Fruchtbarkeitsprobleme beeinflussen bis zu 15 Prozent der Paare. Der Weg zur Elternschaft kann manchmal eine große Herausforderung sein, aber du solltest wissen, dass du mit diesen Herausforderungen nicht allein bist.
Zum Glück gibt es ein paar natürliche Wege, um deine Fruchtbarkeit zu steigern. Tatsächlich können bestimmte Lebensmittel und Veränderungen im Lebensstil dazu beitragen, die Fruchtbarkeit zu steigern.
Hier sind 16 natürliche Wege, um die Fruchtbarkeit zu steigern und schneller schwanger zu werden.
1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind
Antioxidantien wie Folsäure und Zink können die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen verbessern. Sie deaktivieren die freien Radikale in deinem Körper, die sowohl Spermien als auch Eizellen schädigen können.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 mit jungen, erwachsenen Männern ergab, dass der Verzehr von 75 Gramm antioxidantienreicher Walnüsse pro Tag die Spermienqualität verbessert.
Eine Studie mit 232 Frauen zeigte, dass eine höhere Folsäurezufuhr mit einer höheren Einnistungsrate, einer klinischen Schwangerschaft und einer Lebendgeburt verbunden war.
Wie stark Antioxidantien die Fruchtbarkeit beeinflussen, ist noch nicht geklärt, aber es gibt Hinweise auf das Potenzial.
Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide sind vollgepackt mit nützlichen Antioxidantien wie Vitamin C und E, Folsäure, Beta-Carotin und Lutein. Mehr von diesen gesunden Lebensmitteln zu essen, kann also nicht schaden.
2. Iss ein größeres Frühstück
Ein reichhaltiges Frühstück kann Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen helfen.
Eine Studie ergab, dass ein größeres Frühstück die hormonellen Auswirkungen des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS), einer der Hauptursachen für Unfruchtbarkeit, verbessern kann.
Bei mittelschweren Frauen mit PCOS verringerte die Aufnahme der meisten Kalorien beim Frühstück die Insulinspiegel um 8 Prozent und den Testosteronspiegel um 50 Prozent. Ein hoher Insulin- und Testosteronspiegel kann zu Unfruchtbarkeit führen.
Außerdem hatten diese Frauen am Ende der 12-wöchigen Studie mehr Eisprünge als Frauen, die ein kleineres Frühstück und ein größeres Abendessen zu sich nahmen, was auf eine verbesserte Fruchtbarkeit hindeutet.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine Vergrößerung des Frühstücks ohne eine Verringerung des Abendessens wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führt.
Schau dir diese Ideen für ein gesundes und leckeres Frühstück an, wenn du etwas Inspiration brauchst.
3. Vermeide Transfette
Der tägliche Verzehr von gesunden Fetten ist wichtig, um die Fruchtbarkeit und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Transfette werden jedoch aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Insulinempfindlichkeit mit einem erhöhten Risiko für ovarielle Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
Transfette kommen häufig in hydrierten Pflanzenölen vor und sind normalerweise in Margarine, frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Produkten und Backwaren enthalten. Einige der beliebtesten, die wir kennen.
Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an Transfetten und einem geringeren Anteil an ungesättigten Fettsäuren mit Unfruchtbarkeit verbunden war. sowohl bei Männern als auch bei Frauen.
4. Reduziere Kohlenhydrate, wenn du PCOS hast
Eine kohlenhydratarme Ernährung (bei der weniger als 45 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen) wird Frauen mit PCOS generell empfohlen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine kontrollierte Kohlenhydratzufuhr positive Auswirkungen auf einige Aspekte von PCOS.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, den Insulinspiegel zu senken, den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig die Regelmäßigkeit der Menstruation zu unterstützen.
Hier findest du eine Anleitung, wie du auf gesunde Weise weniger Kohlenhydrate essen kannst.
5. Iss weniger raffinierte Kohlenhydrate
Apropos Kohlenhydrate: Es kommt nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Art der Kohlenhydrate.
Raffinierte Kohlenhydrate können besonders problematisch sein. Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie verarbeitetes Getreide, wie weiße Nudeln, Brot und Reis.
Diese Kohlenhydrate werden sehr schnell absorbiert und verursachen Blutzucker- und Insulinspitzen. Raffinierte Kohlenhydrate haben außerdem einen hohen glykämischen Index (GI). Der GI gibt an, ob ein kohlenhydratreiches Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt.
