Ein fetter Bauch kann ein Risikofaktor für verschiedene chronische Krankheiten sein, darunter Krebs und Herzkrankheiten (1).
Wenn du jedoch mit überschüssigem Bauchfett lebst und nach Möglichkeiten suchst, es zu verlieren, ist dir wahrscheinlich klar, dass es nicht immer so einfach ist, wie manche Abnehmgurus es dir weismachen wollen.
Zum einen kann die Größe (oder „Flachheit“) deines Bauches von vielen verschiedenen Faktoren abhängen, z. B. von der Tageszeit, davon, ob du in letzter Zeit Sport getrieben hast, und davon, welche Lebensmittel oder Getränke du im Laufe des Tages zu dir genommen hast (2, 3).
Außerdem haben mehrere ältere Studien ergeben, dass eine punktuelle Reduktion – oder ein gezielter Fettabbau an einer bestimmten Körperstelle – nicht möglich ist (4, 5).
Das liegt daran, dass Fettzellen im ganzen Körper gespeichert sind und während des Trainings an jeder Stelle des Körpers abgebaut und als Energie genutzt werden können, nicht nur an der Stelle, an der du trainierst (6, 7).
Es gibt mehrere Strategien, die den Gewichtsverlust erhöhen und das Muskelwachstum fördern können. In Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung und einem gesundheitsfördernden Lebensstil könnte dies dazu beitragen, Bauchfett abzubauen und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Hier sind 29 wissenschaftlich untermauerte Methoden, die dir helfen, zusätzliches Bauchfett zu verlieren.
1. Reduziere die Kalorien, aber nicht zu sehr
Wenn du abnehmen willst, musst du in der Regel deine Kalorienzufuhr überwachen.
Ein beliebter Ansatz ist es, die tägliche Kalorienzufuhr um 500-750 Kalorien zu reduzieren, was dir helfen kann, etwa 1 bis 2 Pfund (0,5-1 kg) pro Woche zu verlieren (8).
Allerdings kann eine zu starke Einschränkung der Kalorienzufuhr kontraproduktiv sein und deiner Gesundheit schaden.
Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann das zu einer Verringerung deiner Stoffwechselrate führen, also der Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst (9, 10).
Eine zu starke Verringerung der Kalorienzufuhr kann auch zu einer erheblichen Verringerung der fettfreien Körpermasse führen, was die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst, verringern kann (11).
Außerdem wird eine zu geringe Kalorienzufuhr pro Tag mit verschiedenen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, darunter Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Reizbarkeit (12).
Zusammenfassung
Wenn du zu wenig Kalorien isst, kann das deinen Stoffwechsel verlangsamen und negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Deshalb ist es wichtig, die Kalorienzufuhr nicht zu sehr oder zu lange einzuschränken.
2. Iss mehr Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe absorbieren große Mengen an Wasser und verlangsamen die Passage der Nahrung durch den Verdauungstrakt.
Dies verzögert nachweislich die Magenentleerung, so dass sich der Magen ausdehnt und du dich zwischen den Mahlzeiten stärker gesättigt fühlst (13).
Außerdem können lösliche Ballaststoffe die Anzahl der Kalorien verringern, die dein Körper aus der Nahrung aufnehmen kann (14).
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen mit weniger viszeralem Fett in Verbindung gebracht werden könnte, einer Art von Fett, das sich um die Organe – vor allem in der Bauchgegend – legt und mit verschiedenen chronischen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht wird (1, 15).
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Obst, Hafer, Gerste, Hülsenfrüchte und bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli und Karotten (13).
Zusammenfassung
Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl steigern, die Aufnahme von Kalorien verringern und vor der Ansammlung von viszeralem Fett um die Organe herum schützen.
3. Erhöhe deine Aufnahme von Probiotika
Probiotika sind eine Art von nützlichen Bakterien, die eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement spielen können (16).
Einige Untersuchungen haben nicht nur ergeben, dass das Darmmikrobiom einen Einfluss auf die Gewichtszunahme haben kann, sondern dass Veränderungen in seiner Zusammensetzung auch mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden könnten (17, 18).
Die regelmäßige Einnahme von Probiotika kann das Gleichgewicht zugunsten einer günstigen Darmflora verschieben und so das Risiko einer Gewichtszunahme verringern und dir helfen, ein moderates Gewicht zu erreichen und zu halten.
