Der menschliche Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser, das in allen Bereichen des Lebens eine wichtige Rolle spielt.
Dennoch machen sich viele Menschen Sorgen um ihr Wassergewicht. Das gilt besonders für Profisportler und Bodybuilder, die eine bestimmte Gewichtsklasse erreichen oder ihr Aussehen verbessern wollen.
Übermäßige Wassereinlagerungen, auch bekannt als Ödeme, sind ein anderes Thema. Obwohl sie in der Regel harmlos sind, können sie eine Nebenwirkung ernsthafter Erkrankungen sein, wie z. B. Herz-, Leber- oder Nierenkrankheiten (1).
Frauen können auch während der Lutealphase ihres Menstruationszyklus und während der Schwangerschaft Wassereinlagerungen haben.
Dieser Artikel richtet sich an gesunde Menschen und Sportler, die ihr Wassergewicht reduzieren wollen. Wenn du unter schweren Ödemen – Schwellungen der Füße oder Arme – leidest, wende dich an deinen Arzt.
Hier sind 13 Möglichkeiten, um überschüssiges Wassergewicht schnell und sicher zu reduzieren.
1. Regelmäßig Sport treiben
Sport ist wahrscheinlich eine der besten Möglichkeiten, um kurzfristig Wassergewicht zu reduzieren. Bei jeder Form von Bewegung schwitzt du mehr, was bedeutet, dass du Wasser verlierst.
Der durchschnittliche Flüssigkeitsverlust während einer Stunde Sport liegt zwischen 0,5 und 2 Litern pro Stunde, abhängig von Faktoren wie Hitze und Kleidung (2, 3, 4).
Beim Sport verschiebt dein Körper auch viel Wasser in deine Muskeln.
Dies kann dazu beitragen, das Wasser außerhalb der Zelle zu reduzieren und das „weiche“ Aussehen zu verringern, über das Menschen aufgrund übermäßiger Wassereinlagerungen berichten (5).
Trotzdem musst du während deines Trainings viel Wasser trinken.
Eine weitere gute Möglichkeit, den Schweiß- und Wasserverlust zu erhöhen, ist die Sauna, die du nach deinem Training einschalten kannst.
Zusammenfassung Regelmäßige Bewegung kann dir helfen, dein natürliches Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten und überschüssiges gespeichertes Wasser auszuschwitzen.
2. Schlaf mehr
Die Forschung über Schlaf zeigt, dass er für die Gesundheit genauso wichtig ist wie Ernährung und Bewegung (6, 7, 8).
Schlaf kann auch die sympathischen Nierennerven in den Nieren beeinflussen, die den Natrium- und Wasserhaushalt regulieren (9).
Ausreichender Schlaf kann deinem Körper auch helfen, den Wasserhaushalt zu kontrollieren und Wassereinlagerungen zu minimieren.
Strebe eine gesunde Schlafdauer pro Nacht an, die bei den meisten Menschen zwischen 7 und 9 Stunden liegt.
Zusammenfassung Guter Schlaf kann deinem Körper helfen, seinen Flüssigkeits- und Natriumhaushalt zu regulieren und langfristig das Wassergewicht zu reduzieren.
3. Weniger Stress
Langfristiger Stress kann das Hormon Cortisol erhöhen, das die Flüssigkeitseinlagerung und das Wassergewicht direkt beeinflusst (10).
Das kann daran liegen, dass Stress und Cortisol ein Hormon erhöhen, das den Wasserhaushalt im Körper steuert, das so genannte antidiuretische Hormon oder ADH (11).
ADH sendet Signale an deine Nieren und sagt ihnen, wie viel Wasser sie in deinen Körper zurückpumpen sollen (10).
Wenn du deinen Stresspegel kontrollierst, hältst du ein normales Niveau von ADH und Cortisol aufrecht, das für den Flüssigkeitshaushalt und das langfristige Gesundheits- und Krankheitsrisiko wichtig ist (4, 11).
Zusammenfassung Stress erhöht Cortisol und das antidiuretische Hormon (ADH), die sich direkt auf den Wasserhaushalt deines Körpers auswirken.
4. Nimm Elektrolyte
Elektrolyte sind Mineralien mit einer elektrischen Ladung, wie z.B. Magnesium und Kalium. Sie spielen wichtige Rollen in deinem Körper und regulieren unter anderem den Wasserhaushalt (12).
Wenn die Elektrolytwerte zu niedrig oder zu hoch sind, kann dies zu Verschiebungen im Flüssigkeitshaushalt führen. Dies kann zu einem erhöhten Wassergewicht führen (12).
