Was ist die Ursache für Sportangst? Und Tipps, wie du dein Spiel (wieder) in Gang bringst

Es ist der Abend deines großen Spiels. Du hast monatelang trainiert und geübt, und jetzt schauen alle auf dich – dein Trainer, dein Team, dein Publikum. Ein einziger, sekundengenauer Reflex kann über Sieg oder Niederlage entscheiden. Dein Herz beginnt zu rasen und du kannst nicht aufhören, darüber nachzudenken, wie alle reagieren werden, wenn du versagst.

Leistungsangst im Sport, auch Sportangst oder Wettbewerbsangst genannt, ist sehr verbreitet. Schätzungen gehen davon aus, dass zwischen 30 bis 60 Prozent der Athleten sind davon betroffen, so eine Studie aus dem Jahr 2019.

Die Gewissheit, dass du in guter Gesellschaft bist, kann natürlich ein schwacher Trost sein, wenn du versuchst, diese überwältigenden Gefühle von Nervosität und Anspannung zu überwinden.

Aber wir haben gute Nachrichten: Du kannst Maßnahmen ergreifen, um mit Sportangst umzugehen und sie sogar zu verhindern. Außerdem kann es einen Unterschied machen, wenn du weißt, warum sie auftritt.

Lies weiter, um mehr über Leistungsangst im Sport zu erfahren und ein paar Tipps zu bekommen, wie du sie überwinden kannst, damit du wieder da bist, wo du sein willst – im Spiel.

Was sind die Anzeichen?

Forscherinnen und Forscher unterteilen die Anzeichen für Leistungsangst im Sport oft in psychische und physische Kategorien.

Häufige körperliche Anzeichen für Sportangst sind:

• Zittern. Vielleicht zittern deine Hände, wenn du einen Tennisschläger hältst, oder dein Fuß zuckt, wenn du stillstehen musst.
• Herzrasen. Hormone wie Adrenalin und Cortisol können dein Herz schneller schlagen lassen.
• Hyperventilation. Du könntest das Gefühl haben, zu ersticken oder keine Luft mehr zu bekommen.
• Muskelverspannungen. Deine Muskeln können sich so angespannt anfühlen, dass sie schmerzen, und du könntest auch Verspannungen und Schmerzen in deinem Kopf bemerken.
• Probleme im Badezimmer. Wenn du in den Kampf-oder-Flucht-Modus gehst, kann es sein, dass dein Körper die Verdauung überstürzt, damit er alle seine Ressourcen auf das Überleben konzentrieren kann. Du bemerkst vielleicht Krämpfe und einen plötzlichen, starken Drang, die Toilette aufzusuchen.

Häufige mentale Anzeichen für Sportangst sind:

• Starke Angst vor dem Versagen. Wenn du dir vorstellst, dass du verlierst, denkst du vielleicht an den schlimmsten Fall. Du könntest dir Sorgen machen, dass du dein Team im Stich lässt oder dass andere über dich lachen.
• Gestörte Konzentration. Du hast vielleicht Schwierigkeiten, dich auf das Spiel zu konzentrieren und bist stattdessen damit beschäftigt, wie andere auf deine Leistung reagieren.
• Zu viel nachdenken. Es kann sein, dass du vorübergehend “vergisst”, wie du Handlungen ausführst, die du früher automatisch gemacht hast, wie zum Beispiel einen Baseballschläger zu schwingen oder einen Ball zu fangen.
• Vermindertes Selbstvertrauen. Du könntest anfangen, an deinen Fähigkeiten zu zweifeln und dich fragen, ob du wirklich gewinnen kannst.

Sportangst kann schließlich dazu führen:

• Selbstsabotage. Es kann sein, dass du dich unbewusst darauf einstellst, zu versagen, indem du das Frühstück auslässt oder am Vorabend spät ins Bett gehst. Kurz gesagt, Selbstsabotage liefert eine “Entschuldigung” für eine schlechte Leistung, damit du dein Gesicht nicht verlierst. Natürlich kann ein Mangel an Vorbereitung auch deine Angst verschlimmern.
• Ausrasten. Manchmal drücken Menschen ihre Sorgen durch Wut aus, indem sie Mitspieler/innen anschreien oder mit Gegnern handgreiflich werden. Laut einer Bericht aus dem Jahr 2019Das ist besonders wahrscheinlich, wenn dein Trainer dich oft anschreit.
• Schlechte Leistung. Wenn du dich abgelenkt und entmutigt fühlst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du im Wettbewerb nicht dein Bestes geben wirst.

