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Fotografie von Aya Brackett
Gemüse hat wenig Kalorien, ist aber reich an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen.
Außerdem enthalten viele von ihnen wenig Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe, was sie ideal für kohlenhydratarme Diäten macht.
Die Definition einer kohlenhydratarmen Ernährung ist sehr unterschiedlich. Die meisten liegen unter 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, manche sogar unter 20 Gramm pro Tag.
Ob du eine kohlenhydratarme Diät machst oder nicht, mehr Gemüse zu essen ist immer eine gute Idee.
Hier ist eine Liste mit den 21 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest.
1. Paprikaschoten
Paprika, auch bekannt als Peperoni oder Paprika, ist unglaublich nahrhaft.
Sie enthalten Antioxidantien, sogenannte Carotinoide, die Entzündungen reduzieren, das Krebsrisiko senken und Cholesterin und Fette vor oxidativen Schäden schützen können (1, 2, 3).
Eine Tasse (149 Gramm) gehackte rote Paprika enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Gramm Ballaststoffe (4).
Es liefert 93 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin A und satte 317 % der RDI für Vitamin C, das bei sehr kohlenhydratarmer Ernährung oft fehlt.
Grüne, orangefarbene und gelbe Paprika haben ein ähnliches Nährstoffprofil, obwohl ihr Gehalt an Antioxidantien variieren kann.
Zusammenfassung
Paprika ist entzündungshemmend und enthält viel Vitamin A und C. Sie enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate (netto) pro Portion.
2. Brokkoli
Brokkoli ist ein wahres Superfood.
Er gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Grünkohl, Rosenkohl, Radieschen und Kohl gehören.
Studien zeigen, dass Brokkoli die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetikern verringern kann. Außerdem soll er vor verschiedenen Krebsarten schützen, unter anderem vor Prostatakrebs (5, 6, 7).
Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, wovon 2 Gramm Ballaststoffe sind (8).
Außerdem liefert es mehr als 100 % des RDI für die Vitamine C und K.
Zusammenfassung
Brokkoli enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an Vitamin C und K und kann die Insulinresistenz verringern und Krebs vorbeugen.
3. Spargel
Spargel ist ein köstliches Frühlingsgemüse.
Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spargel enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 Ballaststoffe sind. Außerdem ist er eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K (9).
Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Spargel das Wachstum verschiedener Krebsarten stoppen kann, und Studien an Mäusen deuten darauf hin, dass er die Gesundheit des Gehirns schützen und Ängste reduzieren kann (10, 11, 12, 13, 14).
Zusammenfassung
Spargel enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und kann vor bestimmten Krebsarten schützen.
4. Pilze
Pilze sind extrem kohlenhydratarm.
Eine Tasse (70 Gramm) rohe, weiße Pilze enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe (15).
Darüber hinaus haben sie nachweislich starke entzündungshemmende Eigenschaften (16).
In einer Studie an Männern mit metabolischem Syndrom führte der Verzehr von 100 Gramm weißen Pilzen über 16 Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der antioxidativen und entzündungshemmenden Marker (17).
Zusammenfassung
Pilze enthalten 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können Entzündungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom reduzieren.
5. Zucchini
Zucchini ist ein beliebtes Gemüse und die häufigste Art von Sommerkürbis. Der Sommerkürbis ist lang und hat eine weiche Schale, die gegessen werden kann.
Im Gegensatz dazu gibt es Winterkürbisse in verschiedenen Formen, sie haben eine ungenießbare Schale und enthalten mehr Kohlenhydrate als Sommersorten.
Eine Tasse (124 Gramm) rohe Zucchini enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe. Sie ist eine gute Vitamin-C-Quelle, die 35 % des RDI pro Portion liefert (18).
Gelber italienischer Kürbis und andere Arten von Sommerkürbissen haben ähnliche Kohlenhydratwerte und Nährstoffprofile wie Zucchini.
Zusammenfassung
Zucchini und andere Arten von Sommerkürbis enthalten 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitamin C.
6. Spinat
Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das viele gesundheitliche Vorteile bietet.
Forscherinnen und Forscher berichten, dass er helfen kann, DNA-Schäden zu reduzieren. Außerdem schützt er die Gesundheit des Herzens und kann das Risiko für häufige Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration verringern (19, 20, 21).