Du solltest deine Elektrolytzufuhr an deine Wasseraufnahme anpassen. Wenn du große Mengen Wasser trinkst, brauchst du möglicherweise mehr Elektrolyte (13).
Wenn du täglich Sport treibst oder in einer feuchten oder heißen Umgebung lebst, benötigst du möglicherweise zusätzliche Elektrolyte, um die mit dem Schweiß verlorenen zu ersetzen (14).
Im Gegensatz dazu können große Mengen an Elektrolyten aus Nahrungsergänzungsmitteln oder salzigen Lebensmitteln in Verbindung mit einer geringen Wasseraufnahme den gegenteiligen Effekt haben und das Wassergewicht erhöhen.
Zusammenfassung Elektrolyte steuern den Wasserhaushalt und die Zellhydratation. Elektrolytpräparate können von Vorteil sein, wenn du viel Wasser trinkst, dich viel bewegst, in einem heißen Klima lebst oder keine salzigen Lebensmittel isst.
5. Salzzufuhr regulieren
Natrium, das du täglich aus Salz erhältst, ist eines der häufigsten Elektrolyte im menschlichen Körper.
Es spielt eine wichtige Rolle für den Wasserhaushalt. Wenn der Natriumspiegel zu niedrig oder zu hoch ist, führt das zu einem Ungleichgewicht im Körper und damit zu Flüssigkeitseinlagerungen.
Ein hoher Salzkonsum, der in der Regel auf eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln zurückzuführen ist, kann die Wassereinlagerung verstärken. Das gilt besonders, wenn sie mit einer geringen Wasseraufnahme und wenig Bewegung einhergeht (15, 16, 17, 18).
Dies scheint jedoch von der aktuellen täglichen Natriumaufnahme und dem Blutspiegel der Person abzuhängen.
Eine Studie legt nahe, dass du nur dann überschüssiges Wasser einlagerst, wenn du deine gewohnte tägliche Aufnahme drastisch erhöhst oder veränderst (19).
Zusammenfassung Salz oder Natrium spielt eine Schlüsselrolle im Flüssigkeitshaushalt. Versuche, extreme Veränderungen zu vermeiden, wie zum Beispiel eine übermäßige Salzaufnahme oder den Verzicht auf Salz.
6. Nimm ein Magnesiumpräparat
Magnesium ist ein weiteres wichtiges Elektrolyt und Mineral. Es ist in letzter Zeit ein sehr beliebtes Ergänzungsmittel für Gesundheit und sportliche Leistung geworden.
Die Forschung zu Magnesium ist umfangreich und zeigt, dass es über 600 Funktionen im menschlichen Körper hat (20).
Studien bei Frauen zeigen, dass Magnesium das Wassergewicht und prämenstruelle Symptome (PMS) reduzieren kann (21, 22).
Diese Veränderungen treten auf, weil Magnesium eine integrative Rolle mit anderen Elektrolyten wie Natrium und Kalium spielt. Gemeinsam helfen sie, den Wasserhaushalt deines Körpers zu kontrollieren.
Magnesiumpräparate haben zahlreiche weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile für Menschen, denen es in ihrer Ernährung fehlt.
Zusammenfassung Die Magnesiumzufuhr sollte optimiert werden, da sie eine Schlüsselrolle bei der Hydratation und dem Wassergehalt des Körpers spielt.
7. Nimm ein Löwenzahnpräparat
Löwenzahn, auch bekannt als Taraxacum officinaleist ein Kraut, das in der alternativen Medizin zur Behandlung von Wassereinlagerungen (23).
In den letzten Jahren ist es auch bei Bodybuildern und Athleten beliebt geworden, die aus ästhetischen Gründen oder zur Erfüllung einer Gewichtsklasse Wasser lassen müssen.
Löwenzahn-Ergänzungsmittel können dir helfen, Wassergewicht zu verlieren, indem sie den Nieren signalisieren, mehr Urin und zusätzliches Salz oder Natrium auszuscheiden.
Dies wird durch Studien belegt, die zeigen, dass die Einnahme von Löwenzahnpräparaten die Häufigkeit des Wasserlassens über einen Zeitraum von 5 Stunden erhöht (24).
Aber auch wenn er bereits weit verbreitet ist, sind weitere Forschungen zu Löwenzahn-Ergänzungsmitteln unbedingt erforderlich.
