Ein ausgewogenes Mittagessen mit Gemüse, einer mageren Eiweißquelle und anderen gesundheitsfördernden Lebensmitteln kann beim Abnehmen helfen.
Wir wissen, dass es nicht immer einfach ist, ein gesundes Mittagessen zu sich zu nehmen, vor allem, wenn du bei der Arbeit viel zu tun hast oder den ganzen Tag unterwegs bist.
Deshalb ist es wichtig, dass du eine Liste mit Ideen für ein gesundes Mittagessen zur Hand hast. So bist du vorbereitet und vermeidest es, Mahlzeiten auszulassen oder dich auf Fast Food und andere weniger gesunde Optionen zu verlassen.
Hier sind 17 gesunde Lunch-Ideen zum Abnehmen, darunter auch für pflanzliche, Low-Carb-, Diabetes- und Paleo-Diäten.
1-5. Pflanzliches Mittagessen für die Gewichtsabnahme
Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthalten viele Ballaststoffe und wertvolle Nährstoffe. Sie machen in der Regel satt und viele von ihnen haben weniger Kalorien als bestimmte tierische Produkte und stark verarbeitete Lebensmittel.
Daher werden pflanzliche Ernährungsformen wie die vegane oder vegetarische Ernährung bei einigen Menschen mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (1).
1. Linsensuppe
Suppen sind eine ideale pflanzliche Mittagsmahlzeit, denn du kannst sie im Voraus zubereiten und für eine schnelle Mahlzeit aufwärmen.
Diese Linsensuppe Rezept ist eine komplette Mahlzeit in einer Schüssel. Sie ist vollgepackt mit Zutaten, die man gut essen kann, wenn man abnehmen will.
Linsen liefern sättigende Proteine und Kohlenhydrate, während das Gemüse zusätzliche Ballaststoffe liefert. Außerdem sind Linsen eine gute Quelle für Eisen, ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Blutes, der in der Ernährung mancher pflanzlicher Esser fehlt (2).
2. Garten-Gemüse-Kichererbsen-Salat-Sandwiches
Kichererbsen sind ein vielseitiges vegetarisches Eiweiß. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kichererbsen das Gewichtsmanagement unterstützen, wahrscheinlich aufgrund der Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und einer Vielzahl von nützlichen Verbindungen, die sie enthalten (3).
Die Textur der Kichererbsen macht es sehr einfach, sie mit einer Gabel zu zerdrücken, um einen Kichererbsensalat als Füllung für Sandwiches zu machen – das perfekte Mittagessen.
Dieses Rezept für Garten-Gemüse-Kichererbsen-Salat-Sandwiches ist ein leckeres Mittagessen, wenn du abnehmen und dich pflanzlich ernähren willst. Wenn du dich vegan ernährst, tausche die Mayo gegen einen veganen Ersatz aus.
3. Scharfe Erdnuss-Tofu-Buddha-Schalen
Tofu ist ein vollständiges Protein auf Sojabasis, das heißt, er enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Mensch aus der Nahrung aufnehmen muss. Außerdem ist er eine Quelle von Isoflavonen, die vor Herzkrankheiten schützen können (4).
Manche Menschen schrecken vor Tofu zurück, weil sie nicht wissen, wie man ihn zubereitet oder weil sie die Konsistenz nicht mögen, aber es ist ganz einfach, Tofu zu Hause knusprig und lecker zuzubereiten.
Probiere diese Tofu-Buddha-Schalen zum Mittagessen. Sie bestehen aus knusprigem Tofu, braunem Reis, Gemüse und einem würzigen Erdnussdressing.
4. Veggie-Wraps
Ein gesunder Wrap ist eine gute Wahl für das Mittagessen, besonders wenn du etwas brauchst, das du im Voraus zubereiten kannst, um es am Schreibtisch oder zwischen zwei Meetings zu essen.
Zum Glück ist es ganz einfach, Wraps auf pflanzlicher Basis zuzubereiten. Damit sie satt machen, lecker sind und dir beim Abnehmen helfen, wähle Vollkornwraps (oder verwende Salat) und füge eine Proteinquelle, eine gesunde Soße oder einen Aufstrich und viel Gemüse hinzu.
Diese Veggie Wraps Rezept verwendet Vollweizentortillas, Hummus, Karotten, Gurken und anderes Gemüse. Edamame und Hummus liefern Eiweiß, während die Avocado gesunde Fette beisteuert, die dich satt machen.
