Wenn du einen vollen Terminkalender hast, ist es nicht immer einfach, ein sättigendes, nahrhaftes Mittagessen zu bekommen.

Sich gesund zu ernähren ist mühsam und erfordert Planung – und wird in hektischen Arbeitswochen oft auf die lange Bank geschoben. Und wenn du während des Arbeitstages nur wenige Pausen machst, hast du weniger Zeit, eine vollständige Mahlzeit zu essen.

Deshalb greifen Männer, die lange arbeiten, oft zu Fast Food, stark verarbeiteten Snacks wie Chips und Keksen oder zu Mahlzeiten zum Mitnehmen, um sich in der Mittagspause zu stärken.

Diese Optionen sind zwar bequem und müssen nicht geplant werden, aber sie sind nicht immer die nahrhafteste Wahl für das Mittagessen und können auch deinen Geldbeutel belasten.

Zum Glück kannst du aus zahlreichen gesunden und leckeren Mittagessen wählen, darunter auch Rezepte, die sich leicht vorbereiten lassen, und Delikatessen.

Hier sind 12 einfache Lunch-Ideen für Männer bei der Arbeit und ein paar Tipps.

Tipps für ein gesundes Mittagessen

Egal, ob du dir dein Mittagessen aus dem Feinkostladen holst oder es zu Hause zubereitest, es ist wichtig, mit den Grundlagen zu beginnen.

Auch wenn Männer unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse haben und aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Diäten einhalten müssen, sollte eine nahrhafte, ausgewogene Mahlzeit in der Regel Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten.

Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff, deshalb ist es besonders wichtig, eine oder mehrere Eiweißquellen in dein Mittagessen einzubauen. So bleibst du zwischen den Mahlzeiten satt und hast die Energie, die du brauchst, um deinen Arbeitstag zu bewältigen (1).

Ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Gemüse und Obst sind ebenfalls sättigend und bieten Vorteile für die Darmgesundheit und das Gewichtsmanagement (2).

Obwohl Ballaststoffe so wichtig sind, nehmen die meisten amerikanischen Männer nur die Hälfte der derzeit empfohlenen Ballaststoffmenge von 38 Gramm pro Tag für erwachsene Männer zwischen 19 und 50 Jahren zu sich. Eine niedrige Ballaststoffzufuhr kann das Risiko für Krankheiten wie Darmkrebs, Verstopfung und Herzkrankheiten erhöhen (2, 3).

Außerdem kann ein Mittagessen mit nährstoffreichen Zutaten Männern helfen, ihren Bedarf an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Stoffen zu decken, von denen einige in der modernen Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln selten sind.

Studien zeigen zum Beispiel, dass Männer bestimmte essentielle Nährstoffe wie Magnesium und Vitamin C nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen. Ein Mangel an Vitamin C hängt häufig mit einem geringen Verzehr von Obst und Gemüse zusammen (4, 5, 6).

Eine unzureichende Nährstoffzufuhr kann den allgemeinen Gesundheitszustand und das Energieniveau beeinträchtigen und sogar das Risiko für verschiedene Gesundheitsstörungen erhöhen (5, 6).

Es ist jedoch einfach, deine Nährstoffzufuhr zu erhöhen, indem du ein paar kleine Änderungen an deiner Ernährung vornimmst, z. B. indem du ein gesünderes Mittagessen zu dir nimmst.

Wenn du ein gesundes Mittagessen planst, denke an die verschiedenen Makronährstoffe und daran, wie du sie zu einer vollständigen Mahlzeit kombinieren kannst.

Makronährstoffquellen

Hier sind einige Fett-, Eiweiß- und ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen, die sich gut für das Mittagessen eignen:

  • Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukte wie Quinoa und Farro
  • Eiweiß: Huhn, Fisch, Schalentiere, Truthahn, Linsen, Tofu und Eier
  • Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse und Samen, Avocado, griechischer Vollfettjoghurt und Ziegenkäse

Eine Mahlzeit mit vollwertigen, nahrhaften Zutaten wie den oben genannten kann dir helfen, deinen Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig ein praktisches, leckeres und arbeitsfreundliches Mittagessen zuzubereiten.

