon reagieren (2, 4, 18).
Es muss jedoch noch weiter erforscht werden, wie sich die resistente Stärke in Bananen auf die Insulinempfindlichkeit auswirken könnte.
9. Kann die Nierengesundheit verbessern
Kalium ist wichtig für eine gesunde Nierenfunktion und die Regulierung des Blutdrucks (19).
Da Bananen viel Kalium enthalten, können sie besonders nützlich sein, wenn es darum geht, deine Nieren gesund zu halten.
Eine Studie, an der über 5.000 Menschen mit chronischer Nierenerkrankung im Frühstadium teilnahmen, brachte Kalium mit einem niedrigeren Blutdruck und einem langsameren Fortschreiten der Nierenerkrankung in Verbindung (19).
Andererseits müssen manche Menschen, die an einer fortgeschrittenen Nierenerkrankung leiden oder an der Dialyse sind, ihre Kaliumzufuhr einschränken. Wenn du in eine dieser Kategorien fällst, sprich mit deinem Gesundheitsteam, bevor du deine Kaliumzufuhr erhöhst (19).
10. Kann die Erholung beim Sport unterstützen
Bananen werden manchmal als das perfekte Nahrungsmittel für Sportler bezeichnet. Das liegt vor allem an ihrem Gehalt an leicht verdaulichen Kohlenhydraten sowie an den Mineralien Kalium und Magnesium, die beide als Elektrolyte wirken (20).
Bei starker körperlicher Anstrengung verlierst du durch deinen Schweiß Elektrolyte. Wenn du deinen Körper nach dem Schwitzen wieder mit Kalium und Magnesium versorgst, indem du zum Beispiel eine Banane isst, kann das Muskelkrämpfe und Muskelkater reduzieren (20).
Es gibt jedoch keine spezifischen Untersuchungen über die Auswirkungen von Bananen auf die sportliche Leistung, Krämpfe und die Erholung nach dem Training.
Nichtsdestotrotz bieten Bananen eine hervorragende Ernährung vor, während und nach dem Sport.
11. Leicht in den Ernährungsplan zu integrieren
Bananen sind nicht nur unglaublich gesund, sondern auch einer der praktischsten Snacks überhaupt.
Sie sind eine tolle Ergänzung zu Joghurt, Müsli und Smoothies und schmecken hervorragend als Topping auf Vollkorntoast mit Erdnussbutter. Du kannst sie sogar beim Backen und Kochen anstelle von Zucker verwenden.
Bananen sind auch unglaublich einfach zu essen und zu transportieren. Sie werden normalerweise gut vertragen und sind leicht verdaulich. Du musst sie nur schälen, und schon kannst du loslegen.
Fazit
Bananen sind eine beliebte Frucht mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.
Dank ihres Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien können sie die Verdauung und die Herzgesundheit fördern. Außerdem können sie die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie relativ kalorienarm, nährstoffreich und sättigend sind.
Sowohl reife, gelbe Bananen als auch unreife, grüne Bananen können dich satt machen und deine Gesundheit fördern.
Ein Tipp zum Schluss
Probiere das heute aus: Ich liebe es, Bananen zu verwenden, um gesunde Leckereien für meine Kinder zu machen.
Du kannst die einfachsten und leckersten Pfannkuchen machen, indem du eine zerdrückte Banane mit zwei verquirlten Eiern vermischst und die Mischung wie jeden anderen Pfannkuchenteig zubereitest. Gib ein paar Haferflocken in den Teig, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.
Wenn du Bananenscheiben einfrierst, kannst du sie mit einem Hochleistungsmixer und etwas Kakaopulver zu einer „schönen Schokoladencreme“ verarbeiten.
Ich mische auch überreife Bananen mit ungesüßtem Apfelmus, Haferflocken, Milch, Backpulver und einem Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Ahornsirup, um einen Teig für einfache, gebackene Haferflockenmuffins herzustellen.
