Grünes Blattgemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, hat aber wenig Kalorien.
Eine Ernährung, die reich an Blattgemüse ist, kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z. B. ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und geistigen Verfall (1).
Hier sind 13 der gesündesten grünen Gemüsesorten, die du auf deinen Ernährungsplan setzen solltest.
1. Grünkohl
Grünkohl gilt aufgrund seiner vielen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien als eines der nährstoffreichsten Gemüse der Welt.
Eine Tasse (67 Gramm) roher Grünkohl enthält zum Beispiel 684% des Tagesbedarfs an Vitamin K, 206% des Bedarfs an Vitamin A und 134% des Bedarfs an Vitamin C (2).
Außerdem enthält er Antioxidantien wie Lutein und Beta-Carotin, die das Risiko von Krankheiten, die durch oxidativen Stress verursacht werden, verringern (3).
Um von den Vorteilen des Grünkohls zu profitieren, sollte er am besten roh verzehrt werden, da das Kochen sein Nährstoffprofil verringern kann (4).
Zusammenfassung
Grünkohl ist reich an Mineralien, Antioxidantien und Vitaminen, vor allem an den Vitaminen A, C und K. Am besten ist es, ihn roh zu verzehren, da das Kochen das Nährstoffprofil des Gemüses verringert.
2. Microgreens
Microgreens sind unreifes Grünzeug, das aus den Samen von Gemüse und Kräutern gewonnen wird. Sie sind in der Regel 2,5-7,5 cm groß.
Seit den 1980er Jahren werden sie oft als Beilage oder Dekoration verwendet, aber es gibt noch viele weitere Verwendungsmöglichkeiten.
Trotz ihrer geringen Größe stecken sie voller Farbe, Geschmack und Nährstoffe. Eine Studie hat ergeben, dass Mikrogrüns bis zu 40 Mal mehr Nährstoffe enthalten als ihre reifen Gegenstücke. Einige dieser Nährstoffe sind die Vitamine C, E und K (5).
Microgreens können das ganze Jahr über bequem zu Hause angebaut werden und sind somit leicht verfügbar.
Zusammenfassung
Microgreens sind unreifes Grünzeug, das seit den 1980er Jahren sehr beliebt ist. Sie sind schmackhaft und enthalten viele Nährstoffe wie Vitamin C, E und K. Außerdem können sie das ganze Jahr über angebaut werden.
3. Grüner Kohl
Grünkohl ist ein lockeres Blattgemüse, das mit Grünkohl und Frühlingsgrün verwandt ist. Sie haben dicke Blätter, die leicht bitter schmecken.
Sie haben eine ähnliche Textur wie Grünkohl und Kohl. Ihr Name kommt von dem Wort „Colewort“.
Grünkohl ist eine gute Quelle für Kalzium und die Vitamine A, B9 (Folsäure) und C. Außerdem ist er eine der besten Quellen für Vitamin K unter den Blattgemüsen. Eine Tasse (190 Gramm) gekochtes Grünkohlgemüse enthält 1.045% des Tagesbedarfs an Vitamin K (6).
Vitamin K ist für seine Rolle bei der Blutgerinnung bekannt. Außerdem wird seine Fähigkeit, die Knochengesundheit zu verbessern, immer mehr erforscht (7).
Eine Studie mit 72.327 Frauen im Alter von 38-63 Jahren ergab, dass diejenigen mit einer Vitamin-K-Zufuhr von weniger als 109 mcg pro Tag ein deutlich erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen hatten, was auf einen Zusammenhang zwischen diesem Vitamin und der Knochengesundheit schließen lässt (8).
Zusammenfassung
Collard Greens haben dicke Blätter und schmecken bitter. Sie sind eine der besten Quellen für Vitamin K, können Blutgerinnsel reduzieren und gesunde Knochen fördern.
4. Spinat
Spinat ist ein beliebtes grünes Blattgemüse und lässt sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren, z. B. in Suppen, Soßen, Smoothies und Salaten.
