Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, den der Körper für eine Vielzahl von Prozessen benötigt. Da der Körper Kalium nicht selbst herstellen kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die Mehrheit der Amerikanerinnen und Amerikaner nimmt jedoch nicht genug Kalium mit der Nahrung auf.
Das liegt vor allem an einem Mangel an Obst und Gemüse in der typischen westlichen Ernährung (1).
In den Vereinigten Staaten wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene täglich 4.700 mg zu sich nehmen (2).
Eine ausreichende Kaliumzufuhr mit der Nahrung ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Herz. Es ist wichtig für Menschen mit Bluthochdruck und kann das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern (1).
Dieser Artikel listet 14 der kaliumreichsten Lebensmittel auf.
1. Weiße Bohnen
Bohnen und Linsen sind beide gute Kaliumquellen.
Weiße Bohnen sind eine der besten: Sie enthalten 421 mg Kalium in einer 1/2 Tasse (130 Gramm) (3).
Weiße Bohnen enthalten gute Mengen an Kalzium und Eisen.
Außerdem liefert eine 1/2 Tasse weiße Bohnen 4,9 Gramm Ballaststoffe, was 18% deines Tagesbedarfs entspricht. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß (3).
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien in Bohnen kann dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, die Gesundheit des Dickdarms zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu senken (4, 5).
Darüber hinaus ergab eine umfassende Untersuchung mit fast 250.000 Menschen, dass eine tägliche Kaliumzufuhr von 1.640 mg mit einem um 21 % geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist (6).
Zusammenfassung
Bohnen und Linsen sind gute Kaliumlieferanten, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß und anderen Vitaminen und Mineralstoffen sind.
2. Kartoffeln und Süßkartoffeln
Weiße Kartoffeln sind eine der besten Nahrungsquellen für Kalium.
Eine große gebackene Kartoffel ( 299 Gramm) liefert 1.600 mg (7).
Da Kalium sowohl im Fruchtfleisch als auch in der Schale der Kartoffel enthalten ist, ist es am vorteilhaftesten, sie gewaschen und ungeschält zu verzehren (7).
Eine weitere stärkehaltige Knolle, die reich an Kalium ist, sind gebackene Süßkartoffeln. Eine dieser großen Gemüsesorten (235 Gramm) enthält 1.110 mg (8).
Aber Kartoffeln sind nicht nur eine gute Quelle für Kalium. Sie enthalten auch die Vitamine A, C, B6 und Mangan.
Zusammenfassung
Kartoffeln und Süßkartoffeln sind ausgezeichnete Kaliumlieferanten. Eine große Bratkartoffel liefert 1.600 mg, eine große Süßkartoffel 1.110 mg.
Mahlzeit vorbereiten: Tägliches Frühstück mit Süßkartoffelhaschee
3. Rote Bete
Rote Bete gibt es in verschiedenen Farben, z.B. tiefrot, lila und weiß. Dieses Wurzelgemüse hat einen natürlich süßen Geschmack.
Eine 1/2 Tasse (85 Gramm) in Scheiben geschnittene und gekochte Rote Bete enthält 259 mg Kalium (9).
Rote Bete ist auch reich an Folsäure und Mangan. Außerdem wirkt das Pigment, das der Rübe ihre kräftige Farbe verleiht, als Antioxidans, das gegen oxidative Schäden und Entzündungen helfen kann (10, 11).
Rote Bete enthält außerdem viele Nitrate, die sich positiv auf die Funktion der Blutgefäße, Bluthochdruck und die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken können (12, 13, 14).
Der Kaliumgehalt der Roten Bete kann auch dazu beitragen, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (15, 16).
Zusammenfassung
Rote Bete ist eine gute Kaliumquelle und enthält 259 mg pro 1/2 Tasse (85 Gramm). Außerdem enthalten sie Antioxidantien und Nitrat, was weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.
