Wahrscheinlich hast du dich schon einmal aufgebläht gefühlt. Das ist das unangenehme Gefühl von eingeschlossenen Gasen oder erhöhtem Druck in deinem Bauch (1, 2).
Dieses Verdauungssymptom kann auch mit einer Vergrößerung der Taille einhergehen, die als abdominale Distension (1, 3, 4, 5).
Blähungen sind sehr häufig und treten bei 16-31% der Bevölkerung auf. Zum Glück handelt es sich in der Regel um ein kurzfristiges Problem, das von selbst wieder verschwindet, vielleicht ausgelöst durch eine große Mahlzeit oder ein blähendes Lebensmittel (2).
Für manche Menschen sind Blähungen jedoch ein chronisches Problem, das mittelschwere bis schwere Symptome verursacht und die Lebensqualität beeinträchtigt (2, 4).
Hier sind 12 wissenschaftlich untermauerte Möglichkeiten, wie du Blähungen reduzieren oder beseitigen kannst.
1. Identifiziere die Ursache für Blähungen
Viele Menschen glauben, dass Blähungen durch ein Übermaß an Gas im Darm verursacht werden.
Gase wie Sauerstoff, Kohlendioxid, Stickstoff und Methan gelangen durch das Schlucken von Luft und die Gärung von Lebensmitteln im Dickdarm in deinen Darm.
Erhöhte Gase im Darm können zu erhöhter Spannung und Blähungen führen. Dies kann auf (1, 4, 5):
- Der Verzehr von Lebensmitteln, die Verbindungen enthalten, die in deinem Dickdarm fermentiert werden, wie Ballaststoffe, Zuckeralkohole und FODMAPs
- eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, wie z. B. Laktose- oder Fruktoseintoleranz
- Verschlucken von überschüssiger Luft
- Erhöhte Flüssigkeit in deinem Darm
- Verstopfung
- Ungleichgewichte in deinem Darmmikrobiom, oder dem Ökosystem der Bakterien, die in deinem Darm leben
Studien zeigen jedoch, dass sich die Gasmenge im Darm von Menschen, die unter Blähungen leiden, oft kaum von denen unterscheidet, die keine Blähungen haben (1, 6).
Blähungen können also durch eine erhöhte Wahrnehmung normaler Gasmengen und Spannungen im Darm verursacht werden, was als viszerale Hypersensibilität bezeichnet wird. Außerdem werden Stress, Angst, fettreiche Mahlzeiten, Gewichtszunahme und Veränderungen während des Menstruationszyklus mit Blähungen in Verbindung gebracht (5).
Manche Menschen erleben diesen Zustand auch aufgrund von Muskelreflexen in der Bauchdecke und im Zwerchfell (5, 7).
In seltenen Fällen können Blähungen ein Symptom für medizinische Probleme wie eine Infektion, Malabsorptionssyndrome, Darmverschluss, Lebererkrankungen oder Krebs sein. Wenn du unter chronischen, ungelösten Blähungen leidest, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um die zugrunde liegende Ursache zu behandeln (5).
Zusammenfassung
Blähungen werden durch viele Ernährungs- und Lebensstilfaktoren ausgelöst. Deshalb ist es am besten, die Ursache zu ermitteln, um die Symptome zu reduzieren oder zu beseitigen.
2. Beschränke Lebensmittel, die Blähungen auslösen
Viele Menschen bekommen Blähungen nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel, die große Mengen unverdaulicher oder schwer verdaulicher Stoffe enthalten. Zu diesen Verbindungen gehören unlösliche und lösliche Ballaststoffe, Zuckeralkohole und die Zucker Raffinose und Fruktose (8, 9).
Wenn du Lebensmittel isst, die diese Verbindungen enthalten, landen die unverdauten Ballaststoffe und Zucker in deinem Dickdarm, wo sie von Bakterien vergoren werden, was zu vermehrten Blähungen führt (9, 10).
