Spinat ist eines der beliebtesten grünen Blattgemüse. Er ist nahrhaft, hat einen milden Geschmack, der gut zu fast allen herzhaften Gerichten passt, und ist in den meisten Lebensmittelgeschäften und Märkten leicht zu finden.

Wenn dir der Spinat ausgeht oder du ihn in deinem Laden nicht findest, fragst du dich vielleicht, welches Grünzeug du anstelle von Spinat in deinen Lieblingsrezepten verwenden kannst.

Zum Glück gibt es eine Reihe anderer Gemüsesorten, die Spinat sowohl in warmen als auch in kalten Gerichten hervorragend ersetzen können.

Dieser Artikel listet 9 der besten Ersatzprodukte für Spinat auf.

1. Rucola

Rucola, auch bekannt als Rauke, kann je nach Sorte würzig oder mild sein.

Obwohl Rucola ein anderes Geschmacksprofil als Spinat hat, eignet er sich hervorragend als Spinatersatz in Gerichten wie Salaten, Suppen und Nudeln.

Der meiste Rucola, der in Lebensmittelgeschäften verkauft wird, ist recht mild und hat einen leicht pfeffrigen Geschmack. Die Textur von Rucola ähnelt der von Spinat, so dass du ihn als Spinatersatz in Rezepten verwenden kannst, die gekochten oder frischen Spinat verlangen.

Rucola enthält eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Schwefelverbindungen, die so genannten Glucosinolate (GSLs).

Wenn der Rucola beschädigt wird, z. B. wenn du ihn schneidest oder kaust, spalten die Myrosinase-Enzyme im Rucola die GSLs in Verbindungen namens Isothiocyanate (ITCs) auf, die freigesetzt und aktiviert werden (1).

Diese ITCs aus Rucola haben starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und wirken nachweislich krebshemmend.

GSLs kommen fast ausschließlich in Kreuzblütlern wie Rucola und Brokkoli vor, und eine Ernährung mit einem hohen Anteil an diesen Gemüsesorten wird mit einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht, einschließlich eines geringeren Risikos für bestimmte Krebsarten und Herzerkrankungen (2).

Ersetze den Spinat in Gerichten wie Salaten, Pfannengerichten und Eierspeisen durch Rucola.

2. Kopfsalat

Wenn du vorhattest, Spinat in einem frischen Salat zu verwenden, solltest du stattdessen vielleicht bestimmte Salatsorten ausprobieren.

Knackigere Salate wie Eisberg- und Römersalat haben nicht die gleiche Konsistenz wie Spinat, aber weichere Salatsorten wie der Kopfsalat, auch Latzsalat genannt, eignen sich hervorragend als Ersatz für Spinat.

Kopfsalat ist ein zarter Salat, der eine zarte Textur wie Spinat hat. Außerdem sieht er den größeren Blattspinatsorten ähnlich.

Kopfsalat ist eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin K. Er liefert 10 % bzw. 46 % des Tagesbedarfs an diesen Nährstoffen pro 1 Portion (55 Gramm) (3).

Dein Körper braucht Folsäure für wichtige Funktionen wie die Zellteilung und die DNA-Synthese. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit (4, 5).

Du kannst den Kopfsalat genauso wie Spinat in Gerichten wie Salaten und Körnerschalen verwenden.

3. Brunnenkresse

Brunnenkresse ist ein Kreuzblütengemüse, das du im Notfall als Spinatersatz verwenden kannst.

Rohe Brunnenkresse hat einen leicht pfeffrigen Geschmack, aber gekochte Brunnenkresse ist etwas milder. Aus diesem Grund ist Brunnenkresse eine gute Wahl für Rezepte, in denen gekochter Spinat verwendet wird, z. B. für Eierspeisen, Pasta und Suppen.

Brunnenkresse ist eine konzentrierte Quelle für gesunde Pflanzenstoffe, die sogenannten Polyphenole, darunter Phenolsäuren, Flavonoide, Carotinoide und Proanthocyanidine. Diese haben entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen in deinem Körper (6).

