Körperfettanteil messen: Die 10 besten Methoden

Es kann frustrierend sein, auf die Waage zu steigen und keine Veränderung zu sehen.

Es ist zwar ganz natürlich, dass du eine objektive Rückmeldung über deine Fortschritte haben möchtest, aber das Körpergewicht sollte nicht dein Hauptaugenmerk sein.

Einige „übergewichtige“ Menschen sind gesund, während andere mit „Normalgewicht“ ungesund sind.

Dein Körperfettanteil sagt dir jedoch, wie sich dein Gewicht zusammensetzt.

Er gibt an, wie viel Prozent deines gesamten Körpergewichts aus Fett bestehen. Je niedriger dein Körperfettanteil ist, desto höher ist der Anteil an fettfreier Muskelmasse an deinem Körper.

Hier sind die 10 besten Methoden, um deinen Körperfettanteil zu messen.

1. Hautfaltenzirkel

Hautfaltenmessungen werden seit über 50 Jahren zur Schätzung des Körperfetts verwendet (1).

Hautfaltenzirkel messen die Dicke deines subkutanen Fettes – des Fettes unter der Haut – an bestimmten Körperstellen.

Die Messungen werden entweder an 3 oder 7 verschiedenen Stellen am Körper vorgenommen. Die verwendeten Stellen sind bei Männern und Frauen unterschiedlich.

Bei Frauen werden der Trizeps, der Bereich oberhalb des Hüftknochens und entweder der Oberschenkel oder der Bauch für die Messung an 3 Stellen verwendet (2).

Bei einer 7-Seiten-Messung bei Frauen werden auch die Brust, der Bereich in der Nähe der Achselhöhle und der Bereich unterhalb des Schulterblatts gemessen.

Bei Männern sind die 3 Messpunkte die Brust, der Bauch und der Oberschenkel oder die Brust, der Trizeps und der Bereich unterhalb des Schulterblatts (2).

Bei einer 7-Seiten-Messung bei Männern werden auch die Bereiche in der Nähe der Achselhöhle und unterhalb des Schulterblatts gemessen.

• Vorteile: Hautfaltenzirkel sind sehr erschwinglich, und die Messungen können schnell durchgeführt werden. Sie können zu Hause verwendet werden, sind aber auch tragbar.
• Nachteile: Die Methode erfordert Übung und grundlegende Anatomiekenntnisse. Außerdem mögen es manche Menschen nicht, wenn ihr Fett eingeklemmt wird.
• Verfügbarkeit: Bremssättel sind günstig und einfach online zu kaufen.
• Genauigkeit: Die Fähigkeit der Person, die die Hautfaltenmessung durchführt, kann sich auf die Genauigkeit auswirken. Die Messfehler können zwischen 3,5 und 5 % Körperfett liegen (3).
• Anleitungsvideo: Hier ist ein Beispiel für eine 7-Seiten-Hautfaltenmessung.

Zusammenfassung

Die Schätzung des Körperfettanteils mit einem Hautfaltenzirkel ist erschwinglich und relativ einfach, wenn man weiß, wie es geht. Die Genauigkeit hängt jedoch von den Fähigkeiten der Person ab, die die Messung vornimmt.

2. Messungen des Körperumfangs

Die Körperform variiert von Mensch zu Mensch, und die Form deines Körpers gibt Auskunft über deinen Körperfettanteil (4).

Das Messen des Umfangs bestimmter Körperteile ist eine einfache Methode zur Schätzung des Körperfetts.

Die US-Armee zum Beispiel verwendet eine Körperfettberechnung, die lediglich das Alter, die Größe und einige Umfangsmessungen einer Person erfordert.

Bei Männern werden die Umfänge von Hals und Taille in diese Gleichung eingesetzt. Bei Frauen wird auch der Hüftumfang berücksichtigt (5).

• Vorteile: Diese Methode ist einfach und kostengünstig. Ein flexibles Maßband und ein Taschenrechner sind alles, was du brauchst. Diese Hilfsmittel können zu Hause verwendet werden und sind tragbar.
• Nachteile: Die Gleichungen für den Körperumfang sind aufgrund von Unterschieden in der Körperform und der Fettverteilung möglicherweise nicht für alle Menschen genau.
• Verfügbarkeit: Ein flexibles Maßband ist leicht erhältlich und sehr günstig.
• Genauigkeit: Die Genauigkeit kann stark variieren, je nachdem, wie ähnlich du den Personen bist, die die Gleichungen entwickelt haben. Die Fehlerquote kann so niedrig wie 2,5-4,5 % Körperfett sein, sie kann aber auch viel höher sein (3).
• Anleitungsvideo: Hier ist ein Video zeigt Beispiele für Umfangsmessungen.