Bestimmte Lebensmittel, die Blähungen verursachen können, sind (8, 11, 12, 13):
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Weißkohl
- Obst: Pflaumen, Äpfel, Birnen und Pfirsiche
- Vollkorngetreide: Weizen, Hafer, Weizenkeime und Weizenkleie
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und gebackene Bohnen
- Zuckeralkohole und künstliche Süßstoffe: Xylitol, Sorbitol und Mannitol in künstlichen Süßstoffen und zuckerfreiem Kaugummi
- Getränke: Limonade und andere kohlensäurehaltige Getränke
Diese Lebensmittel können zwar zu vermehrten Blähungen führen, aber nicht jeder fühlt sich nach dem Verzehr dieser Lebensmittel aufgebläht. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dir dabei helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel deine Symptome verursachen, damit du keine allzu strenge Diät einhalten musst (14).
Zusammenfassung
Einige Lebensmittel wie Zuckeralkohole, künstliche Süßstoffe, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiches Gemüse und Obst enthalten große Mengen an unverdaulichen Verbindungen, die zu Blähungen führen können. Wenn du den Verzehr dieser Lebensmittel einschränkst, kann dies die Beschwerden lindern.
3. Prüfe auf Laktoseintoleranz
Laktose ist ein Zucker, der in Milch vorkommt.
Dein Körper braucht ein Enzym namens Laktase, um Laktose abzubauen. Die meisten Menschen produzieren jedoch nicht genug von diesem Enzym, um Laktose aufzuspalten, sobald sie erwachsen sind. Die daraus resultierende Erkrankung wird Laktoseintoleranz (15, 16, 17).
Bei dieser Erkrankung wandert der Milchzucker durch deinen Darm und zieht mehr Wasser an, bis er deinen Dickdarm erreicht, wo er von Bakterien fermentiert wird und Blähungen verursacht. Dies kann zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen, verstärkten Blähungen und Aufstoßen führen (15).
Wenn du den Verdacht hast, dass du eine Laktoseintoleranz hast, kann eine Reduzierung deines Milchkonsums helfen, die Symptome der Blähungen zu beseitigen.
Es ist jedoch wichtig, dass du mit deinem Arzt zusammenarbeitest, um andere Ursachen auszuschließen, bevor du deine Ernährung grundlegend änderst, denn Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Magnesium, Kalium, Zink, Phosphor und Eiweiß (18, 19).
Zum Glück gibt es Milchprodukte, die weniger Laktose enthalten und daher besser vertragen werden können. Dazu gehören griechischer Joghurt und gereifte Käsesorten (15, 18, 19, 20).
Außerdem gibt es viele laktosefreie Milchprodukte, mit denen du die Vorteile von Milchprodukten nutzen kannst, ohne die Symptome einer Laktoseintoleranz zu spüren.
Zusammenfassung
Laktoseintoleranz ist eine häufige Erkrankung, die verschiedene Verdauungssymptome verursacht, darunter auch Blähungen. Wenn du laktoseintolerant bist, ist es am besten, Milchprodukte zu meiden oder einzuschränken.
4. Unterstütze regelmäßige Darmgewohnheiten, um Verstopfung zu lindern
Verstopfung betrifft etwa 14% der Menschen weltweit und verursacht Symptome wie unregelmäßigen Stuhlgang, übermäßiges Pressen, harten Stuhl und Blähungen (21).
Insbesondere kann es zu Blähungen führen, weil die unverdaulichen Nahrungsbestandteile länger im Dickdarm verbleiben und somit einer stärkeren Gärung durch Bakterien ausgesetzt sind (5).
Oft kannst du die Symptome von Verstopfung verbessern, indem du(21, 22):
- Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr. Strebe 18-30 Gramm lösliche und unlösliche Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen pro Tag an.
- Trinke ausreichend Flüssigkeit. Trinke 6-8,5 Tassen (1,5-2 Liter) Wasser und andere Flüssigkeiten pro Tag.
- Treibe regelmäßig Sport. Jeden Tag etwa 30 Minuten zu gehen, zu joggen, zu schwimmen oder Fahrrad zu fahren kann dir helfen, deinen Stuhlgang regelmäßig zu bewegen.
Denk daran, dass du die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen mit Vorsicht erhöhen solltest, da diese Art von Ballaststoffen im Dickdarm fermentiert wird und zu Völlegefühl führen kann (22).
Außerdem kann eine zu schnelle Aufnahme von Ballaststoffen die Verstopfung verschlimmern, deshalb ist es wichtig, die Aufnahme langsam zu erhöhen. Strebe eine Aufnahme von 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer an (23).