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Brunnenkresse dazu beitragen kann, Entzündungen und oxidative Schäden zu verringern und die antioxidativen Abwehrkräfte deines Körpers zu stärken, was das Krankheitsrisiko verringern kann (7, 8, 9).

4. Grünkohl

Du kannst Grünkohl als Ersatz für Spinat verwenden, aber je nach Rezept musst du die richtige Sorte wählen.

Wenn du einen Salat zubereitest und Grünkohl als Ersatz für rohen Spinat verwenden willst, nimmst du am besten Babygrünkohl, weil er zarter ist als reifer Grünkohl. Du kannst reifen Grünkohl auch mit etwas Olivenöl massieren, um ihn zarter zu machen, wenn du ihn in einem rohen Gericht verwendest.

Wenn du Grünkohl als Spinatersatz in gekochten Gerichten verwendest, kannst du jede beliebige Sorte verwenden, z. B. Lacinato- oder Dinosaurierkohl, eine Sorte, die häufig in Lebensmittelgeschäften verkauft wird. Da Grünkohl in der Regel größer ist als Spinat, kannst du versuchen, ihn zu zerkleinern, bevor du ihn zu deinem Gericht gibst.

Grünkohl ist ein sehr nahrhaftes Grün, das Folsäure, Provitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Mangan, Kalium und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe enthält (10).

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von grünem Blattgemüse wie Grünkohl vor einer Reihe von Krankheiten schützen kann, unter anderem vor Herzkrankheiten (11).

5. Mangold

Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das zur gleichen Pflanzenfamilie wie Spinat gehört. Im Volksmund wird er oft als Rübenspinat bezeichnet.

Obwohl Mangold roh einen leicht bitteren Geschmack hat, schmeckt er gekocht milder. Deshalb eignet er sich hervorragend als Ersatz für Spinat in Rezepten, die gekochten Spinat vorsehen.

Außerdem ist er sehr nahrhaft und enthält viel Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Folsäure, Magnesium, Eisen und mehr. Darüber hinaus ist Mangold reich an schützenden Pflanzenstoffen wie Carotinoiden und Flavonoiden.

Ein Flavonoid namens Vitexin, das in Mangold enthalten ist, kann zum Beispiel vor Herzkrankheiten schützen (12, 13).

Verwende Mangold anstelle von Spinat in Aufläufen, Eintöpfen und Frittatas.

6. Rübengemüse

Rote Bete hat einen erdigen Geschmack und eine zarte Textur. Du kannst sie anstelle von Spinat in fast allen Gerichten verwenden, z. B. in Schmorgerichten, Suppen und Nudeln.

Rote Bete ist sehr nährstoffreich und liefert mehr als 30 % des Tagesbedarfs an Vitamin C, Kupfer, Vitamin A und Vitamin K pro gekochter Tasse sowie 28 % des Tagesbedarfs an Kalium (14).

Außerdem ist Rübengrün reich an antioxidativen Verbindungen wie Betalainen und Flavonoiden, die zum Schutz vor Zellschäden beitragen können (15).

7. Bok choy

Bok choy, auch bekannt als Pak choy, Buk choy und chinesischer Weißkohl, ist ein asiatisches Grün, das einen milden Geschmack und eine zarte Textur hat.

Er schmeckt sowohl roh als auch gekocht köstlich und kann wie Spinat in vielen Rezepten verwendet werden, zum Beispiel in Suppen und Pfannengerichten.

Du kannst den Bok Choy ganz lassen oder die Blätter vor dem Kochen vom Strunk abschneiden. Wenn du die Blätter vom Stiel abschneidest, sieht er mehr wie Spinat aus.

Dieses Kreuzblütlergemüse ist eine gute Quelle für eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, wie Kalzium, Eisen, Folsäure und Kalium, sowie für nützliche Verbindungen wie Glucosinolate und Flavonoide (16, 17).

8. Senfgras

Wenn dir der Spinat ausgeht, kann Senfgemüse deinen Rezepten einen würzigen Kick geben.

Roh verzehrt hat es einen würzigen, pfeffrigen Geschmack. Gekocht schmeckt das Senfgemüse jedoch milder.