Einige Probiotikastämme haben sich auch als besonders wirksam beim Abbau von Bauchfett bei Menschen erwiesen, die bereits mit Fettleibigkeit leben. Dazu gehören (19, 20):
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören fermentierte Zutaten wie Kombucha, Joghurt, Kefir, Tempeh, Kimchi und Pickles.
Es ist wichtig zu wissen, dass Probiotika nicht direkt zu einer Gewichtsabnahme führen. Sie können in Verbindung mit einer nährstoffreichen Ernährung und Sport hilfreich sein, aber sie haben nicht bei jedem dieselbe Wirkung. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du Probiotika in deine Ernährung aufnimmst.
Zusammenfassung
Probiotika können den Aufbau einer nützlichen Darmflora unterstützen. Einige Lactobacillus Stämme haben sich als wirksam erwiesen, wenn es darum geht, eine Gewichtszunahme zu verhindern und das Bauchfett bei Menschen zu reduzieren, die bereits mit Fettleibigkeit leben, aber dies geschieht in der Regel in Verbindung mit anderen Änderungen des Lebensstils.
4. Nimm mehr Ausdauertraining in dein Programm auf
Ausdauertraining ist eine hervorragende Methode, um Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass es sehr effektiv ist, um deine Körpermitte zu stärken und Bauchfett zu reduzieren (21, 22, 23).
Studien empfehlen in der Regel 150-300 Minuten moderates bis hochintensives aerobes Training pro Woche, was etwa 20-40 Minuten pro Tag entspricht (24, 25).
Beispiele für Ausdauertraining sind Laufen, zügiges Gehen, Radfahren und Rudern.
Zusammenfassung
Es hat sich gezeigt, dass mäßiges bis hochintensives Ausdauertraining von 20-40 Minuten pro Tag effektiv ist, um Bauchfett zu reduzieren.
5. Probiere Proteinshakes
Eiweißshakes sind eine einfache Möglichkeit, deiner Ernährung zusätzliches Eiweiß hinzuzufügen.
Genügend Eiweiß in deiner Ernährung kann deinen Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln, deinen Appetit zügeln und dazu beitragen, die magere Körpermasse zu erhalten (26).
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr dazu beitragen kann, das viszerale Fett zu reduzieren, vor allem, wenn sie mit einer kalorienreduzierten Ernährung kombiniert wird (27, 28).
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du deinem Proteinshake andere nährstoffreiche, ballaststoffreiche Zutaten wie Spinat, Grünkohl oder Beeren hinzufügst.
Zusammenfassung
Eiweißshakes sind eine einfache Möglichkeit, deiner Ernährung zusätzliches Eiweiß zuzuführen. Eine höhere Proteinzufuhr kann helfen, die magere Körpermasse zu erhalten, den Appetit zu zügeln und das viszerale Fett zu reduzieren.
6. Iss Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind eine Art von herzgesunden Fetten, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen.
Interessanterweise zeigen Studien, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren mit einem geringeren Körpergewicht verbunden sein kann (29).
Die Mittelmeerdiät ist ein Beispiel für eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Gewichtszunahme und weniger Bauchfett bei Kindern und Erwachsenen (30, 31, 32).
Zu den Lebensmitteln mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren gehören Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen (33).
Zusammenfassung
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren kann helfen, das Bauchfett zu reduzieren und das Gewicht zu kontrollieren.
7. Begrenze deinen Konsum von raffinierten Kohlenhydraten
Es ist erwiesen, dass eine Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr echte gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere bei der Gewichtsabnahme (34).
Genauer gesagt zeigen Studien, dass Low-Carb-Diäten bei manchen Menschen helfen können, Viszeralfett und Bauchfett zu reduzieren (35, 36, 37).
Du musst aber nicht auf alle Kohlenhydrate verzichten, um von den Vorteilen zu profitieren, vor allem, wenn eine kohlenhydratarme Ernährung nicht ideal für deine persönliche Gesundheitsgeschichte ist. Wenn du raffinierte Kohlenhydrate, die stark verarbeitet sind und wenig wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe enthalten, durch Vollkornprodukte ersetzt, kann das sehr vorteilhaft sein (38).
Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten mit einem geringeren Körpergewicht und Bauchfett einhergeht (39, 40, 41).
Zusammenfassung
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr einschränkst oder raffinierte Kohlenhydrate gegen Vollkornprodukte tauschst, kann das helfen, Bauchfett zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
8. Versuch es mit Widerstandstraining
Der Verlust von Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung von Diäten.