Was verursacht Leistungsangst im Sport?

Experten haben sich ein paar Theorien darüber, warum Leistungsangst im Sport auftritt. Zwei der gängigsten Theorien sind:

Yerkes-Dodson-Gesetz

Das Yerkes-Dodson-Gesetz erklärt, wie Stress und Angst die Leistung beeinflussen können. Kurz gesagt: Deine Leistung wird wahrscheinlich leiden, wenn dein Erregungsniveau zu niedrig oder zu hoch ist. Dein Stresslevel muss in einem bestimmten Bereich bleiben, damit du eine gute Leistung erbringen kannst.

• Niedrige Erregung. Das bedeutet, dass du den Sport langweilig findest und dich vielleicht nicht voll anstrengst.
• Optimale Erregung. Das bedeutet, dass du dich beim Sport so engagiert fühlst, dass du dich ein bisschen mehr anstrengst als sonst.
• Hohe Erregung. Das bedeutet, dass sich der Sport so stressig anfühlt, dass du in Panik gerätst oder erstarrst. In dieser Situation könntest du unter Sportangst leiden.

Dieses Gesetz kann auf jede Art von Leistung angewendet werden, von einer Bühnenprobe bis hin zu einem Boxkampf.

Denke daran: Jeder hat ein anderes ideales Stresslevel. Ein Spiel, das dein Teamkollege langweilig findet, kann sich für dich überwältigend anfühlen, mit anderen Worten.

Das Modell von Smith und Smoll

Die Modell von Smith und Smoll, erstmals vorgeschlagen in 1990hat eines der ersten multidimensionalen Modelle der Leistungsangst im Sport entwickelt.

Diesem Modell zufolge können sich mehrere Dimensionen der Angst gegenseitig beeinflussen.

• Erstens, das mentale Element. Vielleicht ahnst du schon, wie schwer dein bevorstehendes Spiel sein wird und fragst dich, ob du es gewinnen kannst. Du könntest auch anfangen, dir Sorgen über die Konsequenzen einer Niederlage zu machen.
• Als nächstes kommen die körperlichen Symptome. Wenn du immer ängstlicher wirst, kann es sein, dass die Kampf-oder-Flucht-Reaktion deines Körpers einsetzt. Diese Reaktion kann zu körperlichen Symptomen wie Schwitzen und Zittern führen.
• Und dann sind da noch die Auswirkungen des Augenblicks. Körperliche und geistige Angstsymptome können dich leicht vom Spiel ablenken und deine Spielfähigkeit beeinträchtigen. Wenn deine Leistung nachlässt, kannst du dir zunehmend Sorgen machen. Die Angst vor dem Verlieren kann dann zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden.

Sind bestimmte Menschen häufiger davon betroffen?

Sportangst kann manche Menschen stärker betreffen als andere. Wenn du zum Beispiel bereits mit einer Angststörung lebst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du auch andere Arten von Angst erfährst.

Andere mögliche Risikofaktoren sind:

• Ein Sportler zu sein. Wenn gute sportliche Leistungen einen großen Teil deiner Identität ausmachen, dann könnte eine Niederlage einen großen Schlag für dein Selbstwertgefühl bedeuten. Schließlich kann der Ausgang eines Spiels für dich wichtiger sein als für jemanden, der nur zum Spaß spielt.
• Alter. Eine 2018 Überprüfung von 59 Studien ergab, dass jugendliche Wettkämpfer häufiger unter Sportangst leiden als Erwachsene. Sie neigen auch häufiger zu körperlichen Symptomen.
• Erfahrung. Jemand, der zum ersten Mal an einem Wettkampf teilnimmt, hat möglicherweise ein höheres Risiko, unter Sportangst zu leiden, als jemand, der schon lange dabei ist. Das Niveau des Wettkampfs scheint dagegen keine Rolle zu spielen. Mit anderen Worten: Spieler/innen in der Juniorenmannschaft sind genauso gefährdet wie College-Spieler/innen.
• Geschlecht. Eine 2019 Rückblick ergab, dass Mädchen häufiger über Sportangst berichten, obwohl die Experten nicht ganz sicher sind, warum. Möglicherweise haben Mädchen generell ein höheres Risiko für Ängste, oder sie sind einfach weniger stigmatisiert, wenn es darum geht, Gefühle auszudrücken.