Sein Nährstoffprofil ist beeindruckend: Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat liefert 181% des täglichen Bedarfs für Vitamin K, 56% des täglichen Bedarfs für Vitamin A und 13% des täglichen Bedarfs für Mangan (9).
Außerdem enthält er viel Folat, das eine wichtige Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und bei der Verhinderung von Neuralrohrdefekten in der Schwangerschaft spielt (10).
Eine Studie über den Neuralrohrdefekt Spina bifida ergab, dass einer der vermeidbarsten Risikofaktoren für diese Erkrankung eine niedrige Folsäurezufuhr im ersten Trimester der Schwangerschaft ist (11).
Neben der Einnahme von Schwangerschaftsvitaminen ist der Verzehr von Spinat eine gute Möglichkeit, deine Folsäurezufuhr während der Schwangerschaft zu erhöhen.
Zusammenfassung
Spinat ist ein beliebtes grünes Blattgemüse, das auf vielfältige Weise verwendet werden kann. Er ist eine gute Quelle für Folsäure, die während der Schwangerschaft Neuralrohrdefekte wie Spina bifida verhindern kann.
5. Kohl
Kohl besteht aus dicken Blättern, die es in grüner, weißer und violetter Farbe gibt.
Er gehört zu den Brassica Familie, zusammen mit Rosenkohl, Grünkohl und Brokkoli (12).
Gemüse aus dieser Pflanzenfamilie enthält Glucosinolate, die ihnen einen bitteren Geschmack verleihen.
Tierversuche haben ergeben, dass Lebensmittel, die diese Pflanzenstoffe enthalten, krebsvorbeugende Eigenschaften haben können, insbesondere gegen Lungen- und Speiseröhrenkrebs (13, 14).
Ein weiterer Vorteil von Kohl ist, dass er fermentiert und zu Sauerkraut verarbeitet werden kann, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, wie z.B. die Verbesserung der Verdauung und die Unterstützung des Immunsystems. Es kann sogar bei der Gewichtsabnahme helfen (15, 16, 17, 18).
Zusammenfassung
Kohl hat dicke Blätter und ist in verschiedenen Farben erhältlich. Er hat krebsschützende Eigenschaften und kann zu Sauerkraut verarbeitet werden, das zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet.
6. Grüne Rüben
Seit dem Mittelalter wird der Rübe eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt.
In der Tat haben sie ein beeindruckendes Nährstoffprofil, aber während die Rüben häufig in Gerichten verwendet werden, werden die Blätter oft ignoriert.
Das ist bedauerlich, wenn man bedenkt, dass sie essbar und reich an Kalium, Kalzium, Riboflavin, Ballaststoffen und den Vitaminen A und K sind. Eine Tasse (144 Gramm) gekochtes Rübenkraut enthält 220% des täglichen Bedarfs für Vitamin A, 37% des täglichen Bedarfs für Kalium und 17% des täglichen Bedarfs für Ballaststoffe (19).
Sie enthalten auch die Antioxidantien Beta-Carotin und Lutein, die das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakt verringern können (20, 21).
Rote Bete kann zu Salaten und Suppen hinzugefügt oder sautiert als Beilage gegessen werden.
Zusammenfassung
Rübenblätter sind essbare grüne Blätter, die sich an der Spitze der Rüben befinden. Sie enthalten viele Nährstoffe, darunter auch Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen unterstützen können.
7. Brunnenkresse
Die Brunnenkresse ist eine Wasserpflanze aus dem Brassicaceae Familie und damit ähnlich wie Rucola und Senf.
Ihm werden heilende Eigenschaften nachgesagt und es wird seit Jahrhunderten in der Kräutermedizin verwendet. Allerdings haben bisher keine Studien am Menschen diese Vorteile bestätigt.
In Reagenzglasstudien wurde festgestellt, dass Brunnenkresse-Extrakt die Krebsstammzellen angreift und die Vermehrung und Invasion von Krebszellen beeinträchtigt (22, 23).