4. Pastinaken
Pastinaken sind ein weißes Wurzelgemüse, das den Karotten ähnelt.
Eine Tasse (160 Gramm) Pastinaken liefert 570 mg Kalium (17).
Pastinaken sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und Folsäure, die für die Gesundheit von Haut und Gewebe, die Zellteilung und die Unterstützung des fötalen Wachstums und der Entwicklung wichtig sind (17, 18).
Außerdem können die löslichen Ballaststoffe in Pastinaken helfen, den Cholesterinspiegel zu senken (19).
Zusammenfassung
Pastinaken sind eine gute Kaliumquelle und liefern 570 mg pro Tasse (85 Gramm). Außerdem enthalten sie Vitamin C, Folsäure und lösliche Ballaststoffe.
5. Spinat
Spinat ist ein sehr nahrhaftes Gemüse.
Und für diejenigen, die ihre Zufuhr erhöhen wollen, ist gekochter Spinat eine gute Option: Er enthält 839 mg Kalium pro Tasse (20).
Außerdem liefert es fast das Vierfache des RDI für Vitamin A, das Zehnfache des RDI für Vitamin K, etwa 25 % des RDI für Kalzium und fast 85 % des RDI für Mangan.
Diese Nährstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel, die Sehkraft, die Gesundheit der Knochen und das Immunsystem (21, 22, 23).
Dunkles grünes Blattgemüse wie Spinat ist ebenfalls reich an Antioxidantien (24).
Spinat enthält zum Beispiel Antioxidantien, darunter Flavonoide, die zum Schutz vor Zellschäden beitragen (25).
Zusammenfassung
Spinat ist nahrhaft und eine gute Quelle für Kalium. Eine Tasse (180 Gramm) enthält 839 mg. Außerdem liefert er andere wichtige Vitamine, Mineralien und gesunde Pflanzenstoffe.
6. Mangold
Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das sehr nahrhaft ist.
Er ist vollgepackt mit Nährstoffen. Eine Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold enthält 961 mg Kalium (26).
Er enthält außerdem Vitamin A, K und C, Eisen sowie Magnesium, Mangan und Ballaststoffe.
Wie Spinat, Grünkohl und andere grüne Blattgemüse enthält Mangold auch gesunde Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien zum Schutz deiner Zellen beitragen (27, 28).
Zusammenfassung
Mangold ist ein grünes Blattgemüse mit vielen Nährstoffen. Er enthält 961 mg Kalium in einer Tasse (175 Gramm).
7. Tomatensauce
Tomaten und Tomatenprodukte, wie zum Beispiel Tomatensoße, sind reich an Kalium. Eine Tasse (245 Gramm) Tomatensoße enthält 728 mg Kalium (29).
Tomaten sind reich an anderen Mineralien wie Mangan und Vitaminen, darunter die Vitamine A, C, E und B6 (30).
Darüber hinaus enthalten Tomaten nützliche Pflanzenstoffe wie Lycopin, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und das Prostatakrebsrisiko zu senken (31, 32).
In einer kleinen Studie mit Menschen mit metabolischem Syndrom, die zwei Monate lang viermal pro Woche Tomatensaft bekamen, kam es zu einer deutlichen Verbesserung von Entzündungen, Blutgefäßdysfunktion und Insulinresistenz (33).
Bei den Teilnehmern sank auch das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) stieg leicht an.
Die positiven Auswirkungen von Kalium und Lycopin auf die Risikofaktoren für Herzkrankheiten machen Tomaten zu einer hervorragenden Wahl für die Herzgesundheit (1).
Zusammenfassung
Tomaten und Tomatenprodukte sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalium. Eine Tasse (245 Gramm) Tomatensauce enthält 728 mg Kalium.
8. Orangen und Orangensaft
Zitrusfrüchte wie Orangen sind bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt, aber sie sind auch eine gute Kaliumquelle.
