Erdnussbutter ist ein leckeres, vielseitiges und nährstoffreiches Lebensmittel, das sowohl zu süßen als auch zu salzigen Gerichten passt.
Eine Portion von 2 Esslöffeln (32 Gramm) liefert 200 Kalorien, 16 Gramm Fett, je 7 Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate und 1,5 Gramm Ballaststoffe (1).
Allerdings sind Erdnüsse die häufigsten Lebensmittelallergene bei Erwachsenen, so dass du Erdnussbutter möglicherweise von Zeit zu Zeit durch andere Zutaten ersetzen musst (2).
In diesem Artikel werden 14 leckere Ersatzstoffe für Erdnussbutter vorgestellt, die den vollen Geschmack ohne die möglichen Risiken bieten.
Baumnussbutter
Menschen mit einer Erdnussallergie sind nicht zwangsläufig auch gegen Baumnüsse allergisch, aber viele entwickeln aufgrund der Kreuzreaktivität zwischen ihnen schwere Reaktionen. Das heißt, dein Körper kann auf allergene Moleküle in Baumnüssen reagieren, die denen in Erdnüssen ähnlich sind (3, 4).
Wenn du Erdnussbutter ersetzen willst, weil sie dir ausgegangen ist, oder wenn du etwas Neues ausprobieren willst, dann solltest du auf jeden Fall diese Nussbutter ausprobieren.
Wenn du sie jedoch aufgrund einer Allergie ersetzt, sind diese Buttersorten möglicherweise keine sichere Alternative.
1. Mandelbutter
Mandelbutter wird aus gerösteten Mandeln hergestellt. Sie kann mit oder ohne Schale hergestellt werden, da einige Marken diese entfernen, um eine glattere Textur zu erhalten.
Ihr Nährwert ist ähnlich wie der von Erdnussbutter, und sie hat so ziemlich die gleichen Verwendungsmöglichkeiten und die gleiche Konsistenz. Das macht sie zu einem geeigneten 1:1-Ersatz für die meisten Rezepte. Bei der Verwendung von Mandelbutter in Backwaren kann sich das Endprodukt jedoch verändern (5).
Darüber hinaus hat Mandelbutter einen höheren Gehalt an gesunden Fetten als Erdnussbutter – nämlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (6, 7).
Außerdem ist sie reich an Ballaststoffen, die dich länger satt halten. Wie die meisten Buttersorten hat sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt (6, 7).
2. Cashew-Butter
Cashewbutter und Erdnussbutter haben eine ähnliche Konsistenz, was Cashewbutter zu einer guten Option für Brotaufstriche oder zum Backen macht.
Außerdem ist sie eine gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, das für die Regulierung von Blutdruck und Blutzucker benötigt wird. Eine Portion von 2 Esslöffeln (32 Gramm) liefert 20 % des Tagesbedarfs und kann Erwachsenen helfen, den empfohlenen Tagesbedarf zu erreichen (8, 9).
Was den Makronährstoffgehalt angeht, ist sie jedoch etwas eiweißärmer als Erdnussbutter: Sie liefert 5,6 Gramm in der gleichen Portion von 2 Esslöffeln (32 Gramm) (10).
Die Forschung über die gesundheitlichen Vorteile von Cashewnüssen ist zwar begrenzt, aber eine Studie ergab, dass der Verzehr von 28-64 Gramm Cashewnüssen pro Tag den Gesamt- und LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe senkte (7, 11).
Du kannst die Erdnussbutter auch im Verhältnis 1:1 gegen Cashewbutter austauschen und sie als Brotaufstrich oder Fruchtdip verwenden oder sie als Joghurt- oder Haferflockenbelag genießen.
3. Walnussbutter
Wie Erdnussbutter hat auch Walnussbutter einen nussigen Geschmack und eine streichfähige Konsistenz.
Sie liefert mehrere nützliche Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und gesunde Fette, wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren – nämlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Tatsächlich haben Walnüsse das höchste Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis unter allen Baumnüssen (7, 12).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von 21-75 Gramm Walnüssen pro Tag aufgrund ihres hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren – einer Gruppe von herzgesunden Fetten – den Cholesterinspiegel im Blut senken und die Funktion der Blutgefäße verbessern kann, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (7, 13, 14).
Du kannst Walnussbutter auf Toast, Smoothies und Obst genießen oder auf die gleiche Weise, wie du Erdnussbutter konsumieren würdest.