Während Verstopfung mit Medikamenten gelindert werden kann, können bestimmte Arten wie Bulk- und osmotische Abführmittel die Blähungen verschlimmern, also sprich mit deinem Arzt über deine Symptome, um herauszufinden, was für dich am besten ist (5).
Zusammenfassung
Verstopfung kann die Symptome von Blähungen verursachen oder verschlimmern. Erhöhte Ballaststoff- und Flüssigkeitsaufnahme sowie körperliche Aktivität sind wirksame natürliche Behandlungsmethoden.
5. Versuche eine FODMAP-arme Ernährung
Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine häufige Verdauungsstörung, die durch Symptome wie Bauchschmerzen, Unwohlsein, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist. Ungefähr 66-90 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom leiden auch unter Blähungen (2, 24).
Zahlreiche Studien zeigen, dass die Einschränkung bestimmter Kohlenhydrate, der sogenannten fermentierbaren Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs), Blähungen und andere Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom reduzieren kann (24, 25, 26, 27, 28).
FODMAPs werden nicht nur schlecht verdaut und von den Bakterien in deinem Dickdarm fermentiert, sondern sie führen auch dazu, dass mehr Wasser in deinem Darm zurückgehalten wird (29).
Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören (12, 8):
- Körner: Weizen und Roggen
- Molkerei: Milch, Pudding, Joghurt und Weichkäse
- Obst: Wassermelone, Äpfel, Steinobst, Grapefruit, Birnen, Mangos, Fruchtsaft und Trockenfrüchte
- Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocken, Spargel, Erbsen, Linsen, Pilze, Blumenkohl, Zuckererbsen und Rosenkohl
- Nüsse: Cashewnüsse und Pistazien
- Sonstiges: zuckerfreier Kaugummi und Honig
Low-FODMAP-Diäten sind mehrere Wochen lang recht restriktiv, bevor die ausgeschlossenen Lebensmittel schrittweise wieder eingeführt werden, um festzustellen, welche Lebensmittel du verträgst und welche nicht (24, 30, 31).
Zusammenfassung
FODMAPS sind schlecht verdauliche, fermentierbare, kurzkettige Kohlenhydrate, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen. Sie gären in deinem Dickdarm und erzeugen Blähungen. Eine FODMAP-arme Ernährung kann Blähungen bei Menschen mit dem Reizdarmsyndrom lindern.
6. Probiere probiotische Nahrungsergänzungsmittel
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, wie z. B. Bakterien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, wenn du sie zu dir nimmst (32).
Sie können als spezielle Präparate oder in Pillenform konsumiert werden, aber sie kommen auch natürlich in einigen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Miso und Tempeh vor (33).
Einige Studien deuten darauf hin, dass Probiotika Verdauungssymptome wie Blähungen lindern können, indem sie die Anzahl und Art der Bakterien in deinem Darm erhöhen. Dies wiederum kann Entzündungen und die Wahrnehmung von Spannungen und Gasen in deinem Darm verringern (5, 34).
Die meisten Studien haben sich jedoch auf Menschen mit Reizdarmsyndrom konzentriert. Eine aktuelle Analyse von 35 Studien mit 3.452 Personen ergab, dass Probiotika mit mehreren Stämmen Blähungen und andere Symptome des Reizdarmsyndroms verringern (34).
Allerdings ist die Beweislage uneinheitlich. Einige Studien zeigen keine Wirkung auf Blähungen im Vergleich zu diätetischen Maßnahmen. Der Erfolg hängt möglicherweise von der Person und der Art der verwendeten probiotischen Stämme ab (5, 35, 36).
Wenn du Probiotika ausprobierst, wähle eine Sorte und bleibe mindestens 4 Wochen dabei, um festzustellen, ob sie eine positive Wirkung hat (37).
Zusammenfassung
Probiotika können das bakterielle Milieu in deinem Darm verbessern, was Blähungen entgegenwirken kann – vor allem, wenn du unter Reizdarmsyndrom leidest.
7. Iss kleinere Portionen und beschränke salzige und fettige Lebensmittel
Der Verzehr großer Mengen von Lebensmitteln kann auf zwei Arten zu Blähungen beitragen.
Erstens können große Portionen deinen Magen dehnen und dazu führen, dass sich Gase und Feststoffe in deinem Darm ansammeln, was zu Völlegefühl und Blähungen führt (5, 12).