5. Gefüllte Süßkartoffeln mit Quinoa und schwarzen Bohnen
Süßkartoffeln sind eine tolle Grundlage für ein pflanzliches Mittagessen. Sie liefern energiereiche Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe und den Farbstoff Beta-Carotin, der dir helfen kann, deinen Bedarf an Vitamin A zu decken und dein Immunsystem zu unterstützen (5).
Gefüllte Süßkartoffeln lassen sich auch gut für das Büro einpacken oder schnell zubereiten, wenn du von zu Hause aus arbeitest. Backe die Süßkartoffeln und bereite die Füllung im Voraus zu und bewahre sie dann in Behältern im Kühlschrank auf. Füge die Kartoffeln zusammen und wärme sie auf, wenn du sie essen willst.
Diese Rezept für gefüllte Süßkartoffeln verwendet Gewürze aus dem Südwesten und gibt Tipps für vegane Topping-Alternativen, falls nötig.
6-10. Low-Carb-Mittagessen zum Abnehmen
Viele Menschen finden, dass eine Low-Carb- oder Keto-Diät ihnen beim Abnehmen hilft. Bei dieser Art der Ernährung werden kohlenhydratreiche Lebensmittel eingeschränkt und die Aufnahme von Fetten und Proteinen erhöht.
Einige Forschungsergebnisse belegen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Sie deuten darauf hin, dass die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr die Blutzuckerregulierung so verbessert, dass die Gewichtsabnahme gefördert wird (6).
Allerdings können diese Diäten auch zu einer erneuten Gewichtszunahme führen, wenn sie abgesetzt werden. Außerdem können kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Vollkornprodukte dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, so dass ein Mangel an Kohlenhydraten beim Mittagessen dazu führen kann, dass du dich kurz nach den Mahlzeiten unzufrieden fühlst.
6. Blumenkohl-Reis-Schüsseln
Der Ersatz von normalem Reis durch Blumenkohlreis ist eine Möglichkeit, deine Kohlenhydratzufuhr in der Mittagspause zu reduzieren, besonders wenn du Burrito-Bowls oder andere Gerichte isst, die normalerweise Reis enthalten.
Die Verwendung von Blumenkohl senkt nicht nur den Kohlenhydratgehalt der Mahlzeit, sondern liefert auch jede Menge Vitamin C. Dieser wasserlösliche Nährstoff ist wichtig für die Gesundheit der Haut, die Wundheilung und viele andere Körperfunktionen (7).
Folge diesem Rezept für Blumenkohl-Reis-Bowls für eine Low-Carb-Version einer Burrito-Bowl.
7. Gefüllte Paprikaschoten mit Thunfisch-Eiersalat
Thunfisch und Eier sind zwei günstige, eiweißreiche Lebensmittel, die dich noch lange nach dem Mittagessen satt machen.
Der Verzehr von Eiern anstelle einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann sogar dazu beitragen, den Hunger und die Anzahl der Kalorien, die du später am Tag zu dir nimmst, zu reduzieren, was die Gewichtsabnahme fördern kann (8).
Normalerweise werden Eier- und Thunfischsalate auf Brot serviert, aber du kannst sie auch in Paprika füllen und so eine Low-Carb-Mahlzeit zubereiten. Schau dir dieses einfache Rezept für Thunfisch-Eiersalat gefüllte Paprika.
8. Zucchininudeln mit Huhn gebraten
Diese Zucchini-Nudel-Rührbraten ist eine köstliche Wahl für dein Mittagessen, wenn du auf deine Kohlenhydrataufnahme achtest und abnehmen willst.
Zucchininudeln, oder „Zoodles“, ähneln normalen Nudeln, haben aber weniger Kohlenhydrate. Die Zucchini liefert Ballaststoffe und Mikronährstoffe, während das Hähnchen dieses Gericht mit Eiweiß versorgt.
Hähnchenfleisch ist ein hervorragendes mageres Eiweiß, wenn du abnehmen willst. Der Verzehr von Hähnchenfleisch in Verbindung mit einer gemüsereichen Ernährung wird sogar mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (9).
9. Low Carb Auberginenpizza
Mehr nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Auberginen zu essen, hilft oft beim Abnehmen. Auberginen sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen.
