In der modernen Diätkultur wird viel darüber geredet, dass Kohlenhydrate der Feind sind, aber das ist nicht der Fall. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der meisten Diäten. Tatsächlich sind komplexe Kohlenhydrate – die aus ganzen, unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln stammen – in der Regel sehr nährstoffreich (1).
Unter bestimmten Umständen kann die Reduzierung von Kohlenhydraten jedoch echte gesundheitliche Vorteile bringen. Das gilt besonders für einfache Kohlenhydrate, die aus stark verarbeiteten Lebensmitteln stammen und keine zusätzlichen Nährstoffe liefern (1).
Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten bei Erwachsenen mit höherem Körpergewicht zur Gewichtsabnahme und zum besseren Management von Diabetes oder Prädiabetes beitragen können (2, 3, 4).
Wenn dein Ernährungsberater oder Arzt dir geraten hat, deine Kohlenhydratzufuhr im Rahmen eines gesünderen Lebensstils zu reduzieren (zu dem normalerweise auch andere Aspekte wie körperliche Aktivität gehören), findest du hier 13 einfache Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu reduzieren.
1. Schränke deinen Konsum von zuckergesüßten Getränken ein
Der meiste Zucker, egal ob Fruktose, Laktose, Maltose, Saccharose oder Glukose, gehört zu den einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate liefern schnell Energie und führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse.
Der Konsum von zuckergesüßten Getränken wie Limonaden oder gesüßten Eistees kann deiner Ernährung eine Menge zusätzlicher Kohlenhydrate in Form von Zucker hinzufügen (5, 6).
Zum Beispiel enthält eine Dose (12 Flüssigunzen) Cola 35 Gramm Kohlenhydrate, und ein kleines gesüßtes Eisteegetränk enthält 29,5 Gramm Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate stammen fast ausschließlich aus Zucker (7, 8).
Der regelmäßige Konsum von zuckergesüßten Getränken wird mit dem Auftreten von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, daher könnte ein Verzicht auf diese Getränke dazu beitragen, dein Risiko für diese Krankheit zu verringern (9, 10).
Wenn du dich nach etwas Erfrischendem sehnst, sind aromatisierte Seltzer ein toller Ersatz.
Zusammenfassung
Wenn du deinen Konsum von zuckergesüßten Getränken wie Limonade reduzierst, kannst du deine Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten deutlich verringern und dich so vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes schützen.
2. Verzichte auf raffiniertes Getreidebrot
Viele Brotsorten, insbesondere Vollkornbrot, enthalten Vitamine und Mineralstoffe. Unraffiniertes Vollkornbrot gilt außerdem als komplexer Kohlenhydratstoff, d.h. es braucht länger, um verdaut zu werden und wirkt sich allmählich auf den Blutzucker aus, anstatt auf einmal (5).
Brote aus raffiniertem Getreide, wie Weißbrot, enthalten zwar nicht immer mehr Kohlenhydrate als Vollkornbrote, aber der Prozess der Raffination des Getreides kann den Gehalt an Mikronährstoffen und Ballaststoffen im Brot verringern.
Ohne viele Ballaststoffe werden der Zucker und die Kohlenhydrate im Brot schnell im Körper verarbeitet, was zu Blutzuckerspitzen führen kann. Mit der Zeit kann dies zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen (11, 12).
Wenn du dich an eine moderate Menge Vollkornbrot hältst oder deinen täglichen Brotkonsum generell reduzierst, kannst du weniger einfache Kohlenhydrate zu dir nehmen, die den Blutzucker in die Höhe treiben können.
Zusammenfassung:
Vollkornbrote enthalten Nährstoffe und gelten als komplexe Kohlenhydrate. Wenn du dich an eine moderate Menge Vollkornbrot hältst, kannst du die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten verringern, die Blutzuckerspitzen verursachen können.
3. Denke an Fruchtsaft
Im Gegensatz zu ganzen Früchten enthalten Fruchtsäfte wenig bis gar keine Ballaststoffe und haben in der Regel einen hohen Anteil an Fruktose, einer Form von Fruchtzucker, die auch als einfache Kohlenhydrate gilt (5).
Obwohl Fruchtsaft einige Vitamine und Mineralstoffe liefert, ist er in Bezug auf Zucker und Kohlenhydrate den zuckergesüßten Getränken (wie Limonade) sehr ähnlich (13).
