Cholesterin wird in deiner Leber hergestellt und hat viele wichtige Funktionen. Es hilft zum Beispiel, die Wände deiner Zellen flexibel zu halten und wird für die Bildung verschiedener Hormone benötigt.

Doch wie alles im Körper ist auch zu viel Cholesterin (oder Cholesterin an den falschen Stellen) problematisch.

Wie Fett löst sich auch Cholesterin nicht in Wasser auf. Um sich im Körper zu bewegen, ist es stattdessen auf Moleküle angewiesen, die Lipoproteine genannt werden. Diese transportieren Cholesterin, Fett und fettlösliche Vitamine in deinem Blut.

Verschiedene Arten von Lipoproteinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein hoher Anteil an Low-Density-Lipoprotein (LDL) führt zum Beispiel zu Cholesterinablagerungen in den Blutgefäßwänden, die zu (1):

  • Verstopfte Arterien
  • Schlaganfall
  • Herzinfarkt
  • Nierenversagen

Im Gegensatz dazu trägt High-Density-Lipoprotein (HDL) dazu bei, Cholesterin von den Gefäßwänden abzutransportieren und hilft, diese Erkrankungen zu verhindern (2).

Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, das HDL (gute) Cholesterin zu erhöhen und das LDL (schlechte) Cholesterin zu senken.

Der Zusammenhang zwischen der Ernährung und dem Cholesterinspiegel im Blut

Die Leber produziert so viel Cholesterin, wie dein Körper braucht. Sie verpackt das Cholesterin zusammen mit Fett in sogenannten VLDL (Very Low Density Lipoproteins).

Während VLDL das Fett zu den Zellen im Körper transportiert, verwandelt es sich in das dichtere LDL, das das Cholesterin dorthin bringt, wo es gebraucht wird.

Die Leber setzt auch HDL frei, das dann ungenutztes Cholesterin zurück zur Leber transportiert. Dieser Prozess wird als umgekehrter Cholesterintransport bezeichnet und schützt vor verstopften Arterien und anderen Arten von Herzkrankheiten.

Einige Lipoproteine, insbesondere LDL und VLDL, werden durch freie Radikale in einem Prozess namens Oxidation geschädigt. Oxidiertes LDL (oxLDL) und VLDL (oxVLDL) sind sogar noch schädlicher für die Herzgesundheit (3).

Obwohl Lebensmittelhersteller oft mit cholesterinarmen Produkten werben, haben neuere Forschungen gezeigt, dass Cholesterin aus der Nahrung tatsächlich nur einen geringen Einfluss auf die Cholesterinmenge im Körper hat (4).

Das liegt daran, dass die Leber die Menge an Cholesterin, die sie herstellt, je nach der Menge, die du isst, verändert. Wenn dein Körper mehr Cholesterin aus der Nahrung aufnimmt, stellt er weniger in der Leber her.

Die aktuellen Richtlinien der führenden US-Gesundheitsorganisationen zur Senkung des Risikos von Herzkrankheiten enthalten keine spezifischen Empfehlungen mehr für den Cholesterinspiegel in der Nahrung, auch nicht für den:

  • American Heart Association (AHA) (5)
  • American College of Cardiology (ACC) (6)
  • 2020-2025 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (DGA) (7)

In den Leitlinien für die Jahre 2015-2020 und in den aktuellen Leitlinien für die Jahre 2020-2025 hat der Beratende Ausschuss für Ernährungsrichtlinien seinen früheren empfohlenen Tagesgrenzwert für Cholesterin zugunsten eines neuen Schwerpunkts auf Ernährungsmustern statt auf Makronährstoffen abgeschafft. Die Empfehlungen beruhen auf einer umfassenden Überprüfung der jüngsten Forschung (8).

Die DGA 2020 empfiehlt für Menschen ab 2 Jahren, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 10% der Kalorien pro Tag zu begrenzen. Außerdem wird empfohlen, gesättigte Fette durch ungesättigte Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette, zu ersetzen (8).

In den Leitlinien wird zwar empfohlen, den Cholesterinverbrauch zu begrenzen, aber eher, um die gesättigten Fette zu begrenzen, die oft mit Cholesterin in Lebensmitteln einhergehen, als um die Aufnahme von Cholesterin selbst zu begrenzen (9).

