Das neue Jahr hat begonnen und damit auch die Suche nach Saftkuren, auch bekannt als Detox-Diäten. Sie versprechen, dass sie dir helfen, schnell Pfunde zu verlieren, während sie gleichzeitig deine Haut zum Strahlen bringen und Giftstoffe aus deinem Körper spülen.
Aber funktionieren Saftkuren und solltest du sie auf deinem Radar haben?
Dieser Artikel entlarvt die Notwendigkeit von Saftkuren und erklärt, was sie sind, welche Vor- und Nachteile sie haben können und welche alternativen Möglichkeiten es gibt, um mit einer gesunden Ernährung zu beginnen – ohne Einschränkungen.
Saftkuren verstehen – und warum sie so beliebt sind
Die Prämisse einer Saftkur ist einfach: Du trinkst über einen bestimmten Zeitraum nur Obst- und Gemüsesäfte, um Gewicht zu verlieren und deinen Körper zu „entgiften“.
Die Dauer einer Saftkur hängt davon ab, für welche Art du dich entscheidest. In der Regel dauert sie zwischen 3 Tagen und 3 Wochen.
Beim Entsaften werden Obst und Gemüse in einen Entsafter gegeben, um den Saft vom Fruchtfleisch zu trennen. Die Maschine übt einen gewissen Druck aus, um den Saft zu extrahieren.
Nährstoffe, Vitamine und Phytonährstoffe (Verbindungen mit antioxidativem Potenzial) sind alle im Saft enthalten, so dass es leicht ist, schnell eine Menge Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Säfte enthalten jedoch viel weniger Ballaststoffe als ganze Früchte und Gemüse. Das kann ein Vorteil oder ein Nachteil sein, je nachdem, was du brauchst.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einschränkung der Ballaststoffe es deinem Körper erleichtert, die Nährstoffe des Saftes zu verarbeiten und aufzunehmen, während andere Forscher behaupten, dass Ballaststoffe wichtig sind und mehrere gesundheitliche Vorteile haben (1, 2, 3).
Auch wenn der Verzehr einer so geringen Menge an Ballaststoffen im Rahmen einer Saftkur den meisten Menschen für ein paar Tage nicht schadet, wirst du dich wahrscheinlich hungrig fühlen. Das liegt daran, dass Ballaststoffe das Sättigungsgefühl fördern.
Saftkuren sind beliebt, weil sie angeblich eine schnelle Möglichkeit bieten, Gewicht zu verlieren und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Außerdem tragen ein starkes Marketing, prominente Befürworter und Erfahrungsberichte von Menschen, die sie ausprobiert haben, zu ihrer Beliebtheit bei.
Zusammenfassung
Beim Entsaften wird der Saft aus Obst und Gemüse gepresst, was zu einem Verlust an Ballaststoffen führt. Saftkuren sollen dir helfen, deinen Körper zu entgiften und Gewicht zu verlieren. Ihre Popularität verdanken sie einem starken Marketing und prominenten Werbepartnern.
Die Vorteile des Entsaften
Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass die meisten Amerikaner viel mehr ultraverarbeitete Lebensmittel essen als früher.
Zu den ultra-verarbeiteten Lebensmitteln gehören Limonaden, abgepackte Backwaren, Frühstücksflocken, rekonstituierte Fleischprodukte und Schokoriegel (4).
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln in den letzten zwei Jahrzehnten stetig zugenommen hat, während der Verzehr von minimal verarbeiteten Lebensmitteln deutlich zurückgegangen ist (5).
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel sind oft nährstoffarm, aber energiereich und enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker, Fett, Salz und raffinierten (stark verarbeiteten) Kohlenhydraten, die alle mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht werden.
Eine Überprüfung von 43 Studien ergab, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel mit Herzkrankheiten, höherem Körpergewicht, Krebs, Typ-2-Diabetes, Reizdarmsyndrom, Depressionen und Tod in Verbindung gebracht werden. Keine der 43 Studien brachte ultra-verarbeitete Lebensmittel mit einer besseren Gesundheit in Verbindung (6).
Auch andere Quellen haben diese Erkenntnisse bestätigt (4, 7).