Bedenke, dass Senfgras auch gekocht viel schärfer schmeckt als Spinat und daher den Geschmack deines Gerichts verändern kann.

Wie andere Kreuzblütler ist auch Senf eine gute Quelle für Nährstoffe wie Vitamin C und K sowie für nützliche Pflanzenstoffe, darunter die Carotinoide Beta-Carotin und Lutein (18, 19).

Der Verzehr einer Ernährung, die reich an Carotinoiden ist, wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten und ein geringeres Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (20, 21).

9. Portulak

Obwohl er nicht so bekannt ist wie die anderen Gemüsesorten auf dieser Liste, ist Portulak genauso nahrhaft.

Er wächst in vielen Gegenden der Welt wild als Unkraut und ist ein beliebtes Gemüse bei Sammlern – Menschen, die wilde, essbare Pflanzen zu einem Teil ihrer Ernährung machen. Er ist ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung und wird oft roh in Salaten gegessen.

Er hat einen milden, leicht salzigen Geschmack, von dem manche sagen, er sei ähnlich wie der von Spinat.

Portulak ist reich an Mineralien wie Kalzium, Kalium und Phosphor sowie an den Vitaminen C und A.

Außerdem enthält er eine Reihe von Pflanzenstoffen, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben, wie die Flavonoide Quercetin und Kaempferol (22, 23, 24).

Wie man frischen und gefrorenen Spinat tauscht

Wenn in einem Rezept frischer Spinat verlangt wird, du aber nur gefrorenen hast, oder umgekehrt, ist es völlig in Ordnung, den einen durch den anderen zu ersetzen – zumindest in den meisten Rezepten.

Tiefgefrorener Spinat eignet sich nicht für Gerichte, bei denen es auf die Konsistenz von frischem Spinat ankommt, wie z. B. Spinatsalate, aber du kannst ihn anstelle von frischem Spinat in Gerichten wie Suppen und Backwaren verwenden.

Tiefgefrorener Spinat schrumpft beim Kochen viel weniger als frischer Spinat, deshalb kannst du in der Regel eine kleinere Menge tiefgefrorenen Spinat verwenden als frischen Spinat.

Denk daran, dass gefrorener Spinat viel Wasser enthält und aufgetaut und abgetropft werden muss, bevor du ihn in den meisten Rezepten verwendest. Auch frischer Spinat enthält viel Flüssigkeit, wenn er eingekocht wird, deshalb musst du ihn eventuell abtropfen lassen, bevor du ihn in dein Gericht gibst.

Frischer und gefrorener Spinat schmeckt köstlich in Rezepten wie Eierspeisen, Suppen, Nudelgerichten, Pfannengerichten, Smoothies und Backwaren.

Zusammenfassung

Spinat ist ein mild schmeckendes Grünzeug, das in vielen Küchen auf der ganzen Welt ein Grundnahrungsmittel ist.

Wenn in einem Rezept Spinat verlangt wird, du aber feststellst, dass er dir ausgegangen ist, kannst du ihn durch viele andere Gemüsesorten ersetzen.

Rucola, Grünkohl, Kopfsalat und Mangold sind nur einige Beispiele für nahrhaftes und leckeres Grünzeug, das du als Spinatersatz verwenden kannst.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Füge einer deiner Mahlzeiten oder Snacks zusätzliches Grünzeug hinzu. Es ist in Ordnung, wenn du kein großer Fan von Blattgemüse bist. Wähle einfach ein oder zwei aus, die dir gut schmecken, und überlege, wie du sie hinzufügen kannst.

Wenn du mehr grünes Blattgemüse in deinen Speiseplan aufnimmst, ist das eine gute Möglichkeit, etwas für deine Gesundheit zu tun. Menschen, die mehr grünes Blattgemüse essen, haben nachweislich ein geringeres Risiko, an Krankheiten wie Herzkrankheiten zu erkranken (11).

Wenn du mehr grünes Blattgemüse isst, nimmst du auch mehr Vitamine und Mineralstoffe zu dir, z. B. Folsäure, Vitamin C und Magnesium.

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