Außerdem ist er eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert mehr als das Zehnfache der RDI für Vitamin K (22).
Spinat enthält ebenfalls wenig Kohlenhydrate, aber die Kohlenhydrate werden konzentrierter, wenn die Blätter eingekocht werden und ihr Volumen verlieren.
Eine Tasse gekochter Spinat enthält zum Beispiel 7 Gramm Kohlenhydrate mit 4 Gramm Ballaststoffen, während eine Tasse roher Spinat 1 Gramm Kohlenhydrate mit fast 1 Gramm Ballaststoffen enthält (22, 23).
Zusammenfassung
Gekochter Spinat enthält 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, ist sehr reich an Vitamin K und trägt zur Gesundheit von Herz und Augen bei.
7. Avocados
Avocados sind ein einzigartiges und leckeres Lebensmittel.
Obwohl Avocados eigentlich eine Frucht sind, werden sie normalerweise als Gemüse verzehrt. Sie haben einen hohen Fettgehalt und enthalten nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate.
Eine Tasse (150 Gramm) gehackte Avocados enthält 13 Gramm Kohlenhydrate, davon 10 Gramm Ballaststoffe (24).
Avocados sind außerdem reich an Ölsäure, einer Art einfach ungesättigtem Fett, das sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Kleine Studien haben ergeben, dass Avocados dazu beitragen können, den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken (25, 26).
Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Folsäure und Kalium.
Obwohl Avocados ein recht kalorienreiches Lebensmittel sind, können sie sich positiv auf das Gewichtsmanagement auswirken. In einer Studie berichteten übergewichtige Menschen, die eine halbe Avocado zu ihrem Mittagessen gegessen hatten, dass sie sich satter fühlten und in den nächsten fünf Stunden weniger Lust auf Essen hatten (27).
Zusammenfassung
Avocados liefern 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion. Sie fördern das Sättigungsgefühl und sind reich an herzgesunden Fetten und Ballaststoffen.
8. Blumenkohl
Blumenkohl ist eines der vielseitigsten und beliebtesten kohlenhydratarmen Gemüse.
Er hat einen sehr milden Geschmack und kann als Ersatz für Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreichere Lebensmittel verwendet werden.
Eine Tasse (100 Gramm) roher Blumenkohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind. Außerdem ist er reich an Vitamin K und liefert 77% der RDI für Vitamin C (28).
Wie andere Kreuzblütler wird es mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (29, 30).
Zusammenfassung
Blumenkohl enthält 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Außerdem ist er reich an Vitamin K und C und kann helfen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen.
9. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen werden manchmal auch als Schnippelbohnen oder Stangenbohnen bezeichnet.
Sie gehören zusammen mit Bohnen und Linsen zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie haben jedoch deutlich weniger Kohlenhydrate als die meisten Hülsenfrüchte.
Eine Tasse (125 Gramm) gekochte grüne Bohnen enthält 10 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Gramm Ballaststoffe (31).
Sie enthalten viel Chlorophyll, das laut Tierstudien vor Krebs schützen kann (32).
Außerdem enthalten sie Carotinoide, die mit einer verbesserten Gehirnfunktion während des Alterns in Verbindung gebracht werden (33).
Zusammenfassung
Grüne Bohnen enthalten 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion sowie Antioxidantien, die helfen können, Krebs zu verhindern und das Gehirn zu schützen.
10. Kopfsalat
Salat ist eines der kohlenhydratärmsten Gemüse überhaupt.
Eine Tasse (47 Gramm) Salat enthält 2 Gramm Kohlenhydrate, wovon 1 Gramm Ballaststoffe sind (34).
Je nach Sorte kann sie auch eine gute Quelle für bestimmte Vitamine sein.
Romana und andere dunkelgrüne Sorten sind zum Beispiel reich an den Vitaminen A, C und K.
Außerdem enthalten sie viel Folat. Folsäure hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, eine Verbindung, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.
Eine Studie mit 37 Frauen zeigte, dass der Verzehr von folatreichen Lebensmitteln über einen Zeitraum von fünf Wochen den Homocysteinspiegel um 13 % senkte, verglichen mit einer folatarmen Ernährung (35).