Saftliebhaber behaupten, dass das Entsaften eine einfache Möglichkeit ist, Vitamine und Mineralien zu bekommen, die vielen Menschen fehlen – vor allem, wenn sie stark verarbeitete Lebensmittel essen.
Außerdem ist das Entsaften eine unkomplizierte Möglichkeit, sich in einer Sitzung zu ernähren, anstatt ganze Früchte und Gemüse zu zerkleinern und über den Tag verteilt zu essen.
Bevor du jedoch nach „Wie mache ich eine Saftkur?“ suchst, sollten wir uns noch ein paar Beweise ansehen.
Entsaften für die Gesundheit
Obst und Gemüse sind reich an verschiedenen Wirkstoffen, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken und chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten vorbeugen.
Sie sind eine der reichhaltigsten Quellen für phenolische Verbindungen, die antioxidative, immunstärkende und antibakterielle Eigenschaften haben (8, 9).
Laut einer Übersicht über randomisierte kontrollierte Studien und epidemiologische Untersuchungen können Obst- und Gemüsesäfte (insbesondere Mischungen aus beiden) helfen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken (10).
Es wird angenommen, dass diese Vorteile auf die in Obst und Gemüse enthaltenen Verbindungen zurückzuführen sind, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Blutgerinnung verringern können (10).
Das Entsaften von Obst und Gemüse ist jedoch nicht notwendig, um diese gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.
Entsaften zur Gewichtsabnahme
Menschen, die eine Saftkur machen, haben möglicherweise mehr gesunde Darmbakterien, die mit einer Gewichtsreduktion in Verbindung gebracht werden.
In einer kleinen, randomisierten Studie veränderte eine kurze, dreitägige Saftdiät die Darmbakterien von 20 gesunden Menschen und führte zu einer deutlichen Gewichtsreduktion. Der Gewichtsverlust hielt auch nach dem Ende der Studie an (9).
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Gewichtserhaltung möglicherweise auf Veränderungen in den Darmbakterien der Teilnehmer zurückzuführen ist (9).
Detox-Saftdiäten können zwar zu einer Gewichtsabnahme führen, aber das liegt wahrscheinlich daran, dass die Teilnehmer/innen nicht genug essen (und deshalb weniger Kalorien zu sich nehmen).
Was die Belege für die Annahme angeht, dass Säfte dir helfen können, deinen Nährstoffbedarf zu decken, ist es außerdem erwähnenswert, dass viele Studien über Säfte von der Saftindustrie gesponsert werden oder mit ihr verbunden sind. Das gibt Anlass zur Sorge über mögliche Verzerrungen.
Entsaften zum „Entgiften
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für die Behauptung, dass Säfte deinen Körper reinigen, indem sie Giftstoffe ausspülen.
Auch wenn mehrere kommerzielle Entgiftungskuren nachweislich die Entgiftung der Leber verbessern und Umweltschadstoffe aus dem Körper entfernen, weisen diese klinischen Studien erhebliche methodische Mängel und geringe Teilnehmerzahlen auf (11).
Außerdem stammen viele der beworbenen Beweise aus der Tierforschung, die nicht unbedingt auf den Menschen übertragen werden können.
Alles in allem ist es aufgrund des Mangels an belastbaren Beweisen schwierig, die Wirksamkeit von Detox-Saftdiäten beim Menschen zu bestimmen.
Unser Körper ist normalerweise gut darin, schädliche Stoffe selbst auszuspülen. Die Leber, die Nieren, die Lunge, der Darm und die Haut sind die wichtigsten Organe, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Ehrlich gesagt, sind die Entgiftungswege deines Körpers ständig im Einsatz, um dich am Leben zu halten.
Du kannst diese Organsysteme jedoch unterstützen, damit sie optimal funktionieren. Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung (mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten), ergänzt durch regelmäßige körperliche Aktivität, kann die Entgiftungsleistung deines Körpers verbessern.
Entsaften für die Gesundheit der Haut
Einer Studie zufolge könnten Säfte auf Zitrusbasis zur Erhaltung der Hautgesundheit beitragen, indem sie oxidativen Stress reduzieren, der die Haut schneller altern lässt (12).
Auch Granatapfelsaft hilft nachweislich, Zeichen der Hautalterung vorzubeugen (13).
