Häufig verzehrte Gemüsesorten wie Spinat, Salat, Paprika, Karotten und Kohl liefern eine Fülle von Nährstoffen und Aromen. Kein Wunder, dass sie weltweit zu den beliebtesten Gemüsesorten gehören.
Diese Gemüsesorten sind zwar sehr gesund, aber wenn du dich zu sehr auf sie verlässt, kann dich das davon abhalten, weniger bekannte Sorten auszuprobieren.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass eine größere Vielfalt an Gemüse in deiner Ernährung dazu beitragen kann, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken – und sogar deine Lebensqualität insgesamt zu verbessern (1, 2, 3).
Unglaublich, dass überall auf der Welt Tausende von verschiedenen Gemüsesorten wachsen, von denen einige vielleicht auch in deinem Wohnort erhältlich sind.
Hier sind 18 einzigartige Gemüsesorten, die eine gesunde und aufregende Ergänzung zu deiner Ernährung sein können.
1. Daikon
Daikon ist ein Winterrettich, der oft in asiatischen Gerichten verwendet wird. Mit seiner knackigen Textur und seinem milden, pfeffrigen Geschmack ähnelt er einer großen, weißen Karotte mit einer blattartigen Spitze.
Mit nur 25 Kalorien pro gekochter Tasse (147 Gramm) ist sie sehr kalorienarm. Außerdem enthält sie viele Nährstoffe, darunter Vitamin C, Kupfer, Kalium und Folsäure (4).
Darüber hinaus enthält Daikon große Mengen leistungsstarker Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, die als Antioxidantien wirken und möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben (5, 6).
2. Taro-Wurzel
Taro ist ein Wurzelgemüse, das in Afrika und Asien eine beliebte Kohlenhydratquelle ist. Gekocht hat sie einen leicht süßen Geschmack und eine weiche Konsistenz, was sie zu einem hervorragenden Ersatz für Kartoffeln, Süßkartoffeln und andere stärkehaltige Gemüse macht.
Sie ist außerdem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamin E, B-Vitamine, Kalium, Phosphor, Magnesium und Mangan (7).
Taro ist aufgrund seines beeindruckenden Ballaststoffgehalts besonders gut für die Gesundheit der Verdauung.
Studien zeigen, dass die Ballaststoffe als Präbiotikum wirken und das Wachstum von freundlichen Darmbakterien anregen, die unter anderem das Immunsystem stärken und vor Darmerkrankungen schützen (8, 9).
3. Delicata-Kürbis
Der Delicata-Kürbis ist eine Art Sommerkürbis – obwohl er im Winter geerntet wird – mit einer länglichen Form und einer cremefarbenen Farbe, die durch vertikale Streifen gekennzeichnet ist.
Im Gegensatz zu anderen Kürbissen wie Butternut oder Kürbis haben Delicatas eine dünne, zarte Schale und können gegessen werden, ohne die äußere Schale zu schälen. Delicata hat einen süßen, kürbisähnlichen Geschmack, der sich gut mit vielen Gerichten kombinieren lässt.
Außerdem ist sie kalorien- und kohlenhydratarm und damit eine hervorragende Alternative zu stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln (10).
4. Knollenblätterpilze
Die Topinambur (Helianthus tuberosus)ist eine Sonnenblumenart, die wegen ihrer essbaren Knollen angebaut wird, die gemeinhin als Sunchokes bekannt sind.
Dieses stärkehaltige Gemüse sieht aus wie eine Ingwerwurzel. Wenn es gekocht wird, ist es zart und schmeckt leicht nussig.
Topinambur ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe und enthält besonders viel Eisen, das für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist, und Inulin, eine Art Ballaststoff, der die Verdauung und die Blutzuckerkontrolle fördern kann (11, 12).
5. Chayote-Kürbis
Chayote gehört zur selben Familie wie Kürbisse und Zucchini.
Dieser hellgrüne, faltige Kürbis hat eine zarte, essbare Schale und ein weißes, mildes Fruchtfleisch, das normalerweise gekocht wird, aber auch roh gegessen werden kann.
Obwohl er wenig Kalorien hat, ist er vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien. Eine Tasse (132 Gramm) roher Chayote enthält nur 25 Kalorien, liefert aber über 30 % des Tagesbedarfs an Folat, einem B-Vitamin, das an der DNA-Synthese und der Zellfunktion beteiligt ist (13).
6. Löwenzahn Grünzeug
Alle Teile der Löwenzahnpflanze (Taraxacum officinale)sind essbar, auch die Blätter, die als Löwenzahngrün bekannt sind.
