Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für deine Gesundheit.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z.B. fetter Fisch, ist der beste Weg, um genug davon zu bekommen.
Wenn du nicht viel fetten Fisch isst, solltest du vielleicht ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Es gibt jedoch Hunderte von verschiedenen Omega-3-Ergänzungsmitteln. Nicht alle haben die gleichen gesundheitlichen Vorteile.
Dieser detaillierte Leitfaden erklärt alles, was du über Omega-3-Ergänzungsmittel wissen musst.
Omega-3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Formen
Fischöl gibt es sowohl in natürlicher als auch in verarbeiteter Form.
Die Verarbeitung kann die Form der Fettsäuren beeinflussen. Das ist wichtig, denn manche Formen werden besser aufgenommen als andere.
- Fisch. In ganzem Fisch sind Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren, Phospholipide und Triglyceride enthalten.
- Fischöl. In herkömmlichen Fischölen liegen die Omega-3-Fettsäuren meist als Triglyceride vor.
- Verarbeitetes Fischöl. Wenn Fischöle raffiniert werden, wandeln Lebensmittelchemiker die Triglyceride oft in Ethylester um und können so die Konzentration von DHA und EPA im Öl einstellen.
- Reformierte Triglyceride. Die Ethylester in verarbeiteten Fischölen können wieder in Triglyceride umgewandelt werden, die dann als „reformierte“ Triglyceride bezeichnet werden.
Alle diese Formen haben gesundheitliche Vorteile, aber Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Omega-3 aus Ethylestern nicht so gut ist wie aus den anderen Formen – obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass sie gleich gut aufgenommen werden (1, 2).
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren kommen in verschiedenen Formen vor, am häufigsten als Triglyceride. Einige Fischöle, die stärker verarbeitet sind, können Omega-3-Ethylester enthalten, die anscheinend nicht so gut aufgenommen werden.
Natürliches Fischöl
Das ist das Öl, das aus dem Gewebe von ölhaltigem Fisch gewonnen wird, meist in Form von Triglyceriden. Es kommt dem echten Fisch am nächsten.
Natürliches Fischöl enthält mehrere wichtige Nährstoffe.
Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Fischöl – einschließlich EPA und DHA – liegt zwischen 18 und 31 %, aber die Menge variiert je nach Fischart (3, 4, 5).
Außerdem enthält natürliches Fischöl die Vitamine A und D.
Lachs, Sardinen, Hering, Menhaden und Dorschleber gehören zu den häufigsten Quellen für natürliches Fischöl. Diese Öle sind in Kapseln oder in flüssiger Form erhältlich (6).
Zusammenfassung
Natürliches Fischöl enthält die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Außerdem liefert es die Vitamine A und D.
Verarbeitetes Fischöl
Verarbeitetes Fischöl ist gereinigt und/oder konzentriert. Es besteht aus Ethylestern oder Triglyceriden.
Durch die Reinigung wird das Öl von Verunreinigungen wie Quecksilber und PCBs befreit. Das Konzentrieren des Öls kann auch den EPA- und DHA-Gehalt erhöhen. Einige Öle können sogar bis zu 50-90% reines EPA und/oder DHA enthalten.
Verarbeitete Fischöle machen den größten Teil des Fischölmarktes aus, da sie billig sind und in der Regel in Kapseln angeboten werden, die bei den Verbrauchern sehr beliebt sind.
Dein Körper nimmt verarbeitetes Fischöl nicht so gut auf wie natürliches Fischöl, wenn es in der Ethylesterform vorliegt. Ethylester scheinen auch anfälliger für Oxidation und Ranzigwerden zu sein als Triglyceride (7).
Einige Hersteller verarbeiten das Öl jedoch noch weiter, um es wieder in eine synthetische Triglyceridform umzuwandeln, die gut absorbiert wird (1, 8).
Diese Öle werden als reformierte (oder wiederveresterte) Triglyceride bezeichnet. Sie sind die teuersten Fischölergänzungsmittel und machen nur einen kleinen Prozentsatz des Marktes aus.
Zusammenfassung
Verarbeitete Fischöle sind gereinigt und/oder konzentriert. Sie sind anfälliger für Oxidation und werden vom Körper schlechter aufgenommen, wenn sie nicht durch einen synthetischen Prozess wieder in Triglyceride umgewandelt werden.
Krillöl
Krillöl wird aus dem antarktischen Krill, einem kleinen garnelenartigen Tier, gewonnen. Krillöl enthält Omega-3-Fettsäuren sowohl in Form von Triglyceriden als auch von Phospholipiden (9, 10).
