Trotz ihres süßen Namens gibt es nicht viel, was man an Liebesgriffen lieben kann.
Liebesgriffe sind ein anderer Name für das überschüssige Fett, das an den Seiten der Taille sitzt und über den Hosenbeinen hängt. Dieses Fett, das auch als Muffin-Oberteil bekannt ist, kann eine Herausforderung sein, abzunehmen.
Viele Menschen versuchen, diesen Bereich mit endlosen seitlichen Crunches und anderen Bauchmuskelübungen zu trainieren, die die schrägen Muskeln an den Seiten des Rumpfes ansprechen.
Das ist jedoch kein effektiver Weg, um Fettpölsterchen zu verlieren (1, 2).
Um deine Fettpölsterchen endgültig loszuwerden, musst du deine Ernährung, deine Bewegung und deinen Lebensstil ändern.
Hier sind 17 natürliche Methoden, um Fettpölsterchen loszuwerden.
1. Verzichte auf zugesetzten Zucker
Gesunde Ernährung ist das A und O, wenn du an allen Stellen deines Körpers Fett verlieren willst. Der Verzicht auf Zuckerzusätze ist eine der besten Möglichkeiten, deine Ernährung zu verbessern.
Zuckerzusatz findet sich in Lebensmitteln und Getränken wie Keksen, Süßigkeiten, Sportgetränken und Limonaden. Der Begriff bezieht sich nicht auf den natürlichen Zucker, der in gesunden Lebensmitteln wie ganzen Früchten enthalten ist.
Abgesehen davon, dass er mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, metabolischem Syndrom und Diabetes in Verbindung gebracht wird, kann der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker zu einer erhöhten Menge an Körperfett führen, insbesondere in der Bauchgegend (3, 4, 5).
Süßungsmittel wie Haushaltszucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS), Honig und Agavennektar enthalten alle einen Einfachzucker namens Fruktose.
Viele Studien haben gezeigt, dass Fruktose, insbesondere aus gesüßten Getränken, zu einer Zunahme von Bauchfett führt (6, 7, 8).
Außerdem sind die meisten zuckerhaltigen Lebensmittel sehr kalorienreich und enthalten nur wenige Nährstoffe. Wenn du die Menge an zugesetztem Zucker in deiner Ernährung reduzierst, kann das helfen, Körperfett zu reduzieren, einschließlich Fettpölsterchen.
2. Fokus auf gesunde Fette
Der Verzehr von gesunden Fetten wie Avocados, Olivenöl, Nüssen, Samen und fettem Fisch kann dir helfen, deine Taille zu verschlanken.
Gesunde Fette schmecken nicht nur köstlich, sie sorgen auch dafür, dass du dich satt fühlst und im Laufe des Tages weniger Kalorien zu dir nimmst.
Eine Studie mit mehr als 7.000 Menschen ergab, dass die Teilnehmer/innen, die eine fettreiche mediterrane Ernährung mit Olivenöl zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren und weniger Bauchfett ansammelten als die Teilnehmer/innen einer fettarmen Ernährung (9).
Das Ersetzen von weniger nährstoffreichen Lebensmitteln durch gesunde Fette kann dir helfen, Körperfett zu verlieren. Das kann so einfach sein wie das Hinzufügen von ein paar leckeren Avocadoscheiben zu deiner Mahlzeit.
Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die Avocados verzehren, weniger wiegen und weniger Bauchfett haben als Menschen, die keine Avocados essen (10).
Auch wenn gesunde Fette viele Kalorien haben, kann die Aufnahme von moderaten Mengen in deine Ernährung dir helfen, Pfunde zu verlieren.
3. Nimm Ballaststoffe zu dir
Wenn du deinem Tagesablauf Lebensmittel hinzufügst, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, kann dir das helfen, hartnäckige Fettpölsterchen loszuwerden. Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen, Hafer, Gemüse und Obst enthalten.
Sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, indem sie die Verdauung verlangsamen und das Hungergefühl verringern.
Das anhaltende Sättigungsgefühl, das Ballaststoffe hervorrufen, verringert nachweislich die Anzahl der Kalorien, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt, was zu einer Gewichtsabnahme führt (11).
Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die die Menge an löslichen Ballaststoffen, die sie zu sich nahmen, über einen Zeitraum von fünf Jahren um nur 10 Gramm pro Tag erhöhten, durchschnittlich 3,7 % ihres viszeralen Fettes, einer schädlichen Art von Bauchfett, verloren (12).
Außerdem enthalten Vollwertkost, die reich an löslichen Ballaststoffen ist, in der Regel auch viele Nährstoffe. Außerdem sind sie gut für die freundlichen, gesundheitsfördernden Bakterien in deinem Darm (13).
4. Bewege dich den ganzen Tag
Einfache Wege zu finden, um die Anzahl der Kalorien, die du während des Tages verbrennst, zu erhöhen, ist ein ausgezeichneter Weg, um überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Viele Menschen führen einen sitzenden Lebensstil und arbeiten an Schreibtischen, an denen sie stundenlang sitzen. Studien zeigen, dass langes Sitzen nicht gut für deine Gesundheit oder deine Taille ist.
Eine Studie mit 276 Personen ergab, dass jede 15-minütige Zunahme der sitzenden Tätigkeit mit einer Zunahme des Taillenumfangs um 0,13 cm (0,05 Zoll) verbunden war. Sesshaftes Verhalten wurde definiert als Liegen oder Sitzen (14).
Eine einfache Gewohnheit wie das Einstellen eines Timers, um jede halbe Stunde aufzustehen und zum Wasserspender zu gehen, kann einen großen Unterschied beim Abnehmen machen.
Die Investition in einen Schrittzähler ist eine gute Möglichkeit, um deine Schritte zu verfolgen und genau zu sehen, wie viel du dich am Tag bewegst.
5. Weniger Stress
Gestresst zu sein, wirkt sich negativ auf deine geistige und körperliche Gesundheit aus und kann sogar dazu führen, dass du Bauchfett bekommst.
Das liegt daran, dass Stress die Produktion des Hormons Cortisol auslöst. Cortisol ist auch als „Stresshormon“ bekannt und wird von deinen Nebennieren als Reaktion auf Stresssituationen produziert.
Obwohl dies eine normale Funktion ist, können anhaltender Stress und eine übermäßige Cortisolausschüttung unerwünschte Nebenwirkungen wie Angstzustände, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und Gewichtszunahme verursachen (15, 16, 17).
Viele Studien haben erhöhte Cortisolwerte mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, vor allem in der Mitte des Körpers (18, 19, 20).
Um Stress zu reduzieren und Bauchfett vorzubeugen, konzentriere dich auf Aktivitäten wie Yoga und Meditation, die nachweislich den Cortisolspiegel senken (21, 22).
6. Gewichte heben
Jede Art von körperlicher Aktivität kann dir dabei helfen, deine Fettpölsterchen loszuwerden, aber wenn du dein Trainingsprogramm um Krafttraining erweiterst, kann das besonders hilfreich sein.
Die Begriffe Gewichtstraining, Krafttraining und Widerstandstraining sind im Allgemeinen austauschbar. Sie alle bedeuten, dass du deine Muskeln gegen eine Art von Widerstand anspannst, um deine Kraft zu steigern.
Während beim Ausdauertraining in der Regel mehr Kalorien verbrannt werden, hilft Widerstandstraining dem Körper, schlanke Muskeln aufzubauen und mehr Kalorien im Ruhezustand zu verbrennen.
Es hat sich gezeigt, dass die Kombination von Widerstandstraining und Ausdauertraining sehr effektiv ist, um Bauchfett zu verbrennen.