4. Haselnussbutter
Im Gegensatz zu Nutella, einem Haselnussaufstrich, der viel Zucker und ungesunde Fette enthält, ist weniger verarbeitete Haselnussbutter ein geeigneter und gesunder Erdnussbutterersatz.
Haselnussbutter wird aus gemahlenen und gerösteten Haselnüssen hergestellt und kann mit oder ohne Schokoladenzusatz schmecken – aber ohne Zuckerzusatz. Wie Nutella ist sie jedoch hauptsächlich für Desserts und andere süße Rezepte reserviert.
Haselnüsse haben ein hohes Profil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind sogar die zweitreichste Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren unter den Nüssen – mit einer besonders hohen Konzentration an Omega-9-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind (15, 16, 17).
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von 30-70 Gramm Haselnüssen pro Tag den LDL- (schlechten) und Gesamtcholesterinspiegel deutlich senken kann (16).
Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium, Mangan, Eisen, Kupfer und Zink. Außerdem gelten sie als reich an Antioxidantien, mit einem hohen Gehalt an Vitamin E und phenolischen Verbindungen, die entzündungshemmend wirken können (15, 16, 17, 18, 19).
5. Pekannussbutter
Wie die anderen Baumnüsse auf dieser Liste sind auch Pekannüsse eine gute Quelle für herzgesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Sie werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, weil sie den Cholesterinspiegel im Blut und die Insulinsensitivität – also die Art und Weise, wie deine Zellen auf Insulin reagieren – verbessern können (20, 21).
Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium, Mangan und Zink und haben mit nur 4 Gramm Kohlenhydraten pro 2 Esslöffel (32 Gramm) weniger Kohlenhydrate als Erdnussbutter (21, 22).
Du kannst Pekannussbutter in den meisten Situationen verwenden, in denen du auch Erdnussbutter verwenden würdest. Du kannst sie zu Backwaren hinzufügen, auf Toast streichen oder mit Obst und Joghurt genießen.
Zusammenfassung
Baumnussbutter, wie Mandel-, Cashew-, Walnuss-, Haselnuss- und Pekannussbutter, ist ein guter Ersatz für Erdnussbutter. Sie haben alle ein ähnliches Nährwertprofil und liefern herzgesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Nussfreie Buttersorten
Nussfreie Buttersorten sind die sicherste Wahl für Menschen mit Erdnussallergien.
6. Tahini
Tahini ist eine Paste, die aus gerösteten Sesamsamen hergestellt wird. Sie wird normalerweise im Nahen Osten als Gewürz verwendet.
Tahini hat einen ähnlichen Nährwert wie Erdnussbutter. Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 Gramm) liefert 16 Gramm Fett, 5 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Kohlenhydrate und 1,4 Gramm Ballaststoffe (23).
Da Tahini aus Sesamsamen hergestellt wird, ist es reich an Sesamin und Sesamolin, zwei antioxidativen Verbindungen, die für ein gesundes Cholesterin- und Blutzuckermanagement, die Senkung des Blutdrucks, krebshemmende Eigenschaften und die Linderung von Wechseljahrsbeschwerden verantwortlich gemacht werden (24, 25, 26).
Obwohl Tahini normalerweise nicht pur verzehrt wird, ist es ein guter Ersatz für Erdnussbutter in Soßen und Dressings. Es kann aber auch als Brotaufstrich verwendet werden, da es sich gut mit Marmeladen und Gelees kombinieren lässt.
7. Sonnenblumenkernbutter
Sonnenblumenkernbutter ist ein baumnuss- und erdnussfreier Brotaufstrich, der aus gerösteten, gemahlenen Sonnenblumenkernen hergestellt wird. Viele Verbraucher behaupten jedoch, dass ihr Geschmack dem von Erdnussbutter sehr ähnlich ist.
Ernährungsphysiologisch gesehen hat Sonnenblumenkernbutter einen höheren Eisen-, Mangan- und Vitamin-E-Gehalt als Erdnussbutter und liefert 7 %, 29 % bzw. 49 % des DV (27).
Außerdem sind Sonnenblumenkerne von Natur aus reich an Omega-6-Fettsäuren und Chlorogensäure, die das Cholesterin- und Blutzuckermanagement unterstützen können. Daher werden sie mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (28, 29, 30).
Sonnenblumenkernbutter ist ein guter Ersatz für Erdnussbutter in herzhaften Gerichten wie Dressings und Soßen. Allerdings können Menschen mit einer Beifußpollenallergie darauf reagieren (31).
8. Kokosnussbutter
Kokosnussbutter ist ein Brotaufstrich, der aus geraspeltem Kokosnussfleisch hergestellt wird.
