Nahrhaftes Essen kann teuer sein und es kann schwierig sein, sich ausgewogen zu ernähren, wenn man ein knappes Budget hat.
Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, Geld zu sparen und trotzdem vollwertige Lebensmittel zu essen. Hier sind 19 Tipps, die dir helfen können, dich auch mit kleinem Budget gesund zu ernähren.
1. Plane deine Mahlzeiten
Wenn es darum geht, im Supermarkt Geld zu sparen, ist es wichtig, im Voraus zu planen.
Wähle einen Tag pro Woche und plane an diesem Tag deine Mahlzeiten für die kommende Woche. Mache dann eine Einkaufsliste mit allem, was du für die Zubereitung dieser Mahlzeiten brauchst.
Überprüfe auch deinen Kühlschrank und deine Schränke, um zu sehen, was du schon hast. Vielleicht hast du ganz hinten Lebensmittel versteckt, die du noch verwenden kannst, oder du planst deine Mahlzeiten so, dass du sie vor dem Verfallsdatum aufbrauchen kannst.
Kaufe nur das ein, von dem du weißt, dass du es verbrauchen wirst. Auf diese Weise wirfst du nicht viel von dem weg, was du kaufst und nicht verwendest.
Zusammenfassung
Plane deine Mahlzeiten für die Woche und mache eine Einkaufsliste. Kaufe nur das ein, was du auch wirklich brauchst, und sieh vorher nach, was du schon in deinen Schränken hast.
2. Halte dich an deine Einkaufsliste
Sobald du deine Mahlzeiten geplant und deine Einkaufsliste erstellt hast, halte dich daran.
Es ist sehr leicht, sich im Supermarkt ablenken zu lassen, was zu ungewollten Einkäufen führen kann – und zu ungewollten Ausgaben.
Generell solltest du versuchen, zuerst in den Außenbereichen des Ladens einzukaufen. Dort befinden sich in der Regel die Vollwertprodukte und du wirst eher dazu neigen, deinen Einkaufswagen damit zu füllen.
In der Mitte des Ladens gibt es oft die meisten verarbeiteten Lebensmittel. Wenn du dich in diesen Gängen befindest, schaue nach oben oder unten in den Regalen und nicht geradeaus. Die teuersten Artikel befinden sich in der Regel auf Augenhöhe.
Außerdem kannst du eine Einkaufslisten-App herunterladen, die dir beim Einkaufen hilft. Einige dieser Apps können sogar deine Lieblingsartikel speichern oder Listen für mehrere Einkäufer freigeben.
Eine App ist auch eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du deine Liste nicht zu Hause vergisst.
Zusammenfassung
Halte dich beim Einkaufen an deine Einkaufsliste. Geh zuerst in den Außenbereich des Ladens, da sich dort in der Regel die Vollwertkost befindet.
3. Zu Hause kochen
Zu Hause zu kochen kann billiger sein als auswärts zu essen. In der Regel kannst du eine vierköpfige Familie für den gleichen Preis ernähren, wie wenn du in einem Restaurant Essen für ein oder zwei Personen kaufst.
Mach es dir also zur Gewohnheit, zu Hause zu kochen, anstatt dich in letzter Minute für ein Essen im Restaurant zu entscheiden.
Manche Menschen finden es am besten, am Wochenende für die ganze Woche zu kochen, während andere jeden Tag eine Mahlzeit zubereiten.
Wenn du für dich selbst kochst, hast du auch den Vorteil, dass du genau weißt, welche Zutaten in deinen Mahlzeiten enthalten sind.
Zusammenfassung
Zu Hause zu kochen kann viel billiger sein als auswärts zu essen. Manche finden es am besten, am Wochenende für die ganze Woche zu kochen, während andere gerne eine Mahlzeit nach der anderen zubereiten.
4. Koche große Portionen und verwende deine Reste
Wenn du große Mahlzeiten kochst, kannst du sowohl Zeit als auch Geld sparen.
Reste können für das Mittagessen oder für andere Rezepte verwendet werden. Sie können in Eintöpfen, Pfannengerichten, Salaten und Burritos wiederverwendet werden.
Das ist toll, wenn du ein kleines Budget hast, denn mit Resten musst du an Tagen, an denen du keine Zeit hast, eine Mahlzeit von Grund auf zu kochen, nicht mehr auswärts essen.
Du kannst die Reste auch in Einzelportionen einfrieren, um sie später zu genießen.
Zusammenfassung
Koche große Mahlzeiten aus preiswerten Zutaten und verwerte deine Reste in den folgenden Tagen.
5. Kaufe nicht ein, wenn du hungrig bist
Wenn du hungrig in den Supermarkt gehst, ist es wahrscheinlicher, dass du von deiner Einkaufsliste abweichst und spontan etwas kaufst.
Wenn du hungrig bist, greifst du oft zu verarbeiteten Lebensmitteln, die weniger wertvolle Nährstoffe haben als Vollwertkost. Und da diese normalerweise nicht auf deiner Liste stehen, sind sie auch nicht gut für dein Budget.
Versuche, ein Stück Obst, einen Joghurt oder einen anderen nahrhaften Snack zu essen, bevor du in den Laden gehst, damit du nicht hungrig bist, wenn du dort ankommst.
Zusammenfassung
Wenn du hungrig einkaufst, kann das zu impulsiven Käufen führen. Wenn du hungrig bist, nimm einen Snack zu dir, bevor du einkaufen gehst.
6. Kaufe ganze Lebensmittel
Manche Lebensmittel sind in einer weniger verarbeiteten Form günstiger. Ein Käseblock ist zum Beispiel billiger als geriebener Käse, und Bohnen in Dosen sind billiger als gebratene.
