Die Kaltpressung ist eine gängige Methode, um Olivenöl ohne den Einsatz von Hitze oder Chemikalien herzustellen.
Dabei werden die Oliven zu einer Paste zerkleinert und dann durch mechanische Pressen oder Zentrifugieren das Öl vom Fruchtfleisch getrennt. Nach den europäischen Lebensmittelstandards dürfen die Temperaturen nicht über 81°F (27°C) (1).
Die Kaltpressung kann dazu beitragen, dass das Olivenöl seinen Nährwert behält, da Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe bei großer Hitze abgebaut werden können (2, 3).
Die Güteklassen von Olivenöl werden durch den Gehalt an Ölsäure bestimmt, den sie enthalten. Die höchsten Qualitäten, natives Olivenöl extra und natives Olivenöl, werden immer kalt gepresst, um einen hohen Anteil an Ölsäure zu erhalten.
Hier sind 13 Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von kaltgepresstem Olivenöl.
1. Reich an Nährstoffen
Da es fast nur aus Fett besteht, ist kaltgepresstes Olivenöl sehr kalorienreich.
Seine Hauptfettart – das ungesättigte Fett – ist jedoch unglaublich gesund (4).
Im Vergleich zu einer Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren ist eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und andere chronische Krankheiten verbunden (5).
Olivenöl enthält auch die Vitamine E und K. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das an der Immunfunktion beteiligt ist, während Vitamin K eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit spielt (6, 7).
Nur 1 Esslöffel (15 ml) kaltgepresstes Olivenöl liefert (8):
- Kalorien: 119
- Gesamtfett: 13,5 Gramm
- Gesättigte Fette: 2 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 10 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 1,5 Gramm
- Vitamin E: 12,9% des Tageswertes (DV)
- Vitamin K: 6,8% der DV
Kaltgepresstes Olivenöl enthält außerdem mindestens 30 nützliche Pflanzenstoffe, von denen viele starke Antioxidantien mit entzündungshemmender Wirkung sind (9).
summmary
Kaltgepresstes Olivenöl ist reich an gesunden Fetten, Dutzenden von kraftvollen Pflanzenstoffen und den Vitaminen E und K.
2. Vollgepackt mit gesunden Fetten
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt, dass du 20-35% deiner Kalorien aus Fett verzehrst, hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren (10).
Kaltgepresstes Olivenöl besteht fast ausschließlich aus Fett, wobei 71% von einem ungesättigten Fett namens Ölsäure stammen (8).
Studien deuten darauf hin, dass Ölsäure und andere ungesättigte Fette zur Senkung des (schlechten) LDL-Cholesterins beitragen können, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden (11, 12).
Weitere 11% des Fettes in kaltgepresstem Olivenöl stammen von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese beiden ungesättigten Fettsäuren sind an wichtigen körperlichen Prozessen beteiligt, z. B. an der Regulierung des Blutdrucks, der Blutgerinnung und der Reaktion des Immunsystems (8, 13).
Obwohl Olivenöl 2 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Esslöffel (15 ml) enthält, liegt dies deutlich unter dem von den meisten Gesundheitsbehörden empfohlenen Tagesgrenzwert von 13-22 Gramm bei einer Standarddiät mit 2.000 Kalorien (5).
Zusammenfassung
Kaltgepresstes Olivenöl enthält hauptsächlich Ölsäure, ein Fett, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Außerdem liefert es Omega-6- und Omega-3-Fette, die für deine Gesundheit wichtig sind.
3. Enthält starke Antioxidantien
Kaltgepresstes Olivenöl kann mehr Antioxidantien enthalten als minderwertige Olivenöle, da es nicht mit Hitze behandelt wurde (14).
Antioxidantien schützen deinen Körper vor instabilen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen. Das wiederum hilft, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu verhindern (15).
Pro Esslöffel (15 ml) enthält Olivenöl 12,9 % des Tagesbedarfs an Vitamin E – ein wichtiger Nährstoff und starkes Antioxidans (8, 16).
Er ist auch reich an Pflanzenstoffen wie Oleuropein und Hydroxytyrosol, die in Tier- und Reagenzglasstudien starke antioxidative Eigenschaften gezeigt haben (17, 18, 19).
Forscher glauben, dass diese Verbindungen zum Teil für die Vorteile der mediterranen Ernährung verantwortlich sein könnten, wie z. B. stärkere Knochen und ein geringeres Risiko für Herz- und Hirnkrankheiten sowie bestimmte Krebsarten (20).