Dies kann deine Stoffwechselrate, also die Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst, verringern (42).
Regelmäßige Widerstandsübungen können die magere Körpermasse erhalten und helfen, deinen Stoffwechsel zu erhalten oder zu verbessern (43, 44, 45).
Darüber hinaus kann Widerstandstraining sogar wirksam sein, um das Gesamtkörperfett und das viszerale Fett zu reduzieren (46).
Zusammenfassung
Widerstandstraining kann den Verlust von Muskelmasse verhindern, der häufig bei Diäten auftritt. Das könnte dazu beitragen, deinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Körperfett und viszerales Fett zu reduzieren.
9. Mache Übungen im Stehen statt im Sitzen
Wenn du in der Lage bist, Übungen im Stehen auszuführen, kann das deiner Gesundheit mehr nützen als dieselben Übungen im Sitzen oder an Kraftmaschinen zu machen.
Wenn du stehst, aktivierst du mehr Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten und dein Gewicht zu tragen. Daher verbrauchst du beim Training mehr Energie (47).
Eine Studie aus dem Jahr 2013, in der die Auswirkungen von Übungen im Stehen und im Sitzen verglichen wurden, zeigte, dass einige Übungen im Stehen die Muskelaktivierung im Vergleich zum Sitzen um 7-25 % erhöhten (48).
Eine andere Studie legt nahe, dass Stehen die Atmung verbessern und die Herzfrequenz im Vergleich zum Sitzen leicht erhöhen kann (49).
Auch wenn es wie eine kleine Veränderung aussieht, kann das Stehen für alle, die dazu in der Lage sind, eine einfache Möglichkeit sein, den Mittelteil zu stärken und deine Ergebnisse zu maximieren.
Zusammenfassung
Wenn du körperlich in der Lage bist, Übungen im Stehen statt im Sitzen zu machen, verbrennst du mehr Kalorien, aktivierst mehr Muskeln, verbesserst deine Atmung und erhöhst deine Herzfrequenz.
10. Gehe regelmäßig spazieren
Eine Kombination aus Ernährung und Bewegung ist wahrscheinlich der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass du dich nicht anstrengen oder stundenlang im Fitnessstudio trainieren musst, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Regelmäßige, zügige Spaziergänge reduzieren nachweislich das Gesamtkörperfett und das Fett um die Körpermitte bei Menschen, die bereits an Fettleibigkeit leiden (50, 51).
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Personen, die mit Fettleibigkeit leben, 12.000 Schritte pro Tag erreichten und 3 Tage pro Woche zügig spazieren gingen, nach 8 Wochen ihr viszerales Fett und ihren Hüftumfang reduzierten (51).
Zusammenfassung
Regelmäßige, zügige Spaziergänge können eine wirksame Strategie sein, um Körper- und Bauchfett zu reduzieren.
11. Zuckerhaltige Getränke einschränken
Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte, süßer Tee und Energydrinks enthalten oft viele Kalorien und Zuckerzusätze.
Es ist auch sehr einfach, große Mengen dieser Getränke auf einmal zu trinken, was die tägliche Kalorienzufuhr deutlich erhöhen und zu einer Gewichtszunahme beitragen kann (52).
Das liegt daran, dass Flüssigkeiten im Vergleich zu festen Lebensmitteln einen geringeren Sättigungseffekt haben, was es leichter macht, sie im Übermaß zu konsumieren (53).
Diese Getränke enthalten in der Regel auch Fruchtzucker, der direkt mit Gewichtszunahme und erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht wird (54, 55, 56).
Zusammenfassung
Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte, süßer Tee und Energydrinks enthalten oft viele Kalorien, Zuckerzusätze und Fruchtzucker, was zu einer Gewichtszunahme beitragen kann. Flüssigkeiten haben außerdem einen geringeren Einfluss auf das Sättigungsgefühl als feste Lebensmittel, was es leichter macht, sie im Übermaß zu konsumieren.
12. Iss ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat
Wenn du dich darauf konzentrierst, mehr vollwertige Lebensmittel mit nur einem Inhaltsstoff zu essen, kannst du den Nährwert deiner Ernährung verbessern.
Vollwertige Lebensmittel sind nährstoffreich und enthalten oft viele Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern und dir helfen können, ein moderates Gewicht zu erreichen und zu halten (13).
Darüber hinaus haben sich viele nahrhafte Vollwertkostprodukte wie Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte als hilfreich für das Gewichtsmanagement erwiesen (54, 55, 56).