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Omega-3 aus den Phospholipiden im Krillöl genauso gut aufgenommen wird wie aus den Triglyceriden im Fischöl – manchmal sogar besser (11, 12, 13, 14).
Krillöl ist sehr resistent gegen Oxidation, da es von Natur aus ein starkes Antioxidans namens Astaxanthin enthält (15).
Außerdem ist der Krill sehr klein und hat eine kurze Lebenserwartung, so dass er während seines Lebens nicht viele Schadstoffe ansammelt. Daher muss ihr Öl nicht gereinigt werden und wird nur selten in der Ethylesterform gefunden.
Zusammenfassung
Krillöl ist von Natur aus schadstoffarm und enthält ein starkes Antioxidans. Es liefert Omega-3-Fettsäuren in Form von Triglyceriden und Phospholipiden, die gut absorbiert werden.
Grünlippmuschelöl
Die Grünlippmuschel ist in Neuseeland heimisch, und ihr Öl liegt meist in Form von Triglyceriden und freien Fettsäuren vor.
Neben EPA und DHA enthält es auch Spuren von Eicosatetraensäure (ETA). Diese seltene Omega-3-Fettsäure ist möglicherweise noch wirksamer bei der Senkung von Entzündungen als andere Omega-3-Fettsäuren (16, 17).
Der Verzehr von Grünlippmuschelöl anstelle von Fischöl gilt als umweltfreundlich.
Zusammenfassung
Grünlippmuschelöl ist eine weitere Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Muschel enthält mehrere Formen von Omega-3-Fettsäuren und gilt als umweltfreundliche Wahl.
Säugetieröl
Säugetier-Omega-3-Öl wird aus Robbenblubber gewonnen und liegt in Form von natürlichen Triglyceriden vor.
Neben EPA und DHA enthält es auch relativ hohe Mengen an Docosapentaensäure (DPA), einer Omega-3-Fettsäure mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Säugetier-Omega-3-Öl ist außerdem außergewöhnlich arm an Omega-6 (18).
Zusammenfassung
Säugetieröl ist neben EPA und DHA in Triglyceridform auch eine gute Quelle für DPA.
ALA-Öl
ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Sie ist die pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren.
Sie kommt in besonders großen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen vor.
Dein Körper kann es in EPA oder DHA umwandeln, aber dieser Umwandlungsprozess ist ineffizient. Die meisten Pflanzenöle enthalten außerdem mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren (19, 20, 21).
Zusammenfassung
ALA-Öle werden aus pflanzlichen Quellen hergestellt und enthalten sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Sie enthalten kein EPA oder DHA, die Arten von Omega-3, die in deinem Körper aktiv sind.
Algenöl
Meeresalgen, insbesondere Mikroalgen, sind eine weitere Triglyceridquelle für EPA und DHA.
Das EPA und DHA in Fischen stammt eigentlich aus Algen. Sie werden von kleineren Fischen gefressen und wandern von dort aus in der Nahrungskette nach oben.
Studien zeigen, dass Algenöl noch mehr Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, enthält als Fischöl. Es ist eine besonders gute Quelle für Vegetarier und Veganer (22, 23).
Er kann auch wichtige Mineralien wie Jod enthalten.
Außerdem gilt Algenöl als umweltfreundlich. Es enthält keine Schadstoffe, wie z.B. Schwermetalle, was es zu einer nachhaltigen, gesunden Option macht.
Zusammenfassung
Mikroalgen sind eine pflanzliche Quelle von EPA und DHA in Triglyceridform. Dieses Öl ist umweltfreundlich und gilt als hervorragende Omega-3-Quelle für Vegetarier und Veganer.
Omega-3-Kapseln
Omega-3-Öle sind in der Regel in Kapseln oder Weichgelen erhältlich.
Diese sind bei den Verbrauchern sehr beliebt, da sie keinen Geschmack haben und leicht zu schlucken sind.
Die Kapseln bestehen in der Regel aus einer weichen Gelatineschicht, und viele Hersteller verwenden auch eine magensaftresistente Beschichtung.
Die magensaftresistente Beschichtung sorgt dafür, dass sich die Kapsel nicht auflöst, bis sie deinen Dünndarm erreicht. Dies ist bei Fischölkapseln üblich, da es ein Aufstoßen verhindert.
Sie kann aber auch den üblen Geruch von ranzigem Fischöl überdecken.
