Mehr als 30 % der Weltbevölkerung leidet unter Bluthochdruck, der als wichtigster modifizierbarer Risikofaktor für Herzerkrankungen und frühen Tod gilt (1).
Es gibt jedoch zahlreiche Strategien, die dir helfen können, deinen Blutdruck zu senken, wie z. B. eine gesunde Ernährung, das Rauchen aufzugeben, den Alkoholkonsum zu reduzieren, Sport zu treiben und überschüssiges Körperfett zu verlieren (2).
Außerdem haben sich bestimmte Nahrungsergänzungsmittel als hilfreich erwiesen, um hohen Blutdruck zu senken.
Hier sind 14 Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, deinen Blutdruck zu senken.
1. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das für viele Körperfunktionen wichtig ist, unter anderem für die Regulierung des Blutdrucks (3).
Studien zeigen, dass Magnesiumpräparate zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, indem sie die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen – ein Signalmolekül, das zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt (4).
Eine Überprüfung von 11 randomisierten Studien ergab, dass Magnesium, das in einer Menge von 365-450 mg pro Tag über durchschnittlich 3,6 Monate eingenommen wurde, den Blutdruck bei Menschen mit chronischen Erkrankungen deutlich senkte (5).
Eine andere Auswertung von 10 Studien mit über 200.000 Menschen legt nahe, dass eine höhere Magnesiumzufuhr über die Nahrung vor Bluthochdruck schützen kann. Jede Erhöhung der täglichen Magnesiumzufuhr um 100 mg wurde mit einer Verringerung des Bluthochdruckrisikos um 5 % in Verbindung gebracht (6).
2. Vitamin D
Die Forschung zeigt, dass Menschen mit Bluthochdruck tendenziell einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel haben als Menschen ohne diese Erkrankung (7, 8).
Studien zeigen auch, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel im Blut vor Bluthochdruck schützen kann.
Eine Auswertung der Daten von mehr als 300.00 Menschen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Vitamin-D-Spiegeln ein bis zu 30 % geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten als diejenigen mit den niedrigsten Werten (9, 10).
Menschen mit Bluthochdruck sollten daher ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen und entsprechend ergänzen.
Nahrungsergänzungsmittel 101: Vitamin D
3. B-Vitamine
Mehrere B-Vitamine können helfen, den Blutdruck zu senken.
Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Vitamin B2 (Riboflavin) bei Erwachsenen mit Methylentetrahydrofolat-Reduktase (MTHFR)-Genmutationen, die Bluthochdruck wahrscheinlicher machen, den Blutdruck senken kann (11, 12, 13).
Folsäure und Folsäurepräparate – Vitamin B9 – können auch den Blutdruck bei Menschen mit Herzerkrankungen senken. Außerdem kann eine höhere Folsäurezufuhr im jungen Erwachsenenalter vor dieser Erkrankung im späteren Leben schützen (14, 15).
Während Tierstudien darauf hindeuten, dass Vitamin B6-Ergänzungen ebenfalls den Bluthochdruck senken, fehlt es an Untersuchungen am Menschen (16).
4. Kalium
Kalium ist wahrscheinlich das bekannteste Nahrungsergänzungsmittel zur Blutdruckregulierung. Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Zufuhr über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel dazu beiträgt, hohe Blutdruckwerte zu senken (17, 18, 19, 20).
Kalium wirkt, indem es die Natriumausscheidung über den Urin fördert und die Blutgefäße entspannt.
In einer Überprüfung von 23 Studien führte die Einnahme von Kaliumpräparaten zu einer bescheidenen, aber signifikanten Senkung des Blutdrucks im Vergleich zu einem Placebo (18).
Andere Berichte stellen fest, dass diese Ergänzungsmittel sicher und wirksam sind, obwohl sie bei Menschen mit hohem Blutdruck, die sich natriumreich ernähren, am wirksamsten erscheinen (19, 21).
5. CoQ10
Coenzym Q10 – allgemein CoQ10 genannt – ist ein vitaminähnliches Molekül, das von deinem Körper hergestellt wird und in bestimmten Lebensmitteln vorkommt (22).
In Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann es helfen, den Blutdruck zu senken.
Eine Überprüfung von 17 Studien ergab, dass CoQ10-Ergänzungen den systolischen Blutdruck, also die oberste Zahl auf einem Messgerät, deutlich senken (23).
Die Ergebnisse anderer Studien sind jedoch uneinheitlich. Daher ist weitere Forschung erforderlich (24).
6. L-Arginin
L-Arginin ist eine Aminosäure, die den Blutdruck senken kann, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.
Eine Übersichtsarbeit von 7 Metaanalysen mit 4.676 Personen hat gezeigt, dass L-Arginin-Ergänzungen den Gesamtblutdruck bei Menschen mit hohen Blutdruckwerten und den diastolischen Blutdruck bei schwangeren Frauen mit hohen Blutdruckwerten deutlich senken (25).
Außerdem ergab die Überprüfung, dass L-Arginin-Ergänzungen die Funktion der Blutgefäße und den Blutfluss deutlich verbessern (25).
7. Vitamin C
Vitamin C ist ein wasserlöslicher Nährstoff, den dein Körper für viele wichtige Prozesse braucht. Obwohl die Studienergebnisse uneinheitlich sind, deuten neuere Forschungen darauf hin, dass Vitamin-C-Präparate helfen können, den Blutdruck zu senken.
In einer Auswertung von 8 Studien mit Menschen mit Bluthochdruck führte die Einnahme von 300-1.000 mg Vitamin C pro Tag zu einer deutlichen Senkung der Blutdruckwerte (26).
Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Menschen mit einem niedrigen Blutspiegel dieses Vitamins ein höheres Risiko für Bluthochdruck haben als Menschen mit einem optimalen Vitamin-C-Spiegel (27).
8. Rote Bete
Sportler nehmen oft Ergänzungsmittel mit Roter Bete ein, um ihre sportliche Leistung zu steigern, weil dieses Wurzelgemüse die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert (28).
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Roter Bete den Blutdruck bei Menschen mit und ohne Bluthochdruck senkt (28, 29).
Eine Überprüfung von 11 Studien ergab zum Beispiel, dass Rote-Bete-Saft den Blutdruck bei Menschen mit und ohne diese Erkrankung senkt (30).
9. Knoblauch
Knoblauch wird mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Senkung des Blutdrucks und des Risikos für Herzkrankheiten (31).
Die zusätzliche Einnahme von Knoblauch kann helfen, deinen Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. In einer Überprüfung von 12 Studien wurde festgestellt, dass Knoblauchpräparate den systolischen und diastolischen Blutdruck um durchschnittlich 8,3 mmHg bzw. 5,5 mmHg senken (32).
Die Forscher schätzten, dass diese Verringerung dazu beitragen kann, dein Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und koronare Herzkrankheit um bis zu 40% zu senken (32).
10. Fischöl
Fischöl kann die Gesundheit des Herzens verbessern, indem es die Blutfettwerte, Entzündungen und den Bluthochdruck senkt. Studien zeigen, dass Menschen mit hohem Blutdruck von hochdosierten Fischölpräparaten profitieren können (33).
In einer Untersuchung führte die Einnahme der Omega-3-Fette EPA und DHA, einschließlich Fischölpräparaten, bei Menschen mit Bluthochdruck, die keine Medikamente einnahmen, zu einer signifikanten Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks um 4,51 bzw. 3,05 mmHg (34).
Außerdem hat die Forschung festgestellt, dass ein höherer Blutspiegel an Omega-3-Fettsäuren vor Bluthochdruck schützen kann (35).
11. Probiotika
Probiotika sind nützliche Bakterien, die natürlich in deinem Darm vorkommen. Nahrungsergänzungsmittel, die diese Bakterien enthalten, werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einem niedrigeren Blutdruck.
In einer Überprüfung von neun Studien wurde festgestellt, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel den Blutdruck im Vergleich zu Kontrollgruppen deutlich senken (36).
Die Forscher stellten jedoch fest, dass die Behandlung wirksamer war, wenn mehrere Stämme von Probiotika eingenommen wurden, die Ergänzungsmittel 8 Wochen oder länger eingenommen wurden und die tägliche Dosis mehr als 10 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE) betrug (36).