Im Vergleich zu Erdnussbutter hat sie weniger Eiweiß und mehr Fett. Außerdem hat sie aufgrund ihres Kokosölanteils eine etwas steifere Konsistenz. Als gesättigtes Fett härtet Kokosnussöl bei Zimmertemperatur (32).
Obwohl es eine Quelle für gesättigte Fette ist, besteht das gesättigte Fett in Kokosnussöl zu 65% aus mittelkettigen Fettsäuren, die sich metabolisch von langkettigen Fettsäuren unterscheiden (33).
Mittelkettige Fettsäuren werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Gehirnfunktion, ein günstigeres Lipid-(Fett-)Profil und ein höherer Energieverbrauch – was zu einer negativen Energiebilanz führt und möglicherweise die Gewichtsabnahme unterstützt (34, 35).
Die Forschung über die Auswirkungen von Kokosnussöl auf den Cholesterinspiegel ist jedoch uneinheitlich. Einige Studien empfehlen, weniger als 10 % der Gesamtkalorienzufuhr zu konsumieren, da es den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen kann und damit das Risiko für Herzkrankheiten steigt (36, 37).
Füge Kokosnussbutter zu deinen Haferflocken, deinem Joghurt oder Smoothie hinzu oder verwende sie als Brotaufstrich. Beachte jedoch, dass dieser Erdnussbutterersatz am besten in Maßen genossen werden sollte.
9. Soja-Nussbutter
Soja-Nussbutter wird aus gerösteten und gemahlenen Sojabohnen hergestellt. Ihr Geschmack, ihr Nährwertprofil und ihre dicke und cremige Konsistenz ähneln denen von Erdnussbutter (38).
Wie die meisten Sojaprodukte ist auch Soja-Nussbutter eine gute Quelle für Eiweiß und Isoflavone, das sind nützliche Pflanzenstoffe, die im Körper wie Östrogen wirken. Daher kann sie helfen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern, die durch einen Rückgang des Östrogenspiegels verursacht werden (39, 40).
Sojaproteine und Isoflavone in Sojaprodukten werden auch mit positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, indem sie den Triglycerid-, LDL- (schlechten) und Gesamtcholesterinspiegel senken (41, 42, 43).
Bedenke aber, dass Soja-Nussbutter für Menschen mit Soja-Allergien unsicher ist (44).
Wie Erdnussbutter kannst du Soja-Nussbutter zu Backwaren, Haferflocken, Toast, Obst, Joghurt, Smoothies und Soßen hinzufügen.
10. Müslibutter
So verlockend es auch klingen mag, Müslibutter ist ein nuss- und glutenfreier Brotaufstrich, der hauptsächlich aus einfachem Hafer besteht. Weitere Zutaten sind oft Leinsamen, Olivenöl und Kokosnussöl.
Da sie aus Hafer hergestellt wird, enthält Müslibutter viele Ballaststoffe und hat daher viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. ein längeres Sättigungsgefühl, eine bessere Blutzuckereinstellung und eine cholesterinsenkende Wirkung (45, 46, 47).
Granola-Butter eignet sich am besten als Erdnussbutter-Ersatz für süße Soßen und Dressings, als Brot- oder Pfannkuchenaufstrich oder als Topping für Haferflocken und Joghurt.
Zusammenfassung
Einige beliebte nussfreie Buttersorten wie Tahin-, Sonnenblumenkern-, Kokosnuss-, Soja- und Müslibutter eignen sich als Ersatz für Erdnussbutter für Menschen mit Erdnuss- oder Baumnussallergien. Sie alle sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.
Fettarme Alternativen
Fett ist ein essentieller Makronährstoff, und die meisten Menschen sollten fettreiche Lebensmittel nicht völlig meiden, insbesondere die gesundheitsfördernden Fette, die in vielen Nussbuttern, einschließlich Erdnussbutter, enthalten sind.
Wenn du jedoch nach Alternativen suchst, um den Fettgehalt eines Rezepts zu reduzieren, hast du mehrere Möglichkeiten.
11. Erdnussbutter in Pulverform
Erdnussbutter in Pulverform wird hergestellt, indem geröstete Erdnüsse gepresst und gemahlen werden, um ihre Öle zu entfernen.
Dabei entsteht ein feines Pulver, das seinen Geschmack behält, aber deutlich weniger Fett enthält. Das macht es zum perfekten Ersatz für alle, die Erdnussbutter lieben, aber Fett einsparen wollen.