Zusammenfassung

Die Schätzung des Körperfettanteils anhand des Körperumfangs ist schnell und einfach. Die Genauigkeit dieser Methode kann jedoch stark schwanken und gilt nicht als ideale Methode zur Messung des Körperfettanteils.

3. Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DXA)

Wie der Name schon sagt, verwendet DXA Röntgenstrahlen mit zwei verschiedenen Energien, um deinen Körperfettanteil zu bestimmen (6).

Bei einer DXA-Untersuchung liegst du etwa 10 Minuten lang auf dem Rücken, während ein Röntgengerät dich durchleuchtet.

Die Strahlenbelastung bei einer DXA-Untersuchung ist sehr gering. Sie entspricht in etwa der Strahlung, die du in drei Stunden deines normalen Lebens bekommst (7).

Die DXA wird auch zur Beurteilung der Knochendichte verwendet und liefert detaillierte Informationen über Knochen, Magermasse und Fett in einzelnen Körperregionen (Arme, Beine und Rumpf) (8).

• Vorteile: Diese Methode liefert genaue und detaillierte Informationen, einschließlich einer Aufschlüsselung der verschiedenen Körperregionen und Knochendichtemessungen.
• Nachteile: DXAs sind für die Allgemeinheit oft nicht verfügbar, teuer, wenn sie verfügbar sind, und geben nur eine sehr geringe Menge an Strahlung ab.
• Verfügbarkeit: Eine DXA ist in der Regel nur in medizinischen oder Forschungseinrichtungen verfügbar.
• Genauigkeit: Eine DXA liefert konsistentere Ergebnisse als einige andere Methoden. Die Fehlerquote liegt zwischen 2,5-3,5% Körperfett (3).
• Lehrvideo: Hier ist ein Video zeigt, wie DXA funktioniert.

Zusammenfassung

Die DXA-Methode ist genauer als viele andere Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils. Allerdings ist sie für die Allgemeinbevölkerung oft nicht verfügbar, ziemlich teuer und für regelmäßige Tests nicht praktikabel.

4. Hydrostatisches Wiegen

Bei dieser Methode, die auch als Unterwasserwägung oder Hydrodensitometrie bekannt ist, wird die Körperzusammensetzung anhand der Dichte (9).

Diese Technik wiegt dich, während du unter Wasser bist, nachdem du so viel Luft wie möglich aus deinen Lungen ausgeatmet hast.

Du wirst auch gewogen, wenn du an Land bist, und die Menge an Luft, die nach dem Ausatmen in deinen Lungen verbleibt, wird geschätzt oder gemessen.

All diese Informationen werden in Gleichungen eingegeben, um die Dichte deines Körpers zu bestimmen. Die Dichte deines Körpers wird dann verwendet, um deinen Körperfettanteil vorherzusagen.

• Vorteile: Sie ist genau und relativ schnell.
• Nachteile: Für manche Menschen ist es schwierig oder unmöglich, vollständig unter Wasser zu sein. Bei dieser Methode muss man so viel Luft wie möglich ausatmen und dann den Atem unter Wasser anhalten.
• Verfügbarkeit: Hydrostatisches Wiegen ist normalerweise nur an Universitäten, in medizinischen Einrichtungen oder in bestimmten Fitnessstudios verfügbar.
• Genauigkeit: Wenn die Tests perfekt durchgeführt werden, kann der Fehler dieses Geräts bis zu 2% Körperfett betragen (3, 10).
• Lehrvideo: Hier ist ein Beispiel für wie das hydrostatische Wiegen durchgeführt wird.

Zusammenfassung

Das hydrostatische Wiegen ist eine genaue Methode, um dein Körperfett zu bestimmen. Sie ist jedoch nur in bestimmten Einrichtungen verfügbar und erfordert, dass du den Atem anhältst, während du vollständig unter Wasser getaucht bist.

5. Luftverdrängungs-Plethysmographie (Bod Pod)

Ähnlich wie das hydrostatische Wiegen schätzt die Luftverdrängungsplethysmographie (ADP) deinen Körperfettanteil anhand der Dichte deines Körpers (9).

