Es kann schwierig sein, hartnäckiges Körperfett loszuwerden, vor allem, wenn es sich auf einen bestimmten Bereich deines Körpers konzentriert.
Die Arme gelten oft als Problemzone, weshalb viele Menschen nach Wegen suchen, um zusätzliches Armfett zu verlieren.
Zum Glück gibt es verschiedene Methoden, mit denen du deine Arme abnehmen und straffen kannst.
Hier sind 9 Möglichkeiten, um Armfett zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu fördern.
1. Fokus auf allgemeinen Gewichtsverlust
Spot Reduction ist eine Technik, die sich auf die Fettverbrennung an einer bestimmten Stelle deines Körpers konzentriert, z. B. an den Armen.
Obwohl Spot Reduction in der Fitnessbranche beliebt ist, haben die meisten Studien ergeben, dass sie unwirksam ist.
Eine Studie mit 104 Personen zeigte, dass die Durchführung eines 12-wöchigen Widerstandstrainingsprogramms, bei dem nur der nicht-dominante Arm trainiert wurde, den Fettabbau insgesamt erhöhte, aber nur wenig Einfluss auf den trainierten Bereich hatte (1).
Eine andere kleine 12-wöchige Studie ergab, dass Widerstandstraining, das sich auf ein Bein konzentrierte, zwar das gesamte Körperfett reduzierte, nicht aber das Körperfett in dem trainierten Bein (2).
Deshalb ist es am besten, sich auf den allgemeinen Gewichtsverlust zu konzentrieren und das Training eher zum Muskelaufbau als zum Fettabbau zu nutzen.
Zusammenfassung Mehrere Studien zeigen, dass Spot Reduction unwirksam ist. Versuche stattdessen, gezielte Übungen zur Muskelstraffung durchzuführen und konzentriere dich auf den allgemeinen Gewichtsverlust.
2. Fang an, Gewichte zu heben
Widerstandstraining ist eine Art von Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu erhöhen.
Das Heben von Gewichten ist ein gängiges Beispiel. Das führt zwar nicht speziell zum Fettabbau an den Armen, aber es kann dazu beitragen, den Fettabbau insgesamt zu fördern und deine Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.
Eine 12-wöchige Studie mit 28 Frauen mit Typ-2-Diabetes hat zum Beispiel gezeigt, dass Krafttraining mit niedriger Intensität den Gesamtfettabbau fördert und gleichzeitig die Muskelmasse und Kraft erhöht (3).
In einer anderen Studie mit 109 Personen wurde festgestellt, dass Widerstandstraining allein oder in Kombination mit aerobem Training effektiver zur Erhöhung der fettfreien Körpermasse beiträgt als aerobes Training allein (4).
Der Aufbau schlanker Körpermasse kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien über den Tag hinweg zu erhöhen (5).
Bizepscurls, Trizepsstrecker, Überkopfdrücken und aufrechte Reihen sind einige Beispiele für Übungen, die deine Arme straffen und die Muskelmasse erhöhen.
Zusammenfassung Gewichte zu heben kann helfen, Körperfett abzubauen, die Muskelmasse zu erhöhen und deine Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.
3. Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr
Wenn du ein paar zusätzliche Portionen Ballaststoffe zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das deine Gewichtsabnahme beschleunigen und dir helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Ballaststoffe bewegen sich langsam durch dein Verdauungssystem, was die Zeit verlängert, die du brauchst, um deinen Magen zu entleeren, und dir hilft, dich länger satt zu fühlen (6, 7).
Laut einer Studie an 252 Frauen war jedes Gramm Ballaststoffe, das verzehrt wurde, mit 0,25 % weniger Körperfett und 0,5 Pfund (0,25 kg) weniger Körpergewicht über 20 Monate verbunden (8).
In einer anderen Studie wurde eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffzufuhr um 14 Gramm über 4 Monate mit einer 10-prozentigen Verringerung der Gesamtkalorienzufuhr und einem Gewichtsverlust von 4,2 Pfund (1,9 kg) in Verbindung gebracht – ohne dass andere Veränderungen vorgenommen wurden (9).
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind einige Beispiele für nahrhafte, ballaststoffreiche Lebensmittel, die du als Teil einer gesunden Ernährung genießen kannst.
Zusammenfassung Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl verbessern, den Hunger reduzieren und die Gewichtsabnahme insgesamt fördern.
4. Nimm Eiweiß in deine Ernährung auf
Eine höhere Proteinzufuhr ist eine weitere einfache Möglichkeit, Heißhungerattacken zu zügeln und deinen Appetit unter Kontrolle zu halten. Das wiederum kann das Gewichtsmanagement unterstützen und dir helfen, überschüssiges Körperfett abzubauen.
Eine Studie mit 20 jungen Frauen ergab, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks den Hunger reduziert, das Sättigungsgefühl erhöht und den Ghrelinspiegel senkt, das Hormon, das den Hunger anregt (10).
Eine andere kleine Studie zeigte, dass der Verzehr von mehr hochwertigem Eiweiß zu den Mahlzeiten mit weniger Bauchfett verbunden war. Dies deutet darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen könnte, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Fettabbau zu fördern (11).
Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind allesamt eiweißreiche Zutaten, die dir helfen können, schnell Armfett zu verlieren.
Zusammenfassung Eiweiß kann dazu beitragen, das Hungergefühl zu verringern und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Eine höhere Proteinzufuhr kann sowohl den Gewichts- als auch den Fettabbau unterstützen.
5. Mehr Cardio machen
Cardio ist eine Art von Training, bei dem du deine Herzfrequenz erhöhst, um Kalorien zu verbrennen.