Da das Öl entfernt wurde, hat diese Pulverversion viermal weniger Fett als eine entsprechende Portion normaler Erdnussbutter. Außerdem enthält sie doppelt so viel Protein. Allerdings liefert sie nicht die gleichen herzgesunden Fette (48).
Obwohl Erdnussbutter in Pulverform nicht streichfähig ist, kannst du sie bei Bedarf mit Wasser zu einem Brei verarbeiten.
Du kannst sie zu Shakes, Haferflocken, Joghurt, Dressings, Dips und Backwaren hinzufügen.
12. Hummus
Hummus ist zwar nicht gerade eine Ersatzzutat für ein Rezept, das Erdnussbutter verlangt, aber es ist eine gesunde Alternative, die sich hervorragend als Dip oder Aufstrich eignet.
Hummus ist ein nährstoffreicher Brotaufstrich, der aus gekochten, pürierten Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen hergestellt wird. Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 g) enthält nur 2,6 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 1,2 g Ballaststoffe und 1,5 g Eiweiß (49, 50).
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Kichererbsen – eine Hülsenfrucht – oder Hummus verzehren, tendenziell mehr Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Folsäure, Magnesium, Kalium, Eisen und die Vitamine A, E und C zu sich nehmen (49).
Da Kichererbsen einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, was bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, geht man davon aus, dass Hummus das Gewichtsmanagement sowie die Glukose- und Insulinregulierung unterstützt (49, 51, 52).
Probiere Hummus als Dip für Gemüse oder als Aufstrich für Brot, Cracker und Pita-Chips.
Alternativ kann auch Kichererbsenbutter eine gute Wahl sein.
Zusammenfassung
Erdnussbutter in Pulverform und Hummus sind gute Ersatzprodukte für Erdnussbutter, wenn du deinen Fettkonsum reduzieren willst. Erdnussbutter in Pulverform behält ihren Geschmack bei und ist gleichzeitig deutlich fettärmer, und Hummus ist ein nährstoffreicher Brotaufstrich.
Andere Optionen für Brotaufstriche
In diesem Abschnitt findest du zwei Optionen, die als Erdnussbutter-Ersatz funktionieren, wenn du speziell nach einem Brotaufstrich suchst.
13. Guacamole
Guacamole ist ein Avocadoaufstrich, der aus pürierten Avocados hergestellt wird. Weitere Zutaten können Zitrone, Zwiebel, Petersilie und Salz sein, und in manchen Rezepten werden auch Tomaten oder hartgekochte Eier verwendet.
Wie Nüsse und Baumnüsse sind auch Avocados reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Die Forschung zeigt auch, dass eine avocadoreiche Ernährung die Triglyceride sowie das Gesamt- und LDL-(schlechte) Cholesterin deutlich senken kann (53, 54, 55).
Guacamole hat eine dicke Konsistenz, die sich hervorragend für Dips, Toasts und Soßen eignet.
14. Frischkäse
Frischkäse ist ein sehr vielseitiger Milchaufstrich mit einer geschmeidigen Konsistenz und einem milden Geschmack.
Obwohl er ein Milchprodukt ist, enthält er nur 1 Gramm Laktose pro 2 Esslöffel (30 Gramm) Portion. Deshalb können manche Menschen mit Laktoseintoleranz ihn gut verdauen (56, 57).
Außerdem liefert die gleiche Portion Frischkäse 10 % des Tagesbedarfs an Vitamin A, das für die Sehkraft wichtig ist (56).
Frischkäse eignet sich hervorragend für Backwaren, Sandwiches oder süße oder herzhafte Dips zu Obst und Gemüse.
Es gibt auch milchfreie Frischkäse-Ersatzprodukte auf dem Markt.
Zusammenfassung
Guacamole und Frischkäse sind streichfähige Alternativen, die sich am besten als Erdnussbutter-Ersatz eignen, wenn du einen Dip zu Obst oder Gemüse zubereiten willst.
Die Quintessenz
Erdnussbutter ist eine vielseitige Zutat, die in zahlreichen süßen und salzigen Rezepten enthalten ist. Es kann jedoch vorkommen, dass du sie durch eine andere Zutat ersetzen musst.
Du kannst dir sicher sein, dass es viele nährstoffreiche Ersatzprodukte gibt, die deinen Bedürfnissen entsprechen und trotzdem lecker sind.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Du kannst fast jede Nuss- oder Samenbutter zu Hause herstellen, indem du sie im Ofen leicht röstest und nach dem Abkühlen zu einer glatten Masse verarbeitest.