In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel den Blutdruck bei Menschen mit hohen Werten im Vergleich zu Kontrollgruppen signifikant senken (37).
12. Melatonin
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das du auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen kannst. Obwohl diese Nahrungsergänzungsmittel vor allem zur Förderung des Schlafs eingesetzt werden, werden sie auch mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Studien zeigen zum Beispiel, dass Melatoninpräparate den Blutdruck bei Menschen mit hohen Werten senken können.
Eine Überprüfung von 5 Studien brachte Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel mit einer deutlichen Senkung des Blutdrucks im Vergleich zu Kontrollgruppen in Verbindung (38).
Eine andere Studie legt nahe, dass eine niedrige Melatoninproduktion ein Risikofaktor für Bluthochdruck bei Frauen sein könnte (39).
13. Grüner Tee
Grüner Tee wird mit einer Vielzahl von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter gesunde Blutdruckwerte (40).
Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass die Einnahme von Grüntee-Ergänzungsmitteln oder das Trinken von grünem Tee über 3-16 Wochen den Blutdruck bei Menschen mit und ohne hohe Werte signifikant senkte (41).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind größere, langfristige Studien notwendig.
14. Ingwer
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hochdosierte Ingwerpräparate helfen können, hohen Blutdruck zu senken.
Eine Überprüfung von 6 Studien ergab, dass Ingwerpräparate bei Menschen im Alter von 50 Jahren und jünger den Blutdruck signifikant senken, wenn sie in einer Dosis von 3 Gramm oder mehr pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen oder weniger eingenommen werden (42).
In einer 12-wöchigen Studie mit 37 Menschen mit metabolischem Syndrom – einer Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen – senkte die Einnahme von 2 Gramm Ingwerpulver pro Tag den Blutdruck, die Triglyceride und den Nüchternblutzucker im Vergleich zu einem Placebo deutlich (43).
Vorsichtsmaßnahmen
Auch wenn mehrere Nahrungsergänzungsmittel den Blutdruck senken können, heißt das nicht, dass jedes Mittel sicher ist.
Es ist wichtig zu wissen, dass viele Nahrungsergänzungsmittel mit gängigen Medikamenten interagieren können, einschließlich Blutdruckmedikamenten (44, 45).
Außerdem kann die Einnahme von zu wenig Nahrungsergänzungsmitteln den Blutdruck nicht senken, während die Einnahme von zu viel Nahrungsergänzungsmitteln zu ernsthaften Nebenwirkungen führen kann.
Daher solltest du immer deinen Gesundheitsdienstleister konsultieren, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel in deine Routine aufnimmst. Er kann dir helfen, eine sichere und wirksame Dosis für deine Bedürfnisse zu finden.
Außerdem ist es wichtig, dass du dich für eine qualitativ hochwertige Marke entscheidest. Wenn möglich, solltest du Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die von Organisationen wie United States Pharmacopeia (USP) oder NSF International auf ihre Reinheit geprüft wurden.
Nützliche Einkaufsratgeber für Nahrungsergänzungsmittel
Diese beiden Artikel helfen dir, den Einkauf von Nahrungsergänzungsmitteln zum Kinderspiel zu machen:
- Wie du hochwertige Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel auswählst
- Wie man die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln wie ein Profi liest
Wenn du Fragen zur Auswahl eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels hast, kannst du einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister wie einen Ernährungsberater um Rat fragen.
Zusammenfassung
Bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, sprich mit deinem medizinischen Betreuer, um sicherzustellen, dass es für den vorgesehenen Zweck sicher und wirksam ist.
Die Quintessenz
Die Forschung zeigt, dass einige Nahrungsergänzungsmittel helfen können, den Blutdruck zu senken. Dazu gehören Magnesium, Kalium, Vitamin D, CoQ10, Knoblauch und Fischöl.
Auch wenn die Einnahme eines oder mehrerer dieser Präparate von Vorteil sein kann, solltest du zuerst mit deinem Gesundheitsdienstleister sprechen, um sicherzustellen, dass das Präparat notwendig, sicher und wirksam ist.