Zusammenfassung
Vollwertige Lebensmittel, die nur aus einer Zutat bestehen, enthalten viele Nährstoffe, darunter auch Ballaststoffe. Viele Vollwertkostprodukte unterstützen nachweislich das Gewichtsmanagement.
13. Trinke Wasser
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie das Trinken von mehr Wasser das Gewichtsmanagement unterstützen und Blähungen vorbeugen kann.
Zunächst einmal kann es die Gewichtsabnahme fördern, indem es deine Stoffwechselrate, also die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst, sehr kurzfristig erhöht (57).
Außerdem kann das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten dazu führen, dass du dich satter fühlst und weniger Kalorien zu dir nimmst (58, 59).
Darüber hinaus kann eine erhöhte Wasseraufnahme auch Verstopfung lindern, die zu Blähungen beitragen kann (60, 61).
Zusammenfassung
Das Trinken von Wasser kann deinen Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln, das Sättigungsgefühl steigern und Verstopfung lindern, was alles für einen flacheren Bauch von Vorteil sein kann.
14. Achtsames Essen praktizieren
Achtsames Essen ist eine Technik, die dir helfen soll, deine Gefühle und körperlichen Empfindungen in Bezug auf Essen und Hunger zu erkennen und zu bewältigen (62, 63).
Dazu gehört, dass du dich verlangsamst, ohne Ablenkung isst, dich auf deine körperlichen Hungergefühle konzentrierst und nur so lange isst, bis du dich satt fühlst (63).
Die meisten Studien sind sich einig, dass achtsames Essen das Gewichtsmanagement unterstützt, indem es dein Essverhalten verändert und stressbedingte Verhaltensweisen wie emotionales Essen oder Überessen reduziert (64, 65, 66).
Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass es dir hilft, deinen Gewichtsverlust langfristig zu halten, da es sich darauf konzentriert, deine Verhaltensweisen zu ändern und deine Beziehung zum Essen zu verbessern (63).
Zusammenfassung
Wenn du achtsam isst, kannst du dich auf deinen körperlichen Hunger konzentrieren und nur essen, bis du satt bist. Das kann bei manchen Menschen das Risiko von Stressessen verringern.
15. Kohlensäurehaltige Getränke einschränken
Das Trinken großer Mengen kohlensäurehaltiger Getränke wie Limonade oder Sprudelwasser kann Blähungen verursachen.
Das liegt daran, dass die Bläschen darin Kohlendioxid enthalten, das von der Flüssigkeit in deinem Magen freigesetzt wird. Das kann zu einem aufgeblähten Magen führen (67).
Kaugummi kauen, durch einen Strohhalm trinken oder beim Essen sprechen kann ebenfalls zu Blähungen beitragen (67).
Aus einem Glas zu trinken und kohlensäurehaltige Getränke durch Wasser zu ersetzen, kann helfen, Blähungen zu vermeiden.
Zusammenfassung
Der Verzehr von kohlensäurehaltigen Getränken, das Trinken aus einem Strohhalm und das Kauen von Kaugummi kann bei manchen Menschen zu einem aufgeblähten Magen und Blähungen führen.
16. Versuche es mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsart, bei der in der Regel Intervalle mit sehr intensiven Aktivitäten wie Sprinten, Rudern oder Springen durchgeführt werden, mit kurzen Pausen dazwischen.
Diese Trainingsmethode hilft deinem Körper, mehr Fett zu verbrennen und erhöht vorübergehend deine Stoffwechselrate, auch nachdem du dein Training beendet hast (68, 69, 70).
Außerdem nimmt diese Art von Übung viel weniger Zeit in Anspruch als andere Arten von Übungen, da sie in der Regel in 10-20 Minuten erledigt werden kann.
Zusammenfassung
Hochintensives Intervalltraining steigert die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an, auch wenn das Training schon vorbei ist. Außerdem braucht es weniger Zeit als andere Arten von Training.
17. Beherrsche dein Stresslevel
Chronischer Stress wird nicht nur mit der Entstehung vieler Krankheiten in Verbindung gebracht, sondern trägt auch oft zu übermäßigem und emotionalem Essen bei, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (71, 72).
Außerdem veranlasst Stress den Körper, Cortisol zu produzieren, ein Hormon, das nachweislich den Appetit und das Verlangen nach Essen steigert (73, 74).