Obwohl er nicht so beliebt ist wie anderes Blattgemüse, enthält er eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und wirksamen Pflanzenstoffen, darunter Vitamin K, Eisen und Polyphenol-Antioxidantien (14).
Viele Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Löwenzahngrün den Blutzucker und den Cholesterinspiegel senken und Zellschäden verhindern kann (15).
Außerdem können sie roh oder gekocht genossen werden und sind ein großartiger Ersatz für andere Gemüsesorten wie Spinat oder Kopfsalat.
6. Fiddleheads
Fiddleheads sind die geschmackvollen Blätter junger Farne, die sich noch nicht entfaltet haben. Sie sind bei Sammlern sehr beliebt, da sie von unreifen Farnen geerntet werden und eine eng gewundene, eingerollte Form haben.
Fiddleheads sind reich an Nährstoffen und Pflanzeninhaltsstoffen, wie Provitamin A, Vitamin C und Mangan (16).
Zu ihren carotinoiden Pflanzenpigmenten gehören Lutein und Beta-Carotin, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben und vor verschiedenen Krankheiten wie bestimmten Krebsarten und Augenkrankheiten schützen können (17, 18).
Fiddleheads lassen sich leicht in Pfannengerichten, Suppen und Nudeln verarbeiten.
8. Jicama
Jicama ist die essbare Wurzel des Pachyrhizus erosus Rebe. Sie hat eine rübenähnliche Form und ein weißes, leicht süßes Fruchtfleisch.
Dieses Knollengemüse ist reich an Vitamin C, einem wasserlöslichen Vitamin, das wichtig für die Gesundheit des Immunsystems ist und als Antioxidans wirkt (19).
Jicama enthält außerdem viele Ballaststoffe, darunter Inulin, ein Präbiotikum, das gut für deine Darmgesundheit ist (20).
9. Maniok
Maniok, auch Yuca genannt, ist ein Wurzelgemüse, das wie eine Süßkartoffel aussieht, aber einen milderen, nussigeren Geschmack hat.
Sie wird oft püriert, gebraten oder geröstet und muss gekocht werden, um ihren Gehalt an cyanogenen Glykosiden zu reduzieren, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können (21).
Maniok ist eine gute Quelle für Vitamin C, verschiedene B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Mangan und Kupfer. Außerdem ist sie dürreresistent, was sie zu einem Grundnahrungsmittel für Menschen in Entwicklungsländern macht (22, 23).
10. Knollensellerie
Knollensellerie ist ein eigentümliches Wurzelgemüse, das eng mit Sellerie und Petersilie verwandt ist.
Er hat einen sellerieähnlichen Geschmack und eignet sich hervorragend als kohlenhydratarmer Ersatz für Kartoffeln in Suppen und Eintöpfen, kann aber auch roh genossen werden.
Knollensellerie ist auch eine gute Quelle für Phosphor, Kalium und die Vitamine C und K (24).
11. Steckrübe
Rutabagas, auch Swedes, Snaggers oder Neeps genannt, sind ein Kreuzblütengemüse aus der gleichen Familie wie Grünkohl, Blumenkohl und Kohl.
Man nimmt an, dass sie eine Kreuzung aus Rübe und Kohl sind und vom Aussehen her den Rüben sehr ähnlich sind. Allerdings haben sie eine rauere Schale und einen milderen Geschmack.
Rutabagas sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin C, Phosphor, Kalium, Mangan und Magnesium, was sie zu einem nährstoffreichen Gemüse macht, das roh oder gekocht genossen werden kann (25).
12. Romanesco
Romanesco ist ein auffälliges Gemüse mit einer verschlungenen, spiralförmigen Form und einer leuchtend grünen Farbe. Darüber hinaus enthält er mehrere leistungsstarke Pflanzenstoffe.
Die Forschung zeigt, dass Brassica-Gemüse – zu dem Romanesco, Brokkoli und Kohl gehören – reich an Polyphenol-Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen ist, die möglicherweise krebshemmend und immunstärkend wirken (26).
Eine Ernährung mit viel Kohl kann zum Beispiel vor Dickdarm-, Lungen- und Brustkrebs schützen. Allerdings sollte die Ernährung niemals als Behandlung für diese Krankheiten angesehen werden (27, 28, 29).
13. Bittere Melone
Bittere Melone (Momordica charantia) ist ein Kürbis, der weltweit angebaut wird und für seine starken medizinischen Eigenschaften geschätzt wird.
Es gibt viele verschiedene Sorten, die aber alle bitter schmecken. Sie werden oft in Gerichten wie Suppen, Currys und Pfannengerichten verwendet.