In einer Studie mit 97 übergewichtigen und fettleibigen Menschen wurde festgestellt, dass eine Kombination aus Widerstands- und Ausdauertraining effektiver zur Reduzierung des Körpergewichts und des Bauchfetts beiträgt als entweder Ausdauertraining oder Krafttraining allein (23).
Außerdem kurbelt Widerstandstraining deinen Stoffwechsel leicht an und hilft dir, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen (24).
7. Genug Schlaf bekommen
Wie Stress erhöht auch zu wenig Schlaf den Cortisolspiegel im Körper, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafmangel tendenziell mehr wiegen und mehr Körperfett haben als Menschen, die genug Schlaf bekommen.
Eine Studie, in der mehr als 1.000 Menschen fünf Jahre lang beobachtet wurden, ergab, dass diejenigen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, mehr wogen und mehr Bauchfett hatten als diejenigen, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schliefen (25).
Schlafmangel wird auch mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (26, 27).
Um zu verhindern, dass du durch unzureichenden Schlaf zunimmst, solltest du sieben bis acht Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht bekommen.
8. Führe Ganzkörperübungen durch
Es mag verlockend sein, sich auf den Teil deines Körpers zu konzentrieren, der dich am meisten stört, aber ein Ganzkörpertraining kann ein effektiverer Weg sein, um Fettpölsterchen zu reduzieren.
Punktuelles Training ist keine lohnende Methode, um hartnäckiges Fett zu verlieren, und hat sich in mehreren Studien als unwirksam erwiesen (28, 29).
Ein besserer Weg, um widerstandsfähiges Körperfett zu verlieren, ist es, Ganzkörperbewegungen in dein Training einzubauen und Aerobic-Übungen hinzuzufügen, die eine große Anzahl von Muskeln auf einmal trainieren.
Studien haben gezeigt, dass Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, wie z. B. Burpees oder der Einsatz von Battle Ropes, mehr Kalorien verbrennen als traditionelle Übungen wie Liegestütze (30).
9. Erhöhe deine Proteinzufuhr
Die Zugabe von hochwertigem Eiweiß zu deinen Mahlzeiten kann dir helfen, Fett zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Eiweiß hält dich zwischen den Mahlzeiten satt und kann sogar den Drang zum Naschen verringern (31).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung effektiver zum Abbau von Bauchfett beiträgt als eine proteinarme Ernährung (32, 33).
Außerdem kann eine eiweißreiche Ernährung dir helfen, dein Gewicht zu halten, wenn du dein Ziel erreicht hast (34).
Die Aufnahme von hochwertigen Eiweißquellen wie Eiern, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Meeresfrüchten, Geflügel und Fleisch in deine Mahlzeiten kann dazu beitragen, überschüssiges Fett, einschließlich Fettpölsterchen, zu reduzieren.
10. Steigere dein Kardiotraining
Kardiovaskuläres oder aerobes Training ist definiert als jede Aktivität, die deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht.
Aerobes Training hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und überschüssiges Körperfett abzubauen, was zum Abnehmen von Fettpölsterchen beitragen kann (35, 36).
Viele Menschen fühlen sich durch die hohe Intensität mancher Aerobic-Workouts wie Spinning oder Laufen eingeschüchtert. Es gibt aber auch viele einsteigerfreundliche Aerobic-Workouts, die leicht zu bewältigen sind.
Schwimmen, ein Training auf dem Ellipsentrainer oder einfach nur ein flotter Spaziergang sind hervorragende Möglichkeiten, um in ein aerobes Trainingsprogramm einzusteigen.
Experten wie die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensives Ausdauertraining. Das sind etwa 20 Minuten pro Tag (37).
11. Trinke Wasser, um hydriert zu bleiben
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein Muss für eine optimale Gesundheit.
Obwohl Wasser die beste Flüssigkeit ist, greifen viele Menschen zu gesüßten Getränken wie Sportdrinks, Tees und Säften, wenn sie Durst haben.
