Pfefferminze (Mentha × piperita) ist ein aromatisches Kraut aus der Familie der Minzen, das eine Kreuzung aus Wasserminze und Krauseminze ist.
Sie ist in Europa und Asien heimisch und wird seit Jahrtausenden wegen ihres angenehmen Minzgeschmacks und ihrer gesundheitlichen Vorteile verwendet.
Pfefferminze wird als Aromastoff in Pfefferminzbonbons, Süßigkeiten und anderen Lebensmitteln verwendet. Außerdem konsumieren viele Menschen Pfefferminze als erfrischenden, koffeinfreien Tee.
Pfefferminzblätter enthalten mehrere ätherische Öle, darunter Menthol, Menthon und Limonen (1).
Menthol verleiht der Pfefferminze ihre kühlende Wirkung und den erkennbaren Minzgeruch.
Pfefferminztee wird zwar oft wegen seines Geschmacks getrunken, aber er kann auch verschiedene gesundheitliche Vorteile haben. Der Tee selbst wurde bisher kaum wissenschaftlich untersucht, Pfefferminzextrakte hingegen schon.
Hier sind 12 wissenschaftlich untermauerte Vorteile von Pfefferminztee und -extrakten.
1. Kann Verdauungsbeschwerden lindern
Pfefferminze kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Verdauungsstörungen lindern.
Tierversuche zeigen, dass Pfefferminze dein Verdauungssystem entspannt und Schmerzen lindern kann. Außerdem verhindert sie, dass sich die glatten Muskeln zusammenziehen, was Krämpfe im Darm lindern könnte (2, 3).
Eine Überprüfung von neun Studien mit 926 Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), die mindestens zwei Wochen lang mit Pfefferminzöl behandelt wurden, ergab, dass Pfefferminze die Symptome deutlich besser linderte als ein Placebo (4).
In einer Studie mit 72 Personen mit Reizdarmsyndrom reduzierten Pfefferminzölkapseln die Symptome des Reizdarmsyndroms nach vier Wochen um 40 %, verglichen mit nur 24,3 % mit einem Placebo (5).
Außerdem reduzierte Pfefferminze in einer Auswertung von 14 klinischen Studien mit fast 2.000 Kindern die Häufigkeit, Dauer und Schwere von Bauchschmerzen (6).
Außerdem reduzierten Kapseln mit Pfefferminzöl in einer Studie mit 200 Personen, die sich einer Chemotherapie gegen Krebs unterzogen, die Häufigkeit und Schwere von Übelkeit und Erbrechen (7).
Obwohl keine Studien Pfefferminztee und Verdauung untersucht haben, ist es möglich, dass der Tee ähnliche Wirkungen haben könnte.
Zusammenfassung Es ist erwiesen, dass Pfefferminzöl die Muskeln in deinem Verdauungssystem entspannt und verschiedene Verdauungssymptome verbessert. Daher kann Pfefferminztee ähnliche Vorteile bieten.
2. Kann helfen, Spannungskopfschmerzen und Migräne zu lindern
Da Pfefferminze muskelentspannend und schmerzlindernd wirkt, kann sie bestimmte Arten von Kopfschmerzen lindern (2).
Das Menthol im Pfefferminzöl erhöht die Durchblutung und sorgt für ein kühlendes Gefühl, das möglicherweise Schmerzen lindert (8).
In einer randomisierten klinischen Studie mit 35 Migränepatienten führte Pfefferminzöl, das auf Stirn und Schläfen aufgetragen wurde, im Vergleich zu einem Placebo-Öl nach zwei Stunden zu einer deutlichen Schmerzlinderung (9).
In einer anderen Studie mit 41 Personen erwies sich Pfefferminzöl, das auf die Stirn aufgetragen wurde, als ebenso wirksam gegen Kopfschmerzen wie 1.000 mg Paracetamol (10).
Das Aroma von Pfefferminztee kann zwar helfen, die Muskeln zu entspannen und Kopfschmerzen zu lindern, aber es gibt keine wissenschaftlichen Belege für diese Wirkung. Das Auftragen von Pfefferminzöl auf deine Schläfen kann jedoch helfen.