ADP verwendet jedoch Luft anstelle von Wasser. Die Beziehung zwischen dem Volumen und dem Druck von Luft ermöglicht es diesem Gerät, die Dichte deines Körpers vorherzusagen (11).

Du sitzt mehrere Minuten lang in einer eiförmigen Kammer, während sich der Luftdruck im Inneren der Kammer verändert.

Um genaue Messungen zu erhalten, musst du während des Tests hauteng anliegende Kleidung oder einen Badeanzug tragen.

• Vorteile: Die Methode ist genau und relativ schnell und muss nicht in Wasser getaucht werden.
• Nachteile: ADP ist nur begrenzt verfügbar und kann teuer sein.
• Verfügbarkeit: ADP ist normalerweise nur an Universitäten, in medizinischen Einrichtungen oder in bestimmten Fitnessstudios erhältlich.
• Genauigkeit: Die Genauigkeit ist sehr gut, mit einer Fehlerquote von 2-4% Körperfett (3).
• Anleitungsvideo: Dieses Video zeigt eine Bod Pod-Bewertung.

Zusammenfassung

Der Bod Pod ist das wichtigste ADP-Gerät, das derzeit verwendet wird. Er berechnet dein Körperfett mit Luft statt mit Wasser. Es hat eine gute Genauigkeit, aber es ist normalerweise nur in bestimmten medizinischen, Forschungs- oder Fitnesseinrichtungen erhältlich.

6. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)

BIA-Geräte messen, wie dein Körper auf kleine elektrische Ströme reagiert. Dazu werden Elektroden auf deiner Haut angebracht.

Einige Elektroden senden Ströme in deinen Körper, während andere das Signal empfangen, nachdem es dein Körpergewebe durchquert hat.

Elektrische Ströme bewegen sich aufgrund des höheren Wassergehalts der Muskeln leichter durch Muskeln als durch Fett (12).

Das BIA-Gerät setzt die Reaktion deines Körpers auf die elektrischen Ströme automatisch in eine Gleichung ein, die deine Körperzusammensetzung vorhersagt.

Es gibt viele verschiedene BIA-Geräte, die sich in Bezug auf Kosten, Komplexität und Genauigkeit stark unterscheiden.

• Vorteile: BIA ist schnell und einfach, und viele Geräte können von den Verbrauchern gekauft werden.
• Nachteile: Die Genauigkeit schwankt stark und kann durch die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme stark beeinflusst werden.
• Verfügbarkeit: Es gibt zwar viele Geräte für Verbraucher, aber diese sind oft weniger genau als die teuren Geräte, die in der Medizin oder Forschung eingesetzt werden.
• Genauigkeit: Die Genauigkeit variiert, mit einer Fehlerquote zwischen 3,8 und 5 % Körperfett, die je nach Gerät höher oder niedriger sein kann (3, 13).
• Videos für den Unterricht: Hier sind Beispiele für preiswerte BIA-Geräte mit Handelektroden, Fußelektroden und Hand- und Fußelektroden. Hier ist ein Beispiel für ein mehr fortschrittlichen BIA-Gerätes.

Zusammenfassung

BIA-Geräte senden kleine elektrische Ströme durch deinen Körper, um festzustellen, wie leicht sie durch dein Gewebe fließen. Es gibt viele verschiedene Geräte, wobei moderne Geräte genauere Ergebnisse liefern.

7. Bioimpedanzspektroskopie (BIS)

BIS ist der BIA insofern ähnlich, als beide Methoden die Reaktion des Körpers auf kleine elektrische Ströme messen. BIS- und BIA-Geräte sehen ähnlich aus, verwenden aber unterschiedliche Technologien.

BIS verwendet eine viel größere Anzahl von elektrischen Strömen als BIA, zusätzlich zu hohen und niedrigen Frequenzen, um mathematisch die Menge deiner Körperflüssigkeit (14).

Das BIS analysiert die Informationen auch anders, und einige Forscher glauben, dass das BIS genauer ist als das BIA (14, 15).

Ähnlich wie BIA verwendet BIS jedoch die gesammelten Informationen über die Körperflüssigkeiten, um deine Körperzusammensetzung anhand von Gleichungen vorherzusagen (15).

Die Genauigkeit dieser beiden Methoden hängt davon ab, wie ähnlich du den Menschen bist, für die diese Gleichungen entwickelt wurden (12).