Wegen ihres bitteren und leicht würzigen Geschmacks ist Brunnenkresse eine tolle Ergänzung zu geschmacksneutralen Speisen.
Zusammenfassung
Brunnenkresse wird seit Jahrhunderten in der Kräutermedizin verwendet. Einige Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass sie bei der Krebsbehandlung hilfreich sein könnte, aber keine Studien am Menschen haben diese Wirkungen bestätigt.
8. Römischer Salat
Römischer Salat ist ein gewöhnliches Blattgemüse mit kräftigen, dunklen Blättern mit einer festen Mittelrippe.
Er hat eine knackige Textur und ist ein beliebter Salat, besonders in Caesar-Salaten.
Er ist eine gute Quelle für die Vitamine A und K. Eine Tasse (47 Gramm) liefert 82 % bzw. 60 % des Tagesbedarfs an diesen Vitaminen (24).
Außerdem haben Untersuchungen an Ratten gezeigt, dass Salat ihre Blutfettwerte verbessert und damit möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Weitere Studien müssen diese Vorteile bei Menschen untersuchen (25).
Zusammenfassung
Römischer Salat ist ein beliebter Salat, der in vielen Salaten zu finden ist. Er ist reich an den Vitaminen A und K, und eine Studie an Ratten legt nahe, dass er die Blutfettwerte verbessern kann.
9. Mangold
Mangold hat dunkelgrüne Blätter mit einem dicken Stiel, der rot, weiß, gelb oder grün ist. Er wird oft in der mediterranen Küche verwendet und gehört zur selben Familie wie Rote Bete und Spinat.
Er hat einen erdigen Geschmack und ist reich an Mineralien und Vitaminen, wie Kalium, Mangan und den Vitaminen A, C und K (26).
Mangold enthält auch ein einzigartiges Flavonoid namens Syringasäure – eine Verbindung, die sich positiv auf die Senkung des Blutzuckerspiegels auswirken kann (27).
In zwei kleinen Studien an Ratten mit Diabetes verbesserte die orale Verabreichung von Syringasäure über 30 Tage den Blutzuckerspiegel (28, 29).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es sich dabei um kleinere Tierstudien handelte und dass es keine Untersuchungen am Menschen gibt, die die Behauptung stützen, dass Syringasäure die Blutzuckerkontrolle unterstützen kann.
Viele Menschen werfen die Stiele der Mangoldpflanze weg, aber sie sind knackig und sehr nahrhaft.
Probiere das nächste Mal, alle Teile der Mangoldpflanze zu Gerichten wie Suppen, Tacos oder Aufläufen hinzuzufügen.
Zusammenfassung
Mangold ist reich an Farbe und wird oft in der mediterranen Küche verwendet. Er enthält das Flavonoid Syringasäure, das sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Es gibt jedoch keine Studien über seine Wirksamkeit beim Menschen.
10. Rucola
Rucola ist ein grünes Blattgemüse aus der Brassicaceae Familie, die unter vielen verschiedenen Namen bekannt ist, wie z.B. Rucola, Colewort, Rucette, Rucola und Rucoli.
Sie hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und kleine Blätter, die leicht in Salate eingearbeitet oder als Garnitur verwendet werden können. Er kann auch kosmetisch und medizinisch verwendet werden (30).
Wie andere Blattgemüse ist es vollgepackt mit Nährstoffen wie Pro-Vitamin A, Carotinoiden und den Vitaminen B9 und K (31).
Er ist auch eine der besten Quellen für Nitrate, eine Verbindung, die in deinem Körper zu Stickstoffoxid wird.
Obwohl die Vorteile von Nitraten umstritten sind, haben einige Studien ergeben, dass sie die Durchblutung steigern und den Blutdruck senken können, indem sie die Blutgefäße weiten (32).