Insulin ist den Eierstockhormonen chemisch ähnlich. Diese Hormone helfen unseren Eiern zu reifen. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel kann dazu führen, dass der Körper weniger Fortpflanzungshormone produziert, weil er denkt, dass er sie nicht braucht. Das kann dazu beitragen, dass die Eireifung und der Eisprung ausbleiben.
Da PCOS mit einem hohen Insulinspiegel einhergeht, können raffinierte Kohlenhydrate die Situation noch verschlimmern.
6. Iss mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe helfen deinem Körper, überschüssige Hormone loszuwerden und halten den Blutzucker im Gleichgewicht. Bestimmte Ballaststoffe können helfen, überschüssiges Östrogen abzubauen, indem sie es im Darm binden. Das überschüssige Östrogen wird dann als Abfallprodukt aus dem Körper entfernt.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2009 brachte lösliche Ballaststoffe, z. B. aus Avocados, Süßkartoffeln, Hafer und Obst, mit niedrigeren Östrogen- und Progesteronspiegeln in Verbindung. Vor allem lösliche Ballaststoffe aus Früchten wiesen den stärksten Zusammenhang mit niedrigeren Östrogenkonzentrationen auf.
Einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Bohnen. Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen für Frauen beträgt 25 Gramm pro Tag und 31 Gramm für Männer.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass der Verzehr von 10 Gramm mehr Getreidefasern pro Tag mit einem 44 Prozent geringeres Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit bei Frauen, die älter als 32 Jahre sind.
Die Erkenntnisse über Ballaststoffe sind jedoch noch uneinheitlich. Eine andere Studie mit 250 Frauen im Alter von 18 bis 44 Jahren zeigte, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe um 5 g pro Tag die Hormonkonzentrationen senkt mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Anovulation (wenn der Eisprung nicht stattfindet).
Erkundige dich bei deinem Arzt, ob du mehr Ballaststoffe zu dir nehmen solltest.
7. Tausche die Proteinquellen
Das Ersetzen einiger tierischer Eiweiße (wie Fleisch, Fisch und Eier) durch pflanzliche Eiweißquellen (wie Bohnen, Nüsse und Samen) ist mit einem geringeren Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden.
Eine Studie zeigte, dass, wenn 5 Prozent der Gesamtkalorien aus pflanzlichem anstelle von tierischem Eiweiß stammten, das Risiko für ovarielle Unfruchtbarkeit um mehr als 50 Prozent.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass mehr Fisch zu essen korreliert mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einer Lebendgeburt nach einer Unfruchtbarkeitsbehandlung.
Erwäge, einen Teil der Proteine in deiner Ernährung durch Gemüse, Bohnen, Linsen, Nüsse und quecksilberarmen Fisch zu ersetzen. Probiere dieses Kokosnuss-Kichererbsen-Curry für ein eiweißhaltiges Abendessen.
8. Wähle Milchprodukte mit hohem Fettgehalt
Ein hoher Verzehr von fettarmen Milchprodukten kann das Risiko für Unfruchtbarkeit erhöhen, während fettreiche Milchprodukte es verringern können.
Eine große Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von fettreichen Milchprodukten mehr als einmal pro Tag oder weniger als einmal pro Woche.
Sie ergab, dass Frauen, die eine oder mehrere Portionen fettreiche Milchprodukte pro Tag konsumierten 27 Prozent weniger wahrscheinlich, unfruchtbar zu sein.
Um diese potenziellen Vorteile zu nutzen, solltest du eine Portion fettarmer Milchprodukte pro Tag durch eine Portion fettreicher Milchprodukte ersetzen, z. B. durch ein Glas Vollmilch oder einen Vollfettjoghurt.
Dieser Büffelhühnchen-Dip mit griechischem Vollfettjoghurt ist göttlich.
9. Nimm ein Multivitaminpräparat zu dir
Wenn du Multivitaminpräparate einnimmst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du an ovulatorischer Unfruchtbarkeit leidest.
Tatsächlich sind schätzungsweise 20 Prozent der ovulatorischen Unfruchtbarkeit können vermieden werden, wenn Frauen 3 oder mehr Multivitamine pro Woche zu sich nehmen. Die in den Vitaminen enthaltenen Mikronährstoffe haben wichtige Aufgaben bei der Fruchtbarkeit.
Für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, kann ein Multivitaminpräparat mit Folsäure besonders vorteilhaft sein.
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamine, die dich der Schwangerschaft näher bringen können.
10. Werde aktiv
Bewegung hat viele Vorteile für deine Gesundheit, auch für deine Fruchtbarkeit. Eine Steigerung der moderaten körperlichen Aktivität hat positive Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit bei Frauen und Männern, insbesondere bei Übergewichtigen.