Wenn du Omega-3-Kapseln einnimmst, solltest du sie von Zeit zu Zeit öffnen und daran riechen, um sicherzustellen, dass sie nicht ranzig geworden sind.
Zusammenfassung
Kapseln sind eine beliebte Art, Omega-3 zu sich zu nehmen. Allerdings können Kapseln den Geruch von ranzigem Öl überdecken, daher ist es am besten, sie gelegentlich zu öffnen.
Worauf du beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten solltest
Wenn du ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel kaufst, solltest du das Etikett immer genau lesen.
Überprüfe auch die folgenden Punkte:
- Art von Omega-3. Viele Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten, wenn überhaupt, nur wenig EPA und DHA – die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Achte darauf, dass dein Präparat diese enthält.
- Menge an Omega-3. Auf der Vorderseite eines Nahrungsergänzungsmittels steht vielleicht, dass es 1.000 mg Fischöl pro Kapsel enthält. Auf der Rückseite liest du jedoch, dass EPA und DHA nur 320 mg enthalten sind.
- Form von Omega-3. Für eine bessere Aufnahme solltest du auf FFA (freie Fettsäuren), TG, rTG (Triglyceride und reformierte Triglyceride) und PLs (Phospholipide) achten und nicht auf EE (Ethylester).
- Reinheit und Authentizität. Versuchen Sie, Produkte zu kaufen, die entweder die GOED-Standard für Reinheit oder ein Siegel eines Dritten. Diese Siegel zeigen, dass sie sicher sind und das enthalten, was sie versprechen.
- Frische. Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, ranzig zu werden. Wenn sie schlecht werden, haben sie einen üblen Geruch und werden weniger wirksam oder sogar schädlich. Überprüfe immer das Datum, rieche am Produkt und prüfe, ob es ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.
- Nachhaltigkeit. Versuche, Fischöl zu kaufen, das die MSC, die Environmental Defense Fundoder eine ähnliche Organisation zertifiziert hat. Kleine Fische mit kurzer Lebensdauer sind in der Regel nachhaltiger.
Zusammenfassung
Achte bei deinem Produkt auf die Art und Menge der Omega-3-Fettsäuren. Es sollte EPA und DHA in ausreichenden Mengen enthalten – und vorzugsweise ein Antioxidans, um Ranzigwerden zu verhindern.
Welche Omega-3-Präparate sind die besten?
Ein normales Fischölpräparat ist wahrscheinlich die beste Wahl für die meisten Menschen, die ihr Wohlbefinden verbessern wollen.
Bedenke aber, dass natürliches Fischöl in der Regel nicht mehr als 30% EPA und DHA enthält, d.h. 70% sind andere Fette.
Du kannst auch Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren enthalten. EPA und DHA können bis zu 90 % betragen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du nach Markenprodukten suchst, die Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren enthalten. Triglyceride oder Phospholipide sind ebenfalls gut.
Zu den bekannten Marken für Omega-3-Ergänzungsmittel gehören Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia und Ovega-3.
Zusammenfassung
Für die meisten Menschen, die ihre Gesundheit optimieren wollen, ist ein normales Fischölpräparat wahrscheinlich ausreichend. Wenn du hohe Dosen brauchst, nimm ein Ergänzungsmittel mit konzentrierten Omega-3-Fettsäuren.
Die Quintessenz
Für die meisten Menschen ist ein normales Fischölpräparat wahrscheinlich ausreichend.
Achte jedoch darauf, dass das Präparat das enthält, was es verspricht, und achte besonders auf den EPA- und DHA-Gehalt.
EPA und DHA sind am häufigsten in Omega-3-Produkten auf tierischer Basis enthalten. Es gibt zwar auch vegetarische Alternativen, aber die enthalten meist nur ALA. Eine Ausnahme ist Algenöl, das eine hervorragende Quelle für hochwertige Omega-3-Fettsäuren ist und für jeden geeignet ist, auch für Veganer.
Am besten nimmst du diese Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein, da Fett die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren erhöht (24).
Schließlich solltest du bedenken, dass Omega-3-Fettsäuren genau wie Fisch verderblich sind, weshalb es keine gute Idee ist, sie in großen Mengen zu kaufen.
Letztendlich sind Omega-3-Fettsäuren wahrscheinlich eine der nützlichsten Nahrungsergänzungen, die du einnehmen kannst. Achte nur darauf, dass du sie mit Bedacht auswählst.
