Obwohl das Frühstück oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet wird, hängt das definitiv davon ab, was du morgens zu dir nimmst.
Ein gesundes Frühstück sollte eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln enthalten, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind, damit du gut in den Tag starten kannst.
Leider sind viele der beliebtesten Frühstückslebensmittel stark verarbeitet oder enthalten diese wichtigen Nährstoffe nicht.
Hier sind 10 Möglichkeiten, wie du einigen der beliebtesten Frühstücksgerichte wie Pfannkuchen, Muffins und Toast ein gesundes Upgrade verpassen und deinen Tag richtig beginnen kannst.
1. Frühstücksflocken
Obwohl Frühstückscerealien oft als nahrhafte Alternative für Kinder und Erwachsene gelten, sind viele Sorten stark verarbeitet und reich an raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker.
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann zu einer Reihe von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Leberproblemen beitragen (1).
Raffinierte Körner enthalten auch weniger Ballaststoffe. Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit fördert (2).
Ein Vorteil von Getreide ist, dass viele Sorten auch mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Thiamin, Folsäure und Vitamin B12 angereichert sind (3).
Idealerweise solltest du dich für Frühstücksflocken entscheiden, die wenig Zucker enthalten und aus Vollkornprodukten wie Hafer, braunem Reis oder Weizenkleie hergestellt sind. Kombiniere dein Müsli mit normalem Joghurt oder Milch und Obst, um deine Mahlzeit auszugleichen.
Zusammenfassung
Viele Frühstückscerealien sind stark verarbeitet und enthalten viel raffiniertes Getreide und Zucker. Idealerweise solltest du dich für Müsli entscheiden, das aus Vollkorn besteht und wenig Zucker enthält.
2. Pfannkuchen und Waffeln
Pfannkuchen und Waffeln sind eine beliebte Wahl für das Wochenendfrühstück zu Hause oder in Restaurants.
Obwohl sie mehr Eiweiß enthalten als andere Frühstücksprodukte, werden Pfannkuchen und Waffeln in der Regel aus Weißmehl hergestellt, einem raffinierten Getreide, das nicht viele Ballaststoffe enthält.
Außerdem werden Pfannkuchen und Waffeln in der Regel mit Ahornsirup bestrichen, der Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthält und eine Menge zusätzlichen Zucker liefert.
Ein Esslöffel Pfannkuchensirup enthält 8 Gramm zugesetzten Zucker, und es ist leicht, ein paar Esslöffel auf deine Pfannkuchen zu geben und mehr zugesetzten Zucker zu essen, als am Tag empfohlen wird (4, 5).
Um Pfannkuchen oder Waffeln eine gesunde Note zu verleihen, kannst du sie stattdessen mit Vollkorn oder Nüssen zubereiten. Versuche es mit Weizenvollkornmehl, Hafermehl oder Mandelmehl. Der Verzehr von mehr pflanzlichen Vollkornprodukten mit Ballaststoffen wird mit einer geringeren Insulinresistenz in Verbindung gebracht (6).
Du kannst sie auch mit frischem Obst, Naturjoghurt, Nussbutter oder etwas reinem Ahornsirup belegen.
Zusammenfassung
Pfannkuchen und Waffeln werden oft aus raffiniertem Mehl hergestellt und mit Sirup übergossen. Versuche, Mehl aus Vollkorn oder Nüssen zu verwenden und sie mit gesunden Belägen wie frischem Obst, Joghurt oder etwas reinem Ahornsirup zu kombinieren.
3. Toast mit Margarine
Toastbrot mit Margarine scheint ein klassisches Frühstück zu sein.
Weißbrot wird jedoch aus raffiniertem Mehl hergestellt, was bedeutet, dass es kaum Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe enthält.
Außerdem enthalten einige Margarinesorten Transfette, eine Fettart, die Entzündungen fördern und zu Herzkrankheiten beitragen kann (7).
Entscheide dich stattdessen für Vollkornbrot, wann immer es möglich ist, und wähle gesündere Beläge für deinen Toast, wie zum Beispiel Avocadoscheiben, Nussbutter, Hummus oder Ricotta.
Zusammenfassung
Weißbrot wird aus raffiniertem Mehl hergestellt, und einige Margarinesorten enthalten Transfette. Die Verwendung von Vollkornbrot und die Wahl gesünderer Beläge kann eine bessere Frühstücksoption sein.
4. Muffins
Muffins sind ein beliebtes Frühstücksgebäck, das normalerweise aus raffiniertem Mehl, Pflanzenöl, Eiern und Zucker hergestellt wird.