Wenn du sie anstelle der Pizzakruste verwendest, kannst du die Aromen der Pizza genießen, ohne zu viele raffinierte Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
Gute pflanzliche Low-Carb-Alternativen sind oft schwer zu finden, da Low-Carb-Ernährung oft tierische Produkte beinhaltet – ein weiterer guter Grund, dieses Rezept auf Lager zu haben.
Wenn du von zu Hause aus arbeitest oder nur wenig Zeit für die Vorbereitung des Mittagessens hast, kannst du dieses einfache Rezept für Low Carb Auberginen-Pizza ausprobieren. Das Rezept bietet dir die Möglichkeit, mehr Eiweiß hinzuzufügen, wenn du möchtest.
10. Mediterraner Cobb-Salat
Cobb-Salate enthalten normalerweise Salat, Speck, Eier, Avocados und ein cremiges Dressing. Sie sind sehr sättigend und enthalten wenig Kohlenhydrate, was sie zu einer guten Mittagsoption zum Abnehmen macht.
Diese Mediterran inspirierter Cobb-Salat ist sehr gemüsereich und verwendet ein selbstgemachtes Joghurt-Dressing anstelle von Mayo-Dressing oder gekauftem Ranch-Dressing.
Außerdem haben viele der Zutaten einen gesundheitlichen Nutzen. Eier sind reich an Proteinen und Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen fördern, während Avocados und Tomaten einen Schub an herzgesunden Nährstoffen wie ungesättigten Fetten und Lycopin liefern (10, 11, 12).
11-13. Diabetes-freundliche Mittagessen zur Gewichtsabnahme
Wenn du übergewichtig oder fettleibig bist und an Diabetes leidest, hat dir dein Arzt vielleicht geraten, abzunehmen, um deine Krankheit zu verbessern oder in den Griff zu bekommen.
Eine gesunde Ernährung und ein gesundes Gewicht sind beide wichtig für eine gute Blutzuckerregulierung (13).
Viele Menschen mit Diabetes achten auf ihre Kohlenhydrataufnahme bei den Mahlzeiten, da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Sie können die Gesamtmenge der Kohlenhydrate begrenzen oder versuchen, die Anzahl der Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit gleich zu halten.
11. Avocado-Toast mit Hüttenkäse und Tomaten
Ein diabetesfreundliches Mittagessen ähnelt einem ausgewogenen Teller, der Ballaststoffe aus nicht stärkehaltigem Gemüse und komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesundes Fett enthält.
Die Kombination von Kohlenhydraten mit diesen anderen Makronährstoffen ist der Schlüssel, um zu verhindern, dass dein Blutzucker in die Höhe schnellt, und hilft, den Blutzucker und die Energie über den Tag hinweg auf einem guten Niveau zu halten (14).
Avocado-Toast auf Vollkornbrot kann eine tolle Grundlage für diese Art von Mittagessen sein. Diese diabetesfreundliche Version enthält proteinreichen Hüttenkäse und frische Tomaten, die die Mahlzeit abrunden.
12. Zitronen-Huhn-Quinoa-Salat
Salate mit einer Basis aus Vollkornprodukten sind ein gesundes Mittagessen, das sich leicht für die Arbeit einpacken lässt.
Obwohl Quinoa eigentlich ein Pseudogetreide ist, wird es oft zu den Vollkorngetreiden gezählt, da es ernährungsphysiologisch ähnlich ist und einen hohen Ballaststoffgehalt hat.
Quinoa ist außerdem eine Quelle von Proteinen, Vitaminen und Mineralien, was es zu einem guten Nahrungsmittel für die Gewichtsabnahme und das Blutzuckermanagement macht (15).
Dieser Quinoa-Salat erhält zusätzliches Eiweiß durch Hühnerfleisch, enthält viel nicht-stärkehaltiges Gemüse und hat viel Geschmack durch Zitronensaft und Petersilie.
13. Schwarze Bohnensuppe
Schwarze Bohnen sind ein ballaststoff- und proteinreiches Lebensmittel. Ihr Verzehr kann Menschen mit Diabetes helfen, die abnehmen wollen.
Sie sind auch eine gute Quelle für Folat, ein B-Vitamin, das für gesunde Blutzellen und die Entwicklung des Fötus notwendig ist (16, 17).
Eine Suppe mit schwarzen Bohnen ist eine einfache und günstige Option für das Mittagessen. Dieses Rezept für schwarze Bohnensuppe verwendet Gemüse, schwarze Bohnen aus der Dose und viele Gewürze.