Der Trick ist, dass Maßhalten der Schlüssel ist. Übermäßiges, hochintensives Training hat tatsächlich in Verbindung gebracht worden mit einer verminderten Fruchtbarkeit bei bestimmten Frauen in Verbindung gebracht.
Übermäßiger Sport kann die Energiebilanz im Körper verändern und sich negativ auf dein Fortpflanzungssystem auswirken. Wenn du vorhast, deine Aktivität zu erhöhen, solltest du es schrittweise tun und dein Gesundheitsteam darüber informieren.
Frag deinen Arzt, ob er einverstanden ist, dass du diese Yogaposen in deine Routine aufnimmst.
11. Nimm dir Zeit zum Entspannen
Wenn du versuchst, schwanger zu werden, steht wahrscheinlich auch Stress auf dem Speiseplan. Wenn dein Stresspegel steigt, sinken deine Chancen, schwanger zu werden. Das liegt wahrscheinlich an den hormonellen Veränderungen, die auftreten, wenn du dich gestresst fühlst.
Die Forschung über den Zusammenhang zwischen Stress und Fruchtbarkeit ist gemischtaber es gibt Hinweise darauf, dass Stress die Fruchtbarkeit unterdrücken kann.
Unterstützung und Beratung können Ängste und Depressionen verringern und deine Chancen, schwanger zu werden, erhöhen. Und vergiss nicht, dir Zeit für dich zu nehmen.
12. Lass das Koffein weg
Der Zusammenhang zwischen Koffein und Fruchtbarkeit ist nicht sehr schlüssig.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 1997 legt nahe, dass Frauen, die täglich mehr als 500 Milligramm Koffein konsumieren, bis zu 9 1/2 Monate länger um schwanger zu werden.
Wie auch immer, andere Studien fanden keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und einem erhöhten Risiko für Unfruchtbarkeit.
Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du deinen Koffeinkonsum auf ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag beschränken. Probiere diese Nicht-Kaffee-Optionen aus.
13. Strebe ein gesundes Gewicht an
Das Gewicht ist einer der einflussreichsten Faktoren, wenn es um die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen geht. Tatsächlich wird Unter- oder Übergewicht mit erhöhter Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
Das liegt daran, dass die Menge an Fett, die in deinem Körper gespeichert ist, die Menstruationsfunktion beeinflusst. Fettleibigkeit wird insbesondere mit einem ausbleibenden Eisprung und Menstruationsunregelmäßigkeiten in Verbindung gebracht, aber auch mit Beeinträchtigung der Eientwicklung.
Um deine Chancen auf eine Schwangerschaft zu verbessern, solltest du gemeinsam mit deinem Gesundheitsdienstleister versuchen, Gewicht zu verlieren, wenn du übergewichtig bist, und Gewicht zuzunehmen, wenn du untergewichtig bist. Er kann dir dabei helfen, auf gesunde und nachhaltige Weise abzunehmen.
14. Überprüfe die Eisenwerte
Es ist an der Zeit, Eisen zu pumpen. Und zwar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Der Verzehr von Eisenpräparaten und Nicht-Häm-Eisen, das aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt, kann das Risiko für ovarielle Unfruchtbarkeit senken.
Eine aktuelle studie 2019 kam zu dem Schluss, dass Häm-Eisen (aus tierischen Quellen) keine Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit hat und Nicht-Häm-Eisen nur bei Frauen, die bereits einen Eisenmangel haben, einen gewissen Nutzen hat.
Es sind weitere Beweise nötig, um zu bestätigen, ob Eisenpräparate allen Frauen empfohlen werden sollten, vor allem, wenn die Eisenwerte bereits gesund sind. Aber es ist ein guter Schritt, sich bei deinem Arzt zu vergewissern, dass deine Eisenwerte in Ordnung sind.
Eisenquellen, die kein Häm enthalten, können vom Körper schlechter aufgenommen werden. Deshalb solltest du versuchen, sie mit Lebensmitteln oder Getränken einzunehmen, die viel Vitamin C enthalten, um die Aufnahme zu verbessern.
15. Vermeide übermäßigen Alkohol
Alkoholkonsum kann sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Es ist jedoch unklar, wie viel Alkohol nötig ist, um diesen Effekt zu verursachen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Konsum von mehr als 14 alkoholische Getränke pro Woche wurde mit einer längeren Zeit bis zur Schwangerschaft in Verbindung gebracht.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2004 mit 7.393 Frauen ergab, dass ein hoher Alkoholkonsum mit mehr Unfruchtbarkeitsuntersuchungen verbunden war.
