Heutzutage ist es verständlich, wenn du nicht mehr daran denkst, aufwendige (und leckere! und gesunde!) Mahlzeiten zuzubereiten.
Vielleicht arbeitest du wegen der COVID-19-Pandemie in einem stressigen Job von zu Hause aus, während sich die Kinder im Hintergrund streiten. Oder vielleicht fordern finanzielle Belastungen, eine ungewisse Zukunft und der Mangel an sozialen Kontakten ihren Tribut an deiner psychischen Gesundheit.
Wie auch immer deine Pandemie-Situation aussieht, um 17 Uhr kann es viele Tage geben, an denen du einfach nicht die Kraft für ein gesundes, selbstgekochtes Abendessen aufbringen kannst.
Da bin ich ganz bei dir.
Als berufstätige Mutter von drei Kindern, die jetzt online zur Schule gehen, springe ich in letzter Zeit nicht gerade von meinem Laptop auf, um unsere Abendmahlzeiten zuzubereiten.
Aber als Ernährungsberaterin ist es für mich immer noch wichtig, dass unsere Mahlzeiten gesund und nahrhaft sind.
Durch Ausprobieren habe ich herausgefunden, dass viele Rezepte, die mit wenig Aufwand im Handumdrehen zubereitet werden können können uns tatsächlich gut ernähren.
Hier erfährst du alles, was du über die Abkürzung zu einem gesunden Abendessen ohne Vorbereitung wissen musst.
Vorrat anlegen
Gesunde Mahlzeiten auf die Schnelle zu zaubern, geht nicht ohne einen wenig Vorausdenken – vor allem in Form von bewusstem Lebensmitteleinkauf.
Wenn du dich mit diesen praktischen Dingen eindeckst, kannst du deine Mahlzeiten ohne Vorbereitung zubereiten.
Proteine
- Räucherlachs
- Bohnen wie Kichererbsen oder Hummus, schwarze Bohnen, Cannellini-Bohnen oder Pinto-Bohnen
- Brathähnchen
- Truthahn- oder Fisch-Burger
- Eier
- Tofu
- Blockkäse, geriebener und zerbröckelter Käse
Stärken
- Vollkornbrot und Semmelbrösel
- gefrorener Mais
- brauner Instant-Reis
- Tiefgekühlte Gnocchi (aus Weizen oder Gemüse wie Blumenkohl oder Süßkartoffeln)
- Vorgefertigte Vollkornpizzateiglinge, Naan-Fladenbrote und Pitas
- Schnellkochende Nudeln wie Engelshaar, Tortellini oder Muscheln
Obst und Gemüse
- Babykarotten und anderes vorgeschnittenes Gemüse wie Paprika oder Zucchini
- Tiefkühlgemüse wie Erbsen, Karotten, Spinat und grüne Bohnen
- gefrorene Gemüsespiralen wie Zucchini und Butternusskürbis
- Tütengemüse wie Grünkohl, Spinat oder Römersalat
- Tütensalat mit Kohl, Karotten oder Brokkoli
- Dosen- und Trockenfrüchte
- Beeren
Einfache Geschmacksergänzungen
- Senf
- Mayonnaise
- Olivenöl
- Essige wie Balsamico-, Rotwein- und Weißweinessig
- getrocknete Kräuter und Gewürze
- geriebener Parmesankäse
- Salsa
Wenn du diese Zutaten zur Hand hast, kannst du die folgenden 17 köstlichen Gerichte ausprobieren. Ob Salate, Suppen oder Hauptgerichte – ich habe alles für dich.
Salate
Toskanischer Salat mit Thunfisch und weißen Bohnen
Denk mal über die Dose hinaus! Thunfisch aus der Dose wird hauptsächlich für Sandwiches verwendet, aber er ist auch ein hervorragendes Protein für einen schnellen und einfachen Salat – wie dieses mediterran inspirierte Gericht.
Apfelsalat mit Huhn und Kirschen
Gegrilltes Hähnchen, Äpfel und getrocknete Kirschen machen aus diesem leckeren Salat etwas Süßes.
Getrocknete Cranberries sind eine preiswertere (aber immer noch antioxidantienreiche) Beerenvariante.
Mexikanischer Salat
Vollständige Offenlegung: Du wirst für diesen Salat ein bisschen schnippeln müssen, aber das ist es wert, wenn du einen perfekten Biss mit cremiger Avocado und saftiger Tomate bekommst.
Wenn du eine Tüte mit vorgeschnittenem Römersalat verwendest, wird es noch einfacher. Und wenn du beim Abendessen keine Lust hast, kannst du das selbstgemachte Dressing weglassen und stattdessen ein Flaschendressing mit Olivenöl verwenden.
Suppen
Gekühlte Gurken-Melonen-Suppe
Die Anleitung für diese verblüffend würzige gekühlte Suppe könnte nicht einfacher sein: Gib alle Zutaten in einen Mixer. Mixe sie, bis sie glatt sind. Darauf werde ich einen Schluck trinken!
