Molkenprotein gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln der Welt, und das aus gutem Grund.
Es hat einen sehr hohen Nährwert, und wissenschaftliche Studien haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile ergeben.
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein, die durch menschliche Studien belegt sind.
1. Molke ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein
Molke ist eine Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung von der Milch trennt. Der Eiweißanteil der Molke wird Molkenprotein genannt.
Es ist ein vollständiges, hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Außerdem ist es sehr gut verdaulich und wird im Vergleich zu anderen Eiweißarten schnell aus dem Darm aufgenommen (1).
Diese Eigenschaften machen es zu einer der besten Eiweißquellen, die es gibt.
Es gibt drei Haupttypen von Molkenproteinpulver:
- Konzentrat (WPC)
- Isolat (WPI)
- Hydrolysat (WPH)
Konzentrat ist die gebräuchlichste und auch die billigste Variante.
Als Nahrungsergänzungsmittel ist Molkenprotein bei Bodybuildern, Sportlern und anderen, die zusätzliche Proteine in ihrer Ernährung benötigen, sehr beliebt.
Zusammenfassung
Molkenprotein hat einen sehr hohen Nährwert und ist eine der besten Nahrungsquellen für hochwertiges Protein. Es ist hoch verdaulich und wird im Vergleich zu anderen Proteinen schnell aufgenommen.
2. Molkenprotein fördert das Muskelwachstum
Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse natürlich ab.
Dies führt in der Regel zu einer Zunahme von Fett und erhöht das Risiko vieler chronischer Krankheiten.
Diese nachteilige Veränderung der Körperzusammensetzung kann jedoch mit einer Kombination aus Krafttraining und angemessener Ernährung teilweise verlangsamt, verhindert oder rückgängig gemacht werden.
Krafttraining in Verbindung mit dem Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln oder Eiweißpräparaten hat sich als wirksame Präventionsstrategie erwiesen (2).
Besonders wirksam sind hochwertige Eiweißquellen, wie z. B. Molke.
Molke ist reich an einer verzweigtkettigen Aminosäure namens Leucin. Leucin ist die wachstumsförderndste (anabole) der Aminosäuren (3).
Aus diesem Grund ist Molkenprotein ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von altersbedingtem Muskelabbau und zur Verbesserung der Kraft (2).
Einige Studien zeigen, dass Molkenprotein für das Muskelwachstum etwas besser ist als andere Proteinarten, wie Kasein oder Soja (4, 5, 6).
Wenn deine Ernährung nicht ohnehin schon zu wenig Eiweiß enthält, werden Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen.
Zusammenfassung
Molkenprotein eignet sich hervorragend zur Förderung von Muskelwachstum und -erhalt, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.
3. Molkenprotein kann den Blutdruck senken
Ungewöhnlich hoher Blutdruck (Hypertonie) ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
Zahlreiche Studien haben den Verzehr von Milchprodukten mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht (7, 8, 9, 10).
Diese Wirkung wird einer Familie bioaktiver Peptide in Milchprodukten zugeschrieben, den so genannten Angiotensin-Converting-Enzyme-Inhibitoren (ACE-Inhibitoren) (11, 12, 13).
In Molkenproteinen werden die ACE-Hemmer als Laktokinine bezeichnet (14). Mehrere Tierstudien haben ihre positive Wirkung auf den Blutdruck nachgewiesen (15, 16).
Eine begrenzte Anzahl von Humanstudien hat die Wirkung von Molkenproteinen auf den Blutdruck untersucht, und viele Experten halten die Erkenntnisse für nicht schlüssig.
Eine Studie an übergewichtigen Personen zeigte, dass eine Supplementierung mit Molkenprotein, 54 g/Tag über 12 Wochen, den systolischen Blutdruck um 4 % senkte. Andere Milchproteine (Kasein) hatten ähnliche Auswirkungen (17).
Dies wird durch eine andere Studie gestützt, die signifikante Auswirkungen feststellte, wenn die Teilnehmer 6 Wochen lang Molkenproteinkonzentrat (22 g/Tag) erhielten.
Allerdings sank der Blutdruck nur bei denjenigen, die zu Beginn der Studie einen hohen oder leicht erhöhten Blutdruck hatten (18).