Die Beweise für moderaten Alkoholkonsum sind jedoch gemischt. Eine ältere Studie fand keinen Zusammenhang zwischen moderatem Konsum und Unfruchtbarkeit, während andere Studien berichten, dass ein moderater Konsum die Fruchtbarkeit beeinflussen kann.
Letztendlich wird empfohlen, übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deinen eigenen Konsum, um das beste Ergebnis für dich zu erzielen.
16. Natürliche Ergänzungen
Bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel wurden mit einer erhöhten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht, vor allem in Tierversuchen. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du natürliche Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, da die Wirksamkeit bei Menschen nicht gut untersucht wurde.
Beispiele sind:
- Maca: Maca stammt von einer Pflanze, die in Zentralperu angebaut wird. In einigen Tierstudien wurde festgestellt, dass sie die Fruchtbarkeit verbessert, aber die Ergebnisse von Studien am Menschen sind uneinheitlich. Einige berichten Verbesserungen der Spermienqualität, während andere feststellen keinen Effekt.
- Bienenpollen: Bienenpollen werden mit einer verbesserten Immunität, Fruchtbarkeit und allgemeinen Ernährung in Verbindung gebracht. Eine Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Bienenpollen mit einer verbesserten Spermienqualität und männlichen Fruchtbarkeit verbunden ist. Es werden jedoch noch Studien am Menschen benötigt.
- Bienenpropolis: Eine Studie an Frauen mit Endometriose ergab, dass die zweimal tägliche Einnahme von Bienenpropolis zu einer 40 Prozent größere Chance nach 9 Monaten schwanger zu werden. Es werden mehr Studien benötigt.
- Gelee Royale: Gelée Royale, das ebenfalls von Bienen hergestellt wird, ist vollgepackt mit Aminosäuren, Lipiden, Zuckern, Vitaminen, Fettsäuren, Eisen und Kalzium. Tierversuche haben ergeben, dass es die Fortpflanzungsgesundheit bei Ratten verbessern kann.
Zum Mitnehmen
Eine gute Ernährung ist wichtig für einen gesunden Körper und ein gesundes Fortpflanzungssystem und hilft dir, schwanger zu werden.
Eine nährstoffreiche Ernährung und positive Veränderungen im Lebensstil können die Fruchtbarkeit fördern und deinen Körper auf eine Schwangerschaft vorbereiten. Außerdem ist es einfach rundum hilfreich für dich.
Wenn du versuchst, schwanger zu werden, ist es wichtig, dass du noch heute damit beginnst, dich gesund zu ernähren und deinen Lebensstil zu ändern. Aber lass dich nicht von Stress und Sorgen unterkriegen. Sprich mit deinem Ärzteteam, um die besten Entscheidungen für dich zu treffen.
Schnelle Tipps zur natürlichen Steigerung der Fruchtbarkeit
- Die Einnahme eines Antioxidantien-Präparats oder der Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln kann die Fruchtbarkeitsrate verbessern, besonders bei Männern mit Unfruchtbarkeit.
- Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von mehr Kalorien beim Frühstück und weniger beim Abendessen die Fruchtbarkeit verbessern kann.
- Um die Fruchtbarkeit zu steigern, solltest du Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfetten vermeiden. Iss stattdessen Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, wie z. B. natives Olivenöl extra.
- Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten kann den Insulinspiegel erhöhen, was das Risiko für Unfruchtbarkeit erhöht und es schwieriger macht, schwanger zu werden.
- Der Verzehr von mehr pflanzlichem statt tierischem Eiweiß kann die Fruchtbarkeit bei Frauen verbessern.
- Wenn du fettarme Milchprodukte durch fettreiche Produkte ersetzt, kann das deine Fruchtbarkeit verbessern und deine Chancen, schwanger zu werden, erhöhen.
- Die Einnahme eines Multivitamins kann die Fruchtbarkeit steigern, wenn du nicht alle Nährstoffe, die du brauchst, über deine Ernährung aufnimmst.
- Eine sitzende Lebensweise wird mit Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht, und Sport kann die Fruchtbarkeit verbessern. Zu viel Sport kann aber auch das Gegenteil bewirken.
- Ein hoher Stress- und Angstpegel kann deine Chancen auf eine Empfängnis verringern. Wenn du deinen Stresspegel in den Griff bekommst, kannst du deine Chancen, schwanger zu werden, erhöhen.
- Unter- oder Übergewicht kann deine Chancen auf eine Schwangerschaft verringern.