• Vorteile: BIS ist schnell und einfach.
• Nachteile: Im Gegensatz zur BIA sind BIS-Geräte für Verbraucher derzeit nicht erhältlich.
• Verfügbarkeit: BIS ist normalerweise nur an Universitäten, in medizinischen Einrichtungen oder in bestimmten Fitnessstudios verfügbar.
• Genauigkeit: BIS ist genauer als BIA-Geräte für Verbraucher, hat aber eine ähnliche Fehlerquote wie modernere BIA-Modelle (3-5% Fett) (3, 16).
• Lehrvideo: Hier ist ein Video das die Unterschiede zwischen BIA und BIS beschreibt.

Zusammenfassung

Ähnlich wie die BIA misst die BIS die Reaktion deines Körpers auf kleine elektrische Ströme. Der BIS verwendet jedoch mehr elektrische Ströme und verarbeitet die Informationen anders. Es ist ziemlich genau, wird aber hauptsächlich in der Medizin und Forschung eingesetzt.

8. Elektrische Impedanz-Myografie (EIM)

Die elektrische Impedanzmyografie ist eine dritte Methode, die die Reaktion deines Körpers auf kleine elektrische Ströme misst.

Während BIA und BIS jedoch Ströme durch deinen ganzen Körper schicken, sendet EIM Ströme durch kleinere Regionen deines Körpers (17).

Seit Kurzem wird diese Technologie in preiswerten Geräten eingesetzt, die für Verbraucher erhältlich sind.

Diese Geräte werden an verschiedenen Stellen des Körpers angebracht, um das Körperfett an diesen Stellen zu bestimmen (17).

Da dieses Gerät direkt auf bestimmte Körperregionen gesetzt wird, hat es einige Ähnlichkeiten mit dem Hautfaltenzirkel, obwohl die Technologien sehr unterschiedlich sind.

• Vorteile: EIM ist relativ schnell und einfach.
• Nachteile: Es gibt nur sehr wenige Informationen über die Genauigkeit dieser Geräte.
• Verfügbarkeit: Günstige Geräte sind für die Allgemeinheit erhältlich.
• Genauigkeit: Es liegen nur begrenzte Informationen vor, aber eine Studie berichtet von einem Fehler von 2,5-3 % im Vergleich zur DXA (17).
• Anleitungsvideo: Hier ist ein Video zeigt, wie man ein kostengünstiges, tragbares EIM-Gerät benutzt.

Zusammenfassung

EIM injiziert elektrische Ströme in kleine Körperregionen. Tragbare Geräte werden direkt an verschiedenen Körperteilen angebracht, um den Körperfettanteil an diesen Stellen zu schätzen. Um die Genauigkeit dieser Methode zu ermitteln, sind weitere Forschungen erforderlich.

9. 3-D Körperscanner

3D-Körperscanner verwenden Infrarotsensoren, um einen detaillierten Blick auf die Form deines Körpers zu werfen (18).

Die Sensoren erstellen ein 3-D-Modell deines Körpers.

Bei einigen Geräten stehst du mehrere Minuten lang auf einer rotierenden Plattform, während die Sensoren deine Körperform erfassen. Andere Geräte verwenden Sensoren, die sich um deinen Körper drehen.

Die Gleichungen des Scanners schätzen dann deinen Körperfettanteil auf der Grundlage deiner Körperform (19).

In dieser Hinsicht ähneln 3-D-Körperscanner der Umfangsmessung. Allerdings liefert ein 3-D-Scanner eine größere Menge an Informationen (20).

• Vorteile: Ein 3-D-Körperscan ist relativ schnell und einfach.
• Nachteile: 3-D-Körperscanner sind noch nicht überall erhältlich, werden aber immer beliebter.
• Verfügbarkeit: Es gibt mehrere Geräte für Verbraucher, aber sie sind nicht so erschwinglich wie einfache Methoden zur Umfangsmessung, z. B. Hautfaltenzirkel.
• Messgenauigkeit: Es liegen nur begrenzte Informationen vor, aber einige 3-D-Scanner sind mit Fehlern von etwa 4 % Körperfett recht genau (18).
• Anleitungsvideo: Hier ist ein Video zeigt, wie ein 3-D-Bodyscanner funktioniert.

Zusammenfassung

3-D-Scanner sind eine relativ neue Methode, um den Körperfettanteil zu ermitteln. Die Methode nutzt Informationen über deine Körperform, um deinen Körperfettanteil vorherzusagen. Es werden noch weitere Informationen über die Genauigkeit dieser Methoden benötigt.

