Eine Ernährungsberaterin erklärt, ob Erdnussbutter und Marmelade gesund sind – und gibt Tipps, wie man dieses kinderfreundliche Lieblingsessen aufpeppen kann.
Wahrscheinlich hast du in deiner Kindheit mehr als nur ein paar Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches gegessen – oder vielleicht ist es kein Grundnahrungsmittel in deiner Kultur.
Bei vielen weckt dieses klassische Sandwich nostalgische Bilder von braunen Papiertüten und dem Kichern in der Cafeteria. Wenn du selbst Kinder hast, kannst du diese klassische Kombination auch für ein einfaches Mittagessen einpacken.
Wir wissen, dass Erdnussbutter & Marmelade lecker ist, aber die Frage bleibt: Ist es auch gesund?
Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährwert von Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches und bietet Vorschläge, wie man dieses kinderfreundliche Lieblingsessen aufwerten kann.
Ist Erdnussbutter und Marmelade gesund?
Um seinen Nährwert zu beurteilen, müssen wir zuerst die Zusammensetzung dieses Sandwiches besprechen.
Normalerweise gibt es drei Hauptzutaten – Brot, Erdnussbutter und Marmelade – mit jeweils unterschiedlichen Nährwerten.
Nährwert von Brot
Brot kann ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Der Nährwert von Brot hängt von der gewählten Sorte ab.
Für den Anfang ist Vollkornbrot die beste Wahl, denn es liefert eine höhere Menge an Nährstoffen. Vollkornkörner bestehen aus drei Teilen: der Kleie, dem Endosperm und dem Keim (1).
Da Vollkornbrot alle drei Bestandteile enthält, hat es im Vergleich zu anderen Brotsorten einen höheren Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in deinen Blutkreislauf und halten dich länger satt (2, 3).
Vollkornbrot ist auch reicher an wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Eisen, Folsäure und Magnesium. Achte auf das Wort „Vollkorn“ als Teil der ersten Zutat auf der Nährwertkennzeichnung von Brot (2).
Die Wahl von gekeimtem Getreidebrot, wie Ezekiel-Brot, ist ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl. Der Keimungsprozess erhöht die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. Studien zeigen, dass gekeimtes Brot mehr Ballaststoffe, Vitamin E und Vitamin C sowie Beta-Glucan (4).
Sauerteigbrot ist auch in Ordnung. Es ist zwar nicht so ballaststoff- und proteinreich, hat aber einen niedrigeren glykämischen Index als Weißbrot.
Der glykämische Index misst, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Im Allgemeinen unterstützen Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index deine allgemeine Gesundheit besser.
Aber denk daran, dass der glykämische Index nicht die ganze Geschichte erzählt. Wir müssen die Mahlzeit als Ganzes betrachten – zum Beispiel, was wir auf das Brot geben. Nährstoffe wie Eiweiß und Fette können dazu beitragen, die glykämische Last einer Mahlzeit insgesamt zu senken, und auch die Portionsgröße spielt eine Rolle (5).
Als Richtlinie solltest du nach Vollkornbroten suchen, die mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe enthalten. Wir empfehlen außerdem ein Brot, das mindestens 3 Gramm Eiweiß pro Scheibe enthält.
Wenn das nicht verfügbar ist, ist Sauerteigbrot die nächstbeste Option.
Zusammenfassung
Wähle Brot, das mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthält, wie z.B. Vollkornbrot oder Brot aus gekeimtem Getreide. Diese Sorten verlangsamen die Aufnahme von Zucker und halten dich länger satt.
Nährwert von Erdnussbutter
Viele Menschen finden Erdnussbutter lecker.
Auch ernährungsphysiologisch ist sie ein Gewinn. Erdnussbutter ist eine gute Quelle für Eiweiß und gesunde Fette, die für alle Lebensabschnitte wichtig sind, besonders für Kinder im Wachstum. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Zwei Esslöffel (32 Gramm) glatte Erdnussbutter enthalten 7 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Fette und 2 Gramm Ballaststoffe (6).
Wichtig ist, dass der Großteil der Fette in Erdnussbutter ungesättigte Fette sind. Die Forschung zeigt immer wieder, dass der Ersatz von gesättigten Fetten in tierischen Produkten durch mehr ungesättigte Fette (wie die in Erdnussbutter) den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern kann (7, 8).
Für heranwachsende Kinder sind gesunde Fette wichtig für eine gesunde Entwicklung. Außerdem helfen Fette bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, die alle eine synergetische Rolle bei der Unterstützung der Immun- und Gehirngesundheit spielen (9, 10).
Entgegen der landläufigen Meinung enthält konventionelle Erdnussbutter normalerweise nicht mehr Zucker als 100% natürliche Erdnussbutter. Allerdings kann sie mehr Salz enthalten (6).