Wenn du Armfett verlieren willst, ist es wichtig, dass du Cardiotraining in deine tägliche Routine einbaust.
Studien zeigen, dass Ausdauertraining eine effektive Strategie zur Gewichtsabnahme sein kann und die fettfreie Körpermasse (12, 13, 14).
Eine Studie mit 141 Personen zeigte zum Beispiel, dass die Kombination von dreimal wöchentlich 40 Minuten Ausdauertraining mit einem Gewichtsmanagementprogramm zu einer Abnahme des Körpergewichts um 9% in nur 6 Monaten führte (15).
In der Regel wird empfohlen, mindestens 20-40 Minuten Ausdauertraining pro Tag oder 150-300 Minuten pro Woche zu absolvieren (16).
Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Seilspringen und Tanzen sind alles Aktivitäten, die dir helfen können, dein tägliches Kardioziel zu erreichen.
Zusammenfassung Cardio kann helfen, den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu steigern, damit du mit der Zeit Armfett verlierst.
6. Reduziere raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate sind verarbeitete Kohlenhydrate, die einen geringeren Gehalt an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen als das Endprodukt.
Raffinierte Kohlenhydrate haben in der Regel einen hohen Kaloriengehalt, aber wenig Ballaststoffe, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und Hunger entsteht (17).
Während der Verzehr von Vollkorngetreide mit einer geringeren Gewichtszunahme und weniger Körperfett in Verbindung gebracht wird, wurde der Verzehr von mehr raffiniertem Getreide mit einer Zunahme des Körperfetts in Verbindung gebracht (18, 19, 20).
Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, denen es oft an Nährstoffen mangelt, sind Nudeln, Weißbrot, Frühstücksflocken und andere abgepackte Zutaten.
Wähle stattdessen Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hafer, Sorghum und Dinkel und genieße sie in Maßen.
Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffarm und werden mit Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfett in Verbindung gebracht. Konzentriere dich stattdessen auf Vollkornprodukte und genieße sie in Maßen.
7. Lege einen Schlafrhythmus fest
Neben der Anpassung deiner Ernährung und deines Sportprogramms ist ausreichend Schlaf pro Nacht ein weiterer wichtiger Faktor, um Armspeck zu verlieren.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Schlaf eine Rolle bei der Regulierung des Appetits spielt und auch die Gewichtsabnahme fördern kann.
So ergab eine Studie mit neun Männern, dass bereits eine Nacht Schlafentzug zu einem erhöhten Hungergefühl und einem höheren Ghrelinspiegel führt, einem Hormon, das den Appetit anregt (21).
Eine andere kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die jede Nacht 5,5 Stunden schliefen, 55% weniger Gewicht verloren. Außerdem verloren sie 60% mehr magere Körpermasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen (22).
Versuche, einen regelmäßigen Schlafplan aufzustellen, indem du während der Woche immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst, Ablenkungen vor dem Schlafengehen vermeidest und deinen Kontakt mit Stimulanzien wie Nikotin und Koffein minimierst.
Zusammenfassung Zu wenig Schlaf kann den Hunger steigern und den Gewichtsverlust verlangsamen, was den Fettabbau an den Armen verhindern könnte.
8. Bleib hydriert
Jeden Tag viel Wasser zu trinken ist sehr wichtig, wenn es darum geht, Armspeck zu verlieren.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl fördern und die Gesamtmenge der Nahrung und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien verringern könnte (23, 24).
Wasser kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel vorübergehend zu erhöhen. Eine Studie hat gezeigt, dass das Trinken von 500 ml Wasser die Stoffwechselrate für 30-40 Minuten um 30% erhöht (25).
Achte jedoch darauf, dass du Wasser, Tee oder andere ungesüßte Getränke anstelle von zuckergesüßten Getränken wie Limonade oder Saft wählst.
Der regelmäßige Konsum dieser kalorienreichen Getränke kann dazu führen, dass sich die zusätzlichen Kalorien schnell summieren und im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen können (26).
Zusammenfassung Das Trinken von Wasser kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es das Sättigungsgefühl steigert, die Nahrungsaufnahme verringert und den Stoffwechsel vorübergehend ankurbelt.
9. Mache Körpergewichtsübungen
Wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast oder dir die Zeit fehlt, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eine gute Möglichkeit, um die Muskeln in deinen Armen zu stärken und sie schlank zu halten.
Bei Körpergewichtsübungen nutzt du deinen Körper als Widerstand, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
Das ist nicht nur praktisch und preisgünstig, sondern kann auch zu beeindruckenden Ergebnissen führen.
Eine Studie mit 23 Männern ergab zum Beispiel, dass Calisthenics – eine Art von Training, bei dem nur wenige Fitnessgeräte benutzt werden – die Kraft des Oberkörpers effektiv erhöht (27).
Wenn du das nächste Mal trainierst, solltest du Übungen für den Oberkörper wie Trizepsdips, Planks und Liegestütze machen, um Muskeln aufzubauen und deine Arme zu stärken.
Zusammenfassung Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können helfen, die Muskelmasse und die Kraft zu erhöhen, damit deine Arme straff bleiben.
Die Quintessenz
Obwohl die Forschung zeigt, dass eine punktuelle Reduktion unwirksam sein kann, gibt es viele Strategien, die du anwenden kannst, um Armfett zu verlieren.
Neben dem Besuch des Fitnessstudios können auch eine Umstellung deiner Ernährung und ein gesunder Lebensstil eine Rolle bei der Regulierung der Körperzusammensetzung spielen.
Wenn du nur ein paar dieser Änderungen in deinen Tagesablauf einbaust, kann das deine Gewichtsabnahme unterstützen und dir helfen, dein unerwünschtes Armfett loszuwerden.