Die Kalorien und der Zucker, die in gesüßten Getränken enthalten sind, summieren sich und können dazu führen, dass du um die Taille herum Fett ansetzt.
Studien haben gezeigt, dass ein höherer Konsum von zuckergesüßten Getränken mit einer Gewichtszunahme verbunden ist, insbesondere im Bauchbereich (38, 39).
Außerdem haben flüssige Kalorien nicht die gleiche Wirkung auf den Hunger wie feste Nahrung, was es leichter macht, eine übermäßige Menge an Kalorien und Zucker zu sich zu nehmen (40).
Trinke statt zuckerhaltiger Getränke einfaches oder sprudelndes Wasser oder ungesüßten Tee.
12. Komplexe Kohlenhydrate einbauen
Wenn du raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und weißen Reis gegen nährstoffreiche, komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Bohnen, Hafer und braunen Reis eintauschst, kannst du dein Bauchfett abbauen.
Im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten, die dich hungrig machen, sorgen komplexe Kohlenhydrate dafür, dass du dich den ganzen Tag über satt fühlst und weniger isst.
Das liegt daran, dass komplexe Kohlenhydrate aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsamer verdaut werden.
Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von ballaststoffreichen Kohlenhydraten in deine Ernährung dir beim Abnehmen helfen kann, was wiederum zum Abbau von Fettpölsterchen beitragen kann (41, 42).
Eine Studie mit 48 Personen ergab, dass diejenigen, die Haferflocken zum Frühstück aßen, länger satt blieben und sowohl beim Frühstück als auch beim Mittagessen weniger aßen als diejenigen, die Müsli konsumierten (43).
Die Wahl von ballaststoffreichen, komplexen Kohlenhydraten gegenüber raffinierten Kohlenhydraten ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren und Fettpölsterchen loszuwerden.
13. Versuch ein HIIT-Workout
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist wahrscheinlich eines der effektivsten Workouts, um Körperfett zu verlieren.
HIIT-Workouts bestehen aus kurzen, intensiven aeroben Trainingseinheiten, auf die jeweils eine Erholungsphase folgt. Diese Workouts sind schnell und effektiv, und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sie dir helfen können, Körperfett zu verlieren.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 18 Studien mit über 800 Teilnehmern ergab, dass HIIT effektiver zum Abbau von Körperfett und zur Verbesserung der kardiopulmonalen Fitness beiträgt als herkömmliches, kontinuierliches Training mit niedriger Intensität (44).
Außerdem hat sich HIIT als wirksames Mittel gegen Bauchfett erwiesen.
Eine Studie, an der 39 Frauen teilnahmen, ergab, dass HIIT in Verbindung mit einem Training effektiver zur Reduzierung von Bauchfett beiträgt als traditionelles Training allein (45).
Außerdem verbrennt das HIIT-Training in kurzer Zeit eine Menge Kalorien, so dass du nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen musst (46).
14. Achtsames Essen praktizieren
Wenn du dich auf dein Essen konzentrierst und mehr darauf achtest, wie du dich beim Essen fühlst, kann dir das helfen, die Pfunde in deiner Mitte loszuwerden.
Achtsames Essen ist eine Praxis, die dir helfen kann, deine Essgewohnheiten zu kontrollieren und weniger Kalorien zu verbrauchen.
Achtsames Essen bedeutet, auf Hunger- und Sättigungsgefühle zu achten, langsam und ohne Ablenkung zu essen und zu verstehen, wie sich Essen auf deine Stimmung und Gesundheit auswirkt.
Das ist ein hervorragender Weg, um sowohl körperlich als auch geistig gesünder zu werden, und hat sich als wirksame Methode zur Gewichtsabnahme erwiesen.
Eine Studie mit 48 übergewichtigen und fettleibigen Frauen ergab, dass achtsame Esspraktiken zu einem größeren Verlust an Bauchfett und einer Verringerung des Cortisolspiegels führten, verglichen mit keiner Intervention (47).