Muffins, die in Bäckereien, Cafés und Lebensmittelläden verkauft werden, sind oft sehr groß und enthalten daher mehr Zucker und Kalorien, als die meisten Menschen denken würden.
Ein Muffin mit Schokoladenstückchen in einer beliebten Kaffeekette enthält sogar 36 Gramm mehr Zucker (das sind 9 Teelöffel) als ein mit Schokolade überzogener Donut (8, 9)
Es gibt viele Rezepte für gesunde Muffins, die du zu Hause zubereiten kannst und die oft Zutaten wie Vollkornmehl, frisches Obst oder griechischen Joghurt enthalten.
Alternativ kannst du auch gekaufte Muffins essen und die Hälfte für später aufheben und ein hartgekochtes Ei dazugeben, damit du etwas Eiweiß bekommst und deine Portionen nicht zu groß werden.
Zusammenfassung
Muffins enthalten normalerweise viel raffiniertes Mehl, Kalorien und zugesetzten Zucker. Versuche, selbstgemachte Muffins mit gesünderen Zutaten zu machen und sie als gelegentliche Leckerei zu genießen.
5. Fruchtsaft
Fruchtsäfte scheinen eine einfache Möglichkeit zu sein, deinen Obstkonsum zu erhöhen. Viele Fruchtsaftgetränke auf dem Markt enthalten jedoch nur sehr wenig Obst und sind mit Zucker oder Maissirup gesüßt.
Obwohl 100%ige Fruchtsäfte mehr Nährstoffe liefern, enthalten sie oft einen hohen Anteil an natürlichem Zucker und lassen die Ballaststoffe vermissen, die du beim Verzehr ganzer Früchte bekommst und die dich satt halten (10).
Entscheide dich lieber für ganze Früchte als für Saft, und wenn du Saft liebst, solltest du ihn mit Wasser oder Selters verdünnen, um den Zuckergehalt in deinem Becher zu reduzieren.
Du kannst auch versuchen, Smoothies aus deinem Lieblingsobst und -gemüse zu machen, um ein erfrischendes Getränk zu erhalten, das mehr von den nützlichen Ballaststoffen in diesen Zutaten enthält.
Zusammenfassung
Fruchtsaft enthält viel Zucker und sollte in Maßen genossen werden. Versuche stattdessen, selbstgemachte Smoothies aus frischem Obst und Gemüse zu machen.
6. Toastergebäck
Toastergebäck ist unbestreitbar eine schnelle und einfache Frühstücksoption. Allerdings sind sie auch stark verarbeitet und enthalten in der Regel raffiniertes Mehl und zugesetzten Zucker.
Außerdem enthalten sie wenig Eiweiß, einen wichtigen Nährstoff, der das Hunger- und Sättigungsgefühl steigern kann (11).
Einige Unternehmen haben begonnen, Toastergebäck anzubieten, das viel Eiweiß und wenig Zucker enthält, was eine gesündere Alternative zu vielen bekannten Marken sein kann.
Wenn du kreativ bist, kannst du auch zu Hause mit Vollkornmehl, frischem Obst und natürlichen Süßungsmitteln deine eigenen Backwaren herstellen.
Zusammenfassung
Toastergebäck enthält viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, aber wenig Eiweiß. Einige Unternehmen bieten gesündere Varianten an, oder du kannst versuchen, sie zu Hause selbst herzustellen.
7. Scones mit Marmelade und Sahne
Scones mit Marmelade enthalten viel Zucker und Kalorien und sind eher eine Nachspeise als ein ausgewogenes Frühstück.
Scones werden hergestellt, indem raffiniertes Weizenmehl, Butter und Zucker mit den gewünschten Aromen vermischt werden. Der Teig wird dann geformt und gebacken.
Normalerweise werden sie mit Sahne und Marmelade oder Gelee bestrichen. Das Ergebnis ist ein kalorienreiches, zuckerhaltiges Frühstück mit wenig Ballaststoffen und Eiweiß.
Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe viele Vorteile haben, unter anderem halten sie deinen Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich. Außerdem sorgen sie für ein Sättigungsgefühl, so dass du nach dem Frühstück nicht gleich wieder hungrig bist (12).
Obwohl Scones wahrscheinlich kein Grundnahrungsmittel sein sollten, gehören sie zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und können in Maßen genossen werden.
Wähle Sorten aus Vollkornmehl und belege deine süßen oder herzhaften Scones mit frischem Obst, Frischkäse, Ricotta oder Pesto.
Zusammenfassung
Mit Sahne und Marmelade belegte Scones enthalten viel Zucker und Kalorien, aber wenig Ballaststoffe. Du kannst sie in Maßen genießen, aber versuche es mit Vollkornsorten und gesünderen Belägen.