Allerdings waren dies beides Tierstudien, was bedeutet, dass die Ergebnisse beim Menschen wiederholt werden müssen, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Am besten sprichst du mit einer medizinischen Fachkraft, bevor du eine neue Diät oder eine Saftkur beginnst.
Zusammenfassung
Saftfans behaupten, dass Entsaften eine einfache Möglichkeit ist, die Vitamine und Mineralien zu bekommen, die vielen Menschen fehlen, aber es gibt keine ausreichenden Beweise, um diese Behauptungen zu stützen. Vollwertiges Obst und Gemüse ist dank seines Ballaststoffgehalts meist vorteilhafter.
Mögliche Nachteile des Entsaften
Die meisten Menschen, die eine Saftkur machen, nehmen nicht genug feste Nahrung zu sich, um ihren Energiebedarf zu decken.
Überlege, wie du dich bei einer 10-tägigen Reinigung fühlen könntest: Sie könnte zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gereiztheit oder anderen Problemen führen, die durch Hunger und Energiebeschränkung entstehen.
Da Säfte außerdem keine Ballaststoffe enthalten, sind sie weniger sättigend als ganze Früchte und Gemüse. Viele gekaufte Säfte enthalten außerdem viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe.
Diese Faktoren können es leichter machen, in kurzer Zeit eine große Menge Saft zu konsumieren. Wenn du zu viel Saft trinkst, nimmst du möglicherweise mehr Zucker auf als beabsichtigt.
Es ist wichtig, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst, denn Ballaststoffe bieten eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Sie fördern die Blutzuckerkontrolle, die Herzgesundheit und die Darmgesundheit und werden mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht (3).
Entsaften kann das Risiko von Essstörungen erhöhen
Entsaften ist nicht unbedingt eine sichere Praxis. Es könnte dein Verhältnis zum Essen beeinflussen.
Manche Menschen fangen zum Beispiel an, bestimmte Lebensmittel ausschließlich als „gut“ oder „schlecht“ zu betrachten, anstatt zu erkennen, dass eine ausgewogene Ernährung alle Arten von Lebensmitteln umfassen kann. Manche Menschen können auch ein gestörtes Essverhalten entwickeln.
Eine zwanghafte Beschäftigung mit gesundheitsfördernden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse und die Vermeidung von Lebensmitteln, die als „weniger gesund“ gelten, kann zu Orthorexia nervosa führen, einer restriktiven Essstörung (14).
Außerdem deuten einige Untersuchungen auf einen Zusammenhang zwischen Saftkuren und Essstörungen hin (15).
Aufgepasst
Wenn du dich in einem Kreislauf des Essens wiederfindest – wenn du dich mit dem Essen oder deiner Körpergröße beschäftigst, wenn du dich schuldig fühlst, weil du dich so ernährst, oder wenn du Schwierigkeiten hast, restriktive Diäten wie z. B. Saftkuren zu beenden – dann solltest du einen Arzt aufsuchen, denn das könnten Anzeichen für eine Essstörung sein.
Essstörungen können jeden treffen, unabhängig von der Geschlechtsidentität, der Rasse, dem Alter, dem sozioökonomischen Status oder anderen Identitäten.
Sie können durch eine Kombination biologischer, sozialer, kultureller und umweltbedingter Faktoren verursacht werden – nicht nur durch den Einfluss der Diätkultur.
Fühle dich ermutigt, mit einer qualifizierten Fachkraft im Gesundheitswesen zu sprechen, z. B. mit einem/einer registrierten Ernährungsberater/in, wenn du Probleme hast.
Du kannst auch anonym mit geschulten Freiwilligen chatten, anrufen oder eine SMS schreiben, und zwar bei der National Eating Disorders Association Helpline kostenlos anrufen oder die kostenlosen und kostengünstigen Ressourcen der Organisation erkunden.
Alternative Wege, sich zu ernähren
Saftkuren sind nicht zu empfehlen. Sich häufig auf solch restriktive Diäten zu verlassen, ist besonders problematisch.
Tatsache ist, dass diese Diäten langfristig nicht durchzuhalten sind und die potenziellen Vorteile nicht beeindruckend sind, vor allem, wenn man die Preise der im Laden gekauften Säfte bedenkt.