Wenn du zum ersten Mal kochst oder nicht weißt, was du in deinem Supermarkt bestellen sollst, wähle eine Option aus jeder der oben genannten Kategorien.

Wenn du zum Beispiel eine gesündere Alternative zu deinem Brathähnchen-Sandwich und den Pommes frites aus dem Feinkostladen suchst, kannst du eine heiße Platte mit gegrilltem Hähnchen, gerösteten Kartoffeln und einer Gemüsemischung zusammenstellen.

Die folgenden Mahlzeitideen sind ausgewogene Optionen, die eine Vielzahl nahrhafter Zutaten enthalten. Du kannst die meisten Rezepte und Essensideen abwandeln, um sie an viele Ernährungsweisen anzupassen, auch an vegetarische und Low-Carb-Ernährung.

1-5. Vorgefertigte Mittagsmahlzeiten

Dein Mittagessen im Voraus zu planen, ist aus vielen Gründen eine gute Idee.

Wenn du zum Beispiel dein Mittagessen zu Hause mit einfachen Rezepten vorbereitest, kann das die Qualität deiner Ernährung verbessern und dir viel Zeit und Geld sparen (7, 8, 9).

Das Vorbereiten von Mahlzeiten kann dir auch helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen oder zu halten. Das liegt daran, dass Menschen, die mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen und eine gesündere Ernährung wählen als diejenigen, die mehr Mahlzeiten außer Haus zu sich nehmen (10).

Wenn du neu in der Essensvorbereitung bist, fang damit an, an deinen freien Tagen ein paar Mahlzeiten vorzubereiten. Du kannst auch eine größere Menge zubereiten, die sowohl das Mittag- als auch das Abendessen für ein paar Tage abdeckt.

Hier sind einige Optionen für ein vorbereitungsfreundliches Mittagessen, das du perfekt zur Arbeit mitnehmen kannst.

1. Griechische Hähnchen-Mahlzeit Schüsseln

Diese Griechische Hähnchen-Mahlzeit Schüsseln von Damn Delicious sind die perfekte Wahl für alle, die neu in der Zubereitung von Mahlzeiten sind.

Dieses Gericht ist vollgepackt mit gesunden Zutaten, braucht nur 1 Stunde Vorbereitungszeit und erfordert nur minimale Kochkenntnisse.

Das Hähnchen und die Tzatziki-Soße auf griechischer Joghurtbasis enthalten viel Eiweiß. Außerdem enthält es viele Zutaten, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, wie brauner Reis und Gemüse.

2. Chipotle-Puten-Süßkartoffel-Chili

Wenn du auf der Suche nach einem herzhaften Mittagessen bist, das perfekt für das kalte Wetter ist, dann ist dieses Chili genau das Richtige für dich. Chipotle-Puten-Süßkartoffel-Chili von den Real Food Dietitians.

Dieses Chili ist bohnenfrei, was es zu einer guten Wahl für Männer macht, die keine Bohnen essen. Wenn du Bohnen magst, kannst du sie natürlich jederzeit hinzufügen.

Obwohl dieses Gericht bohnenfrei ist, enthält es dank des Putenfleischs, der Süßkartoffeln und der Tomaten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Dieses Rezept ist perfekt für Slow Cooker und Instant Pots. Du kannst eine große Menge zubereiten und im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, um ein schnelles Mittagessen zuzubereiten.

3. Mediterraner Lachs

Lachs ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und Mineralstoffe wie Kalium und Selen, die besonders wichtig für die Gesundheit von Männern sind.

Viele Männer haben einen niedrigen Kaliumgehalt in ihrer Ernährung. Da es eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks spielt, kann eine zu geringe Kaliumzufuhr das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen (11).