Zusammenfassung
Kopfsalat enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an verschiedenen Vitaminen, darunter Folsäure, die das Risiko für Herzkrankheiten senken kann.
11. Knoblauch
Knoblauch ist für seine positive Wirkung auf die Immunfunktion bekannt.
Studien haben ergeben, dass er die Widerstandskraft gegen Erkältungskrankheiten erhöhen und den Blutdruck senken kann (36, 37, 38).
Obwohl es sich um ein kohlenhydratreiches Gemüse handelt, ist die Menge, die normalerweise auf einmal verzehrt wird, wegen des starken Geschmacks und Aromas sehr gering.
Eine Knoblauchzehe (3 Gramm) enthält 1 Gramm Kohlenhydrate, von denen ein Teil Ballaststoffe sind (39).
Zusammenfassung
Knoblauch enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Nelke. Er kann den Blutdruck senken und die Immunfunktion verbessern.
12. Grünkohl
Grünkohl ist ein trendiges Gemüse, das außerdem eine hohe Nährstoffdichte hat.
Er ist reich an Antioxidantien, darunter Quercetin und Kaempferol.
Diese senken nachweislich den Blutdruck und können auch vor Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten schützen (40, 41, 42).
Eine Tasse (67 Gramm) roher Grünkohl enthält 7 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe. Außerdem liefert er beeindruckende 206 % des RDI für Vitamin A und 134 % des RDI für Vitamin C (43).
Eine hohe Zufuhr von Vitamin C verbessert nachweislich die Immunfunktion und erhöht die Fähigkeit der Haut, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, die den Alterungsprozess beschleunigen können (44, 45).
Zusammenfassung
Grünkohl enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an Antioxidantien und enthält mehr als 100 % des RDI für die Vitamine A und C.
13. Salatgurken
Gurken enthalten wenig Kohlenhydrate und sind sehr erfrischend.
Eine Tasse (104 Gramm) kleingeschnittene Gurke enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, davon weniger als 1 Gramm Ballaststoffe (46).
Obwohl Gurken nicht sehr viele Vitamine oder Mineralien enthalten, enthalten sie eine Verbindung namens Cucurbitacin E, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.
Ergebnisse aus Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass es krebs- und entzündungshemmende Eigenschaften hat und die Gesundheit des Gehirns schützen kann (47, 48, 49).
Zusammenfassung
Gurken enthalten knapp 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können vor Krebs schützen und die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
14. Rosenkohl
Rosenkohl ist ein weiteres schmackhaftes Kreuzblütengemüse.
Eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Gramm Ballaststoffe (50).
Außerdem liefert er 80 % der RDI für Vitamin C und 137 % der RDI für Vitamin K.
Außerdem deuten kontrollierte Humanstudien darauf hin, dass der Verzehr von Rosenkohl die Risikofaktoren für Krebs, einschließlich Dickdarmkrebs, verringern kann (51, 52).
Zusammenfassung
Rosenkohl enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er enthält viel Vitamin C und K und kann helfen, das Krebsrisiko zu senken.
15. Sellerie
Sellerie enthält extrem wenig verdauliche Kohlenhydrate.
Eine Tasse (101 Gramm) gehackter Sellerie enthält 3 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind. Er ist eine gute Quelle für Vitamin K und liefert 37% des RDI (53).
Außerdem enthält sie Luteolin, ein Antioxidans, das sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Krebs eingesetzt werden kann (54).
Zusammenfassung
Sellerie liefert 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Außerdem enthält er Luteolin, das krebshemmende Eigenschaften haben kann.
16. Tomaten
Tomaten haben eine Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.
Wie Avocados sind sie eigentlich Früchte, werden aber normalerweise als Gemüse verzehrt.
Sie enthalten auch wenig verdauliche Kohlenhydrate. Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind (55).
Tomaten sind eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K. Außerdem enthalten sie viel Kalium, das den Blutdruck senken und das Schlaganfallrisiko verringern kann (56).
Außerdem stärken sie nachweislich die Endothelzellen, die deine Arterien auskleiden, und ihr hoher Lycopingehalt kann helfen, Prostatakrebs zu verhindern (57, 58).