14-17. Paleo-Mittagessen zum Abnehmen
Die paläolithische Ernährung (Paleo) legt den Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, tierisches Eiweiß, Nüsse, Samen und gesunde Fette, während Zucker, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, die meisten Milchprodukte, Pflanzenöle und Alkohol weggelassen werden. Sie soll der Ernährung von Jägern und Sammlern ähneln.
Da die Paleo-Diät viele nährstoffreiche Lebensmittel enthält und Lebensmittel einschränkt, die zu einer Gewichtszunahme beitragen können, finden manche Menschen sie nützlich, um abzunehmen.
Sie kann auch andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. die Verbesserung des Blutzuckers und die Senkung des Blutdrucks (18).
14. Eierrolle in einer Schüssel
Wenn du den Geschmack von Frühlingsrollen zum Mitnehmen liebst, kannst du die Aromen ganz einfach nachahmen, indem du eine dekonstruierte Version für dein Mittagessen machst.
Außerdem können die Schüsseln mit Eiweiß wie Puten- oder Hühnerfleisch zubereitet werden. Außerdem enthalten sie in der Regel viel Kohl, der reich an Vitamin K ist.
Vitamin K ist ein fettlöslicher Nährstoff, der für eine gute Blutgerinnung wichtig ist (19, 20).
Diese Frühlingsrolle in einer Schüssel Rezept ist eine gesündere Variante eines beliebten Essens zum Mitnehmen und eignet sich für alle, die eine Paleo-Diät machen und abnehmen wollen.
15. Paleo Griechische Fleischbällchen mit Tzatziki-Sauce
Fleischbällchen sind ein küchenfreundliches Essen, das du zum Mittagessen genießen kannst.
Zusammen mit frischem Gemüse und einer leckeren Soße ergeben sie eine ausgewogene Mahlzeit. Die Fleischbällchen liefern sättigendes Eiweiß und Vitamin B12, einen wichtigen Nährstoff für das Nervensystem, während das Gemüse Ballaststoffe liefert (21).
Probiere dieses Paleo-freundliche Rezept für Griechische Fleischbällchen mit Tzatziki-Sauce für das Mittagessen zu machen.
16. Paleo Hühnercurry
Hähnchencurry wird mit einer Vielzahl von Gewürzen zubereitet, die einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Kurkuma hat zum Beispiel entzündungshemmende Verbindungen, die vor der Entstehung von Krankheiten schützen (22).
Eine Paleo-Version von Hühnercurry mit Blumenkohlreis anstelle von weißem Reis ist eine gesunde Mittagsoption zum Abnehmen.
Dieses Hühnercurry-Rezept eignet sich für eine Paleo-Diät und zeichnet sich durch geschmackvolle Gewürze und sättigende Zutaten wie Kokosmilch und Gemüse aus.
17. Herzhafte Hackfleischsuppe
Stille dein Verlangen nach einem Hamburger in der Mittagspause mit einer Paleo-Suppe, die die gleichen Aromen hat und besser zum Abnehmen geeignet ist.
Dieses einfache Rezept für herzhafte Hamburgersuppe kombiniert Grundnahrungsmittel, Rinderhackfleisch und Gewürze zu einer köstlichen Mahlzeit.
Außerdem werden in diesem Rezept Tomaten und Tomatenmark verwendet. Sie enthalten Kalium, ein Mineral, das an der Regulierung des Blutdrucks beteiligt ist. Der Verzehr von Tomaten kann also die Herzgesundheit fördern (23).
Die Quintessenz
Wenn du abnehmen willst, gibt es viele sättigende, leckere Ideen für dein Mittagessen.
Egal, ob du dich auf pflanzliche, Low-Carb-, Diabetes- oder Paleo-Rezepte konzentrierst, achte darauf, dass du Gerichte wählst, die überwiegend Vollwertkost enthalten und einen Schwerpunkt auf viel Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse legen.
Viele der oben genannten Gerichte eignen sich perfekt für die Zubereitung im Voraus. Du kannst am Wochenende mehrere Portionen kochen und sie unter der Woche zum Mittagessen genießen.
3 der abnehmfreundlichsten Lebensmittel der Welt
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du zum ersten Mal ein gesundes Mittagessen zubereitest, solltest du klein anfangen, anstatt dich zu übernehmen. Wähle ein Rezept aus dieser Liste für diese Woche aus und mache dann zwei Varianten, wenn du den Dreh raus hast.