Auch wenn du dich mit keinem dieser Merkmale identifizierst, kannst du unter Leistungsangst im Sport leiden. Bestimmte Faktoren können das Risiko für jeden erhöhen:

• Ein wichtiges Spiel. Große Spiele bringen oft große Belohnungen. Ein Endspiel kann dir eine Medaille, ein Preisgeld oder sogar ein Stipendium einbringen. Das kann eine Menge Druck erzeugen.
• Soziale Erwartungen. Wenn ein ganzes Stadion kommt, um dich spielen zu sehen, ist es leicht, das Gefühl zu haben, dass ein einziges Spiel über deinen Ruf entscheidet. Das gilt besonders für Gemeinden, in denen Sport eine große Sache ist.
• Helikopter-Eltern. Im Kindersport können Eltern zu jeder Menge Ängsten beitragen.Es kann sich beschämend anfühlen, wenn deine Eltern den Schiedsrichter jedes Mal anschreien, wenn die gegnerische Mannschaft ein Tor erzielt. Selbst wenn sich deine Eltern in der Öffentlichkeit gut benehmen, machst du dir vielleicht Sorgen, dass sie deine Leistung im Privaten kritisieren.
• Versagen in der Vergangenheit. Wenn du in der Vergangenheit Mist gebaut hast, könnten diese Fehler in deinem Kopf eine große Rolle spielen. Vielleicht fühlst du dich verpflichtet, dich dieses Mal mit einer besseren Leistung “reinzuwaschen”.
• Solowettbewerb. Wenn du alleine antrittst, hast du keine Teamkollegen, die für deine Fehler einstehen. Der Sieg hängt von dir und nur von dir ab.

Wie man damit umgeht

Du kannst verschiedene Maßnahmen ergreifen, um mit der Angst vor dem Sport umzugehen, sowohl im Moment als auch im Vorfeld des Ereignisses.

Positive Selbstgespräche

Selbstgespräche sind genau das, wonach es klingt: ein Gespräch, das du mit dir selbst führst.

Wenn du Dinge sagst wie “Ich bin überhaupt nicht vorbereitet” oder “Ich bin zum Verlieren verdammt”, kann das leicht deine Stimmung und dein Selbstvertrauen beeinträchtigen. Aber du kannst diese Gedanken bewusst stoppen und sie durch ermutigendere Botschaften ersetzen, wie z. B. “Lass uns das tun, was ich geübt habe” oder “Ich kann ein tolles Spiel spielen und das hier gewinnen.”

Eine 2019 Studie an 117 Nachwuchssportlern fand heraus, dass Selbstgespräche Athleten in einer Vielzahl von Sportarten helfen können. Athleten, die positive Selbstgespräche führten, bemerkten eher:

• mehr Selbstvertrauen
• weniger körperliche Angstsymptome
• verbesserte sportliche Leistung

Musik

Wenn du dich vor einem wichtigen Spiel unruhig fühlst, solltest du dir ein paar Ohrstöpsel zulegen und beruhigende Musik hören. Musik kann sowohl bei Sportlern als auch bei Nicht-Sportlern helfen, Ängste abzubauen.

Studien sind sich uneinig darüber, ob die Art der Musik einen Unterschied macht.

Eine kleine Studie von 2014 mit College-Studenten ergab, dass Musik zwar die Wettbewerbsangst reduzierte, die Reaktionen auf entspannende und nicht entspannende Musik aber ähnlich waren.

Eine kleine Studie 2017 mit Eliteschützen kam zu gegenteiligen Ergebnissen. Musik, die die Teilnehmer als entspannend empfanden, senkte ihre körperliche Erregung. Nicht-entspannende Musik erhöhte die Erregung.

Ein Teil der unterschiedlichen Ergebnisse könnte damit zusammenhängen, wie die einzelnen Studien die Angst gemessen haben. In der Studie von 2014 wurde die subjektive Angst hauptsächlich anhand von Fragebögen gemessen, während in der Studie von 2017 die körperlichen Reaktionen auf die Angst berücksichtigt wurden.