8. Gesüßter Joghurt
Eine Schüssel mit griechischem Joghurt und Beeren ist ein gutes Beispiel für ein gesundes und ausgewogenes Frühstück.
Leider enthalten viele der beliebten fettfreien Joghurtsorten mit Geschmack viel Zucker. Einige Sorten enthalten etwa 60 % so viel Zucker wie Vanilleeis (13, 14).
Außerdem bist du vielleicht versucht, fettfreien Joghurt zu kaufen, um die Kalorien zu reduzieren, aber Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der dazu beiträgt, dass sich dein Magen langsamer entleert und du dich länger satt fühlst (15).
Wenn man Milchprodukten das Fett entzieht und eine Menge Zucker hinzufügt, wird aus einer nahrhaften Frühstücksoption ein Lebensmittel, das sich besser als gelegentliche Leckerei eignet.
Anstatt Joghurt mit Zuckerzusatz zu kaufen, solltest du dich für normalen Joghurt entscheiden und den Geschmack mit leckeren Zutaten wie frischem Obst, Nüssen und Samen aufpeppen.
Zusammenfassung
Fettfreier, gesüßter Joghurt enthält sehr viel Zucker und das natürliche Milchfett, das die Sättigung erhöhen kann, fehlt. Ungesüßter Joghurt ist die bessere Wahl und kann leicht mit deinen Lieblingsbelägen gesüßt werden.
9. Müsliriegel
Obwohl Müsliriegel nach einer tollen Frühstücksoption klingen, sind sie in Bezug auf ihren Nährwert oft ähnlich wie Schokoriegel.
Viele Müsliriegel enthalten nur 1 bis 3 Gramm Ballaststoffe und sind mit nur wenigen Gramm pro Portion auch sehr eiweißarm (16, 17.
Außerdem enthalten einige der beliebtesten Marken eine Kombination aus zugesetzten Zuckern, wie Zucker, Maissirup und Honig, und anderen Zutaten wie Schokoladenstückchen oder Trockenfrüchten.
Große Mengen dieser Zucker können den Blutzucker, den Insulinspiegel und die Entzündungswerte erhöhen (18).
Achte auf Müsliriegel, die wenig Zucker enthalten und aus nährstoffreichen Zutaten wie Hafer, Nüssen und Samen bestehen.
Du kannst auch selbstgemachte Müsliriegel mit Zutaten wie Haferflocken, Nussbutter, Kokosflocken und Datteln herstellen.
Zusammenfassung
Viele Müsliriegel enthalten viel Zucker, aber wenig Ballaststoffe und Eiweiß. Am besten wählst du zuckerarme Müsliriegel aus nährstoffreichen Zutaten oder du machst deine eigenen Müsliriegel zu Hause.
10. Verarbeitete glutenfreie Frühstücksprodukte
Glutenfreie Diäten sind in den letzten Jahren sehr populär geworden, weil es Bedenken über die möglichen negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Gluten gibt (19).
Es schadet zwar nicht, Gluten zu meiden, aber viele glutenfreie Lebensmittel sind stark verarbeitet und enthalten raffinierte Zutaten wie Reis, Kartoffeln und Tapioka, die Blutzuckerspitzen verursachen können (20).
Außerdem enthalten glutenfreie Pfannkuchen, Muffins und andere Backwaren in der Regel wenig Eiweiß und Ballaststoffe, ähnlich wie die traditionellen weizenbasierten Versionen dieser Lebensmittel.
Wenn du dich glutenfrei ernährst, gibt es viele Frühstücksoptionen, die reich an Nährstoffen und minimal verarbeitet sind, z. B. glutenfreie Haferflocken, Eierbecher, Smoothie Bowls und Gemüsefrittatas.
Zusammenfassung
Viele glutenfreie verpackte Lebensmittel enthalten nicht nur wenig Eiweiß und Ballaststoffe, sondern sind auch stark verarbeitet und raffiniert. Es gibt eine Vielzahl anderer Frühstückslebensmittel, die in eine glutenfreie Ernährung passen, wie Haferflocken, Eier und Smoothies.
Die Quintessenz
Das Frühstück hat das Potenzial, dich mit einer kräftigen Dosis an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen auf einen tollen Tag einzustimmen.
Bei vielen beliebten Frühstücksgerichten fehlen diese wichtigen Nährstoffe jedoch und können dazu führen, dass du schon lange vor der Mittagspause hungrig bist.
Probiere einige der oben genannten gesunden Optionen aus, um deine morgendliche Mahlzeit nahrhafter zu gestalten.
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