Darüber hinaus deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine erhöhte Ansammlung von viszeralem Fett auch mit einer erhöhten Cortisolproduktion verbunden sein könnte, was bedeutet, dass Stress bei Menschen mit mehr viszeralem Fett größere Auswirkungen haben könnte (75).
Auch wenn es nicht möglich ist, Stress vollständig zu beseitigen, kann es hilfreich sein, stressabbauende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation in deinen Tagesablauf einzubauen.
Zusammenfassung
Stress löst die Produktion von Cortisol aus, das den Appetit und das Verlangen nach Essen steigern kann.
18. Iss mehr Eiweiß
Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, wenn es um die Gewichtsabnahme geht (76).
Eine eiweißreiche Ernährung kann deinen Appetit zügeln und dein Sättigungsgefühl steigern. Außerdem verbrennt dein Körper bei der Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien als bei Fett oder Kohlenhydraten (77, 78, 79).
Eiweiß kann auch dazu beitragen, die magere Körpermasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, was den Stoffwechsel aufrechterhält und das Gewichtsmanagement erleichtert (80, 81).
Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel von deinem Alter, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsniveau.
Um deinen Eiweißbedarf zu decken, solltest du bei jeder Mahlzeit eine gute Eiweißquelle wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte zu dir nehmen.
Zusammenfassung
Eine eiweißreiche Ernährung kann deinen Stoffwechsel erhöhen, deinen Appetit verringern und dir helfen, deine Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten.
19. Verfolge deine Nahrungsaufnahme
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, deine Nahrungsaufnahme zu überwachen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, aber die beliebtesten und effektivsten sind das Zählen von Kalorien oder das Führen eines Ernährungstagebuchs (82, 83, 84).
Du musst das nicht ständig tun, aber es kann gut sein, wenn du alle paar Wochen mehrere Tage hintereinander deine Nahrungsaufnahme im Auge behältst. So wird dir deine Kalorienzufuhr bewusster und du kannst dein Essverhalten bei Bedarf anpassen.
Hier sind fünf kostenlose Apps oder Websites, die dir helfen können, deine Nährstoff- und Kalorienzufuhr im Auge zu behalten.
Zusammenfassung
Wenn du ab und zu deine Nahrungsaufnahme überwachst, kann dir das beim Abnehmen helfen, weil du dir deine Kalorienzufuhr bewusster machst.
20. Nimm Eier in deinen Speiseplan auf
Eier sind reich an Eiweiß und kalorienarm. Ein großes Ei enthält etwa 72 Kalorien und 6 Gramm Eiweiß (85).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Eier die Gewichtsabnahme unterstützen können.
So zeigte eine Studie, dass Menschen, die ein Frühstück mit Eiern aßen, mittags weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die ein Frühstück mit Müsli aßen (86).
Eine andere Studie mit über 2.200 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von mindestens einem Ei pro Tag mit einem um 34 % geringeren Risiko für zentrales Übergewicht und einem um 38 % geringeren Risiko für überschüssiges Körperfett verbunden war (87).
Auch eine Studie mit fast 24.000 Menschen zeigte, dass der tägliche Verzehr von Eiern mit einem geringeren Risiko für abdominale Fettleibigkeit verbunden war (88).
Zusammenfassung
Eier enthalten viel Eiweiß und wenig Kalorien. Sie können das Sättigungsgefühl steigern und stehen möglicherweise mit einem geringeren Risiko für Bauchfett in Verbindung.
21. Genug Schlaf bekommen
Jede Nacht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, ist sehr wichtig für das Gewichtsmanagement.
In einer Studie wurde festgestellt, dass ein besserer Schlaf mit einem größeren Gewichts- und Fettabbau während einer 12-monatigen Gewichtsreduktionsintervention verbunden war (89).
Eine andere kleine Studie mit 36 Personen zeigte, dass eine Stunde weniger Schlaf in 5 Nächten pro Woche bei Personen, die eine kalorienarme Diät machten, zu einem geringeren Fettabbau führte als bei einer Kontrollgruppe (90).
Einem Bericht zufolge kann Schlafmangel mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden sein, was auf erhöhte Müdigkeit und Veränderungen im Spiegel bestimmter Hormone, die Hunger und Appetit beeinflussen, zurückzuführen sein könnte (91).
Für die meisten Erwachsenen wird allgemein empfohlen, mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen und ein moderates Gewicht zu halten (92).