Zweitens: Wenn die Lebensmittel unverdauliche oder schlecht verdauliche Kohlenhydrate enthalten, produziert dein Körper umso mehr Gase, je mehr davon in deinem Dickdarm sind (5).
Außerdem hat sich gezeigt, dass ein hoher Salzkonsum zu Wassereinlagerungen im Darm und Völlegefühl beiträgt (38, 39).
Schließlich können große Mengen an Fetten in deinem Darm Gase zurückhalten und das Gefühl von Blähungen verstärken. Das könnte der Grund dafür sein, warum Menschen oft berichten, dass sie sich nach fettreichen Mahlzeiten aufgebläht fühlen (5).
Wenn du deine Portionen verkleinerst und den Verzehr von salz- und fetthaltigen Lebensmitteln wie frittierten Speisen, Fast Food, Chips, Schokolade und Süßigkeiten einschränkst, kann das helfen, die Symptome von Blähungen zu reduzieren.
Zusammenfassung
Große Mahlzeiten und salz- oder fettreiche Lebensmittel können zu Blähungen beitragen, indem sie die Produktion und Speicherung von Gas und Wasser in deinem Darm erhöhen. Eine Begrenzung der Portionsgröße und des Verzehrs von salz- und fetthaltigen Lebensmitteln kann die Symptome lindern.
8. Versuch es mit Pfefferminzöl
Pfefferminze hat eine lange Geschichte als Verdauungshilfe (40, 41).
In Form von Nahrungsergänzungsmitteln hat sich gezeigt, dass es die Symptome von Blähungen und Völlegefühl bei Menschen mit Reizdarmsyndrom reduziert (3, 42, 43).
In einer 4-wöchigen Studie mit 72 Personen mit Reizdarmsyndrom führte die dreimal tägliche Einnahme von 180 mg Pfefferminzölkapseln – die für eine nachhaltige Freisetzung im Darm entwickelt wurden – zu einer deutlichen Verbesserung dieser Symptome (40).
Die Forschung zu Pfefferminzöl bei Blähungen ist jedoch sehr begrenzt. Es sind weitere Studien erforderlich, und positive Ergebnisse hängen möglicherweise von bestimmten Zubereitungen ab (42, 44).
Zusammenfassung
Es gibt Hinweise darauf, dass Pfefferminzöl Blähungen und Völlegefühl bei Menschen mit Reizdarmsyndrom bekämpft, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
9. Vermeide es, zu viel Luft zu schlucken
Das Schlucken übermäßiger Luftmengen, bekannt als Aerophagie, ist eine mögliche Ursache für Blähungen, insbesondere bei Menschen mit Darmstörungen wie dem Reizdarmsyndrom (5).
Das Verschlucken überschüssiger Luft führt jedoch eher zu Aufstoßen als zu Blähungen, da verschluckte Gase schnell abgebaut oder absorbiert werden (5).
Nichtsdestotrotz kannst du die Menge an überschüssiger Luft in deinem Darm begrenzen, indem du (12):
- Zu schnelles Essen
- Kaugummi kauen
- Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken
Zusammenfassung
Der Verzicht auf schnelles Essen, Kaugummi und kohlensäurehaltige Getränke kann Blähungen und Aufstoßen reduzieren, indem es die Gasmenge in deinem Darm verringert.
10. Mache regelmäßig leichten Sport
Bewegung kann Blähungen reduzieren, da sie hilft, Blähungen aus dem Darm zu entfernen (5, 45).
Außerdem hat sich gezeigt, dass leichte Bewegung dazu beiträgt, das Gefühl von Blähungen und Völlegefühl im Magen zu verringern, das nach einer Mahlzeit auftritt (45).
Eine Studie mit 94 Personen ergab, dass ein 10-15-minütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit das Blähungsgefühl stärker linderte als Medikamente (45).
Andere Studien, an denen auch Menschen mit Reizdarmsyndrom teilnahmen, brachten Aktivitäten wie Wandern und Radfahren mit einer langfristigen Verbesserung der Symptome, einschließlich Blähungen, in Verbindung (46).
Außerdem kann Bewegung psychische Symptome wie Stress, Müdigkeit und Depressionen lindern, die ihrerseits über die Wechselwirkungen zwischen Gehirn und Darm mit Verdauungssymptomen verbunden sind (46).