Außerdem kann dir die Praxis des achtsamen Essens helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, wenn du dein Ziel erreicht hast (48, 49).
15. Trainiere deinen Bauch mit Pilates-Bewegungen
Es kann schwierig sein, ein effektives Workout zu finden, das dir wirklich Spaß macht.
Zum Glück ist Pilates eine einsteigerfreundliche Trainingsmethode, die die Bauchmuskeln stärkt. Das Training hilft dabei, die Flexibilität, die Körperhaltung und die Rumpfkraft zu verbessern (50).
Wenn du das Pilates-Training in deine Routine aufnimmst, kann es dir sogar helfen, Gewicht zu verlieren und deine Taille zu verkleinern.
Eine Studie mit 30 übergewichtigen und fettleibigen Frauen ergab, dass acht Wochen Pilates-Training das Körperfett, den Taillenumfang und den Hüftumfang deutlich verringerten (51).
Pilates kann je nach Fitnesslevel angepasst werden und ist für alle Altersgruppen geeignet.
Eine Studie mit 50 älteren Frauen ab 60 Jahren ergab, dass acht Wochen Mattenpilates das Körperfett deutlich reduzierten und gleichzeitig die fettfreie Körpermasse erhöhten (52).
16. Reduziere den Alkoholkonsum
Eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren, ist der Verzicht auf alkoholische Getränke.
Übermäßiger Alkoholkonsum wird mit Fettleibigkeit und einer Zunahme des Körperfetts in Verbindung gebracht, vor allem in der Mitte des Körpers (53, 54).
In einer Studie mit über 2.000 Personen wurde mäßiger und übermäßiger Alkoholkonsum mit einem höheren Risiko für allgemeine und zentrale Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (55).
Alkohol verstärkt auch das Hungergefühl, indem er die Gehirnzellen stimuliert, die den Appetit regulieren, was dazu führen kann, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst (56, 57).
Außerdem sind viele alkoholische Getränke voller Kalorien und Zuckerzusatz, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Auch wenn der Konsum kleiner Mengen Alkohol mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, ist zu viel Alkohol nicht gut für deine allgemeine Gesundheit oder deine Taille (58).
17. Essen Sie Vollwertkost
Eine der einfachsten Methoden, um Fettpölsterchen loszuwerden, ist eine Ernährung, die reich an vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist.
Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, frittierte Speisen, Süßigkeiten und TV-Dinner enthalten Inhaltsstoffe, die nicht gut für die Gesundheit sind.
Studien zeigen, dass Menschen, die viele verarbeitete Lebensmittel essen, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten haben (59, 60, 61).
Wenn du mehr natürliche Vollwertkost in deine Ernährung aufnimmst, ist das ein guter Weg, um deine Taille zu verkleinern. Gesunde Vollwertkost besteht aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten.
Wenn du zu Hause Mahlzeiten aus vollwertigen Lebensmitteln zubereitest, anstatt dich für Fertiggerichte zu entscheiden, ist das ein weiterer guter Weg, um Hüftspeck zu verlieren.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fertiggerichte aus dem Supermarkt oder Fastfood-Restaurant essen, mehr Bauchfett haben als diejenigen, die das nicht tun (62).
Die Quintessenz
Wie du siehst, gibt es viele einfache und natürliche Wege, um Fettpölsterchen loszuwerden.
Ein neues Bewegungsprogramm, weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr Ballaststoffe am Tag können dir helfen, eine schlankere Taille zu bekommen.
Um Fett zu verlieren und es zu behalten, musst du deine Ernährung, dein Trainingsprogramm und deinen Lebensstil dauerhaft ändern.
Wenn du nur einen Aspekt deines Lebens änderst, kannst du zwar etwas Gewicht verlieren, aber wenn du mehrere der oben genannten Methoden kombinierst, hast du bessere Chancen, deine Fettpölsterchen endgültig loszuwerden.