Zusammenfassung Löwenzahn ist ein beliebtes Kraut, das oft von Bodybuildern und Sportlern verwendet wird, die Wassergewicht verlieren müssen.
8. Trinke mehr Wasser
Interessanterweise kann eine gute Flüssigkeitszufuhr tatsächlich die Wassereinlagerungen reduzieren (25).
Dein Körper versucht immer, ein gesundes Gleichgewicht zu erreichen. Wenn du also ständig dehydriert bist, neigt dein Körper dazu, mehr Wasser zu speichern, um zu verhindern, dass dein Wasserhaushalt zu niedrig wird.
Eine optimale tägliche Wasserzufuhr kann auch für die Gesundheit von Leber und Nieren wichtig sein, was langfristig die Wassereinlagerungen reduzieren kann (26, 27).
Die Vorteile des Wassertrinkens sind aber noch nicht alles. Andere Untersuchungen zeigen, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr auch für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, einschließlich Fettabbau und Gehirnfunktion (28, 29, 30).
Wie immer ist es optimal, ein Gleichgewicht herzustellen. Wenn du zu viel Flüssigkeit trinkst, kannst du dein Wassergewicht erhöhen.
Trinke einfach, wenn du durstig bist und höre auf, wenn du dich gut hydriert fühlst. In heißen Umgebungen oder bei sportlicher Betätigung solltest du außerdem etwas mehr trinken.
Du kannst auch die Farbe deines Urins beobachten, um deinen Wasserhaushalt zu beurteilen. Er sollte hellgelb oder ziemlich klar sein, was ein guter Indikator dafür ist, dass du gut hydriert bist.
Zusammenfassung Dehydrierung oder Überhydrierung kann zu Wassereinlagerungen führen. Achte darauf, jeden Tag ausgewogene Mengen an Wasser zu trinken.
9. Konzentriere dich auf bestimmte gesunde Lebensmittel
Es gibt einige Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest, um Wassereinlagerungen zu bekämpfen.
Häufig werden kaliumreiche Lebensmittel empfohlen, da Kalium dazu beitragen kann, den Natriumspiegel auszugleichen und die Urinproduktion zu steigern, was dir hilft, überschüssiges Wasser auszuscheiden (31).
Dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen, Bananen, Avocados, Tomaten und Joghurt oder andere Milchprodukte sind alle gesund und reich an Kalium.
Magnesiumpräparate oder magnesiumreiche Lebensmittel werden ebenfalls empfohlen. Dazu gehören dunkle Schokolade, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte.
Die folgenden Lebensmittel und Kräuter werden von Heilpraktikern oft empfohlen, um Wassergewicht zu verlieren. Einige klinische Beweise unterstützen ihre Verwendung:
- Maisseide (32).
- Schachtelhalm (33).
- Petersilie (34).
- Hibiskus (35).
- Knoblauch (36, 37).
- Fenchel (38).
- Brennnessel (39).
Obwohl ein aufgeblähter Bauch in der Regel nicht durch Wassereinlagerungen verursacht wird, solltest du Lebensmittel, die Blähungen verursachen können, einschränken oder vorübergehend weglassen.
Dazu gehören stark verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und manchmal Bohnen und Milchprodukte. Du kannst auch versuchen, eine Zeit lang nur FODMAP-arme Lebensmittel zu essen, um zu sehen, ob das hilft.
Zusammenfassung Bestimmte Lebensmittel und Kräuter können harntreibend wirken und Wassereinlagerungen reduzieren. Kombiniere sie mit leicht verdaulichen Lebensmitteln, die keine Blähungen oder Unverträglichkeiten verursachen.
10. Kohlenhydrate reduzieren
Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist eine gängige Strategie, um überschüssiges Wasser schnell loszuwerden. Kohlenhydrate werden in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert, aber Glykogen zieht auch Wasser mit sich.
Für jedes Gramm Glykogen, das du speicherst, können 3-4 Gramm Wasser mitgespeichert werden. Das erklärt, warum Menschen sofort an Gewicht verlieren, wenn sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen, bei der die Glykogenspeicher reduziert werden.
Kohlenhydrate führen auch zu einem Anstieg des Hormons Insulin, das die Natriumeinlagerung und die Rückresorption von Wasser in den Nieren erhöhen kann (40, 41).
Eine kohlenhydratarme Ernährung führt zu einem Absinken des Insulinspiegels, was wiederum zu einem Natrium- und Wasserverlust in den Nieren führt.