In der traditionellen Medizin wird das Gemüse seit langem zur Behandlung verschiedener Krankheiten wie Diabetes, Lungenentzündung, Nierenerkrankungen und Schuppenflechte eingesetzt (30).
Untersuchungen im Reagenzglas und an Tieren haben gezeigt, dass die Bittermelone aufgrund ihres Reichtums an Pflanzenstoffen entzündungshemmend, krebshemmend und diabeteshemmend wirkt (30).
14. Portulak
Portulak ist ein essbares Unkraut, das in der Natur auf Feldern und Rasenflächen wächst. Es ist eigentlich eine Sukkulente mit glänzenden Blättern und einem zitronigen Geschmack.
Portulak ist sehr kalorienarm und liefert nur 9 Kalorien pro 1 Tasse (43 Gramm). Gleichzeitig enthält er eine beeindruckende Menge an Kalium, Magnesium und Alpha-Linolensäure (ALA), ein pflanzliches Omega-3-Fett (31).
Er ist außerdem reich an starken Antioxidantien, darunter Vitamin C, Beta-Carotin, Glutathion und Alpha-Tocopherol, die Zellschäden verhindern und vor chronischen Krankheiten schützen (31, 32).
15. Mashua
Mashua ist eine blühende Pflanze, die in Südamerika heimisch ist und eine essbare Knolle mit einem scharfen, pfeffrigen Geschmack hervorbringt.
Die Knollen gibt es in verschiedenen Farben – unter anderem gelb, rot und violett – und haben in Tier- und Reagenzglasstudien eine antibakterielle, entzündungshemmende und antioxidative Wirkung gezeigt (33).
Untersuchungen an Nagetieren haben jedoch ergeben, dass Mashua die Hodenfunktion beeinträchtigen kann. Daher sollte sie nur in Maßen verzehrt werden (34).
Mashua wird oft gekocht, kann aber auch roh serviert werden.
16. Tomatillos
Die in der mexikanischen Küche beliebten Tomatillos gehören zu den Nachtschattengewächsen, zu denen auch Tomaten und Auberginen gehören.
Tomatillos ähneln Tomaten und sind mit einer papierartigen Schale bedeckt, die vor dem Verzehr entfernt wird.
Wenn sie reif sind, färben sie sich je nach Sorte grün, lila oder rot. Tomatillos können zu verschiedenen Reifezeitpunkten geerntet werden und schmecken jung säuerlich und reif süßer.
Außerdem sind sie nährstoffreich und kalorienarm: Eine Portion von 1 Tasse (132 Gramm) liefert nur 42 Kalorien, deckt aber mehr als 17 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs (35).
17. Rampen
Rampen sind eine wilde Zwiebelart, die in Nordamerika heimisch und eng mit Knoblauch und Schalotten verwandt ist. Ihr starkes, knoblauchartiges Aroma und ihr reichhaltiger Geschmack machen sie bei Köchen und Sammlern gleichermaßen beliebt (36).
Rüben sind eine konzentrierte Quelle von Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert und vor Zellschäden und Infektionen schützt (37, 38).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Alliumgemüse wie Rampen dazu beitragen kann, das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten zu senken (39, 40, 41).
18. Schwarzwurzeln
Schwarzwurzeln sind ein Wurzelgemüse, das einer langen Karotte ähnelt. Es gibt sie in weißer und schwarzer Form, die sich in Geschmack und Aussehen unterscheiden.
Die Schwarzwurzel hat eine dunkle Schale und wird wegen ihres milden, austernähnlichen Geschmacks oft „Gemüseauster“ genannt. Die weiße Sorte hingegen hat eine hellbraune Schale und soll wie Artischockenherzen schmecken.
Beide Sorten eignen sich hervorragend als Ersatz für anderes Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Karotten und enthalten viele Nährstoffe, darunter Vitamin C, verschiedene B-Vitamine und Kalium (42).
Außerdem können Schwarzwurzeln aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts das Sättigungsgefühl fördern und den Cholesterinspiegel senken (43, 44).
Die Quintessenz
Daikon, Bittermelone, Romanesco und Portulak sind nur einige der Tausenden von ungewöhnlichen, aber sehr nahrhaften Gemüsesorten, die auf der ganzen Welt angebaut werden.
Wenn du einige dieser Gemüsesorten in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du nicht nur deinen Gaumen erweitern und deinen Gerichten mehr Geschmack verleihen, sondern auch deine allgemeine Gesundheit fördern.
Scheue dich nicht, diese einzigartigen Gemüsesorten zu probieren, wenn du sie auf dem Bauernmarkt oder in deinem Lebensmittelgeschäft entdeckst.