Während Cholesterin aus der Nahrung nur wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel deines Körpers hat, können andere Faktoren in deinem Leben, wie z. B.:

  • Familiengeschichte
  • Rauchen
  • eine sitzende Lebensweise
  • starker Alkoholkonsum

Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, das Blatt zu wenden, indem das günstige HDL erhöht und das schädliche LDL gesenkt wird. Lies weiter, um zu erfahren, wie du auf natürliche Weise deinen Cholesterinspiegel verbessern kannst.

1. Konzentriere dich auf einfach ungesättigte Fette

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten haben ungesättigte Fette mindestens eine chemische Doppelbindung, die die Art und Weise verändert, wie dein Körper sie nutzt. Einfach ungesättigte Fette haben nur eine Doppelbindung.

Manche empfehlen eine fettarme Ernährung zur Gewichtsreduzierung, aber die Forschung ist uneins über ihre Wirksamkeit bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels.

In einem Forschungsbericht wird eingeräumt, dass eine fettarme Ernährung ein wirksames Mittel ist, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Die Forscherinnen und Forscher zeigten sich jedoch besorgt über mögliche negative Auswirkungen einer fettarmen Ernährung, wie die Senkung des HDL (gutes Cholesterin) und die Erhöhung der Triglyceride (10).

Im Gegensatz dazu hat die Forschung gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. die Mittelmeerdiät, dazu beiträgt, den Gehalt an schädlichem LDL zu senken und den Gehalt an gesundem HDL zu erhöhen (11).

Einfach ungesättigte Fette können auch die Oxidation von Cholesterin verringern, so die Forschung. Oxidiertes Cholesterin kann mit freien Radikalen reagieren und zu verstopften Arterien beitragen. Dies kann zu Arteriosklerose oder Herzkrankheiten führen (12).

Insgesamt sind einfach ungesättigte Fette gesund, weil sie das schädliche LDL-Cholesterin senken, das gute HDL-Cholesterin erhöhen und die schädliche Oxidation verringern (13, 14).

Hier sind ein paar gute Quellen für einfach ungesättigte Fette. Einige sind auch gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette:

  • Olivenöl
  • Nüsse, wie Mandeln, Cashews, Pekannüsse und Macadamias
  • Rapsöl
  • Avocados
  • Nussbutter
  • oliven

Zusammenfassung

Einfach ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Avocados enthalten sind, senken das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), erhöhen das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) und verringern die Oxidation, die zu verstopften Arterien führt.

2. Verwende mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fette haben mehrere Doppelbindungen, wodurch sie sich im Körper anders verhalten als gesättigte Fette. Die Forschung zeigt, dass mehrfach ungesättigte Fette das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) senken und das Risiko für Herzkrankheiten verringern.

In einer Studie wurden zum Beispiel in der Ernährung von 115 Erwachsenen 8 Wochen lang gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzt. Am Ende der Studie waren der Gesamtcholesterinspiegel und das (schlechte) LDL-Cholesterin um etwa 10% gesunken (15).

Mehrfach ungesättigte Fette können auch das Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes verringern.

In einer anderen Studie wurde die Ernährung von 4.220 Erwachsenen umgestellt, indem 5% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzt wurden. Ihr Blutzucker- und Nüchterninsulinspiegel sank, was auf ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hindeutet (16).

Omega-3-Fettsäuren sind eine besonders herzgesunde Art von mehrfach ungesättigten Fetten. Sie sind in Meeresfrüchten und Fischölpräparaten enthalten. Besonders hohe Mengen kommen in fettem Fisch wie:

  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Tiefsee-Thunfisch wie Roter Thun oder Weißer Thun
  • Schalentiere (in geringerem Maße), einschließlich Garnelen

Andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Samen und Nüsse, aber keine Erdnüsse.

Zusammenfassung

Alle mehrfach ungesättigten Fette sind herzgesund und können das Diabetesrisiko senken. Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigtem Fett mit zusätzlichen Vorteilen für das Herz.