Zum Beispiel enthält 1 Flasche (etwa 10 Flüssigunzen) 100%iger Apfelsaft 35 Gramm Kohlenhydrate, von denen der größte Teil Zucker ist (14).
Wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen willst, solltest du statt eines Fruchtsafts ein Stück Obst wählen. Ganze Früchte sind in der Regel genauso süß und enthalten Ballaststoffe, die Menschen mit Diabetes helfen können, Blutzuckerspitzen zu vermeiden (5, 15).
Zusammenfassung
Obwohl Fruchtsäfte Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sind sie oft genauso reich an einfachen Kohlenhydraten wie zuckergesüßte Getränke wie Limonade. Am besten schränkst du deinen Konsum ein, wenn du Kohlenhydrate einsparen willst.
4. Wähle kohlenhydratarme Snacks
Kohlenhydrate können sich in Snacks wie Chips, Brezeln und Crackern schnell summieren. Das liegt daran, dass diese salzigen, schmackhaften Snacks meist wenig Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, zwei Makronährstoffe, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind.
Das bedeutet, dass du am Ende vielleicht viel mehr isst, als du ursprünglich geplant hast (16, 17).
Wenn du mehr Low-Carb-Snacks zu dir nimmst, die eine gute Portion Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, kannst du dich besser satt fühlen.
Nüsse, Käse und Eier enthalten in der Regel weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß, wenn du nach Ideen suchst. Im Internet gibt es außerdem zahlreiche Low-Carb-Snack-Sammlungen, die deiner Kreativität auf die Sprünge helfen können (18, 19, 20).
Zusammenfassung
Low-Carb-Snacks wie Nüsse und Käse können dir aufgrund ihres höheren Eiweiß- und gesunden Fettgehalts helfen, dich satt zu fühlen.
5. Beginne deinen Tag mit Eiern oder anderen kohlenhydratarmen Frühstücksprodukten
Frühstücksspeisen können versteckte Mengen an Kohlenhydraten und Zucker enthalten, auch wenn sie auf den ersten Blick „gesund“ erscheinen.
Eine Tasse gekauftes Müsli kann zum Beispiel rund 68 Gramm Kohlenhydrate enthalten und eine Tasse Rosinenmüsli rund 46 Gramm (21, 22).
Obwohl sie auch Vitamine und Ballaststoffe enthalten, können Frühstückscerealien aufgrund des Zuckerzusatzes einen hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten aufweisen. Langfristiger Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann bei Menschen, die bereits an Diabetes leiden, zu Blutzuckerspitzen führen (23, 24).
Wenn du nach Optionen suchst, die weniger einfache Kohlenhydrate enthalten, solltest du mehr Eier in deine morgendliche Routine einbauen.
Ein Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Eier sind außerdem eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, das dir helfen kann, dich länger satt zu fühlen und den Rest des Tages weniger zu essen (16, 20).
Außerdem sind Eier extrem vielseitig und können auf viele Arten zubereitet werden, z. B. hartgekocht für ein Frühstück für unterwegs.
Weitere Low-Carb-Frühstücksideen sind zuckerarmer Joghurt, Quiche ohne Kruste, Nussbutter auf Selleriestangen oder Low-Carb-Brot und eine Frühstückspfanne mit Gemüse und Kartoffeln.
Zusammenfassung
Bestimmte abgepackte Frühstücksprodukte können versteckte einfache Kohlenhydrate enthalten. Die Wahl von Eiern oder anderen proteinreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln zum Frühstück kann dazu beitragen, dass du dich mehrere Stunden lang satt und zufrieden fühlst.
Mahlzeit vorbereiten: Alltägliche Frühstücksideen
6. Verwende Zuckeralternativen
Auch wenn viele Menschen ihren Kaffee oder Tee gerne mit Zucker süßen, kann er zu viele Kohlenhydrate enthalten.
Honig ist zwar ein natürlicheres Süßungsmittel, aber auch er ist reiner Zucker. Ein Esslöffel enthält 17 Gramm Kohlenhydrate, die alle vom Zucker stammen (25).
Wenn du deinen gesüßten Kaffee behalten willst, gibt es viele zuckerarme oder sogar komplett zuckerfreie Alternativen:
- Stevia. Stevia stammt von der Steviapflanze, die ursprünglich aus Südamerika stammt. Einige Studien haben gezeigt, dass Stevia eine potenziell blutzuckersenkende Wirkung bei Menschen mit Diabetes haben kann (26).