Zusammenfassung
Ausreichend Schlaf kann die Gewichtsabnahme und den Fettabbau unterstützen. Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
22. Versuche intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem du für bestimmte Zeiträume zwischen Essen und Fasten wechselst.
Zwei beliebte Methoden des intermittierenden Fastens sind das 24-Stunden-Fasten, das zwei- bis viermal pro Woche durchgeführt wird, oder das 16/8-Fasten, bei dem du dein Essensfenster auf 8 Stunden pro Tag beschränkst, indem du oft das Frühstück auslässt oder früh zu Abend isst.
In der Regel nimmst du dadurch insgesamt weniger Kalorien zu dir, ohne bewusst darüber nachdenken zu müssen.
Auch wenn das intermittierende Fasten beim Abbau von Bauchfett und bei der Gewichtsabnahme nachweislich nicht so effektiv ist wie eine regelmäßige, tägliche Kalorienrestriktion, fällt es manchen Menschen leichter, sich daran zu halten als an andere Diäten (93, 94).
Sprich auf jeden Fall mit einem Arzt, bevor du intermittierendes Fasten ausprobierst, denn die langfristigen Auswirkungen dieses Ernährungsmusters sind noch nicht bekannt.
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten bewirkt im Allgemeinen, dass du mit wenig Aufwand weniger Kalorien zu dir nimmst, indem du dein Essensfenster einschränkst. Es ist effektiv beim Abbau von Bauchfett und kann einfacher einzuhalten sein als andere Diätpläne.
23. Iss jede Woche fetten Fisch oder nimm Fischöl
Es wird allgemein empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.
Fettfisch ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren ist (95, 96).
Eiweiß hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme, und Studien legen nahe, dass auch Omega-3-Fettsäuren mit dem Abbau von Bauchfett in Verbindung gebracht werden können (97, 98).
Auch wenn Vollwertkost in der Regel der beste Weg ist, um Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, kannst du langkettige Fettsäuren auch über Fischöl oder Fischölpräparate zu dir nehmen, wenn du keinen fetten Fisch essen möchtest. Sprich auf jeden Fall zuerst mit deinem Arzt, wenn du eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehst.
Zusammenfassung
Fetter Fisch ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die beide dazu beitragen können, Bauchfett zu reduzieren.
24. Begrenze deinen Konsum von zugesetztem Zucker
Zuckerzusatz wird mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettlebererkrankungen (99).
Es wird empfohlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät entspricht das etwa 200 Kalorien oder 12 Teelöffeln (48 Gramm) pro Tag (100).
Die meisten Menschen überschreiten diese Menge jedoch, und Erwachsene in den Vereinigten Staaten konsumieren täglich durchschnittlich 17 Teelöffel (68 Gramm) zugesetzten Zucker (100).
Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von zugesetztem Zucker und einem erhöhten Taillenumfang gezeigt, insbesondere bei Menschen, die zuckergesüßte Getränke trinken (101, 102, 103).
Zuckerzusatz ist in verschiedenen Lebensmitteln versteckt, deshalb ist es sehr wichtig, beim Einkaufen das Etikett mit den Zutaten genau zu prüfen.
Zusammenfassung
Zugesetzter Zucker steht in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Taillenumfang, insbesondere bei Personen, die regelmäßig zuckergesüßte Getränke trinken.
25. Ersetze etwas Fett durch MCT-Öl
MCT-Öl ist eine Ölart, die mittelkettige Triglyceride (MCTs) enthält.
Studien deuten darauf hin, dass der Ersatz eines Teils der Nahrungsfette durch MCT-Öl den Energieverbrauch erhöhen und das Sättigungsgefühl verbessern kann (104, 105, 106).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 13 Studien, dass MCTs im Vergleich zu langkettigen Triglyceriden wirksamer bei der Reduzierung von Körpergewicht, Gesamtkörperfett und Bauchfett sind (104).
Vergiss nicht, dass MCT-Öl wie andere Fette auch viele Kalorien enthält. Deshalb ist es wichtig, dass du nicht nur hinzufügen. MCT-Öl in deine Ernährung aufzunehmen, sondern ersetzen. andere Fettquellen durch sie.
Zusammenfassung
Wenn du andere Fette in deiner Ernährung durch MCT-Öl ersetzt, könnte das den Energieverbrauch erhöhen und das Sättigungsgefühl steigern. Einige Studien zeigen auch, dass MCT-Öl im Vergleich zu anderen Fettarten den Taillenumfang und das Körpergewicht effektiver reduzieren kann.