15-Minuten-Miso-Suppe mit Grünzeug und Tofu
Fermentierte Lebensmittel wie Miso werden mit einem stärkeren Immunsystem in Verbindung gebracht – dieser einfache japanische Klassiker ist also ein Gewinn für die Pandemie.
Serviere ihn mit braunem Instantreis für zusätzliche Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.
Schwarze Bohnensuppe mit 5 Zutaten
Du hattest mich schon bei „fünf Zutaten“ (und bei „20 Minuten“).
Diese einfache Suppe setzt auf den würzigen Geschmack der vorbereiteten Salsa, um ihre südländische Magie zu entfalten, während schwarze Bohnen aus der Dose für eine schnelle Kochzeit sorgen.
Fleischige Hauptgerichte
Gesündere Charcuterie-Tafel
Vielleicht wirst du in nächster Zeit keine Feierlichkeiten ausrichten, aber ein Charcuterie-Brett sorgt immer für Party-Stimmung.
Bastle eine individuelle Wurst- und Käseplatte mit vielen gesunden Beilagen wie getrockneten Aprikosen, Trauben, Vollkorncrackern und Hummus.
Thunfisch mit Kräutern in Heirloom-Tomaten
Der Sommer ist die Zeit der Heirloom-Tomaten. Mit diesem kohlenhydratarmen und allergikerfreundlichen Rezept kannst du das Beste aus den unförmigen Schönheiten herausholen.
Für eine gehaltvollere Mahlzeit kannst du es mit Käsetoast oder einem grünen Salat kombinieren.
Räucherlachs und Erbsen mit cremigen Gnocchi
Ein einfaches Abendessen, das très elegant aussieht? Ja, bitte!
Mit nur sechs Zutaten zaubert dieses Rezept ein Gericht, das schick genug für Gäste, aber auch schnell genug für einen energiesparenden Abend unter der Woche ist.
Putenbratwurst und Gemüse in der Pfanne
Wenn du die weite Welt der Pfannengerichte noch nicht kennengelernt hast, ist es jetzt an der Zeit. Ich bezeichne diese einfachen Gerichte gerne als „hopp, hopp, hopp“.
Du schneidest ein Eiweiß und Gemüse klein, legst es auf ein Backblech und schiebst es in den Ofen. Fertig!
Balsamico-Topfbraten
Sei dem Abendessen einen Schritt voraus, indem du um die Mittagszeit ein paar Zutaten in deinen Slow Cooker gibst. Dann bist du auf dem besten Weg zu einem aromatischen, selbstgekochten Essen am Abend.
Für diesen einfachen Braten brauchst du nur wenige Zutaten, die du mit Babykarotten und Kartoffeln, die du mit einer einzigen Scheibe schneiden kannst, noch einfacher zubereiten kannst.
Einfaches Hähnchen Gyros
Gegrilltes Hähnchen rettet (mal wieder) den Tag! Du kannst diese Gyros mit vorbereiteten Pitas, zerbröseltem Feta und gekauftem Tzatziki zusammenstellen.
Fleischlose Hauptgerichte
Gegrillter Pesto-Caprese-Käse
Sowohl Kinder als auch Erwachsene werden sich für diesen besonders stilvollen gegrillten Käse mit Pesto aus dem Laden und Tomatenscheiben begeistern.
Schüttele ein paar Gemüsesorten aus einer Tütenmischung und du hast eine komplette Mahlzeit.
Zucchini-Nudeln mit Bohnen, Feta und Zitrone
Du hast am Mittwoch nach der Arbeit keine Zeit (oder keine Lust), Zucchini zu spiralisieren? Dann taue gefrorene „Zoodles“ als Grundlage für dieses gesunde vegetarische Hauptgericht auf.
Fladenbrot-Veggie-Pizza
Mach den Pizzaabend ein bisschen interessanter – und viel schneller – mit Naan-Fladenbroten als Kruste.
Belege sie mit Gemüse und Käse und schiebe sie für 10 Minuten in den Ofen, um eine nahrhafte und vielseitige Mahlzeit zu erhalten.
Pikante Kichererbsen-Wraps mit Spinat und Avocado
Tatsache: Sriracha macht alles besser (oder zumindest schärfer).
Je nach Vorliebe kannst du die Schärfe in den würzigen Kichererbsen-Wraps mit viel Grünzeug erhöhen oder verringern.
Beladene Veggie-Nachos
Können Nachos gut für dich sein? Wenn du sie mit Bohnen, Gemüse und Avocado belädst, schon. Ein paar Minuten im Ofen sind alles, was zwischen dir und diesem gesunden mexikanischen Abendessen steht.
Letztes Wort
Wenn dich harte Tage niederdrücken, ist es nicht verkehrt, ab und zu ein Essen zum Mitnehmen zu bestellen. Aber wie viele andere schnelle Lösungen ist auch das Essen zum Mitnehmen auf Dauer keine gute Lösung.
Fülle stattdessen deine Speisekammer und deinen Kühlschrank mit den Bausteinen von Mahlzeiten, die du nicht vorbereiten musst. Das ist gut für deine Gesundheit, deinen Geldbeutel und deinen Stresspegel.
