Meditation ist ein gewohnheitsmäßiger Prozess, bei dem du deinen Geist trainierst, deine Gedanken zu fokussieren und neu auszurichten.
Die Popularität der Meditation nimmt zu, da immer mehr Menschen ihre vielen gesundheitlichen Vorteile entdecken.
Du kannst sie nutzen, um dich selbst und deine Umgebung besser wahrzunehmen. Viele Menschen denken, dass sie Stress abbauen und die Konzentration fördern kann.
Die Menschen nutzen die Praxis auch, um andere positive Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, wie z.B. eine positive Stimmung und Aussicht, Selbstdisziplin, gesunde Schlafmuster und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz.
Dieser Artikel beschreibt 12 gesundheitliche Vorteile der Meditation.
1. Reduziert Stress
Stressabbau ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Meditation ausprobieren.
Eine Untersuchung kam zu dem Schluss, dass Meditation ihrem Ruf als Stressabbau gerecht wird (1).
Normalerweise führen psychischer und physischer Stress zu einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol. Dadurch werden viele der schädlichen Auswirkungen von Stress hervorgerufen, z. B. die Freisetzung von entzündungsfördernden Chemikalien, den sogenannten Zytokinen.
Diese Effekte können den Schlaf stören, Depressionen und Angstzustände fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und trübem Denken beitragen.
In einer 8-wöchigen Studie reduzierte ein Meditationsstil namens „Achtsamkeitsmeditation“ die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion (2).
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Meditation auch die Symptome von stressbedingten Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, posttraumatischer Belastungsstörung und Fibromyalgie verbessern kann (3, 4, 5).
Zusammenfassung
Viele Arten der Meditation können helfen, Stress zu reduzieren. Meditation kann auch die Symptome von Menschen mit stressbedingten Krankheiten verringern.
2. Kontrolliert Angstzustände
Meditation kann das Stressniveau senken, was sich in weniger Angst niederschlägt.
Eine Metaanalyse mit fast 1.300 Erwachsenen ergab, dass Meditation Ängste verringern kann. Dieser Effekt war am stärksten bei denjenigen, die am stärksten unter Ängsten litten (6).
In einer Studie wurde außerdem festgestellt, dass 8 Wochen Achtsamkeitsmeditation die Angstsymptome bei Menschen mit generalisierter Angststörung reduzierte, die positiven Selbstaussagen erhöhte und die Stressreaktivität und -bewältigung verbesserte (7).
Eine andere Studie mit 47 Menschen mit chronischen Schmerzen ergab, dass die Teilnahme an einem 8-wöchigen Meditationsprogramm zu spürbaren Verbesserungen bei Depressionen, Ängsten und Schmerzen über ein Jahr hinweg führte (8).
Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Reihe von Achtsamkeits- und Meditationsübungen das Angstniveau senken können (9).
Yoga hilft zum Beispiel nachweislich, Ängste abzubauen. Dies ist wahrscheinlich auf die Vorteile der meditativen Praxis und der körperlichen Aktivität zurückzuführen (10).
Meditation kann auch helfen, arbeitsbedingte Ängste zu kontrollieren. Eine Studie ergab, dass Arbeitnehmer, die 8 Wochen lang eine App für Achtsamkeitsmeditation nutzten, sich wohler fühlten und weniger unter Stress und Arbeitsbelastung litten als eine Kontrollgruppe (11).
Zusammenfassung
Gewohnheitsmäßiges Meditieren kann helfen, Ängste zu reduzieren und die Stressreaktivität und die Bewältigungsfähigkeiten zu verbessern.
3. Fördert die emotionale Gesundheit
Einige Formen der Meditation können zu einem besseren Selbstbild und einer positiveren Lebenseinstellung führen.
Eine Überprüfung von Behandlungen an mehr als 3.500 Erwachsenen ergab zum Beispiel, dass Achtsamkeitsmeditation die Symptome von Depressionen verbessert (12).
In ähnlicher Weise zeigte eine Überprüfung von 18 Studien, dass Menschen, die Meditationstherapien erhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger Symptome von Depressionen aufwiesen (13).
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die eine Meditationsübung absolvierten, weniger negative Gedanken hatten, wenn sie negative Bilder sahen, als die Teilnehmer einer Kontrollgruppe (14).
Darüber hinaus können Entzündungsstoffe, sogenannte Zytokine, die als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Eine Übersicht über mehrere Studien legt nahe, dass Meditation auch Depressionen verringern kann, indem sie die Konzentration dieser entzündungsfördernden Chemikalien senkt (15).
