Stoffwechsel ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen in deinem Körper beschreibt.
Diese chemischen Reaktionen halten deinen Körper am Leben und funktionieren.
Allerdings ist das Wort Stoffwechsel wird oft austauschbar verwendet mit Stoffwechselrateoder die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst.
Je höher sie ist, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto leichter ist es, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Ein hoher Stoffwechsel kann dir auch Energie geben und dafür sorgen, dass du dich besser fühlst.
Hier sind 9 einfache Methoden, um deinen Stoffwechsel zu erhöhen.
1. Iss zu jeder Mahlzeit reichlich Eiweiß
Der Verzehr von Nahrungsmitteln kann deinen Stoffwechsel für ein paar Stunden erhöhen.
Das nennt man den thermischen Effekt der Nahrung (TEF). Er wird durch die zusätzlichen Kalorien verursacht, die zur Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung der Nährstoffe in deiner Mahlzeit benötigt werden.
Eiweiß verursacht den größten Anstieg des TEF. Es erhöht deinen Stoffwechsel um 15-30%, verglichen mit 5-10% bei Kohlenhydraten und 0-3% bei Fetten (1).
Der Verzehr von Eiweiß trägt nachweislich zu einem besseren Sättigungsgefühl bei und verhindert, dass du dich überfrisst (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Eine kleine Studie fand heraus, dass Menschen etwa 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, wenn der Eiweißanteil in ihrer Ernährung 30% beträgt (9).
Der Verzehr von mehr Eiweiß kann auch den Abfall des Stoffwechsels verringern, der oft mit dem Fettabbau einhergeht. Das liegt daran, dass es den Muskelabbau reduziert, der eine häufige Nebenwirkung von Diäten ist (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Zusammenfassung
Mehr Eiweiß zu essen, kann deinen Stoffwechsel ankurbeln, so dass du mehr Kalorien verbrennst. Es kann dir auch helfen, weniger zu essen.
2. Trinke mehr kaltes Wasser
Menschen, die Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken trinken, sind erfolgreicher beim Abnehmen und Halten des Gewichts (16, 17, 18, 19, 20).
Das liegt daran, dass zuckerhaltige Getränke Kalorien enthalten. Wenn du sie also durch Wasser ersetzt, verringert sich automatisch deine Kalorienaufnahme.
Allerdings kann das Trinken von Wasser auch deinen Stoffwechsel vorübergehend beschleunigen (18, 21).
Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 17 Unzen (0,5 Liter) Wasser den Ruhestoffwechsel für etwa eine Stunde um 10-30% erhöht (22, 23).
Dieser kalorienverbrennende Effekt kann noch größer sein, wenn du kaltes Wasser trinkst, da dein Körper Energie aufwendet, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen (21, 24).
Wasser kann dir auch helfen, satt zu werden. Studien zeigen, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor dem Essen dazu beitragen kann, dass du weniger isst (25, 26, 27).
Eine Studie mit übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die das nicht taten (19).
Zusammenfassung
Wasser kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten. Es steigert deinen Stoffwechsel und hilft dir, vor den Mahlzeiten satt zu werden.
3. Mache ein hochintensives Workout
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) werden schnelle und sehr intensive Aktivitätsschübe durchgeführt.
Es kann dir helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem es deine Stoffwechselrate erhöht, auch nachdem du dein Training beendet hast (28, 29, 30, 31).
Es wird angenommen, dass dieser Effekt bei HIIT größer ist als bei anderen Trainingsarten. Außerdem hat sich gezeigt, dass HIIT auch die Fettverbrennung fördert (32, 33, 34).
Eine Studie an übergewichtigen jungen Männern ergab, dass 12 Wochen hochintensives Training die Fettmasse um 4,4 Pfund (2 kg) und das Bauchfett um 17 % reduzierte (35).
Zusammenfassung
Wenn du dein Trainingsprogramm abwechslungsreich gestaltest und ein paar hochintensive Workouts einbaust, kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen.
4. Betreibe Training zum Muskelaufbau
Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett, und der Aufbau von Muskeln kann dazu beitragen, deinen Stoffwechsel zu erhöhen (36, 37, 38, 39).
Das bedeutet, dass du jeden Tag mehr Kalorien verbrennst, auch im Ruhezustand (40).
Das Heben von Gewichten hilft dir auch, deine Muskeln zu erhalten und den Abfall des Stoffwechsels zu bekämpfen, der bei einer Gewichtsabnahme auftreten kann (41, 42, 43, 44).
In einer Studie wurden 48 übergewichtige Frauen auf eine Diät von 800 Kalorien pro Tag gesetzt, zusammen mit entweder keinem Sport, Aerobic oder Krafttraining (45).
Nach der Diät behielten die Frauen, die das Krafttraining absolvierten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft bei. Die anderen nahmen ab, verloren aber auch Muskelmasse und verzeichneten einen Rückgang des Stoffwechsels (45).