Stattdessen solltest du vielleicht einige dieser Strategien ausprobieren, um deine Gesundheit zu unterstützen:
- Schränke deinen Zuckerkonsum ein, indem du dich auf ballaststoffreiches Vollwertobst und Gemüse konzentrierst. Wenn du Saft trinkst, erhöhe den Anteil von Gemüse und Obst, denn Gemüse enthält in der Regel weniger Zucker.
- Wenn du gerne Getränke trinkst, solltest du Smoothies in Betracht ziehen, da sie mehr Ballaststoffe enthalten als Säfte.
- Wenn deine derzeitige Ernährung auf schnelle oder extrem verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte ausgerichtet ist, kann eine Umstellung überwältigend erscheinen. Du kannst stattdessen versuchen, jeden Tag eine Frucht oder ein Gemüse hinzuzufügen, bis es Teil deiner täglichen Routine wird, und dich dann von dort aus steigern.
- Konzentriere dich darauf, Lebensmittel zu finden, die dir schmecken, anstatt zu versuchen, deine Ernährung von heute auf morgen drastisch zu ändern. Wenn du zum Beispiel neue Lebensmittel mit vertrauten Lieblingsspeisen kombinierst, ist das nicht so entmutigend.
- Nimm wahr, wenn Gefühle oder Situationen emotionales Essen auslösen. Dann kannst du lernen, diese auf andere Weise zu bewältigen.
- Übe dich in achtsamem Essen, indem du auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers achtest. Das ist ein nachhaltigerer Weg, mit Heißhunger umzugehen und Portionsgrößen zu verwalten.
- Sieh dir deine Beziehung zum Essen genauer an. Gibt es Anzeichen für eine Essstörung (z. B. zwanghaftes Diätverhalten, Essenseinschränkungen oder -verbote, Essensängste oder Stress im Zusammenhang mit dem Essen)? Wenn ja, solltest du dir professionelle Hilfe suchen.
- Iss über den Tag verteilt viel Gemüse. Fülle zu den Mahlzeiten die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und wenn dich der Hunger packt, nimm rohes Gemüse und Obst zu dir. Du kannst sie schon vorher schneiden, damit sie leichter zu greifen sind!
- Wenn du kein Fan von Gemüse bist, experimentiere mit neuen Rezepten, um solche zu finden, die deinen Geschmack treffen.
Die Quintessenz
Eine nährstoffreiche Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln ist der Schlüssel zu optimaler Gesundheit und Krankheitsprävention. Säfte können deine Ernährung ergänzen, aber sie sollten feste Nahrung nicht ersetzen.
Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit von Saftkuren.
Säfte enthalten keine Ballaststoffe, die eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Ballaststoffe helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, schützen dein Herz und verringern nachweislich das Risiko für Darmkrebs.
Saftkuren sind nicht für jeden geeignet und können zu einem ungesunden Verhältnis zum Essen oder zu Essstörungen führen.
Du kannst deine Gesundheit auch auf andere Weise unterstützen. Du kannst zum Beispiel versuchen, weniger Zucker zu essen, mehr Gemüse zu verzehren, öfter ganze Früchte zu genießen, ultra-verarbeitete Lebensmittel einzuschränken und dich in achtsamer Ernährung zu üben.
Nur eine Sache
Unsere Kultur lebt von schnellen Lösungen, und wir sind begierig darauf, sie an unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden auszuprobieren. Es ist in der Tat leicht, sich von dem Versprechen einer wundersamen Saftkur überzeugen zu lassen, die dir hilft, Gewicht zu verlieren und deinen Körper von Giftstoffen zu befreien.
Aber diese Behauptungen sind nicht wahr. Es ist viel nützlicher, gesunde Lebensgewohnheiten zu lernen und zu praktizieren, als Crash-Diäten oder Saftkuren auszuprobieren.
Schließlich erfordert die Erhaltung einer guten Gesundheit langfristige Verhaltensänderungen, und dem neuesten Gesundheitswahn zu folgen, kann Konsequenzen haben. Die Umsetzung eines gesunden Lebensstils ist deine Zeit wert, denn deine Gesundheit sollte Priorität haben.