Achte beim Einkaufen auf die Nährwertkennzeichnung, um sicherzustellen, dass außer Erdnüssen keine weiteren Zutaten enthalten sind.
Wenn du natürliche Erdnussbutter genießt, wird sich das Öl von der Erdnussbutter trennen. Kein Grund zur Sorge – rühre sie einfach gut um! Das hilft, die Öle mit den festen Bestandteilen zu vermischen.
Profi-Tipp: Du kannst Erdnussbutter kopfüber im Kühlschrank aufbewahren, damit sie sich nicht wieder trennt!
Zusammenfassung
Wenn verfügbar, wähle 100% natürliche Erdnussbutter, da sie weniger Salz enthält. Denk daran, die Erdnussbutter vor dem Verzehr umzurühren, um die Öle mit den festen Bestandteilen zu vermischen.
Nährwert von Gelee
Das PB&J-Sandwich ist ohne Gelee oder Marmelade nicht komplett. Wo liegt eigentlich der Unterschied?
Obwohl Gelee und Marmelade einen ähnlichen Nährwert und Geschmack haben, gibt es einen kleinen Unterschied: Gelees werden aus Fruchtsaft hergestellt, während Marmelade aus Fruchtsaft und Fruchtfleisch hergestellt wird (7).
Sowohl Gelees als auch Konfitüren enthalten Pektin (das dem Gelee künstlich zugesetzt wird), das präbiotische Wirkungen hat und die Darmgesundheit verbessern kann (8).
Beide enthalten jedoch von Natur aus viel Zucker, daher solltest du sie in Maßen genießen. Um mehr Einfluss auf die verwendeten Zutaten zu haben, kannst du versuchen, dein Gelee zu Hause selbst herzustellen.
Wenn du im Supermarkt einkaufst, achte auf Gelees ohne Zuckerzusatz in der Zutatenliste. Alternative Bezeichnungen für zugesetzten Zucker sind Glukose, Saccharose, Dextrose und Fruktose.
Zusammenfassung
Gelees sind reich an natürlichem Zucker und enthalten Pektine, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können. Versuche, Gelees ohne Zuckerzusatz zu wählen.
Ein gesünderes Sandwich kreieren
Je nachdem, welches Brot, welche Erdnussbutter und welche Marmelade du verwendest, kann ein PB&J ernährungsphysiologisch ausgewogen sein.
Hier sind einige gesundheitsfördernde Alternativen für dein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich:
- Versuche, eine nährstoffreiche Brotsorte zu wählen. Vollkorn oder gekeimtes Getreide ist am besten.
- Wähle natürliche Erdnussbutter, wenn sie verfügbar ist. Oder probiere alternative Nuss- oder Samenbutter, wie Mandel-, Sonnenblumenkern- oder Kürbiskernbutter.
- Wähle eine bessere Marmelade. Schau dir die Zutatenliste an und wähle eine Marmelade mit weniger (oder gar keinem) Zuckerzusatz. Diese sind oft mit „ohne Zuckerzusatz“ oder „zuckerreduziert“ gekennzeichnet.
- Gib frische Obstscheiben, Bananenscheiben, Erdbeerscheiben oder pürierte Himbeeren in das Sandwich. So lernen die Kinder verschiedene Sinneswahrnehmungen kennen und bekommen mehr Texturen.
- Versuche es mit selbstgemachtem Gelee.
- Denke an „Nahrungsergänzungsmittel“, die du einbauen kannst. Streue Chiasamen, gemahlenen Leinsamen oder Hanfsamen hinein, um den Proteingehalt zu erhöhen. Außerdem knuspert es dann schön.
- Kombiniere das Sandwich mit Gemüsesticks. Du kannst auch etwas Hummus oder Bohnendip für mehr Protein hinzufügen.
Zusammenfassung
Ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich kann eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeit sein, die mit Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen gefüllt ist. Der Nährwert deines Erdnussbutter-Sandwiches hängt jedoch von der Wahl des Brotes, der Erdnussbutter und der Marmelade ab.
Achte auf Vollkorn- oder Sprossenbrot, 100% natürliche Erdnussbutter und Marmelade ohne Zuckerzusatz. Jede Kombination der oben genannten Zutaten ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, den Nährwert zu erhöhen.
Schließlich kannst du das Nährwertprofil dieses leckeren Sandwiches noch verbessern, indem du Nüsse und Samen hinzufügst oder frische Obstscheiben oder Gemüsesticks als Beilage servierst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Lege dir einen Vorrat an Nüssen und Samen an, z.B. gehobelte Mandeln und Chiasamen, um dein nächstes Erdnussbutter-Gelee-Sandwich zu ergänzen!