- Erythritol. Erythrit ist eine Art Zuckeralkohol, der wie Zucker schmeckt, den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht erhöht und durch die Abtötung von Plaque verursachenden Bakterien zur Vorbeugung von Karies beitragen kann (27, 28).
- Xylitol. Xylit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol und hilft, die Bakterien zu bekämpfen, die Karies verursachen. Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass er sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann (27, 29).
Zusammenfassung
Die Verwendung von Zuckeralternativen kann dir helfen, deine Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten, ohne ganz auf Süßes zu verzichten.
7. Achte auf den Kohlenhydratgehalt von Restaurantmahlzeiten
In der Anfangsphase einer Low-Carb-Diät oder nach der Entscheidung, die Kohlenhydratzufuhr wirklich zu reduzieren, kann das Essen im Restaurant eine Herausforderung sein.
Selbst wenn du Fleisch oder Fisch ohne Panade oder Soße bestellst, bekommst du in der Regel eine Stärke wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot als Beilage. Diese Stärke kann deine Mahlzeit um 30 oder mehr Gramm Kohlenhydrate bereichern, je nach Portionsgröße, die oft sehr groß ist (30).
Achte auf die Portionsgrößen, wenn du ein Essen im Restaurant bestellst (kannst du die Hälfte der Stärke mit nach Hause nehmen?), und überlege dir, ob du einen Beilagensalat bestellst, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, damit du schneller satt wirst (17).
Zusammenfassung
Wenn du beim Auswärtsessen extra Gemüse bestellst, um größere Portionen Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot auszugleichen, kannst du Kohlenhydrate sparen. Die Hälfte der Kohlenhydratportion mit nach Hause zu nehmen, kann ebenfalls helfen.
8. Ersetze alternative Mehle durch Weißmehl
Weißmehl ist oft die Grundlage vieler Backwaren wie Brot, Muffins und Kekse und wird zum Überziehen der meisten frittierten Speisen verwendet. Weißmehl gilt als raffiniertes Getreide, was bedeutet, dass viele der Nähr- und Ballaststoffe herausgefiltert wurden.
Weniger Ballaststoffe bedeuten, dass es schnell verdaut wird und bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu Insulinspitzen führen kann. Außerdem kann es sein, dass du dich nach dem Verzehr von raffiniertem Mehl weniger zufrieden fühlst (31).
Wenn du Lust auf Backwaren hast, solltest du Weißmehl gegen Vollkornmehl austauschen, das mehr Ballaststoffe und ein besseres Nährwertprofil hat (32).
Du könntest auch erwägen, Weißmehl durch Kokos- oder Mandelmehl zu ersetzen, da diese Alternativen in der Regel weniger Kohlenhydrate enthalten. Allerdings haben diese Mehle einen höheren Fettgehalt als Weißmehl oder Vollkornmehl (33, 34).
Wenn du ein Lebensmittel kaufst, das mit einem alternativen Mehl hergestellt wurde, oder wenn du selbst damit backst, solltest du bedenken, dass die Textur des Endprodukts aufgrund des fehlenden Glutens (bei Mandel- oder Kokosmehl) oder der geringeren Verfeinerung (bei Vollkornmehl) dichter sein kann.
Zusammenfassung
Weißmehl ist ein raffiniertes Mehl, das heißt, ihm wurden Ballast- und Nährstoffe entzogen. Erwäge, statt Weißmehl alternative Mehle in Backwaren oder zum Bestreichen von Lebensmitteln vor dem Braten zu verwenden.
9. Betonung von nicht-stärkehaltigem Gemüse
Gemüse ist eine wertvolle Quelle für Nährstoffe und Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe, von denen viele als Antioxidantien wirken und dich vor Krankheiten schützen (35).
Wenn du jedoch versuchst, deine Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten, ist es wichtig, sich auf nicht-stärkehaltiges Gemüse zu konzentrieren.
Die American Diabetes Association hat eine umfangreiche Liste mit nicht-stärkehaltigem Gemüse, darunter Artischocken, Spargel, Brokkoli, Karotten, Pilze und Tomaten (36).
Zusammenfassung
Alle Gemüsesorten sind wertvolle Quellen für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Damit du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, solltest du nicht-stärkehaltiges Gemüse in Maßen zu dir nehmen.