3. Vermeide Transfette

Transfette sind ungesättigte Fette, die durch einen Prozess namens Hydrierung verändert wurden. Dies geschieht, um die ungesättigten Fette in Pflanzenölen stabiler zu machen.

Die daraus resultierenden Transfette sind nicht vollständig gesättigt und werden als teilweise hydrierte Öle (PHOs) bezeichnet.

Bei Zimmertemperatur sind sie fest, was Produkten wie Brotaufstrichen, Gebäck und Keksen eine bessere Textur verleiht als ungesättigte flüssige Öle. Die bessere Textur und die Lagerbeständigkeit machen Transfette für Lebensmittelhersteller so attraktiv.

Teilweise hydrierte Transfette werden im Körper jedoch anders verarbeitet als andere Fette, und zwar auf eine ungünstige Weise. Transfette erhöhen das Gesamtcholesterin und das LDL, senken aber das nützliche HDL (17).

Die Food and Drug Administration (FDA) hat künstliche PHOs, besser bekannt als Transfette, in verarbeiteten Lebensmitteln in den Vereinigten Staaten ab 2018 verboten. Die Frist wurde bis zum 1. Januar 2020 verlängert, damit die bereits produzierten Produkte in den Vertrieb gelangen können (18).

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rief dazu auf, industriell hergestellte Transfette bis 2023 aus der weltweiten Lebensmittelversorgung zu verbannen (19).

Zu den Lebensmitteln, die häufig Transfette enthalten, gehören:

  • Margarine und Backfett
  • Gebäck und andere Backwaren
  • etwas mikrowellengeeignetes Popcorn
  • frittiertes Fast Food
  • einige Pizzen
  • milchfreie Kaffeemilch

Eine Studie zu globalen Gesundheitsmustern ergab, dass der Konsum von überschüssigen Transfetten in Verbindung mit einem Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem Übermaß an gesättigten Fettsäuren weltweit eine wesentliche Ursache für die Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheiten ist (20).

In den Vereinigten Staaten und in immer mehr anderen Ländern sind die Lebensmittelunternehmen verpflichtet, die Menge an Transfetten in ihren Produkten auf den Nährwertkennzeichnungen anzugeben.

Diese Angaben können jedoch irreführend sein, denn die Unternehmen dürfen abrunden, wenn die Menge an Transfetten weniger als 0,5 Gramm pro Portion beträgt. Das bedeutet, dass einige Lebensmittel Transfette enthalten, obwohl auf dem Etikett “0 Gramm Transfett pro Portion” steht. (21)

Um eine Irreführung zu vermeiden, solltest du neben der Nährwertkennzeichnung auch die Zutatenliste lesen. Enthält ein Produkt “teilweise gehärtetes” Öl, enthält es Transfette und sollte gemieden werden.

Zusammenfassung

Lebensmittel mit “teilweise gehärtetem” Öl in den Zutaten enthalten Transfette und sind schädlich, auch wenn auf dem Etikett steht, dass das Produkt “0 Gramm Transfette pro Portion” enthält.

4. Iss lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind eine Gruppe von verschiedenen Verbindungen in Pflanzen, die sich in Wasser auflösen und die der Mensch nicht verdauen kann.

Die nützlichen Bakterien, die in deinem Darm leben, können lösliche Ballaststoffe jedoch verdauen. Sie brauchen sie sogar für ihre eigene Ernährung. Die Forschung hat gezeigt, dass diese guten Bakterien, auch Probiotika genannt, dazu beitragen können, den LDL-Spiegel zu senken (22).

Ein Forschungsbericht bestätigte frühere Ergebnisse, dass Vollkornprodukte, die große Mengen an Ballaststoffen enthalten, sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch den LDL-Cholesterinspiegel im Vergleich zu Kontrollgruppen senken. Die gute Nachricht ist, dass die Vollkornprodukte den Spiegel des guten HDL-Cholesterins nicht senken (23).

Lösliche Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn du ein Statin einnimmst.

Eine 2014 veröffentlichte Studie deutet darauf hin, dass bei einer Gruppe von Erwachsenen über 45 Jahren die Einnahme von Statinen in Kombination mit einem erhöhten Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten mit gesünderen Lipoproteinprofilen verbunden war (24).