Zusammenfassung Es gibt zwar keine Beweise dafür, dass Pfefferminztee die Kopfschmerzsymptome verbessert, aber Untersuchungen legen nahe, dass Pfefferminzöl Spannungskopfschmerzen und Migräne lindert.
3. Kann deinen Atem erfrischen
Es gibt einen Grund, warum Pfefferminze ein gängiger Geschmacksstoff für Zahnpasten, Mundspülungen und Kaugummis ist.
Pfefferminze riecht nicht nur angenehm, sondern hat auch antibakterielle Eigenschaften, die dazu beitragen, Keime abzutöten, die Zahnbelag verursachen – was deinen Atem verbessern kann (11, 12).
In einer Studie zeigte sich bei Menschen, die sich einer Wirbelsäulenoperation unterzogen und eine Spülung mit Pfefferminz-, Teebaum- und Zitronenöl erhalten hatten, eine Verbesserung der Mundgeruchssymptome im Vergleich zu denjenigen, die die Öle nicht erhalten hatten (13).
In einer anderen Studie erlebten Schülerinnen, die eine Pfefferminz-Mundspülung erhielten, nach einer Woche eine Verbesserung ihres Atems im Vergleich zur Kontrollgruppe (14).
Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Studien, die belegen, dass das Trinken von Pfefferminztee dieselbe Wirkung hat, aber die Inhaltsstoffe der Pfefferminze verbessern nachweislich den Atem.
Zusammenfassung Pfefferminzöl tötet nachweislich Keime ab, die zu schlechtem Atem führen. Pfefferminztee, der Pfefferminzöl enthält, kann ebenfalls zur Verbesserung des Atems beitragen.
4. Kann verstopfte Nasennebenhöhlen lindern
Pfefferminze hat antibakterielle, antivirale und entzündungshemmende Eigenschaften. Deshalb kann Pfefferminztee verstopfte Nebenhöhlen aufgrund von Infektionen, Erkältungen und Allergien bekämpfen (15).
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Menthol – einer der Wirkstoffe in der Pfefferminze – die Wahrnehmung des Luftstroms in deiner Nasenhöhle verbessert. Daher kann der Dampf von Pfefferminztee dazu beitragen, dass du das Gefühl hast, dass dir das Atmen leichter fällt (16).
Außerdem haben warme Flüssigkeiten wie Hühnerbrühe und Tee die Symptome einer Nebenhöhlenverstopfung nachweislich vorübergehend verbessert, was wahrscheinlich auf ihre Dämpfe zurückzuführen ist (17).
Obwohl Pfefferminztee noch nicht auf seine Wirkung bei verstopfter Nase untersucht wurde, gibt es Hinweise darauf, dass er hilfreich sein könnte.
Zusammenfassung Es gibt zwar nur begrenzte Beweise dafür, dass Pfefferminztee helfen kann, deine Nasennebenhöhlen zu befreien, aber ein warmes mentholhaltiges Getränk – wie Pfefferminztee – kann dir das Atmen etwas erleichtern.
5. Kann die Energie verbessern
Pfefferminztee kann das Energieniveau verbessern und die Tagesmüdigkeit verringern.
Es gibt zwar keine Studien speziell zu Pfefferminztee, aber die Forschung zeigt, dass natürliche Verbindungen in der Pfefferminze positive Auswirkungen auf die Energie haben können.
In einer Studie zeigten 24 gesunde junge Menschen weniger Müdigkeit während eines kognitiven Tests, wenn sie Pfefferminzölkapseln (18).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Aromatherapie mit Pfefferminzöl die Häufigkeit von Tagesmüdigkeit reduziert (19).
Zusammenfassung Pfefferminzöl hat in einigen Studien gezeigt, dass es Müdigkeit und Tagesschläfrigkeit lindert, aber es gibt keine Untersuchungen speziell zu Pfefferminztee.
6. Kann helfen, Menstruationskrämpfe zu lindern
Da Pfefferminze als Muskelrelaxans wirkt, kann sie Menstruationskrämpfe lindern (2, 3).