Keine signifikanten Auswirkungen auf den Blutdruck wurden in einer Studie festgestellt, in der viel geringere Mengen Molkenprotein (weniger als 3,25 g/Tag) in ein Milchgetränk gemischt wurden (19).
Zusammenfassung
Molkenproteine können den Blutdruck bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck senken. Das liegt an bioaktiven Peptiden namens Laktokinine.
4. Molkenprotein kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen
Typ-2-Diabetes ist eine chronische Krankheit, die durch hohen Blutzucker und eine gestörte Insulinfunktion gekennzeichnet ist.
Insulin ist ein Hormon, das die Aufnahme von Blutzucker in die Zellen anregen und ihn so in gesunden Grenzen halten soll.
Es hat sich gezeigt, dass Molkenprotein den Blutzuckerspiegel mäßigt, indem es sowohl den Insulinspiegel als auch die Empfindlichkeit gegenüber seiner Wirkung erhöht (17, 20, 21, 22).
Im Vergleich zu anderen Eiweißquellen, wie Eiweiß oder Fisch, scheint Molkenprotein die Oberhand zu haben (23, 24).
Diese Eigenschaften von Molkenprotein können sogar mit denen von Medikamenten gegen Diabetes, wie Sulfonylharnstoffen, vergleichbar sein (25).
Folglich kann Molkenprotein wirksam als Zusatztherapie bei Typ-2-Diabetes eingesetzt werden.
Die Einnahme eines Molkenproteinzusatzes vor oder mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit senkt nachweislich den Blutzucker sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (20).
Zusammenfassung
Molkenprotein ist wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels, besonders wenn es vor oder zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten eingenommen wird. Es kann besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes nützlich sein.
5. Molkenprotein kann helfen, Entzündungen zu reduzieren
Entzündungen sind Teil der Reaktion des Körpers auf Schäden. Kurzfristige Entzündungen können nützlich sein, aber unter bestimmten Umständen können sie chronisch werden.
Chronische Entzündungen können schädlich sein und sind ein Risikofaktor für viele Krankheiten. Sie kann Ausdruck einer Grunderkrankung oder von Lebensgewohnheiten sein, die deiner Gesundheit schaden.
Eine große Übersichtsstudie ergab, dass hohe Dosen (größer oder gleich 20 Gramm/Tag) von Molkeprotein-Nahrungsergänzungsmitteln das C-reaktive Protein (CRP), einen wichtigen Marker für Entzündungen im Körper, deutlich senken (26).
Zusammenfassung
Hohe Dosen von Molkenprotein senken nachweislich den Blutspiegel des C-reaktiven Proteins, was darauf hindeutet, dass es helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.
6. Molkenprotein kann bei entzündlichen Darmerkrankungen hilfreich sein
Die entzündliche Darmerkrankung (IBD) ist eine Erkrankung, die durch eine chronische Entzündung der Schleimhaut des Verdauungstrakts gekennzeichnet ist. Sie ist ein Sammelbegriff für Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.
Sowohl bei Nagetieren als auch bei Menschen hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Molkeproteinen positive Auswirkungen auf IBD hat (27, 28).
Die vorliegenden Beweise sind jedoch schwach und es sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Aussagen gemacht werden können.
Zusammenfassung
Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmittel können positive Auswirkungen auf CED haben.
7. Molkenprotein kann die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärken
Antioxidantien sind Stoffe, die gegen Oxidation im Körper wirken. Das bedeutet, dass sie den oxidativen Stress reduzieren und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken.
Eines der wichtigsten Antioxidantien beim Menschen ist Glutathion. Im Gegensatz zu den meisten Antioxidantien, die du über die Nahrung aufnimmst, wird Glutathion von deinem Körper selbst hergestellt.
Die Produktion von Glutathion im Körper hängt von der Versorgung mit verschiedenen Aminosäuren ab, z. B. mit Cystein, das manchmal nur begrenzt vorhanden ist.
Aus diesem Grund können Lebensmittel mit hohem Cysteinanteil, wie z. B. Molkenprotein, die natürlichen antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärken (3, 29).
Eine Reihe von Studien sowohl an Menschen als auch an Nagetieren hat ergeben, dass Molkenproteine oxidativen Stress reduzieren und den Glutathionspiegel erhöhen können (30, 31, 32, 33).