Zusammenfassung
Rucola ist ein grünes Blattgemüse, das unter verschiedenen Namen bekannt ist, darunter Rucola und Rucola. Es ist reich an Vitaminen und natürlich vorkommenden Nitraten, die helfen können, den Blutdruck zu senken und die Durchblutung zu verbessern.
11. Endivie
Endivie (ausgesprochen „N-Tauchen“) gehört zu den Cichorium Familie. Es ist weniger bekannt als andere Blattgemüse, vielleicht weil es schwer anzubauen ist.
Es ist kraus, knackig und hat einen nussigen und leicht bitteren Geschmack. Er kann roh oder gekocht gegessen werden.
Eine halbe Tasse (25 Gramm) roher Endivienblätter enthält 72% des täglichen Bedarfs für Vitamin K, 11% des täglichen Bedarfs für Vitamin A und 9% des täglichen Bedarfs für Folsäure (33).
Sie ist auch eine Quelle von Kaempferol, einem Antioxidans, das in Reagenzglasstudien nachweislich Entzündungen reduziert und das Wachstum von Krebszellen hemmt (34, 35).
Zusammenfassung
Endivie ist ein weniger bekanntes grünes Blattgemüse, das eine krause und knackige Textur hat. Er enthält mehrere Nährstoffe, darunter das Antioxidans Kaempferol, das das Wachstum von Krebszellen verringern kann.
12. Bok Choy
Bok Choy ist eine Art Chinakohl.
Er hat dicke, dunkelgrüne Blätter, die sich hervorragend für Suppen und Pfannengerichte eignen.
Bok choy enthält den Mineralstoff Selen, der eine wichtige Rolle bei der kognitiven Funktion, der Immunität und der Krebsprävention spielt (36).
Darüber hinaus ist Selen wichtig für die Funktion der Schilddrüse. Diese Drüse befindet sich in deinem Nacken und setzt Hormone frei, die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel spielen (37).
Eine Beobachtungsstudie brachte niedrige Selenspiegel mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hypothyreose, Autoimmunthyreoiditis und einer vergrößerten Schilddrüse in Verbindung (38).
Zusammenfassung
Bok choy ist in China sehr beliebt und wird oft in Suppen und Pfannengerichten verwendet. Er enthält den Mineralstoff Selen, der die Gesundheit des Gehirns, das Immunsystem, den Krebsschutz und die Schilddrüse stärkt.
13. Grüne Rüben
Steckrüben sind die Blätter der Steckrübe, einem Wurzelgemüse, das der Roten Bete ähnelt.
Sie enthalten mehr Nährstoffe als die Rübe selbst, darunter Kalzium, Mangan, Folsäure und die Vitamine A, C und K (39).
Sie haben einen kräftigen und würzigen Geschmack und werden oft eher gekocht als roh genossen.
Steckrüben gehören zu den Kreuzblütlern, die nachweislich das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Entzündungen senken (40, 41, 42).
Steckrüben enthalten außerdem verschiedene Antioxidantien wie Gluconasturtiin, Glucotropaeolin, Quercetin, Myricetin und Beta-Carotin, die alle eine Rolle bei der Stressreduzierung in deinem Körper spielen (43).
Kohlrabi kann in den meisten Rezepten als Ersatz für Grünkohl oder Spinat verwendet werden.
Zusammenfassung
Steckrüben sind die Blätter der Rübenpflanze und gehören zu den Kreuzblütlern. Studien haben ergeben, dass sie Stress in deinem Körper abbauen und dein Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Entzündungen verringern können.
Fazit
Grünes Blattgemüse ist vollgepackt mit wichtigen und wirkungsvollen Nährstoffen, die für eine gute Gesundheit entscheidend sind.
Zum Glück gibt es viele Blattgemüse das ganze Jahr über, und sie lassen sich leicht in deine Mahlzeiten integrieren – auf überraschende und vielfältige Weise.
Um von den vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen von Blattgemüse zu profitieren, solltest du eine Vielzahl dieser Gemüsesorten in deinen Ernährungsplan aufnehmen.