Versuche, deine Kohlenhydratzufuhr zu verändern und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Zusammenfassung Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu einer schnellen Abnahme des Wassergewichts führen, weil die Glykogenspeicher und der Insulinspiegel sinken.
11. Koffeinpräparate einnehmen oder Tee und Kaffee trinken
Koffein und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee haben eine harntreibende Wirkung und können helfen, dein Wassergewicht zu reduzieren.
Es hat sich gezeigt, dass es die kurzfristige Urinausscheidung erhöht und das Wassergewicht leicht verringert (42, 43).
In einer Studie wurde den Teilnehmern ein Glas Wasser mit oder ohne Koffein in einer Dosis von 2 mg pro Pfund (4,5 mg pro kg) Körpergewicht verabreicht.
Bei der Kombination von Koffein und Wasser nahm das Urinvolumen der Teilnehmer deutlich zu (44).
Obwohl Koffein eine leicht harntreibende Wirkung hat, führt es bei Gewohnheitskonsumenten nicht zur Dehydrierung.
Zusammenfassung Mäßige Mengen Koffein aus Kaffee, Tee oder Koffeinpräparaten können dir helfen, überschüssiges Wasser abzusetzen.
12. Ändere deine Gewohnheiten
Eine der besten Änderungen, die du vornehmen kannst, ist, deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und übermäßigem Salzkonsum zu reduzieren.
Vermeide es außerdem, den ganzen Tag oder für längere Zeit zu sitzen, denn das kann deine Blutzirkulation beeinträchtigen. Körperliche Aktivität kann die Durchblutung verbessern und dir helfen, überschüssiges Wasser auszuschwitzen (45).
Bestimmte Medikamente können ebenfalls Wassereinlagerungen verursachen. Sprich also mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du täglich Medikamente einnimmst und glaubst, dass sie Schwellungen (Ödeme) verursachen können (45).
Auch wenn es nichts mit Wassereinlagerungen zu tun hat, solltest du auf die Lebensmittel achten, die du isst und sicherstellen, dass sie keine Verdauungsprobleme und Blähungen verursachen (45).
Schließlich können auch ein zu hoher oder zu niedriger Konsum von Wasser, Alkohol, Mineralien, Koffein und Salz zu Wassereinlagerungen führen. Finde ein gesundes, normales Gleichgewicht.
Zusammenfassung Vermeide übermäßige Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln, Salz und Koffein und schränke deinen Alkoholkonsum ein.
13. Verschreibungspflichtige Wassertabletten in Betracht ziehen
Verschreibungspflichtige Diuretika und Wassertabletten werden manchmal verwendet, um übermäßige Wassereinlagerungen zu behandeln (46).
Sie aktivieren deine Nieren, um überschüssiges Wasser und Salz über den Urin auszuspülen.
Diese harntreibenden Tabletten werden oft Menschen mit Herz- oder Lungenproblemen verschrieben, um den Blutdruck zu senken, Flüssigkeitsansammlungen zu verhindern und Schwellungen zu reduzieren.
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen verschreibungspflichtigen Diuretika und rezeptfreien oder online erhältlichen Wasserpillen zu kennen.
Verschreibungspflichtige Tabletten wurden klinisch auf ihre Langzeitsicherheit getestet, während rezeptfreie Tabletten möglicherweise nicht klinisch erforscht und nicht immer auf ihre Sicherheit getestet wurden.
Beide Arten können bei medizinisch diagnostizierten Ödemen oder übermäßigem Wassergewicht helfen.
Sprich mit deinem Arzt, bevor du sie ausprobierst.
Zusammenfassung Wenn du dich für harntreibende Medikamente oder Tabletten interessierst, solltest du einen Arzt konsultieren und die verschriebenen Medikamente unter Aufsicht einnehmen.
Die Quintessenz
Wenn dein Problem mit der Wassereinlagerung anhält, schwerwiegend erscheint oder plötzlich zunimmt, ist es immer am besten, einen Arzt aufzusuchen.
In manchen Fällen kann eine übermäßige Wassereinlagerung durch eine ernsthafte Erkrankung verursacht werden.
Letztendlich ist der beste Weg, übermäßiges Wassergewicht zu bekämpfen, die Ursache zu erkennen und zu behandeln.
Das kann eine übermäßige Salzaufnahme, ein Mangel an Elektrolyten, Bewegungsmangel, übermäßiger Stress oder der regelmäßige Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln sein.
Einige dieser Faktoren gehören auch zu den Hauptursachen für schlechte Gesundheit und Krankheiten, was ein noch größerer Grund sein kann, sie zu vermeiden.