26. Stärke deinen Kern
Crunches und andere Bauchmuskelübungen können helfen, die Muskeln in deiner Körpermitte zu stärken.
Wenn du regelmäßig Bauchmuskelübungen machst, kannst du deine Bauchmuskeln stärken, was deine Haltung verbessern und die Stabilität der Wirbelsäule erhöhen kann, um Verletzungen vorzubeugen (107).
Außerdem helfen dir Core-Übungen, die Muskeln zu stärken, die letztendlich deinen Bauch halten, was dich schlanker erscheinen lässt (108).
Wenn möglich, solltest du Übungen machen, die deine gesamte Rumpfmuskulatur beanspruchen, z. B. Planken oder Pilates-Roll-Ups.
Zusammenfassung
Core-Übungen können deine Bauchmuskeln stärken, deine Haltung verbessern und die Stabilität der Wirbelsäule erhöhen.
27. Trinke ungesüßten Kaffee oder grünen Tee
Ungesüßter Kaffee und grüner Tee sind beides sehr nahrhafte Getränke, die dir helfen können, ein moderates Gewicht zu erreichen oder zu halten.
Mehrere Studien haben außerdem gezeigt, dass Kaffee- und Teetrinken mit einer Verringerung des Bauchfetts und des Körpergewichts in Verbindung gebracht werden kann (109, 110, 111).
Das kann zum Teil an ihrem Koffeingehalt liegen, der deinen Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln kann, um die Anzahl der Kalorien, die du im Laufe des Tages verbrennst, zu erhöhen (112).
Zusammenfassung
Das Trinken von ungesüßtem Kaffee oder Tee kann die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ankurbeln und dir helfen, ein moderates Gewicht zu erreichen oder zu halten.
28. Alkoholkonsum einschränken
Alkohol enthält sieben Kalorien pro Gramm, was zum Teil erklärt, warum viele alkoholische Getränke oft mit flüssigen Kalorien beladen sind (113).
Unze für Unze enthält Bier ähnlich viele Kalorien wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk, während Rotwein fast doppelt so viele Kalorien enthält (114, 115, 116).
Obwohl mäßiger Alkoholkonsum wahrscheinlich keinen Einfluss auf das Körpergewicht hat, wird starker Alkoholkonsum mit einer erhöhten Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, vor allem in der Mitte des Körpers (117, 118, 119).
Nach den jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner ist mäßiger Alkoholkonsum definiert als weniger als zwei Getränke pro Tag für Männer und weniger als ein Getränk pro Tag für Frauen (120).
Zusammenfassung
Starker Alkoholkonsum kann zu einer Gewichtszunahme führen, vor allem in der Mitte des Körpers.
29. Schleiche zusätzliche Aktivität in deinen Tag
Du kannst ganz einfach zusätzliche Aktivität in deinen Tag einbauen, indem du die Anzahl der sportlichen Aktivitäten erhöhst.
Dazu gehört das Gehen, Stehen, Zappeln oder einfach nur die allgemeine Bewegung (121).
Einem Bericht zufolge können diese Aktivitäten dir helfen, bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, abhängig von Faktoren wie deiner Größe und deinem Aktivitätsniveau (122).
Es gibt einfache Möglichkeiten, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen, z. B. beim Telefonieren herumzulaufen, regelmäßig aufzustehen, an einem Stehpult zu arbeiten oder wann immer möglich die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen.
Zusammenfassung
Wenn du mehr Sport treibst, kannst du die Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst, deutlich erhöhen.
Die Quintessenz
Wenn dein Arzt dir zum Abnehmen geraten hat oder du persönlich die Entscheidung getroffen hast, etwas Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass du deinen Weg im Auge behältst – egal, was dir die Werbung und Produkte zum Abnehmen weismachen wollen.
Es ist nicht möglich, den Fettabbau nur auf den Bauch zu beschränken, aber es gibt sind viele Strategien, die den allgemeinen Fettabbau und die Gewichtsabnahme effektiv unterstützen können.
Neben der Umstellung deiner Ernährung und deines Trainingsplans können auch ausreichend Schlaf, Stressbewältigung und eine achtsame Ernährung hilfreich sein.
Wenn du einige der oben genannten Tipps in deine tägliche Routine aufnimmst, kannst du auf einen „flacheren Bauch“ hinarbeiten und gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit verbessern.
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