Meditation

Die Forschung zeigt, dass Meditation die Angst vor dem Sport verringern kann.

Wenn es um Meditation geht, kannst du aus einer Vielzahl von Arten wählen. Eine schnelle Methode, die du gleich ausprobieren kannst, ist die Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit.

Um sie auszuprobieren:

1. Nimm einen Gegenstand in der Nähe. Das kann alles Mögliche sein, sogar eine Socke.
2. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf die Socke. Untersuche die Farbe, die Beschaffenheit und sogar ihren Geruch (wenn du mutig genug bist).
3. Bemühe dich, deine Aufmerksamkeit auf die Socke und nur auf die Socke zu richten. Das könnte sich als schwieriger erweisen, als es klingt, denn ängstliche Gedanken können leicht abschweifen.
4. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, nimm es dir nicht übel. Lenke deine Gedanken einfach sanft auf die Socke zurück.

Wenn dein Verstand versucht, in eine ängstliche Zukunft vorzuspringen, kann diese Methode dir helfen, deinen Fokus wieder auf die ruhige Gegenwart zu richten. Mit anderen Worten: Wo einst Sorgen deinen Geist überfluteten, ist jetzt nur noch Socke.

Eine 2017 Studie legt nahe, dass die Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit besonders hilfreich sein kann, wenn du in Einzelsportarten ohne Zeitdruck antrittst, wie zum Beispiel beim Turnen oder Bogenschießen. Das heißt, du solltest deine Meditation vor dem großen Wettkampf durchführen und nicht versuchen, gleichzeitig zu meditieren und zu kämpfen.

Vergiss deine körperlichen Bedürfnisse nicht

Auch wenn Hunger und Durst keine direkten Auslöser für Ängste sind, gibt es einen Zusammenhang zwischen dem Wohlbefinden von Körper und Geist.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und nahrhafte Mahlzeiten und Snacks vor und während intensiver körperlicher Aktivität können dazu beitragen, dass du dich emotional und körperlich gut fühlst.

Beweise deuten darauf hin, dass freiwilliges Wassertrinken (also immer dann, wenn du Lust darauf hast) die Leistung beim Sport verbessern kann.

Kurz gesagt, es kann nur hilfreich sein, die Wasserflasche aufzufüllen und sie immer griffbereit zu haben.

Professionelle Unterstützung

Viele Menschen fühlen sich hin und wieder ängstlich, aber extreme Sportangst kann sich ohne Behandlung auf Dauer negativ auf deine psychische Gesundheit auswirken.

In der Regel ist es an der Zeit, über professionelle Unterstützung nachzudenken, wenn:

• du anfängst, Panikattacken zu haben, die mit extremen Symptomen wie Muskelschwäche und Brustschmerzen einhergehen können.
• Deine Herzfrequenz bleibt auch im Ruhezustand hoch.
• Du bemerkst plötzliche, häufige Stimmungsschwankungen.
• Du ertappst dich dabei, dass du dir wünschst, du würdest dich schwer verletzen oder krank werden, damit du nicht mehr spielen musst.

Vergiss nicht, dass die Therapie vertraulich ist. Du musst deinem Trainer oder deinen Mitspielern also nicht erzählen, dass du Unterstützung bekommst, es sei denn, du willst es. Es kann aber nie schaden, offen darüber zu sprechen, was dir hilft.

Viele Therapeuten bieten spezielle Unterstützung in Sportpsychologie Es gibt also Unterstützung.

Für den Anfang könntest du eine Google-Suche durchführen oder ein Therapeutenverzeichnis besuchen, um nach Fachleuten mit sportpsychologischer Ausbildung zu suchen.

Hier findest du weitere Tipps, um den richtigen Therapeuten zu finden.

Die Quintessenz

Leistungsangst im Sport ist unglaublich häufig, selbst unter Spitzensportlern. Wenn deine Emotionen hoch genug kochen, kann deine Leistung darunter leiden.

Hast du Angst, während eines Spiels einen großen Fehler zu machen? Es kann helfen, die oben genannten Entspannungstechniken auszuprobieren. Wenn sich deine Angst nicht bessert und sich auf deine Leistung auswirkt, kann dir ein geschulter Therapeut eine individuellere Beratung und Unterstützung bei der Bewältigung anbieten.