Die Vorteile von löslichen Ballaststoffen erstrecken sich auch auf viele andere Krankheiten. Eine große Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass eine hohe Zufuhr von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen das Sterberisiko über einen Zeitraum von 17 Jahren um fast 15 % senkt (25).

Einige der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:

  • Haferflocken
  • Bohnen und Linsen
  • Rosenkohl
  • Früchte
  • Erbsen
  • Leinsamen

Ballaststoffpräparate wie Psyllium sind ebenfalls sichere und kostengünstige Quellen für lösliche Ballaststoffe.

Zusammenfassung

Lösliche Ballaststoffe nähren gesunde probiotische Darmbakterien und helfen, LDL-Cholesterin aus dem Körper zu entfernen. Gute Quellen sind Bohnen, Erbsen, Linsen, Obst, Flohsamen und verschiedene Vollkornprodukte, insbesondere Hafer.

5. Übung

Bewegung ist ein Gewinn für die Herzgesundheit. Sie verbessert nicht nur die körperliche Fitness und hilft bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit, sondern senkt auch das schädliche LDL und erhöht das günstige HDL (26, 27).

Die AHA rät, dass 150 Minuten moderate aerobe Bewegung pro Woche ausreichen, um den Cholesterinspiegel zu senken (28).

In einer Studie reduzierte 12 Wochen kombiniertes Aerobic- und Widerstandstraining das besonders schädliche oxidierte LDL bei 20 übergewichtigen Frauen (29).

Sie trainierten an 3 Tagen pro Woche jeweils 15 Minuten lang Aerobic, darunter Gehen und Hampelmänner, Widerstandsbandtraining und koreanischen Tanz mit niedriger Intensität.

Auch bei geringer Intensität, wie z. B. Gehen, erhöht sich der HDL-Wert, wenn du länger und intensiver trainierst (30).

Idealerweise sollte die Herzfrequenz bei aeroben Aktivitäten auf etwa 75 % der Maximalleistung steigen. Das Widerstandstraining sollte 50 % der maximalen Leistung betragen.

Eine Aktivität, die die Herzfrequenz auf 85% des Maximums anhebt, erhöht das HDL und senkt auch das LDL. Je länger das Training dauert, desto größer sind die Auswirkungen (30).

Widerstandstraining kann das LDL schon bei moderater Intensität senken. Bei maximaler Anstrengung erhöht es auch das HDL. Wenn du die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen erhöhst, steigt der Nutzen (30).

Einige Studien bestreiten die Wirksamkeit von moderatem Sport zur Senkung des Cholesterinspiegels. Ein Forschungsbericht kam zu dem Ergebnis, dass leichte bis mäßige aerobe Bewegung den LDL-Spiegel nicht senkt, außer in einigen Studien, die sich auf bestimmte Bevölkerungsgruppen beschränken (31).

Eine andere Studie mit sitzenden jungen Frauen fand ebenfalls keine Veränderung der Lipidprofile nach 8 Wochen mit verschiedenen Arten von Übungen (32.)

Die Forscher empfahlen weiterhin mäßige Bewegung, vor allem für sitzende Personen, da sie dazu beitragen kann, einige LDL-Partikel bestimmter Größe, die sogenannten Subfraktionen, zu senken (33).

Zusammenfassung

Jede Art von Bewegung kann den Cholesterinspiegel verbessern und die Herzgesundheit fördern. Je länger und intensiver die Bewegung, desto größer ist der Nutzen.

6. Behalte ein gesundes Gewicht bei

Übergewicht oder Fettleibigkeit können dein Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel erhöhen. Pro 10 Pfund überschüssiges Fett werden etwa 10 mg Cholesterin pro Tag produziert. Die gute Nachricht ist, dass eine Gewichtsabnahme deinen Cholesterinspiegel senken kann, wenn du Übergewicht hast (34).

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die zwischen 5-10% ihres Gewichts verloren haben, ihren Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel sowie ihre Triglyceride deutlich senken konnten. Diejenigen, die mehr als 10 % ihres Gewichts verloren, senkten ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel deutlich stärker (35).