Zusammenfassung
Einige Formen der Meditation können Depressionen verbessern und negative Gedanken reduzieren. Sie kann auch den Spiegel von Entzündungszytokinen senken, die zu Depressionen beitragen können.
4. Verbessert das Selbst-Bewusstsein
Einige Formen der Meditation können dir helfen, ein besseres Verständnis für dich selbst zu entwickeln und dich zu deinem besten Selbst zu entwickeln.
Die Selbsterforschungsmeditation zielt zum Beispiel explizit darauf ab, dass du ein besseres Verständnis für dich selbst und deine Beziehung zu deiner Umwelt entwickelst.
Andere Formen lehren dich, Gedanken zu erkennen, die schädlich oder selbstzerstörerisch sein könnten. Die Idee dahinter ist, dass du deine Gedankengewohnheiten bewusster wahrnimmst und sie in konstruktivere Muster lenken kannst (16, 17, 18).
Eine Überprüfung von 27 Studien hat gezeigt, dass Tai Chi mit einer verbesserten Selbstwirksamkeit verbunden sein kann. Dieser Begriff beschreibt den Glauben einer Person an ihre eigene Fähigkeit, Herausforderungen zu bewältigen (19).
In einer anderen Studie erlebten 153 Erwachsene, die zwei Wochen lang eine Achtsamkeitsmeditations-App nutzten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger Einsamkeitsgefühle und mehr soziale Kontakte (20).
Außerdem kann die Erfahrung in der Meditation kreativere Problemlösungsfähigkeiten kultivieren (21).
Zusammenfassung
Selbsterforschung und verwandte Meditationsarten können dir helfen, „dich selbst zu erkennen“. Das kann der Ausgangspunkt für andere positive Veränderungen sein.
5. Verlängert die Aufmerksamkeitsspanne
Die Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit ist wie Gewichtheben für deine Aufmerksamkeitsspanne. Sie hilft, die Stärke und Ausdauer deiner Aufmerksamkeit zu erhöhen.
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass Menschen, die sich eine Meditationskassette anhörten, ihre Aufmerksamkeit und Genauigkeit bei der Erledigung einer Aufgabe im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbesserten (22).
Eine ähnliche Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig meditierten, bessere Leistungen bei einer visuellen Aufgabe erbrachten und eine höhere Aufmerksamkeitsspanne hatten als Menschen ohne Meditationserfahrung (23).
Darüber hinaus kam eine Studie zu dem Schluss, dass Meditation sogar die Muster im Gehirn umkehren kann, die zum Umherschweifen der Gedanken, zum Grübeln und zu schlechter Aufmerksamkeit beitragen (24).
Selbst eine kurze tägliche Meditation kann dir helfen. Eine Studie ergab, dass eine tägliche Meditationsdauer von nur 13 Minuten die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis nach 8 Wochen verbesserte (25).
Zusammenfassung
Verschiedene Arten der Meditation können deine Fähigkeit verbessern, deine Aufmerksamkeit umzulenken und aufrechtzuerhalten.
6. Kann altersbedingten Gedächtnisverlust reduzieren
Die Verbesserung der Aufmerksamkeit und der Klarheit des Denkens kann helfen, deinen Geist jung zu halten.
Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode, bei der ein Mantra oder Gesang mit sich wiederholenden Bewegungen der Finger kombiniert wird, um die Gedanken zu fokussieren. Studien an Menschen mit altersbedingtem Gedächtnisverlust haben gezeigt, dass sie die Leistung bei neuropsychologischen Tests verbessert (26).
Darüber hinaus fand eine Untersuchung vorläufige Beweise dafür, dass verschiedene Meditationsstile die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die geistige Schnelligkeit älterer Freiwilliger verbessern können (27).
Neben der Bekämpfung des normalen altersbedingten Gedächtnisverlustes kann Meditation das Gedächtnis von Demenzkranken zumindest teilweise verbessern. Sie kann auch dazu beitragen, den Stress zu kontrollieren und die Bewältigung von Situationen zu verbessern, in denen Angehörige von Demenzkranken betreut werden (28, 29).
Zusammenfassung
Die verbesserte Konzentration, die du durch regelmäßiges Meditieren erreichen kannst, kann dein Gedächtnis und deine geistige Klarheit verbessern. Diese Vorteile können helfen, altersbedingten Gedächtnisverlust und Demenz zu bekämpfen.
7. Kann Freundlichkeit erzeugen
Einige Arten der Meditation können besonders positive Gefühle und Handlungen gegenüber sich selbst und anderen verstärken.
Metta, eine Meditationsart, die auch als Meditation der liebenden Güte bekannt ist, beginnt damit, freundliche Gedanken und Gefühle für sich selbst zu entwickeln.
Durch die Praxis lernen die Menschen, diese Freundlichkeit und Vergebung auch nach außen zu tragen, zuerst zu Freunden, dann zu Bekannten und schließlich zu Feinden.
Eine Meta-Analyse von 22 Studien über diese Form der Meditation hat gezeigt, dass sie das Mitgefühl der Menschen für sich selbst und andere erhöht (30).
Eine Studie mit 100 Erwachsenen, die nach dem Zufallsprinzip an einem Programm teilnahmen, das die Meditation der liebenden Güte beinhaltete, ergab, dass diese Vorteile dosisabhängig waren.
Mit anderen Worten: Je mehr Zeit die Menschen mit der wöchentlichen Metta-Meditationspraxis verbrachten, desto mehr positive Gefühle erlebten sie (31).
Eine andere Studie mit 50 College-Studenten zeigte, dass das dreimalige Praktizieren der Metta-Meditation pro Woche positive Emotionen, zwischenmenschliche Interaktionen und das Verständnis für andere nach vier Wochen verbesserte (32).
Diese Vorteile scheinen sich auch im Laufe der Zeit durch die Praxis der Meditation der liebenden Güte zu verstärken (33).
Zusammenfassung
Metta, die Meditation der liebenden Güte, ist eine Praxis, bei der man positive Gefühle entwickelt, zuerst für sich selbst und dann für andere. Metta steigert Positivität, Empathie und mitfühlendes Verhalten gegenüber anderen.
8. Kann helfen, Süchte zu bekämpfen
Die geistige Disziplin, die du durch Meditation entwickeln kannst, kann dir dabei helfen, Abhängigkeiten zu durchbrechen, indem sie deine Selbstkontrolle und dein Bewusstsein für Auslöser für süchtiges Verhalten erhöht (34).
Die Forschung hat gezeigt, dass Meditation Menschen dabei helfen kann, ihre Aufmerksamkeit neu zu lenken, ihre Emotionen und Impulse zu steuern und ihr Verständnis für die Ursachen ihrer (35, 36).
Eine Studie mit 60 Personen, die wegen einer Alkoholkrankheit in Behandlung waren, ergab, dass das Praktizieren der transzendentalen Meditation nach drei Monaten mit weniger Stress, psychischem Stress, Alkoholverlangen und Alkoholkonsum verbunden war (37).
Meditation kann dir auch dabei helfen, Heißhunger zu kontrollieren. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern half, emotionales Essen und Essanfälle zu reduzieren (38).
Zusammenfassung
Meditation entwickelt mentales Bewusstsein und kann dir helfen, Auslöser für unerwünschte Impulse zu bewältigen. Das kann dir helfen, dich von einer Sucht zu erholen, ungesundes Essen zu bewältigen und andere unerwünschte Gewohnheiten umzulenken.
9. Verbessert den Schlaf
Fast die Hälfte der Bevölkerung hat irgendwann einmal mit Schlaflosigkeit zu kämpfen.
Eine Studie verglich achtsamkeitsbasierte Meditationsprogramme und fand heraus, dass Menschen, die meditierten, länger schliefen und sich der Schweregrad der Schlaflosigkeit verbesserte, verglichen mit denjenigen, die eine Kontrollbedingung ohne Medikation hatten (39).
Meditation kann dir helfen, die rasenden Gedanken, die oft zu Schlaflosigkeit führen, zu kontrollieren oder umzulenken.
Außerdem kann es helfen, deinen Körper zu entspannen, Spannungen abzubauen und dich in einen friedlichen Zustand zu versetzen, in dem du leichter einschlafen kannst.
Zusammenfassung
Verschiedene Meditationstechniken können dir helfen, dich zu entspannen und unkontrollierte Gedanken zu kontrollieren, die den Schlaf stören können. Das kann die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen und die Schlafqualität verbessern.
10. Hilft, Schmerzen zu kontrollieren
Dein Schmerzempfinden hängt mit deinem Gemütszustand zusammen und kann in stressigen Situationen erhöht sein.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Meditation in deinen Alltag bei der Schmerzkontrolle hilfreich sein könnte.
Eine Auswertung von 38 Studien kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsmeditation bei Menschen mit chronischen Schmerzen die Schmerzen reduzieren, die Lebensqualität verbessern und die Symptome von Depressionen verringern kann (40).
Eine große Meta-Analyse von Studien mit fast 3.500 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass Meditation mit einer Verringerung der Schmerzen verbunden ist (41).
Meditierende und Nicht-Meditierende erlebten die gleichen Schmerzursachen, aber die Meditierenden zeigten eine größere Fähigkeit, mit dem Schmerz umzugehen und erlebten sogar ein geringeres Schmerzempfinden.
Zusammenfassung
Meditation kann die Schmerzwahrnehmung im Gehirn vermindern. Dies kann bei der Behandlung chronischer Schmerzen helfen, wenn sie als Ergänzung zur medizinischen Versorgung oder Physiotherapie eingesetzt wird.
11. Kann den Blutdruck senken
Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem sie die Belastung für das Herz verringert.
Mit der Zeit lässt Bluthochdruck das Herz härter arbeiten, um Blut zu pumpen, was zu einer schlechten Herzfunktion führen kann.
Bluthochdruck trägt auch zu Atherosklerose, einer Verengung der Arterien, bei, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.
Eine Meta-Analyse von 12 Studien mit fast 1000 Teilnehmern ergab, dass Meditation den Blutdruck senken kann. Dies war bei älteren Freiwilligen und solchen, die vor der Studie einen höheren Blutdruck hatten, effektiver (42).
Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass verschiedene Arten der Meditation ähnliche Verbesserungen des Blutdrucks bewirken (43).
Zum Teil scheint Meditation den Blutdruck zu kontrollieren, indem sie die Nervensignale entspannt, die die Herzfunktion, die Spannung der Blutgefäße und die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion koordinieren, die die Wachsamkeit in Stresssituationen erhöht (44).
Zusammenfassung
Der Blutdruck sinkt nicht nur während der Meditation, sondern auch im Laufe der Zeit bei Menschen, die regelmäßig meditieren. Das kann die Belastung des Herzens und der Arterien verringern und so Herzkrankheiten vorbeugen.
12. Überall zugänglich
Menschen praktizieren viele verschiedene Formen der Meditation, von denen die meisten keine spezielle Ausrüstung oder einen bestimmten Raum erfordern. Du kannst mit nur wenigen Minuten täglich üben.
Wenn du mit dem Meditieren beginnen willst, wähle eine Meditationsform, die sich danach richtet, was du dir davon versprichst.
Es gibt zwei Hauptarten der Meditation:
- Die Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit. Bei dieser Art der Meditation wird die Aufmerksamkeit auf ein einziges Objekt, einen Gedanken, ein Geräusch oder eine Visualisierung gerichtet. Sie betont, dass du deinen Geist von Ablenkungen befreien musst. Die Meditation kann sich auf die Atmung, ein Mantra oder einen beruhigenden Klang konzentrieren.
- Offene Beobachtungsmeditation. Diese Art der Meditation fördert ein erweitertes Bewusstsein für alle Aspekte deiner Umgebung, deiner Gedankengänge und deines Selbstgefühls. Dazu kann es gehören, sich unterdrückter Gedanken, Gefühle oder Impulse bewusst zu werden.
Um herauszufinden, welcher Stil dir am besten gefällt, kannst du dir die verschiedenen kostenlosen, geführten Meditationsübungen ansehen, die von der Universität von Kalifornien Los Angeles. Es ist eine gute Möglichkeit, verschiedene Stile auszuprobieren und einen zu finden, der zu dir passt.
Wenn dein normales Arbeits- und Wohnumfeld keine regelmäßige, ruhige Zeit für dich zulässt, solltest du die Teilnahme an einem Kurs in Betracht ziehen. Auch das kann deine Erfolgschancen erhöhen, weil du eine unterstützende Gemeinschaft hast.
Alternativ kannst du dir auch überlegen, deinen Wecker ein paar Minuten früher zu stellen, um die Ruhe am Morgen zu nutzen. Das kann dir helfen, eine feste Gewohnheit zu entwickeln und den Tag positiv zu beginnen.
Zusammenfassung
Wenn du daran interessiert bist, Meditation in deine Routine einzubauen, probiere ein paar verschiedene Stile aus und ziehe angeleitete Übungen in Betracht, um mit einer zu beginnen, die zu dir passt.
Die Quintessenz
Meditation ist etwas, das jeder tun kann, um seine geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern.
Du kannst es überall tun, ohne spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaften.
Alternativ dazu gibt es zahlreiche Meditationskurse und Selbsthilfegruppen.
Es gibt auch eine große Vielfalt an Stilen, jeder mit unterschiedlichen Stärken und Vorteilen.
Eine Meditationsart auszuprobieren, die zu deinen Zielen passt, ist eine gute Möglichkeit, deine Lebensqualität zu verbessern, auch wenn du nur ein paar Minuten am Tag Zeit hast.