Pfefferminztee wurde zwar nicht in diesem Sinne untersucht, aber es hat sich gezeigt, dass die Inhaltsstoffe der Pfefferminze die Symptome verbessern können.
In einer Studie mit 127 Frauen mit schmerzhaften Regelblutungen erwiesen sich Pfefferminzextraktkapseln bei der Verringerung der Schmerzintensität und -dauer als ebenso wirksam wie ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (20).
Es ist möglich, dass Pfefferminztee ähnliche Wirkungen haben könnte.
Zusammenfassung Das Trinken von Pfefferminztee kann die Intensität und Dauer von Menstruationskrämpfen verringern, da Pfefferminze hilft, Muskelkontraktionen zu verhindern.
7. Kann bakterielle Infektionen bekämpfen
Es gibt zwar keine Studien über die antibakterielle Wirkung von Pfefferminztee, aber es wurde nachgewiesen, dass Pfefferminzöl Bakterien wirksam abtötet (2, 15).
In einer Studie wurde festgestellt, dass Pfefferminzöl gängige lebensmittelbedingte Bakterien abtötet und deren Wachstum verhindert. E. coli, Listeria und Salmonellen in Ananas- und Mangosäften (21).
Pfefferminzöl tötet auch mehrere Arten von Bakterien ab, die beim Menschen zu Krankheiten führen, darunter Staphylococcus und Lungenentzündung-verwandte Bakterien (22).
Außerdem deuten Studien darauf hin, dass Pfefferminze verschiedene Arten von Bakterien reduziert, die sich häufig in deinem Mund befinden (11, 12).
Darüber hinaus hat Menthol auch eine antibakterielle Wirkung gezeigt (23).
Zusammenfassung Studien bestätigen, dass Pfefferminze verschiedene Arten von Bakterien wirksam bekämpft, darunter auch solche, die lebensmittelbedingte Krankheiten und ansteckende Krankheiten verursachen.
8. Kann deinen Schlaf verbessern
Pfefferminztee ist eine ideale Wahl vor dem Schlafengehen, da er von Natur aus koffeinfrei ist.
Außerdem kann die muskelentspannende Wirkung der Pfefferminze dir helfen, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen (2, 3).
Allerdings gibt es kaum wissenschaftliche Beweise dafür, dass Pfefferminze den Schlaf fördert.
In einer Studie verlängerte Pfefferminzöl die Schlafdauer von Mäusen, die ein Beruhigungsmittel erhielten. Eine andere Studie ergab jedoch, dass Menthol keine beruhigende Wirkung hat (24, 25).
Die Forschungsergebnisse zu Pfefferminze und Schlaf sind also gemischt.
Zusammenfassung Es gibt kaum wissenschaftliche Beweise dafür, dass Pfefferminztee dem Schlaf zuträglich ist. Er ist jedoch ein koffeinfreies Getränk, das dir helfen kann, vor dem Schlafengehen zu entspannen.
9. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Pfefferminztee ist von Natur aus kalorienfrei und hat einen angenehm süßen Geschmack, was ihn zu einer guten Wahl macht, wenn du abnehmen willst.
Es gibt jedoch nur wenige Untersuchungen über die Auswirkungen von Pfefferminztee auf das Gewicht.
In einer kleinen Studie mit 13 gesunden Menschen führte die Einnahme einer Pfefferminzölkapsel zu einer Verringerung des Appetits im Vergleich zur Nicht-Einnahme von Pfefferminz (26).
Andererseits zeigte eine Tierstudie, dass Mäuse, denen Pfefferminzextrakte verabreicht wurden, mehr Gewicht zulegten als die Kontrollgruppe (27).
Es sind weitere Forschungen zum Thema Pfefferminze und Gewichtsverlust erforderlich.
Zusammenfassung Pfefferminztee ist ein kalorienfreies Getränk, das dabei helfen kann, die Lust auf Süßes zu stillen und den Appetit zu reduzieren. Es sind jedoch weitere Studien über Pfefferminze und Gewichtsabnahme erforderlich.