Eine Tasse (248 Gramm) Orangensaft liefert 496 mg Kalium. Er ist außerdem reich an Folsäure, Vitamin A, Thiamin und Antioxidantien (34, 35, 36).
Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Orangensaft trinken, ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf mit größerer Wahrscheinlichkeit decken und sich gesünder ernähren. Sie sind auch seltener fettleibig oder haben ein metabolisches Syndrom (37).
Außerdem kann der hohe Gehalt an Antioxidantien in Orangen und ihrem Saft dazu beitragen, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, freie Radikale, Entzündungen und Herzkrankheiten zu bekämpfen (38, 39, 40, 41).
Außerdem kann der Verzehr von Orangensaft, der mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist, die Knochengesundheit verbessern – zumal eine hohe Kaliumzufuhr der Knochengesundheit zugute kommen kann (1, 42).
Aber bedenke, dass Orangensaft mehr Zucker enthält und weniger Ballaststoffe liefert als die ganze Frucht (34, 35).
Daher ist es am besten, die Frucht zu essen, anstatt Saft zu trinken, um Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Wenn du Orangensaft trinkst, achte darauf, dass es sich um 100%igen Saft ohne Zuckerzusatz handelt.
Zusammenfassung
Orangen sind reich an Kalium; 1 Tasse (248 Gramm) Saft liefert 496 mg. Orangen und Orangensaft sind auch reich an anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
9. Bananen
Bananen sind bekannt dafür, dass sie eine gute Kaliumquelle sind. Tatsächlich enthält eine Banane 451 mg Kalium (43).
Diese schmackhafte Frucht ist außerdem reich an Vitamin C, Vitamin B6, Magnesium, Ballaststoffen und Antioxidantien (44).
Während reife Bananen in der Regel viel Zucker enthalten, sind grüne Bananen weniger zuckerhaltig und enthalten viel resistente Stärke, die helfen kann, den Blutzucker zu kontrollieren und die Darmgesundheit zu verbessern (45, 46).
Grüne Bananen und grünes Bananenpulver können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verbessern, Verstopfung und Durchfall zu lindern und bei manchen Menschen die Gewichtsabnahme zu fördern (47).
Die praktische, natürliche Verpackung der Banane macht sie zu einer einfachen und nahrhaften Möglichkeit, deinen Kaliumbedarf unterwegs zu decken.
Zusammenfassung
Bananen sind bekannt dafür, eine gute Kaliumquelle zu sein. Eine mittelgroße Banane liefert 451 mg.
10. Avocados
Avocados sind unglaublich nahrhaft, lecker und einzigartig.
Sie haben einen hohen Anteil an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und sind sehr reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamin C, K und B6, Folsäure und Pantothensäure (48, 49, 50).
Avocados sind auch eine gute Quelle für Kalium. Eine Tasse (150 Gramm) pürierte Avocado liefert 1.120 mg Kalium (48).
Der hohe Gehalt an Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen in Avocados ist höchstwahrscheinlich für ihre positiven gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich. Studien haben gezeigt, dass Avocados der Herzgesundheit, dem Gewichtsmanagement und dem metabolischen Syndrom förderlich sein können (50, (51).
Der Verzehr von Avocados wird mit einer besseren Ernährungsqualität, einem niedrigeren BMI, Körpergewicht und Taillenumfang sowie einem deutlich geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht (51).
Der hohe Kaliumgehalt von Avocados und ihre anderen gesunden Eigenschaften machen sie zu einer guten Wahl, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.
Zusammenfassung
Eine Tasse (150 Gramm) pürierte Avocado liefert 1.120 mg Kalium und reichlich herzgesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien.
11. Joghurt
Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium, Riboflavin und Kalium. Eine Tasse (245 Gramm) dieser cremigen Leckerei versorgt dich mit 380 mg Kalium (52).
Da Joghurt ein fermentiertes Lebensmittel ist, enthält er auch Bakterien, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können. Einiges deutet darauf hin, dass Joghurt auch zur Regulierung des Appetits und zur Gewichtserhaltung nützlich sein kann (53).