Zusammenfassung
Die Einnahme von Molkenprotein kann die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärken, indem es die Bildung von Glutathion, einem der wichtigsten Antioxidantien des Körpers, fördert.
8. Molkenprotein kann positive Auswirkungen auf die Blutfette haben
Hoher Cholesterinspiegel, insbesondere LDL (schlechtes) Cholesterinist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten.
In einer Studie an übergewichtigen Personen führte die tägliche Einnahme von 65 Gramm Molkenprotein über 12 Wochen zu einer deutlichen Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins (17).
In anderen Studien wurden keine ähnlichen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut festgestellt (18, 34).
Das Fehlen eines Effekts könnte auf Unterschiede im Studiendesign zurückzuführen sein. Letztendlich sind weitere Studien erforderlich, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Eine langfristige, hochdosierte Einnahme von Molkenprotein kann den Cholesterinspiegel senken. Die Beweise sind derzeit sehr begrenzt.
9. Molkenprotein ist stark sättigend, was dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu reduzieren.
Sättigung ist ein Begriff, der das Sättigungsgefühl beschreibt, das wir nach dem Essen einer Mahlzeit empfinden. Es ist das Gegenteil von Appetit und Hunger und soll Heißhungerattacken und das Verlangen zu essen unterdrücken.
Manche Lebensmittel sind sättigender als andere, ein Effekt, der zum Teil von der Zusammensetzung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) abhängt.
Eiweiß ist der bei weitem sättigendste der drei Makronährstoffe (35).
Allerdings haben nicht alle Proteine die gleiche Wirkung auf das Sättigungsgefühl. Molkenprotein scheint sättigender zu sein als andere Proteinarten, wie Kasein und Soja (36, 37).
Diese Eigenschaften machen es besonders nützlich für diejenigen, die weniger Kalorien essen und abnehmen wollen.
Zusammenfassung
Molkenprotein ist sehr sättigend, sogar noch mehr als andere Arten von Protein. Das macht es zu einer nützlichen Ergänzung für eine Diät zur Gewichtsreduktion.
10. Molkenprotein kann dir beim Abnehmen helfen
Ein erhöhter Proteinkonsum ist eine bekannte Strategie zum Abnehmen (38, 39, 40).
Mehr Eiweiß zu essen, kann den Fettabbau fördern:
- den Appetit unterdrückt, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt (35)
- kurbelt den Stoffwechsel an und hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen (41, 42)
- hilft, die Muskelmasse zu erhalten, wenn du abnimmst (43)
Molkenprotein hat sich als besonders wirksam erwiesen und hat möglicherweise eine bessere Wirkung auf die Fettverbrennung und das Sättigungsgefühl als andere Proteinarten (17, 36, 37, 44, 45).
Zusammenfassung
Der Verzehr von viel Eiweiß ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, und einige Studien zeigen, dass Molkenprotein sogar eine noch größere Wirkung hat als andere Arten von Eiweiß.
Nebenwirkungen, Dosierung und Anwendung
Molkenprotein lässt sich sehr einfach in deine Ernährung einbauen.
Es wird als Pulver verkauft, das du in Smoothies oder Joghurts einrühren oder einfach mit Wasser oder Milch mischen kannst. Es gibt eine große Auswahl erhältlich auf Amazon.
Die übliche empfohlene Dosierung liegt bei 25-50 Gramm pro Tag (1-2 Messlöffel), aber bei manchen Produkten stehen andere Empfehlungen auf der Verpackung.
Bedenke, dass eine zu hohe Proteinzufuhr nicht förderlich ist. Ein übermäßiger Verzehr kann auch zu Verdauungsproblemen führen, wie z. B.:
- Übelkeit
- Schmerzen
- Blähungen
- Krämpfe
- Blähungen
- Durchfall
Ein mäßiger Verzehr von Molkeprotein-Nahrungsergänzungen wird jedoch von den meisten Menschen gut vertragen, von einigen Ausnahmen abgesehen.
Wenn du laktoseintolerant bist, kann Molkenproteinhydrolysat oder -isolat besser geeignet sein als Konzentrat. Wenn du jemals Leber- oder Nierenprobleme hattest, solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du ein Proteinpräparat einnimmst.
Letztendlich ist Molkenprotein nicht nur eine bequeme Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, sondern es kann auch einige starke gesundheitliche Vorteile haben.