Lachs ist auch reich an Selen, das als Antioxidans wirkt und vor Zellschäden schützt. Forschungsergebnissen zufolge kann ein höherer Selenspiegel im Blut das Risiko für Prostatakrebs senken (12).

Diese einfache Mediterraner Lachs Rezept von Fit Foodie Finds kombiniert Lachs mit ballaststoffreichem griechischem Salat und einer Beilage aus Couscous. Es ist die perfekte Wahl für die Vorbereitung einer Mahlzeit.

4. Gefüllte Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine gute Wahl für ein sättigendes Mittagessen, denn sie sind einfach zuzubereiten, passen zu vielen anderen Gerichten, können im Voraus gebacken werden und sind eine tolle Grundlage für Fertiggerichte.

Dieses Wurzelgemüse ist auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Kalium und Mangan sowie für Ballaststoffe (13).

Schau dir das an pflanzliche Rezeptideen für gefüllte Süßkartoffeln von Love & Lemons oder kreiere dein eigenes Gericht, indem du eine gebackene Süßkartoffel mit Zutaten wie Bohnen, Hühnchen und gebratenem Gemüse füllst.

5. Körnerschüsseln

Getreideschalen sind für viele Liebhaber der Mahlzeitenzubereitung ein Muss, denn sie sind einfach zuzubereiten und extrem vielseitig.

Koche zunächst eine große Menge eines Getreides deiner Wahl, z.B. braunen Reis, Quinoa oder Buchweizen. Bereite dann andere ballaststoff- oder eiweißreiche Zutaten zu, um eine leckere Schüssel zu kreieren, die du mit zur Arbeit nehmen kannst.

Hier sind ein paar Rezepte für Getreide-Bowls, die in der Mittagspause bestimmt gut ankommen:

Zusammenfassung

Die Zubereitung von Mahlzeiten kann dir Zeit sparen und sogar bestimmte Aspekte deiner Gesundheit verbessern. Die ausgewogenen Rezepte oben sind für die Zubereitung von Mahlzeiten geeignet und sind eine gute Wahl für Männer.

6-8. Ideen für die Bestellung

An Tagen, an denen du keine Zeit hast, das Mittagessen zu Hause zuzubereiten, kannst du dir in einem Feinkostladen oder Restaurant ein gesundes Mittagessen zusammenstellen, indem du auf nahrhafte, sättigende Zutaten achtest.

Hier sind einige Ideen für Mahlzeiten, die du unterwegs bestellen kannst.

6. Warmes Mittagessen aus dem Feinkostladen oder Lebensmittelgeschäft

In den meisten Feinkostläden und Lebensmittelgeschäften gibt es zahlreiche warme Fertiggerichte.

Wenn du dir ein Mittagessen aus einem Imbiss zusammenstellst, solltest du eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten, indem du eine Proteinquelle mit einem nicht stärkehaltigen Gemüse und einer ballaststoffreichen Kohlenhydratquelle wie einem stärkehaltigen Gemüse oder Getreide kombinierst.

Männer, die sich kohlenhydratarm ernähren, können einfach die Portionsgröße von nicht stärkehaltigem Gemüse und Eiweiß erhöhen und eine kleinere Portion kohlenhydratreicher Zutaten oder gar keine wählen.

Hier sind einige Kombinationen, die du ausprobieren kannst:

  • gebratenes Hähnchen, Bratkartoffeln und ein Salat als Beilage
  • Putenbrust, ein Getreidesalat und gebratener Brokkoli
  • Schwarze Bohnen auf braunem Reis und Gemüse

7. Salatbars

Einige Lebensmittelgeschäfte und Restaurants bieten Salatbars an, die eine praktische Option für das Mittagessen sind.

Die Auswahl an Salatbars ist sehr unterschiedlich, aber die meisten bieten verschiedene Arten von Grünzeug, Getreide und Salatbeilagen an.