SUmmary
Kaltgepresstes Olivenöl enthält starke Antioxidantien, die deinen Körper vor zahlreichen Krankheiten schützen können.
4. Kann Entzündungen bekämpfen
Es wird vermutet, dass lang anhaltende, schwache Entzündungen bei vielen Krankheiten eine Rolle spielen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs, Arthritis und Alzheimer (21, 22, 23).
Studien deuten darauf hin, dass Olivenöl aufgrund seines hohen Gehalts an gesunden Fetten, Antioxidantien und Verbindungen wie Oleocanthal zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann (24, 25).
Oleocanthal ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel. Studien im Reagenzglas deuten darauf hin, dass es ähnlich wie das entzündungshemmende Medikament Ibuprofen wirkt – allerdings sind Studien am Menschen erforderlich (26, 27).
Denke daran, dass die Aufnahme von mehr pflanzlichen Optionen in deine Ernährung Entzündungen wirksamer reduzieren kann, als wenn du dich auf eine einzelne Substanz, einen Nährstoff oder ein Lebensmittel verlässt (28, 29).
Dennoch ist es ein guter Anfang, Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fetten – wie Butter, Shortening und Schmalz – durch kaltgepresstes Olivenöl zu ersetzen.
Zusammenfassung
Aufgrund seiner hohen Konzentration an gesunden Fetten, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen kann kaltgepresstes Olivenöl helfen, Entzündungen zu reduzieren.
5. Kann vor Herzkrankheiten schützen
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen weltweit und verantwortlich für mehr als 17 Millionen Todesfälle pro Jahr (30).
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Ersatz von Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren durch Olivenöl dazu beitragen kann, hohe LDL-(schlechte) Cholesterinwerte und den Blutdruck zu senken – zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen (31, 32, 33).
Eine Studie mit über 84.000 Frauen ergab, dass der Ersatz von 5% gesättigten Fetten durch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten, einschließlich Olivenöl, das Risiko für Herzkrankheiten um 15% senkte (34).
Die mediterrane Ernährung, deren Hauptfettquelle Olivenöl ist, senkt nachweislich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall um bis zu 28 % (35).
Zusammenfassung
Wenn du gesättigte Fette durch kaltgepresstes Olivenöl ersetzt, kann das dein Risiko für Herzkrankheiten senken.
6. Kann die Gesundheit des Gehirns fördern
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an kaltgepresstem Olivenöl fördert nachweislich die Gesundheit des Gehirns (36).
Ein Beispiel ist die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), die empfiehlt, hauptsächlich mit Olivenöl zu kochen. Sie kombiniert die traditionelle Mittelmeerdiät mit der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
In Bevölkerungsstudien zeigen Personen, die die MIND-Diät befolgen, einen langsameren Rückgang der geistigen Schärfe und des Gedächtnisses im Alter sowie nach einem Schlaganfall (37, 38, 39, 40).
Eine 4,5-Jahres-Studie mit 923 Personen ergab eine 53%ige Verringerung der Alzheimer-Rate bei denjenigen, die sich am strengsten an die Diät hielten (41).
Die Kombination von Lebensmitteln, die das Gehirn anregen, könnte ebenfalls für die Vorteile der Diät verantwortlich sein. Neben Olivenöl enthält die MIND-Diät viel Gemüse, Beeren, Nüsse, Vollkornprodukte und Fisch. Außerdem enthält sie wenig Natrium.
Darüber hinaus deuten Tier- und Reagenzglasversuche darauf hin, dass Oleocanthal, eine Verbindung in Olivenöl, dazu beitragen kann, die mit der Alzheimer-Krankheit verbundenen Gehirnablagerungen zu reduzieren. Dennoch ist Forschung am Menschen notwendig (42).
Zusammenfassung
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Olivenöl kann helfen, den altersbedingten geistigen Abbau zu verhindern und das Risiko für Alzheimer zu senken.
7-10. Andere mögliche gesundheitliche Vorteile
Obwohl die Forschungsergebnisse begrenzt sind, könnte kaltgepresstes Olivenöl noch andere potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten. Dazu gehören:
- Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Humanstudien bringen eine Ernährung mit dem höchsten Olivenölanteil – bis zu 1,5 Esslöffel (20 ml) pro Tag – mit einem um 16 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung (43).
- Verbesserte Blutzuckerwerte. In einer kleinen Studie zeigte sich, dass die Einnahme von 20 mg konzentriertem Oleuropein, einem Bestandteil des Olivenöls, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit um 14 % senkte, verglichen mit der Einnahme eines Placebos (44).