10. Konzentriere dich auf proteinreiche Lebensmittel
Wenn du ein Fan von Kohlenhydraten bist, aber trotzdem versuchst, dich einzuschränken, ist eine der besten Möglichkeiten, dich satt zu halten, sich auf eiweißreiche Lebensmittel zu konzentrieren.
Eiweiß steigert nachweislich das Sättigungsgefühl, das heißt, du fühlst dich länger satt. Es kann auch dazu beitragen, dass du im Laufe des Tages weniger isst (37).
Außerdem hat Eiweiß einen etwas höheren thermischen Wert als Fett oder Kohlenhydrate, was bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien benötigt, um es zu verdauen (38).
Wenn du auf Lebensmittel mit einem höheren Proteingehalt Wert legst (und gleichzeitig deine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten ergänzt), kannst du sogar einen zusätzlichen Gewichtsverlust erzielen (37).
Zusammenfassung
Wenn du eiweißreiche Lebensmittel zu deinen Mahlzeiten hinzufügst, kannst du dich satter fühlen, Heißhunger bekämpfen und deinen Stoffwechsel für kurze Zeit ankurbeln.
11. Ergänze mit gesünderen Fetten
Wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann das bedeuten, dass du nicht nur mehr Eiweiß, sondern auch mehr Fett isst.
Sich auf gesündere Fette zu konzentrieren, kann dir helfen, auf Kurs zu bleiben, wenn du ein Programm zum Abnehmen oder zur Gewichtserhaltung verfolgst.
Die Forschung hat sich zwar sehr um Kopf und Kragen geredet, was genau eine bestimmte Art von Fett für uns gut macht, aber Lebensmittel wie fetter Fisch, Nüsse, Samen, Olivenöl und Milchprodukte werden immer wieder als hochwertige Fette genannt (39, 40).
Wie bei allem sind Mäßigung und Abwechslung der Schlüssel.
Zusammenfassung
Wenn du deine kohlenhydratarme Ernährung mit gesünderen Fetten ergänzt, kann das für Abwechslung und sogar gesundheitliche Vorteile sorgen.
12. Achte auf die Lebensmitteletiketten
Lebensmitteletiketten liefern wertvolle Informationen über den Kohlenhydratgehalt von verpackten Lebensmitteln.
Es ist auch wichtig, auf die Portionsgröße zu achten, vor allem bei Lebensmitteln, die mehr Zucker (einfache Kohlenhydrate) enthalten und kleinere Portionen haben, als viele Menschen normalerweise essen.
Auf Müslipackungen und in Werbespots wird die Portionsgröße oft übertrieben dargestellt, was es den Menschen leichter macht, mehr als eine Portion auf einmal zu essen (41).
Zusammenfassung
Das Lesen von Lebensmitteletiketten und das Verstehen von Portionsgrößen kann dir helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen, wenn es darum geht, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
13. Zähle Kohlenhydrate mit einem Ernährungstracker
Ein Ernährungstracker ist ein großartiges Hilfsmittel, um deine tägliche Nahrungsaufnahme im Blick zu behalten. Die meisten sind als Apps für Smartphones und Tablets oder online erhältlich.
Kohlenhydrate und andere Nährstoffe werden automatisch berechnet, wenn du sie in den Tracker eingibst.
Die meisten Informationen in diesen Lebensmitteldatenbanken sind vertrauenswürdig. Bedenke aber, dass einige dieser Programme es erlauben, eigene Nährwertangaben hinzuzufügen, die nicht immer korrekt sind.
Zusammenfassung
Die Verwendung einer App oder eines Online-Programms kann dir helfen, deine Kohlenhydrataufnahme zu überwachen und zu optimieren.
Unterm Strich
Unter bestimmten Umständen kann es sich positiv auf die Gesundheit auswirken, wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst – vor allem einfache Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht viele zusätzliche Nährstoffe enthalten. Das gilt besonders, wenn du an Typ-2-Diabetes leidest.
Wenn dein Arzt oder Ernährungsberater dir empfohlen hat, weniger Kohlenhydrate zu essen, ist es trotzdem möglich (und ratsam), sich abwechslungsreich zu ernähren.
Wenn du dich auf Eiweiß, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette konzentrierst, kannst du dich den ganzen Tag über satt fühlen und bekommst die Nährstoffe, die du für eine ausgewogene Ernährung brauchst.