Das Kochen von Tomaten erhöht den Lycopingehalt, und es hat sich gezeigt, dass die Zugabe von Fetten wie Olivenöl während des Kochens die Lycopinaufnahme erhöht (59).
Zusammenfassung
Tomaten enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitaminen und Kalium. Sie können helfen, die Herzgesundheit zu schützen und das Krebsrisiko zu senken.
17. Radieschen
Radieschen sind Brassica Gemüse mit einem scharfen, pfeffrigen Geschmack.
Eine Tasse (116 Gramm) rohe Radieschen in Scheiben enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe (60).
Sie enthalten ziemlich viel Vitamin C, nämlich 29% des RDI pro Portion.
Außerdem können Radieschen das Brustkrebsrisiko bei Frauen nach den Wechseljahren senken, indem sie die Art und Weise verändern, wie der Körper Östrogen verstoffwechselt (61).
Zusammenfassung
Radieschen enthalten 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können dazu beitragen, das Brustkrebsrisiko bei älteren Frauen zu senken.
18. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein scharfes, nahrhaftes Gemüse.
Obwohl sie gemessen am Gewicht ziemlich viele Kohlenhydrate enthalten, werden sie wegen ihres kräftigen Geschmacks meist in kleinen Mengen verzehrt.
Eine halbe Tasse (58 Gramm) geschnittene rohe Zwiebeln enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, wovon 1 Gramm Ballaststoffe sind (62).
Zwiebeln sind reich an dem Antioxidans Quercetin, das den Blutdruck senken kann (63).
Eine Studie an übergewichtigen und fettleibigen Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) ergab, dass der Verzehr von roten Zwiebeln den LDL-Cholesterinspiegel senkt (64).
Zusammenfassung
Zwiebeln enthalten 5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können zur Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterinspiegels beitragen.
19. Aubergine
Auberginen sind ein gängiges Gemüse in vielen italienischen und asiatischen Gerichten.
Eine Tasse (99 Gramm) gehackte, gekochte Aubergine enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Gramm Ballaststoffe (65).
Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist nicht sehr hoch, aber Tierversuche haben ergeben, dass Auberginen den Cholesterinspiegel senken und andere Indikatoren für die Herzgesundheit verbessern können (66).
Außerdem enthält das violette Pigment der Haut ein Antioxidans namens Nasunin. Forscherinnen und Forscher haben berichtet, dass Nasunin hilft, freie Radikale zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns schützen kann (67).
Zusammenfassung
Aubergine enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und kann zum Schutz der Gesundheit von Herz und Gehirn beitragen.
20. Kohl
Kohl hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Als Kreuzblütler kann er dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken, darunter Speiseröhren- und Magenkrebs (68, 69).
Eine Tasse (89 Gramm) gehackter roher Kohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind (70).
Außerdem liefert es 54 % der RDI für Vitamin C und 85 % der RDI für Vitamin K.
Zusammenfassung
Kohl enthält 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an Vitamin C und K und kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.
21. Artischocken
Artischocken sind lecker und nahrhaft.
Eine mittelgroße Kugelartischocke (120 Gramm) enthält 14 Gramm Kohlenhydrate.
Allerdings stammen 10 Gramm von Ballaststoffen, was den Anteil an verdaulichen (Netto-)Kohlenhydraten sehr gering macht (71).
Ein Teil der Ballaststoffe ist Inulin, das als Präbiotikum wirkt und gesunde Darmbakterien ernährt (72).
Außerdem kann die Artischocke die Herzgesundheit schützen. In einer Studie zeigte sich, dass der Genuss von Artischockensaft bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zu einem Rückgang der Entzündungsmarker und einer Verbesserung der Blutgefäßfunktion führte (73).
Zusammenfassung
Artischocken enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können die Darm- und Herzgesundheit verbessern.
Fazit
Es gibt viele schmackhafte Gemüsesorten, die in eine kohlenhydratarme Ernährung integriert werden können.
Sie sind nicht nur kohlenhydrat- und kalorienarm, sondern können auch dein Risiko für verschiedene Krankheiten verringern und deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern.