5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ist eine Aminosäure, die dein Körper natürlich produziert.
Dein Körper nutzt sie, um Serotonin zu produzieren, einen chemischen Botenstoff, der Signale zwischen deinen Nervenzellen sendet.
Ein niedriger Serotoninspiegel wird mit Depressionen, Angstzuständen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht (1, 2).
Die Erhöhung der körpereigenen Produktion von Serotonin kann also verschiedene Vorteile haben.
Aus diesem Grund sind serotoninproduzierende 5-HTP-Präparate immer beliebter geworden.
Hier sind 5 mögliche gesundheitliche Vorteile von 5-HTP, die wissenschaftlich fundiert sind.
1. Es kann bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es das Sättigungsgefühl steigert
5-HTP kann das Sättigungsgefühl steigern, so dass du weniger isst und abnimmst.
Eine Gewichtsabnahme kann die Produktion von Hormonen erhöhen, die Hungergefühle auslösen. Diese ständigen Hungergefühle können dazu führen, dass die Gewichtsabnahme auf lange Sicht nicht nachhaltig ist (3, 4, 5).
5-HTP kann diesen hungerauslösenden Hormonen entgegenwirken, den Appetit unterdrücken und dir beim Abnehmen helfen (6).
In einer Studie wurden 20 Menschen mit Diabetes nach dem Zufallsprinzip zwei Wochen lang entweder 5-HTP oder ein Placebo verabreicht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Personen, die 5-HTP erhielten, im Vergleich zur Placebogruppe etwa 435 Kalorien pro Tag weniger verbrauchten (7).
Darüber hinaus hemmte 5-HTP in erster Linie die Aufnahme von Kalorien aus Kohlenhydraten, was mit einer besseren Blutzuckerkontrolle verbunden war (7).
Viele andere Studien haben außerdem ergeben, dass 5-HTP das Sättigungsgefühl erhöht und die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen unterstützt (8, 9, 10, 11).
Außerdem haben Tierstudien gezeigt, dass 5-HTP die übermäßige Nahrungsaufnahme aufgrund von Stress oder Depressionen reduzieren kann (12, 13).
Zusammenfassung
5-HTP erhöht wahrscheinlich das Sättigungsgefühl, was dir helfen kann, weniger zu essen und abzunehmen.
2. Hilft bei Depressionen durch Erhöhung des Serotoninspiegels
Die Auswirkungen von 5-HTP auf die Symptome von Depressionen sind gut untersucht worden.
Obwohl die genaue Ursache von Depressionen weitgehend unbekannt ist, glauben einige Forscher, dass ein Ungleichgewicht des Serotonins die Stimmung so beeinflussen kann, dass es zu Depressionen führt (14, 15).
Es wird angenommen, dass 5-HTP-Präparate Depressionen behandeln, indem sie den Serotoninspiegel erhöhen.
Tatsächlich haben mehrere kleine Studien ergeben, dass 5-HTP die Symptome von Depressionen reduziert. Allerdings wurden in zwei dieser Studien keine Placebos zum Vergleich verwendet, was die Aussagekraft der Ergebnisse einschränkt (16, 17, 18, 19).
Auch eine andere Analyse kam zu dem Schluss, dass 5-HTP bei der Behandlung von Depressionen helfen kann (20).
Ein Großteil der Forschung deutet jedoch darauf hin, dass die potenziellen antidepressiven Wirkungen von 5-HTP stärker sind, wenn es mit anderen Substanzen oder antidepressiven Medikamenten kombiniert wird, als wenn es allein verwendet wird (17, 21, 22, 23).
Außerdem kommen viele Übersichten zu dem Schluss, dass zusätzliche, qualitativ hochwertige Studien erforderlich sind, bevor 5-HTP als Behandlung für Depressionen empfohlen werden kann (24, 25).
Zusammenfassung
5-HTP-Präparate erhöhen den Serotoninspiegel im Körper, was die Symptome von Depressionen verbessern kann, vor allem wenn sie in Kombination mit anderen antidepressiven Substanzen oder Medikamenten eingenommen werden. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich.
3. Bessere Symptome bei Fibromyalgie
Die Einnahme von 5-HTP kann die Symptome der Fibromyalgie verbessern, einer Krankheit, die durch Muskel- und Knochenschmerzen sowie allgemeine Schwäche gekennzeichnet ist.
Derzeit ist keine Ursache für Fibromyalgie bekannt, aber ein niedriger Serotoninspiegel wird mit der Erkrankung in Verbindung gebracht (26).
Dies hat Forscher zu der Annahme veranlasst, dass die Erhöhung des Serotoninspiegels durch 5-HTP-Präparate Menschen mit Fibromyalgie zugute kommen könnte (27).
In der Tat deuten erste Hinweise darauf hin, dass 5-HTP die Symptome der Fibromyalgie, einschließlich Muskelschmerzen, Schlafstörungen, Angst und Müdigkeit, verbessern kann (28, 29, 30).
Es gibt jedoch noch nicht genügend Untersuchungen, um eindeutige Schlussfolgerungen über die Wirksamkeit von 5-HTP bei der Verbesserung von Fibromyalgie-Symptomen zu ziehen.
Zusammenfassung
5-HTP kann den Serotoninspiegel in deinem Körper erhöhen, was dazu beitragen kann, einige Symptome der Fibromyalgie zu lindern. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich.
4. Könnte helfen, die Migränehäufigkeit zu reduzieren
5-HTP soll bei Migräne helfen, also bei pochenden Kopfschmerzen, die oft von Übelkeit oder Sehstörungen begleitet werden.
Ihre genaue Ursache ist umstritten, aber einige Forscher glauben, dass sie durch einen niedrigen Serotoninspiegel ausgelöst werden (31, 32).
Eine Studie mit 124 Personen verglich die Fähigkeit von 5-HTP und Methysergid, einem gängigen Migränemedikament, Migräne zu verhindern (33).
Die Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 5-HTP über einen Zeitraum von sechs Monaten die Anzahl der Migräneanfälle bei 71 % der Teilnehmer verhinderte oder deutlich verringerte (33).
In einer anderen Studie mit 48 Studenten führte 5-HTP zu einem Rückgang der Kopfschmerzhäufigkeit um 70 %, verglichen mit einem Rückgang von 11 % in der Placebogruppe (34).
Auch viele andere Studien haben ergeben, dass 5-HTP eine wirksame Behandlungsoption für Menschen mit Migräne sein kann (30, 35, 36).
Zusammenfassung
5-HTP kann dir helfen, weniger Migräne zu bekommen, indem es deinen Serotoninspiegel erhöht.
5. Kann den Schlaf fördern, indem es die Melatoninproduktion steigert
5-HTP produziert Serotonin, das in das Hormon Melatonin umgewandelt werden kann.
Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafs. Sein Spiegel steigt am Abend an, um den Schlaf zu fördern, und sinkt am Morgen, um dich aufzuwecken.
Daher kann die Einnahme von 5-HTP den Schlaf fördern, indem es die Melatoninproduktion in deinem Körper erhöht.
Eine Studie am Menschen hat gezeigt, dass eine Kombination aus 5-HTP und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) die Einschlafzeit deutlich verkürzt, die Schlafdauer verlängert und die Schlafqualität verbessert (37).
GABA ist ein chemischer Botenstoff, der die Entspannung fördert. Die Kombination mit 5-HTP hat wahrscheinlich eine synergistische Wirkung (37).
Tatsächlich deuten mehrere Tier- und Insektenstudien darauf hin, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessert und dass die Wirkung größer ist, wenn es mit GABA kombiniert wird (38, 39).
Auch wenn diese Ergebnisse vielversprechend sind, macht es das Fehlen von Humanstudien schwierig, 5-HTP zur Verbesserung der Schlafqualität zu empfehlen, vor allem wenn es isoliert angewendet wird.
Zusammenfassung
5-HTP kann den Schlaf fördern, indem es die Melatoninproduktion erhöht, ein wichtiges schlafregulierendes Hormon.
Mögliche Nebenwirkungen von 5-HTP
Bei manchen Menschen können Übelkeit, Durchfall, Erbrechen und Magenschmerzen auftreten, wenn sie 5-HTP einnehmen. Diese Nebenwirkungen sind dosisabhängig, das heißt, sie werden schlimmer, wenn du deine Dosis erhöhst (33).
Um diese Nebenwirkungen zu minimieren, beginne mit einer Dosis von 50-100 mg zweimal täglich und steigere sie über einen Zeitraum von zwei Wochen auf die entsprechende Dosis (40).
Einige Medikamente erhöhen die Serotoninproduktion. Die Kombination dieser Medikamente mit 5-HTP kann zu gefährlichen Serotoninspiegeln in deinem Körper führen. Dies wird als Serotonin-Syndrom bezeichnet, ein potenziell lebensbedrohlicher Zustand (41).
Zu den Medikamenten, die den Serotoninspiegel deines Körpers erhöhen können, gehören bestimmte Antidepressiva, Hustenmittel oder verschreibungspflichtige Schmerzmittel.
Da 5-HTP auch den Schlaf fördern kann, kann die Einnahme zusammen mit verschreibungspflichtigen Beruhigungsmitteln wie Klonopin, Ativan oder Ambien zu viel Schläfrigkeit verursachen.
Da es zu negativen Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen kann, solltest du deinen Arzt oder Apotheker fragen, bevor du 5-HTP einnimmst.
Achte beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln auf die NSF- oder USP-Siegel, die für hohe Qualität stehen. Das sind unabhängige Unternehmen, die sicherstellen, dass die Nahrungsergänzungsmittel das enthalten, was auf dem Etikett angegeben ist, ohne Verunreinigungen.
Zusammenfassung
Bei manchen Menschen können bei der Einnahme von 5-HTP-Ergänzungsmitteln Nebenwirkungen auftreten. Sprich mit deinem Arzt, bevor du 5-HTP einnimmst, um sicherzustellen, dass es für dich sicher ist.
5-HTP Dosierungs- und Ergänzungsanleitung
Als Nahrungsergänzungsmittel wird 5-HTP aus den Samen eines afrikanischen Strauches gewonnen, der als Griffonia simplicifolia.
Diese Ergänzungsmittel sind nicht dasselbe wie L-Tryptophan-Präparate, die ebenfalls den Serotoninspiegel erhöhen können (42).
L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Geflügel, Fleisch, Kichererbsen und Sojabohnen vorkommt.
5-HTP hingegen ist nicht in Lebensmitteln enthalten und kann nur durch ein Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden (43).
Die empfohlene Dosis für 5-HTP hängt davon ab, warum du es einnehmen möchtest.
Hier sind einige allgemeine Richtlinien für den Anfang:
- Gewichtsmanagement: 250-300 mg, 30 Minuten vor einer Mahlzeit (7).
- Stimmungsaufhellung: 50-100 mg, 3 Mal täglich zu den Mahlzeiten. Nimm es mindestens eine Woche lang, um eine positive Wirkung zu bemerken (20).
- Fibromyalgie-Symptome lindern: 100 mg, 3-4 Mal pro Tag zu den Mahlzeiten. Nimm es mindestens zwei Wochen lang ein, um eine positive Wirkung zu bemerken (28).
- Migräne: 100-200 mg, 2-3 Mal pro Tag zu den Mahlzeiten. Nimm es zwei bis drei Wochen lang, um eine positive Wirkung zu bemerken (33).
- Einschlafhilfe: 100-300 mg, 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen. Kombiniere es mit GABA, um die Wirksamkeit zu erhöhen (37).
Zusammenfassung
Wie viel 5-HTP du einnehmen solltest, hängt von dem Grund ab, warum du es brauchst.
Die Quintessenz
Dein Körper wandelt 5-HTP in Serotonin um, eine Substanz, die den Appetit, das Schmerzempfinden und den Schlaf reguliert.
Eine Nahrungsergänzung mit 5-HTP ist eine wirksame Methode, um deinen Serotoninspiegel zu erhöhen.
Ein höherer Serotoninspiegel kann viele Vorteile mit sich bringen, wie z. B. die Förderung der Gewichtsabnahme, die Verbesserung der Symptome von Depressionen und Fibromyalgie, die Verringerung der Häufigkeit von Migräneanfällen und einen besseren Schlaf.
Geringfügige Nebenwirkungen wurden mit 5-HTP in Verbindung gebracht, aber sie lassen sich minimieren, wenn du mit kleineren Dosen beginnst und die Dosis schrittweise erhöhst.
Da 5-HTP negative Wechselwirkungen mit verschiedenen Medikamenten haben kann, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, um sicherzustellen, dass die Einnahme von 5-HTP für dich sicher ist.