Wenn du einen Salat zum Mittagessen wählst, kannst du deine Aufnahme von Gemüse wie Blattgemüse und anderen gesunden Lebensmitteln wie Bohnen und Samen erhöhen. Allerdings muss ein Salat sättigend sein und genügend Kalorien enthalten, um als gesundes Mittagessen zu gelten.

Wenn du einen Salat zusammenstellst, wähle eine Basis aus Grünzeug wie Spinat oder gemischtem Grün und dann eine Eiweißquelle wie hartgekochte Eier, gegrilltes Hähnchen oder Linsen. Dann fügst du Garnierungen wie geröstetes Gemüse, Sonnenblumenkerne und ein wenig Käse hinzu.

Wenn möglich, solltest du auf zuckerhaltige Dressings wie Honigsenf oder Himbeervinaigrette verzichten und deinen Salat stattdessen mit Olivenöl und Balsamico-Essig oder einem zuckerarmen Dressing deiner Wahl anmachen.

8. Burrito-Schüsseln

Viele mexikanische Restaurantketten wie Chipotle bieten gesunde Mittagsgerichte an, die du an deine Ernährungsbedürfnisse anpassen kannst.

Chipotle’s zum Beispiel Burrito-Schüsseln und Lifestyle-Schalen lassen sich leicht für Keto, Paleo, Whole30 und proteinreiche Diäten abwandeln.

Zusammenfassung

Wenn du keine Zeit hast, dein Mittagessen zu Hause vorzubereiten oder dein Mittagessen für den Tag vergessen hast, sind warme Imbissbuden, Salatbars und Burrito-Bowls eine gesunde Alternative, die es in vielen Gegenden gibt.

9-12. Mittagsoptionen, die du bei der Arbeit lassen kannst

Wenn du Zugang zu einer Küche am Arbeitsplatz hast, kannst du vielleicht gefrorene Mahlzeiten im Gefrierschrank aufbewahren.

Ein gesundes, aufwärmbares Mittagessen am Arbeitsplatz kann deine Nährstoffzufuhr erhöhen und die Ausgaben für Essen zum Mitnehmen und für die Lieferung von Mittagessen reduzieren.

Diese gesunden Tiefkühlgerichte lassen sich leicht aufbewahren und am Arbeitsplatz zubereiten.

9. Primal Kitchen Tiefkühlschüsseln und -pfannen

Primal Kitchen stellt paleo-freundliche Produkte her, darunter tiefgekühlte Schüsseln und Pfannen, die sich hervorragend für das Mittagessen auf der Arbeit eignen.

Du kannst die tiefgekühlten Schüsseln und Pfannen in der Mikrowelle aufwärmen oder auf dem Herd zubereiten.

Die Produktlinie umfasst Hühnerpesto, Steak Fajitas und gebratenen Blumenkohl mit Hühnchen. Bedenke, dass manche Mahlzeiten für manche Männer nicht genug Kalorien pro Portion liefern, vor allem wenn du einen körperlich anstrengenden Job hast.

Außerdem enthalten einige Gerichte viel Natrium, daher solltest du vor dem Kauf die Nährwertkennzeichnung lesen. Wenn möglich, wähle Mahlzeiten mit weniger als 800 mg Natrium pro Portion.

Du kannst die Mahlzeiten von Primal Kitchen kaufen online oder in Geschäften wie Target und Whole Foods.

10. Tätowierte Kochschalen

Die köstlichen, pflanzlichen Tiefkühlgerichte von Tattooed Chef sind eine gute Wahl für Männer, die ihren Gemüsekonsum erhöhen wollen.

Seine Tiefkühlschalen kommen mit einer Vielzahl von Zutaten, darunter:

  • Buddha Bowl: Süßkartoffeln, Grünkohl und Kichererbsen im Chili-Mantel auf Blumenkohlreis
  • Veggie-Hanf-Schüssel: Süßkartoffeln, Grünkohl, Kichererbsen und Hanfsamen auf Blumenkohlreis und rotem Quinoa

Obwohl diese Mahlzeiten eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralien sind, enthalten sie weniger als 350 Kalorien, was für körperlich aktive Männer wahrscheinlich nicht ausreichend ist.