Bewegung bietet viele weitere Vorteile, wie z. B. die Erhaltung des Körpergewichts, und lässt sich leicht in deinen Alltag integrieren.
Zusammenfassung
Leichter Sport wie Gehen oder Radfahren kann helfen, Blähungen aus dem Darm und dem Magen zu entfernen und so Blähungen zu reduzieren.
11. Vermeide eine schnelle Gewichtszunahme
Eine schnelle Gewichtszunahme ist aus mehreren Gründen mit Blähungen verbunden.
Erstens kann eine Ansammlung von Fett in der Magengegend deinen Darm einengen, was die Spannung erhöht und zu Blähungen beiträgt. Außerdem kann Fett entzündliche Wirkungen haben und zu einer Überempfindlichkeit des Darms beitragen (5).
Schließlich kann eine ungewollte Gewichtszunahme dazu führen, dass du die Aufmerksamkeit auf deine Magengegend lenkst, was deine Wahrnehmung von Blähungen verstärken kann (5).
Wenn du übergewichtig oder fettleibig bist und unter Blähungen leidest, kann es hilfreich sein, einige gesunde Strategien zur Gewichtsabnahme auszuprobieren – wie zum Beispiel Sport und die Begrenzung von Portionsgrößen.
Zusammenfassung
Eine schnelle Gewichtszunahme kann zu Blähungen beitragen, indem sie die Spannung im Darm, Entzündungen und die mentale Konzentration auf die Magengegend erhöht. Umgekehrt kann eine Gewichtsabnahme dazu beitragen, diese Auswirkungen zu verringern.
12. Trainiere deine Bauchmuskeln
Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass das Blähungs- und Völlegefühl bei manchen Menschen durch einen abnormalen Muskelreflex verursacht wird (7, 47).
Normalerweise hebt sich dein Zwerchfell, wenn du isst, und die Vorderwand deines Magens zieht sich zusammen, um mehr Platz zu schaffen, ohne deinen Bauch herauszudrücken (7).
Bei manchen Menschen passiert jedoch das Gegenteil: Die Vorderwand des Magens steht vor und das Zwerchfell senkt sich, so dass weniger Platz vorhanden ist (7).
Es ist unklar, warum das passiert, aber es kann durch Biofeedback behoben werden. Bei dieser Behandlung trainierst du deine Bauchmuskeln richtig, während du über Elektroden ein visuelles Feedback erhältst, das schließlich zu einer automatischen Korrektur deiner Muskelkontraktionen führt (5, 48, 49).
In einer Studie mit 45 Personen führten mehrere Biofeedback-Trainingssitzungen zu einer 40-prozentigen Verringerung des Blähungsgefühls und zu einer Verringerung des Taillenumfangs um 2,5 cm (48).
Zusammenfassung
Bei manchen Menschen können Blähungen durch einen abnormen Muskelreflex verursacht werden. Biofeedback ist eine Therapie, die hilft, diese Muskeln wieder zu entspannen und die Symptome von Blähungen und Völlegefühl zu lindern.
Die Quintessenz
Blähungen sind ein häufiges Problem, das durch eine Vielzahl von Ernährungs-, Lebensstil- und Gesundheitsfaktoren verursacht wird.
Eine gesunde Ernährung und ein gesundes Gewicht, gute Darmgewohnheiten und regelmäßige Bewegung können helfen, die Symptome zu reduzieren. Wenn Blähungen durch bestimmte Lebensmittel in deiner Ernährung verursacht werden, kann es helfen, diese Lebensmittel zu meiden oder wegzulassen.
Wenn du an Reizdarmsyndrom leidest, kann eine FODMAP-arme Ernährung – und möglicherweise auch Produkte wie Probiotika oder Pfefferminzöl – hilfreich sein.
Um sicherzustellen, dass dein Nährstoffbedarf gedeckt ist, und um andere mögliche Ursachen und Behandlungen zu ermitteln, solltest du bei größeren Ernährungsumstellungen am besten mit einem Ernährungsberater, einem Gastroenterologen oder einer anderen medizinischen Fachkraft zusammenarbeiten.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Ich finde immer, dass ein leichter Spaziergang nach dem Essen hilft, Blähungen zu reduzieren und eine gute Möglichkeit ist, sich zu bewegen und an die frische Luft zu gehen.