10. Kann saisonale Allergien lindern
Pfefferminze enthält Rosmarinsäure, eine pflanzliche Verbindung, die in Rosmarin und Pflanzen aus der Familie der Minzen vorkommt (28).
Rosmarinsäure wird mit der Verringerung von Symptomen allergischer Reaktionen in Verbindung gebracht, wie z.B. laufende Nase, juckende Augen und Asthma (29, 30).
In einer randomisierten 21-Tage-Studie mit 29 Personen mit saisonalen Allergien hatten diejenigen, die ein orales Ergänzungsmittel mit Rosmarinsäure erhielten, weniger Symptome wie juckende Nase und juckende Augen als diejenigen, die ein Placebo erhielten (31).
Es ist zwar nicht bekannt, ob die in der Pfefferminze enthaltene Menge an Rosmarinsäure ausreicht, um Allergiesymptome zu beeinflussen, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass Pfefferminze Allergien lindern kann.
In einer Studie an Ratten reduzierte Pfefferminzextrakt allergische Symptome wie Niesen und eine juckende Nase (32).
Zusammenfassung Pfefferminze enthält Rosmarinsäure, die nachweislich Allergiesymptome wie Niesen und eine laufende Nase lindert. Die Wirksamkeit von Pfefferminztee gegen Allergiesymptome ist jedoch nur begrenzt belegt.
11. Kann die Konzentrationsfähigkeit verbessern
Der Genuss von Pfefferminztee kann deine Konzentrationsfähigkeit und deinen Fokus verbessern.
Während es keine Studien über die Auswirkungen von Pfefferminztee auf die Konzentration gibt, haben zwei kleine Studien diese positive Wirkung von Pfefferminzöl – eingenommen oder inhaliert – untersucht.
In einer Studie schnitten 24 junge, gesunde Menschen bei kognitiven Tests deutlich besser ab, wenn sie Pfefferminzölkapseln erhielten (18).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass der Geruch von Pfefferminzöl das Gedächtnis und die Wachsamkeit verbessert, verglichen mit Ylang-Ylang, einem anderen beliebten ätherischen Öl (33).
Zusammenfassung Pfefferminzöl, das in Pfefferminztee enthalten ist, kann dazu beitragen, die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis zu steigern, was die Konzentration verbessern kann.
12. Leicht in deine Ernährung einzubauen
Pfefferminztee ist köstlich und lässt sich leicht in deine Ernährung einbauen.
Du kannst ihn in Teebeuteln oder als losen Tee kaufen oder einfach deine eigene Pfefferminze anbauen.
So machst du deinen eigenen Pfefferminztee:
- Bringe 2 Tassen Wasser zum Kochen.
- Schalte den Herd aus und gib eine Handvoll zerrissener Pfefferminzblätter in das Wasser.
- Zudecken und 5 Minuten ziehen lassen.
- Den Tee abseihen und trinken.
Da Pfefferminztee von Natur aus koffeinfrei ist, kannst du ihn zu jeder Tageszeit trinken.
Genieße ihn nach dem Essen, um die Verdauung zu fördern, am Nachmittag, um deine Energie zu steigern oder vor dem Schlafengehen, um dich zu entspannen.
Zusammenfassung Pfefferminztee ist ein leckerer, kalorien- und koffeinfreier Tee, der zu jeder Tageszeit genossen werden kann.
Die Quintessenz
Pfefferminztee und die natürlichen Verbindungen in den Pfefferminzblättern können deiner Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen.
Während die Forschung zu Pfefferminztee begrenzt ist, beschreiben mehrere Studien die Vorteile von Pfefferminzöl und Pfefferminzextrakten.
Pfefferminze kann helfen, die Verdauung zu verbessern, den Atem zu erfrischen und die Konzentration zu steigern.
Außerdem hat diese Minze antibakterielle Eigenschaften und kann Allergiesymptome, Kopfschmerzen und verstopfte Atemwege lindern.
Pfefferminztee ist ein köstliches, natürlich süßes, koffeinfreies Getränk, das zu jeder Tageszeit getrunken werden kann.