Dennoch kannst du sie mit Snacks oder anderen Gerichten kombinieren, um die Kalorienzahl zu erhöhen. Außerdem sind sie leicht zuzubereiten, denn du kannst sie einfach in der Mikrowelle zubereiten.

11. The Good Kitchen Tiefkühlgerichte

The Good Kitchen ist ein Lieferservice für Mahlzeiten, der hochwertige, nachhaltig beschaffte Zutaten verwendet, um nahrhafte, glutenfreie Mahlzeiten zu kreieren. Du kannst die tiefgekühlten Mahlzeiten in Fünferpackungen bei verschiedenen Händlern kaufen, darunter Amazon und Walmart.

Außerdem enthalten die Tiefkühlgerichte viel Eiweiß und Ballaststoffe. Zu den Optionen gehören:

  • Chimichurri-Huhn
  • Fenchel-Garnele
  • Rinderschmorbraten mit Süßkartoffelpüree
  • Pastured Bison Burger mit cremigem Zigeunerkraut und Süßkartoffelpüree

Stell diese Tiefkühlgerichte einfach in die Mikrowelle und schon hast du in wenigen Minuten ein warmes, nahrhaftes Mittagessen zubereitet.

12. Tägliche Ernte

Daily Harvest bietet verschiedene Tiefkühlgerichte und Smoothies an, die du zu einem gesunden Mittagessen für die Arbeit zusammenstellen kannst, besonders wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.

Die Produkte von Daily Harvest können auch Männern helfen, mehr Obst und Gemüse zu essen.

Du kannst zum Beispiel eines der vegetarischen Fladenbrote mit einem Fruchtsmoothie kombinieren, um eine nährstoffreiche Mahlzeit zu erhalten, die in weniger als 10 Minuten fertig ist. Daily Harvest bietet auch Snacks an.

Das neueste Produkt des Unternehmens, die Harvest Bakes, sind auch eine gute Wahl für das Mittagessen auf der Arbeit. Sie enthalten viele Ballaststoffe und Proteine und können im Toaster oder im Backofen zubereitet werden.

Zusammenfassung

Für Männer, die bei der Arbeit Zugang zu einer Küche haben, sind Tiefkühlgerichte eine gute Wahl – vor allem, wenn du nur eine kurze Mittagspause hast.

Die Quintessenz

Ein sättigendes und nahrhaftes Mittagessen ist für berufstätige Männer wichtig.

Ein ausgewogenes Mittagessen hilft dir nicht nur, deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken, sondern auch, dich bei der Arbeit gut zu fühlen. Die Lunch-Ideen auf dieser Liste sind eine gute Wahl, um dich satt und energiegeladen zu halten.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du versuchst, dich gesünder zu ernähren, kannst du damit beginnen, nur eine Mahlzeit pro Tag zu verändern, anstatt deine gesamte Ernährung umzustellen. Beginne mit der Mahlzeit, von der du weißt, dass sie am meisten verändert werden muss.

Wenn dein Lieblingsfrühstück zum Beispiel ein Gebäck und ein zuckerhaltiger Kaffee aus dem Café um die Ecke ist, solltest du dich für ein proteinreicheres und zuckerärmeres Frühstück entscheiden, egal ob du es zu Hause zubereitest oder unterwegs kaufst.

Zwei gute Optionen sind ein Gemüse-Omelett mit Obst oder Erdnussbutter-Overnight-Oats mit Beeren.

Sobald ein gesünderes Frühstück zur Gewohnheit geworden ist, kannst du zum Mittagessen übergehen.

Wie fandest du den Artikel?
Gefällt dir der Artikel?
Teilen
Die beste Zartbitterschokolade: Der ultimative Leitfaden für Käufer

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Jetzt Ernährungsplan starten
Sehr gut (12.416 Bewertungen)
👉 Zum Ernährungsplan 👉