Eine Studie zur Gewichtsabnahme bei Frauen ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesunden Ölen sowohl das gute als auch das schlechte Cholesterin senkt. Frauen mit Übergewicht oder Adipositas nahmen an einem einjährigen Abnehmprogramm teil und wurden nach dem Zufallsprinzip einer von 3 Diäten zugewiesen:

  • fettarm und kohlenhydratreich
  • kohlenhydratarm und fettreich
  • kohlenhydratarm und fettreich mit Walnüssen

Die walnussreiche Ernährung beeinflusste den Cholesterinspiegel am stärksten. Sie senkte das LDL und erhöhte das HDL. Die Gruppe mit fettreicher, kohlenhydratarmer Ernährung, bei der der Schwerpunkt auf einfach ungesättigten Fettsäuren lag, hatte nicht die gleichen positiven Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel wie die Gruppe mit walnussreicher Ernährung, bei der der Schwerpunkt auf mehrfach ungesättigten Fettsäuren lag (36).

Insgesamt wirkt sich eine Gewichtsabnahme doppelt positiv auf den Cholesterinspiegel aus, da das schädliche LDL gesenkt und das nützliche HDL erhöht wird. Arbeite eng mit deinem Arzt zusammen, um einen nährstoffreichen und nachhaltigen Gewichtsreduktionsplan zu erstellen.

Zusammenfassung

Eine Gewichtsabnahme senkt den Gesamtcholesterinspiegel, unter anderem, indem sie die Neubildung von Cholesterin in der Leber vermindert. Eine Gewichtsabnahme hilft auch, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen.

7. Vermeide das Rauchen

Rauchen erhöht das Risiko einer Herzerkrankung auf verschiedene Weise. Eine davon ist, dass es die Art und Weise verändert, wie der Körper mit Cholesterin umgeht.

Die Immunzellen von Rauchern sind nicht in der Lage, Cholesterin von den Gefäßwänden zurück ins Blut zu befördern, um es zur Leber zu transportieren. Dieser Schaden hängt eher mit dem Teer des Tabaks als mit dem Nikotin zusammen (37).

Diese dysfunktionalen Immunzellen können dazu beitragen, dass sich verstopfte Arterien bei Rauchern schneller entwickeln.

Zigaretten enthalten eine giftige chemische Verbindung namens Acrolein, die über die Lunge in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Wissenschaftler glauben, dass sie den HDL-Transport von Cholesterin im Körper beeinträchtigt und dadurch den LDL-Spiegel erhöht, was zur Entstehung von Herzerkrankungen führen kann (38).

Wenn du das Rauchen aufgibst, kann das helfen, diese schädlichen Auswirkungen umzukehren (39).

Zusammenfassung

Rauchen erhöht nachweislich das LDL, senkt das HDL und behindert die Fähigkeit des Körpers, Cholesterin zurück zur Leber zu transportieren, wo es gespeichert oder abgebaut wird. Mit dem Rauchen aufzuhören kann dazu beitragen, diese Effekte umzukehren.

8. Verwende Alkohol in Maßen

Die Rolle des Alkohols für den Schutz des Herzens ist eine der wichtigsten Gesundheitsdebatten unserer Zeit. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass alkoholische Getränke in Maßen konsumiert das gute HDL-Cholesterin erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können (40, 41).

Sowohl die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) als auch die AHA sind da anderer Meinung. Die AHA empfiehlt nicht, Wein oder andere alkoholische Getränke zu trinken, um den Cholesterinspiegel zu senken oder die Herzgesundheit zu verbessern. Beide Organisationen sagen, dass es keine glaubwürdige Forschung gibt, die einen Zusammenhang zwischen Alkohol und verbesserter Herzgesundheit herstellt (42, 43).

Die AHA räumt ein, dass es bei mäßigem Alkoholkonsum zu einem geringen Anstieg des guten HDL-Cholesterins kommen kann, aber sie sagt, dass Bewegung ein besserer Weg ist, um diesen Vorteil zu erreichen (43).

Einige Forschungsarbeiten empfehlen, die Empfehlungen für den Alkoholkonsum angesichts seiner schädlichen Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit zu überdenken, selbst bei geringeren Mengen (44).