Wenn du Joghurt kaufst, solltest du dich für einen normalen Joghurt entscheiden, denn Joghurts mit Fruchtgeschmack enthalten oft viel Zuckerzusatz. Wenn dir Naturjoghurt zu sauer ist, kannst du ihn mit frischem Obst, Nüssen, etwas Honig oder Ahornsirup süßen.
Zusammenfassung
Eine Tasse (245 Gramm) Joghurt liefert 380 mg Kalium. Joghurt enthält auch nützliche Bakterien, allerdings solltest du Sorten mit Zuckerzusatz vermeiden.
12. Venusmuscheln
Venusmuscheln sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium. Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Venusmuscheln versorgt dich mit 534 mg (54).
Muscheln sind auch extrem reich an anderen Nährstoffen. Eine Portion enthält 78% des RDI für Selen und übertrifft deinen täglichen RDI für Eisen und Vitamin B12.
Sie sind außerdem eine gute Proteinquelle und enthalten viele gesunde Omega-3-Fette, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, z. B. der Verringerung von Entzündungen und anderen Risikofaktoren, die mit Krankheiten in Verbindung stehen (55, 56).
Zusammenfassung
Eine Portion (85 g) Venusmuscheln liefert 534 mg Kalium und ist reich an Selen, Eisen und B12.
13. Lachs
Lachs ist ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel. Er ist vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß, gesunden Omega-3-Fettsäuren und vielen Vitaminen und Mineralien, darunter Kalium.
Ein halbes Lachsfilet (178 Gramm) liefert 684 mg Kalium (57).
Eine Ernährung, die reich an fettem Fisch ist, wird auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, vor allem mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten (58, 59, 60).
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 17 Studien, dass der Verzehr von bis zu vier Portionen Fisch pro Woche mit einem geringeren Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten einhergeht (58).
Der hohe Kaliumgehalt des Lachses kann auch bei Herzkrankheiten von Vorteil sein.
Zusammenfassung
Ein halbes Lachsfilet (178 Gramm) enthält 684 mg Kalium sowie jede Menge hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Omega-3-Fette.
14. Kokosnusswasser
Kokosnusswasser ist ein beliebtes Gesundheitsgetränk geworden. Es ist süß und nussig, enthält wenig Zucker und ist reich an Elektrolyten.
Der Körper braucht Elektrolyte, um seinen pH-Wert auszugleichen auszugleichen und die Nerven-, Herz- und Muskelfunktion sowie den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten.
Einer dieser Elektrolyte ist Kalium. Wenn du 1 Tasse (240 Gramm) Kokoswasser trinkst, erhältst du 600 mg Kalium (61).
Der hohe Gehalt an Elektrolyten macht Kokoswasser zu einem hervorragenden Getränk für die Rehydrierung nach anstrengenden körperlichen Aktivitäten.
In zwei Studien wurde festgestellt, dass Kokosnusswasser bei der Rehydrierung der Teilnehmer nach dem Sport effektiver als Wasser und genauso effektiv wie elektrolythaltige Sportgetränke war (62, 63).
In einer dritten Studie wurde Kokosnusswasser jedoch mit mehr Blähungen und Magenverstimmungen in Verbindung gebracht (64).
Zusammenfassung
Eine Tasse (240 Gramm) Kokosnusswasser enthält 600 mg Kalium. Es ist reich an Elektrolyten, die für die Flüssigkeitszufuhr und die Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts des Körpers wichtig sind.
Die Quintessenz
Die meisten Amerikaner nehmen nicht genug Kalium zu sich, was mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sein kann (65).
Die 14 Lebensmittel in dieser Liste sind einige der besten Kaliumquellen.
Wenn du dich auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte konzentrierst, ist das ein gesunder und leckerer Weg, um den Kaliumgehalt in deiner Ernährung zu erhöhen.