- Linderung von Verstopfung. Einigen kleinen Studien zufolge kann die tägliche Einnahme von nur 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl Verstopfung lindern (45, 46).
- Verzögertes Fortschreiten der Osteoarthritis. Tierversuche zeigen, dass Olivenöl und seine Inhaltsstoffe Arthrose bekämpfen können, indem sie Schäden am Knorpel, der schützenden Polsterung in den Gelenken, verhindern (47).
Behalte im Hinterkopf, dass mehr Forschung nötig ist.
Zusammenfassung
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Olivenöl und seine Inhaltsstoffe dazu beitragen können, dein Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, Verstopfung zu lindern und Arthrose zu bekämpfen.
11. Kann sich positiv auf Haare, Haut und Nägel auswirken
Obwohl es nur wenige wissenschaftliche Beweise für die Anwendung von Olivenöl gibt, ist es ein häufiger Bestandteil vieler Seifen, Körperwaschmittel und Lotionen.
Einige beliebte kosmetische Anwendungen für Olivenöl sind:
- Haarbehandlung. Verwende 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Olivenöl, um Spliss zu behandeln oder massiere es sanft in deine Kopfhaut ein, um Trockenheit zu lindern. Danach shampoonierst du dein Haar und spülst es gründlich aus.
- Feuchtigkeitscreme. Um deine Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen, trägst du eine dünne Schicht nach dem Duschen auf oder mischst eine zehntelgroße Menge unter deine normale Lotion. Eventuell musst du überschüssiges Öl mit einem Handtuch abtupfen.
- Nagelhautspülung. Massiere einen Tropfen Olivenöl in jede Fingerspitze, um spröde, rissige oder trockene Nagelhaut zu behandeln.
Da minderwertige Olivenöle potenzielle Hautreizungen enthalten können, ist es am besten, sich an kaltgepresstes und natives Olivenöl zu halten.
Menschen mit empfindlicher Haut sollten Vorsicht walten lassen, denn Olivenöl kann trockene Haut noch mehr reizen, besonders bei Säuglingen und Kindern (48, 49).
Zusammenfassung
Obwohl Olivenöl ein wirksamer Feuchtigkeitsspender für Haare, Haut und Nägel sein kann, gibt es nur wenige wissenschaftliche Belege für diese Verwendung. Außerdem kann es für Menschen mit empfindlicher Haut ungeeignet sein.
12. Leicht in deine Ernährung einzubauen
Kaltgepresstes Olivenöl ist nicht nur ein großartiges Speiseöl zum Sautieren, Braten und Backen, sondern auch eine ideale Zutat für Salatdressings, Soßen und Marinaden.
Wenn du gesättigte Fette durch dieses Öl ersetzt, kann das besonders gesundheitsfördernd sein. Ziehe diese einfachen Ernährungsumstellungen in Betracht (50):
- Ersetze beim Kochen Butter, Shortening, Schmalz oder Speckfett durch kaltgepresstes Olivenöl.
- Anstatt cremige Salatdressings zu kaufen, probiere solche mit Olivenöl aus – oder mach dein eigenes.
- Entscheide dich für Saucen auf Olivenölbasis wie Pesto und nicht für Saucen auf Sahne- oder Käsebasis.
- Für einen Gemüsedip kannst du Hummus mit Olivenöl anstelle von Blauschimmelkäse oder Ranch-Dressing probieren.
- Anstatt dein Brot mit Butter zu bestreichen, tauche es in kaltgepresstes Olivenöl und Gewürze.
Kaltgepresstes Olivenöl eignet sich auch zum Frittieren, aber du solltest diese Garmethode wegen des Kalorienüberschusses einschränken (51, 52).
Außerdem ist Olivenöl sehr kalorienreich. Wenn du auf deine Kalorienzufuhr achtest, solltest du dieses Fett im Rahmen deiner Tagesration verwenden, um eine unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.
Zusammenfassung
Kaltgepresstes Olivenöl ist ein herzgesundes Fett für die tägliche Küche und eignet sich besonders gut für Dressings, Soßen und Dips.
Die Quintessenz
Kaltgepresstes Olivenöl kann mehr Nährstoffe enthalten als Olivenöle, die mit Hitze behandelt wurden.
Es ist reich an gesunden Fetten, den Vitaminen E und K sowie verschiedenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen. Diese Nährstoffe können neben anderen Vorteilen auch die Gesundheit von Gehirn und Herz fördern.
Am meisten profitierst du, wenn du kaltgepresstes Olivenöl anstelle von anderen Fetten wie Schmalz, Butter oder Margarine verwendest.