Was Forscher/innen besonders beunruhigt, wenn sie einen moderaten Alkoholkonsum empfehlen, ist die Gefahr des Missbrauchs.

Die AHA weist darauf hin, dass Triglyceride und Gesamtcholesterinspiegel bei starkem Alkoholkonsum ansteigen. Eine aktuelle Studie zeigt, dass bei starkem Alkoholkonsum Herzschäden auftreten können, noch bevor Symptome auftreten (45, 46).

Obwohl die Frage offen bleibt, ob Alkohol das Risiko für Herzkrankheiten verringern kann oder nicht, sind sich alle einig, dass zu viel Alkohol die Leber schädigt und das Risiko einer Abhängigkeit erhöht. Es ist wichtig, Alkohol nur in Maßen zu konsumieren, um einen möglichen Nutzen für das Herz-Kreislauf-System zu erzielen.

Die CDC empfiehlt, den Alkoholkonsum zu mäßigen, indem du an den Tagen, an denen du trinkst, nur 2 Getränke pro Tag für Männer oder 1 Getränk pro Tag für Frauen zu dir nimmst (47).

Zusammenfassung

An Tagen, an denen du trinkst, können 1-2 Drinks pro Tag den HDL-Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Stärkerer Alkoholkonsum erhöht jedoch das Risiko für Herzkrankheiten und schädigt die Leber.

9. Pflanzliche Sterole und Stanole berücksichtigen

Mehrere Arten von Nahrungsergänzungsmitteln sind vielversprechend, um den Cholesterinspiegel zu senken.

Pflanzenstanole und -sterole sind pflanzliche Versionen von Cholesterin. Da sie dem Cholesterin ähneln, werden sie wie Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen.

Da sich jedoch Teile ihrer Chemie vom menschlichen Cholesterin unterscheiden, tragen sie nicht zu verstopften Arterien bei.

Stattdessen senken sie den Cholesterinspiegel, indem sie mit dem menschlichen Cholesterin konkurrieren. Wenn Pflanzensterine mit der Nahrung aufgenommen werden, ersetzt dies die Aufnahme von Cholesterin.

Geringe Mengen an Pflanzenstanolen und -sterolen kommen natürlich in Pflanzenölen vor und werden bestimmten Ölen und Butterersatzstoffen zugesetzt.

Einem Forschungsbericht zufolge zeigen klinische Studien, dass die tägliche Einnahme von 1,5-3 Gramm Pflanzensterinen/-stanolen die LDL-Konzentration um 7,5-12% senken kann. Die Forscher sagen, dass die Einnahme mit einer Hauptmahlzeit zweimal am Tag eine optimale Cholesterinsenkung ermöglicht (48).

Obwohl die Forschung den cholesterinsenkenden Nutzen von Pflanzenstanolen und -sterolen nachgewiesen hat, ist noch nicht bewiesen, dass sie das Risiko von Herzkrankheiten senken. Zahlreiche klinische Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln mit Pflanzensterinen das Risiko für Herzkrankheiten senken kann, aber es gibt noch keine gesicherten Daten (49).

Zusammenfassung

Pflanzenstanole und -sterine in Pflanzenöl oder Margarinen konkurrieren mit der Cholesterinaufnahme und senken das LDL um bis zu 20%. Es ist nicht erwiesen, dass sie Herzkrankheiten verringern.

10. Versuche Ergänzungsmittel

Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass Fischöl und lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel verbessern und die Herzgesundheit fördern. Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das Coenzym Q10, hat sich als vielversprechend erwiesen, um den Cholesterinspiegel zu verbessern, obwohl seine langfristigen Vorteile noch nicht bekannt sind.

Fischöl

Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Eine Studie ergab, dass die Ergänzung der Ernährung älterer Erwachsener, die an Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten litten, mit Omega3Q10 auf Fischölbasis den Bluthochdruck und sowohl den Gesamtcholesterin- als auch den LDL-Spiegel senkte (50).