Zusammenfassung
Gewichte zu heben ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto höher ist auch der Stoffwechsel.
5. Öfter Stehen
Zu viel Sitzen ist schlecht für deine Gesundheit (46).
Einige Gesundheitsexperten haben es sogar als „das neue Rauchen“ bezeichnet. Das liegt zum Teil daran, dass bei langem Sitzen weniger Kalorien verbrannt werden und es zu einer Gewichtszunahme kommen kann (47).
Tatsächlich kann ein Nachmittag im Stehen bei der Arbeit im Vergleich zum Sitzen 174 Kalorien zusätzlich verbrennen (48).
Wenn du einen Schreibtischjob hast, versuche, für kurze Zeit aufzustehen, um die Zeit, die du im Sitzen verbringst, zu unterbrechen. Du kannst auch in ein Stehpult investieren (49, 50, 51, 52).
Du findest Stehpult-Bausätze und -Einrichtungen online.
Zusammenfassung
Langes Sitzen verbrennt wenig Kalorien und ist schlecht für deine Gesundheit. Versuche, regelmäßig aufzustehen oder investiere in ein Stehpult.
6. Trinke grünen oder Oolong-Tee
Grüner Tee und Oolong-Tee erhöhen den Stoffwechsel nachweislich um 4-5% (53, 54, 55).
Diese Tees helfen, einen Teil des im Körper gespeicherten Fetts in freie Fettsäuren umzuwandeln, was die Fettverbrennung um 10-17% steigern kann (56).
Da sie kalorienarm sind, kann das Trinken dieser Tees sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gewichtserhaltung gut sein (57, 58, 59).
Es wird vermutet, dass ihre stoffwechselanregenden Eigenschaften dazu beitragen können, das gefürchtete Abnehmplateau zu verhindern, das durch eine Abnahme des Stoffwechsels entsteht.
Einige Studien zeigen jedoch, dass diese Tees den Stoffwechsel nicht beeinflussen. Daher kann ihre Wirkung gering sein oder nur für einige Menschen gelten (60, 61).
Du kannst finden Grüner Tee und Oolong-Tee online.
Zusammenfassung
Das Trinken von grünem Tee oder Oolong-Tee kann deinen Stoffwechsel anregen. Diese Tees können dir auch helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
7. Scharfe essen
Paprika enthält Capsaicin, eine Substanz, die deinen Stoffwechsel ankurbeln kann (62, 63, 64).
Viele Menschen vertragen diese Gewürze jedoch nicht in den Dosen, die für eine signifikante Wirkung erforderlich sind (65).
Eine Studie über Capsaicin in akzeptablen Dosen sagte voraus, dass der Verzehr von Paprika etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennen würde. Über einen Zeitraum von 6,5 Jahren könnte dies bei einem durchschnittlich schweren Mann zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund (0,5 kg) führen (66).
Für sich allein genommen ist die Wirkung von Gewürzen auf dein Essen vielleicht recht gering. In Kombination mit anderen Strategien zur Ankurbelung des Stoffwechsels kann es jedoch zu einem leichten Vorteil führen (67).
Zusammenfassung
Der Verzehr von scharfen Speisen kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
8. Guter Schlaf in der Nacht
Schlafmangel wird mit einem stark erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (68, 69).
Dies könnte zum Teil auf die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf den Stoffwechsel zurückzuführen sein (70).
Schlafmangel wird auch mit erhöhten Blutzuckerwerten und Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die beide mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden sind (70, 71, 72, 73).
Es wurde auch nachgewiesen, dass es das Hungerhormon Ghrelin erhöht und das Sättigungshormon Leptin senkt (74, 75, 76).
Das könnte erklären, warum viele Menschen, die unter Schlafmangel leiden, sich hungrig fühlen und Schwierigkeiten haben, abzunehmen.
Zusammenfassung
Schlafmangel kann die Zahl der verbrannten Kalorien verringern, die Art und Weise, wie du Zucker verarbeitest, verändern und deine appetitregulierenden Hormone stören.
9. Trinke Kaffee
Studien haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3-11% ankurbeln kann. Wie grüner Tee fördert er auch die Fettverbrennung (77, 78, 79).
Allerdings scheint dies eher schlanke Menschen zu betreffen. In einer Studie erhöhte Kaffee die Fettverbrennung bei schlanken Frauen um 29 %, bei fettleibigen Frauen jedoch nur um 10 % (80).
Die Auswirkungen von Kaffee auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung können ebenfalls zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und -erhaltung beitragen (77, 81).
Zusammenfassung
Kaffeetrinken kann deinen Stoffwechsel deutlich erhöhen und dir beim Abnehmen helfen.
Fazit
Wenn du kleine Änderungen an deinem Lebensstil vornimmst und diese Tipps in deine Routine einbaust, kannst du deinen Stoffwechsel steigern.
Ein höherer Stoffwechsel kann dir helfen, abzunehmen und dein Gewicht zu halten, und gibt dir gleichzeitig mehr Energie.