10. Mehrkompartimentmodelle (der Goldstandard)

Multikompartiment-Modelle gelten als die genaueste Methode zur Bewertung der Körperzusammensetzung (3, 10).

Diese Modelle unterteilen den Körper in drei oder mehr Teile. Die gebräuchlichsten Einschätzungen werden als 3-Kompartiment- und 4-Kompartiment-Modelle bezeichnet.

Diese Modelle erfordern mehrere Tests, um Schätzungen der Körpermasse, des Körpervolumens, des Körperwassers und des Knochengehalts zu erhalten (21).

Diese Informationen werden aus einigen der in diesem Artikel bereits besprochenen Methoden gewonnen.

Zum Beispiel kann das hydrostatische Wiegen oder ADP das Körpervolumen, BIS oder BIA das Körperwasser und DXA den Knochengehalt messen.

Die Informationen aus jeder dieser Methoden werden kombiniert, um ein vollständigeres Bild des Körpers zu erstellen und den genauesten Körperfettanteil zu ermitteln (21, 22).

• Vorteile: Dies ist die genaueste verfügbare Methode.
• Nachteile: Sie ist für die Allgemeinheit oft nicht zugänglich und erfordert mehrere verschiedene Bewertungen. Sie ist komplexer als die meisten anderen Methoden.
• Verfügbarkeit: Multi-Compartment-Modelle sind normalerweise nur in ausgewählten medizinischen und Forschungseinrichtungen verfügbar.
• Genauigkeit: Dies ist die beste Methode in Bezug auf die Genauigkeit. Die Fehlerquote kann unter 1% Körperfett liegen. Diese Modelle sind der wahre „Goldstandard“, mit dem andere Methoden verglichen werden sollten (3).

Zusammenfassung

Multikompartimentmodelle sind sehr genau und gelten als „Goldstandard“ für die Bewertung des Körperfetts. Sie erfordern jedoch mehrere Tests und sind in der Regel nicht für die breite Öffentlichkeit zugänglich.

Welche Methode ist die beste für dich?

Die Entscheidung, welche Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils für dich am besten geeignet ist, ist nicht einfach.

Hier sind einige Fragen, die dir bei der Entscheidung helfen können:

• Welchen Zweck erfüllt die Bestimmung deines Körperfettanteils?
• Wie wichtig ist eine hohe Genauigkeit?
• Wie oft willst du deinen Körperfettanteil messen?
• Willst du eine Methode, die du zu Hause durchführen kannst?
• Wie wichtig ist der Preis?

Einige Methoden, wie z.B. Hautfaltenmessungen, Umfangsberechnungen und tragbare BIA-Geräte, sind preiswert und ermöglichen es dir, dich in deinem eigenen Zuhause so oft zu messen, wie du möchtest. Die Geräte können auch leicht online gekauft werden, zum Beispiel bei Amazon.

Auch wenn diese Methoden nicht die höchste Genauigkeit haben, können sie die beste Wahl für dich sein.

Die meisten Methoden mit der höchsten Genauigkeit kannst du nicht in deinem eigenen Zuhause anwenden. Und wenn sie in einer Prüfstelle erhältlich sind, können sie auch teuer sein.

Wenn du eine genauere Bewertung möchtest und bereit bist, dafür zu bezahlen, könntest du eine Methode mit guter Genauigkeit wie hydrostatisches Wiegen, ADP oder DXA anwenden.

Unabhängig davon, welche Methode du verwendest, ist es wichtig, dass du immer dieselbe Methode anwendest.

Bei fast allen Methoden ist es am besten, wenn du deine Messungen morgens nach dem Fasten über Nacht durchführst, nachdem du auf die Toilette gegangen bist und bevor du etwas isst oder deine täglichen Aktivitäten beginnst.

Idealerweise solltest du den Test durchführen, bevor du etwas getrunken hast, vor allem bei Methoden, die auf elektrischen Signalen beruhen, wie BIA, BIS und EIM.

Wenn du dich jedes Mal auf die gleiche Art und Weise testest, verringert sich die Fehlerquote und es ist leichter zu erkennen, ob du Fortschritte machst.

Allerdings solltest du die Ergebnisse einer jeden Methode immer mit Vorsicht interpretieren. Auch die besten Methoden sind nicht perfekt und geben dir nur eine Schätzung deines tatsächlichen Körperfetts.