Im Jahr 2020 überraschte die AHA die medizinische Welt jedoch mit der Ankündigung, dass ihre internationale STRENGTH-Studie mit einem aus Fischöl hergestellten Medikament das Risiko von Herzerkrankungen nicht senken konnte. An der Studie nahmen 13.000 Menschen teil, die entweder bereits eine Herzerkrankung hatten oder bei denen das Risiko bestand, sie zu entwickeln (51).

Die Forscherinnen und Forscher räumten ein, dass viele Menschen Fischöl einnehmen, um das Risiko einer Herzerkrankung zu senken, aber zumindest bei dem von ihnen verwendeten Produkt war dieser Zusammenhang nicht gegeben. Die Forscher forderten eine weitere Studie, um diese Frage zu klären (51).

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Psyllium

Psyllium ist eine Form von löslichem Ballaststoff, der als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist.

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Psylliumfasern den LDL-Cholesterinspiegel wirksam senken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die durch verstopfte Arterien verursacht werden, bei Menschen mit oder ohne hohen Cholesterinspiegel verzögern können (52).

Die FDA stimmt dem zu und sagt, dass 7 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag, die aus 10,2 Gramm Flohsamenschalen stammen, das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern, da Flohsamen den Cholesterinspiegel senken (53).

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Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist eine Lebensmittelchemikalie, die den Zellen hilft, Energie zu produzieren. Es ähnelt einem Vitamin, mit dem Unterschied, dass der Körper sein eigenes Q10 produzieren kann, um einen Mangel zu vermeiden.

Auch wenn kein Mangel vorliegt, kann die zusätzliche Einnahme von Q10 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in manchen Situationen von Vorteil sein.

In mehreren Studien mit insgesamt 409 Teilnehmern wurde festgestellt, dass die Einnahme von Coenzym Q10 den Gesamtcholesterinspiegel senkt. LDL und HDL veränderten sich in diesen Studien nicht (54).

Eine Forschungsstudie, an der Menschen mit koronarer Herzkrankheit teilnahmen, zeigte, dass eine CoQ10-Supplementierung ihr Lipidprofil verbesserte, indem sie das Gesamtcholesterin senkte und den HDL-Spiegel erhöhte. Die Triglycerid- und LDL-Werte blieben unbeeinflusst (55).

Ein weiterer Forschungsbericht untersuchte die Wirkung von Q10 bei der Behandlung von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Sie fand viele ermutigende Ergebnisse zur Supplementierung von COQ10 bei verschiedenen Erkrankungen, kam aber zu dem Schluss, dass die Daten umstritten und begrenzt sind und dass mehr Forschung notwendig ist (56).

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Zusammenfassung

Fischölpräparate und lösliche Ballaststoffe wie Psyllium verbessern den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko von Herzerkrankungen. Coenzym Q10-Präparate senken den Gesamtcholesterinspiegel, aber die Rolle von Q10 bei der Verringerung von Herzkrankheiten muss weiter erforscht werden.

Die Quintessenz

Cholesterin hat wichtige Funktionen im Körper, kann aber verstopfte Arterien und Herzerkrankungen verursachen, wenn es außer Kontrolle gerät.

LDL ist anfällig für Schäden durch freie Radikale und trägt am meisten zu Herzkrankheiten bei. Im Gegensatz dazu schützt HDL vor Herzkrankheiten, indem es Cholesterin von den Gefäßwänden weg und zurück zur Leber transportiert.

Wenn dein Cholesterinspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist, sind Maßnahmen zur Verbesserung des Lebensstils die erste Wahl der Behandlung.

Ungesättigte Fette, lösliche Ballaststoffe und pflanzliche Sterole und Stanole können das gute HDL erhöhen und das schlechte LDL senken. Bewegung und Gewichtsabnahme können ebenfalls helfen.

Der Verzehr von Transfetten und das Rauchen sind schädlich und sollten vermieden werden.

Die CDC empfiehlt, dass du deinen Cholesterinspiegel ab dem Alter von 20 Jahren alle 5 Jahre überprüfen lässt. Frag deinen Arzt, wenn du Bedenken hast. Eine einfache Blutabnahme nach einer nächtlichen Nüchternheit ist alles, was nötig ist (57).

Letzte Aktualisierung am 25.11.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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