Auch Vollkorngetreide wie brauner Reis und Hafer sind pro Portion billiger als die meisten verarbeiteten Getreidesorten.
Weniger verarbeitete Lebensmittel werden außerdem oft in größeren Mengen verkauft und ergeben mehr Portionen pro Packung, wodurch du insgesamt Geld sparst.
Zusammenfassung
Vollwertige Lebensmittel sind oft billiger als ihre verarbeiteten Gegenstücke. Außerdem kannst du sie in größeren Mengen kaufen.
7. Generische Marken kaufen
Die meisten Geschäfte bieten Generika für fast jedes Produkt an.
Alle Lebensmittelhersteller müssen Standards einhalten, um sichere Lebensmittel zu liefern. Die Generikamarken können die gleiche Qualität wie andere nationale Marken haben, sind aber billiger.
Trotzdem solltest du die Zutatenliste lesen, um sicherzugehen, dass du kein Produkt bekommst, das von schlechterer Qualität ist als die nationale Marke oder das unerwartete Zusatzstoffe oder Allergene enthält.
Zusammenfassung
Die meisten Geschäfte bieten für viele Produkte Generika an. Diese haben oft die gleiche Qualität wie teurere nationale Marken.
8. Vermeide den Kauf stark verarbeiteter Lebensmittel
Du wirst überrascht sein, wie viel du für stark verarbeitete Lebensmittel wie Limonade, Cracker, Kekse und abgepackte Mahlzeiten bezahlst.
Abgesehen davon, dass sie oft keine nützlichen Nährstoffe enthalten und viel Natrium oder Zucker zugesetzt sind, sind sie auch sehr teuer.
Wenn du auf verarbeitete Lebensmittel verzichtest, kannst du mehr von deinem Budget für hochwertige, nährstoffreiche Vollwertkost ausgeben.
Zusammenfassung
Vermeide es, stark verarbeitete Lebensmittel zu kaufen. Sie sind nicht nur teuer, sondern enthalten oft auch viel Natrium oder Zucker und haben wenig bis keinen Nährwert.
9. Sich im Ausverkauf eindecken
Wenn du Lieblingsprodukte oder Grundnahrungsmittel hast, die du häufig benutzt, solltest du dich mit ihnen eindecken, wenn sie im Angebot sind.
Wenn du dir sicher bist, dass du den Artikel auf jeden Fall brauchen wirst, kannst du ihn auch jetzt kaufen, um später etwas Geld zu sparen.
Achte nur darauf, dass der Artikel eine Weile hält und nicht in der Zwischenzeit abläuft. Du sparst kein Geld, wenn du etwas kaufst, das du am Ende nur wegwirfst.
Zusammenfassung
Lege dir einen Vorrat an Grundnahrungsmitteln und Lieblingsprodukten an, wenn sie im Angebot sind. Achte nur darauf, dass sie in der Zwischenzeit nicht verderben.
10. Kaufe billigere Fleischsorten
Frisches Fleisch und Fisch können ziemlich teuer sein. Es gibt jedoch viele Fleischsorten, die viel weniger kosten. Suche nach Chuck Steak, Schweinelende, ganzem Huhn oder Hackfleisch oder Geflügel.
Sie eignen sich hervorragend für Burritos, Aufläufe, Suppen, Eintöpfe und Pfannengerichte.
Es kann auch hilfreich sein, ein großes und preiswertes Stück Fleisch zu kaufen, das du in der Woche für mehrere Gerichte verwenden kannst.
Zusammenfassung
Günstige Fleischstücke eignen sich hervorragend für Aufläufe, Suppen, Eintöpfe und Burritos. Diese Art von Rezepten ergibt normalerweise große Mahlzeiten und viele Reste.
11. Ersetze Fleisch durch andere Proteine
Weniger Fleisch zu essen, kann eine gute Möglichkeit sein, Geld zu sparen.
Versuche, an ein paar Tagen in der Woche andere Eiweißquellen zu verwenden, z. B. Hülsenfrüchte, Hanfsamen, Eier oder Fischkonserven.
Sie sind alle sehr preiswert, nahrhaft und einfach zuzubereiten. Die meisten von ihnen sind außerdem lange haltbar und verderben daher nicht so schnell.
Zusammenfassung
Versuche, Fleisch 1 bis 2 Mal pro Woche durch Bohnen, Hülsenfrüchte, Eier oder Fischkonserven zu ersetzen. Das sind alles günstige und nahrhafte Eiweißquellen.
12. Kaufe ein, was gerade Saison hat
Lokale Produkte, die gerade Saison haben, sind in der Regel billiger als solche, die außerhalb der Saison angeboten werden. Außerdem sind sie in der Regel nährstoff- und geschmacksintensiv.
Produkte, die keine Saison haben, wurden oft von weit her transportiert, um zu deinem Laden zu gelangen, was weder für die Umwelt noch für dein Budget gut ist.
Kaufe außerdem möglichst säckeweise, wenn du kannst. Das ist in der Regel viel billiger als der Kauf pro Stück.
Wenn du mehr kaufst, als du brauchst, kannst du den Rest einfrieren oder in den Speiseplan für die nächste Woche einbauen.
Zusammenfassung
Obst und Gemüse, das gerade Saison hat, ist in der Regel billiger und nährstoffreicher. Wenn du zu viel kaufst, friere den Rest ein oder integriere ihn in zukünftige Mahlzeiten.
13. Kaufe gefrorenes Obst und Gemüse
Frische Früchte, Beeren und Gemüse haben meist nur ein paar Monate im Jahr Saison und sind manchmal ziemlich teuer.
Tiefgefrorenes Obst und Gemüse ist meist genauso nahrhaft. Außerdem ist es billiger, das ganze Jahr über erhältlich und wird meist in großen Tüten verkauft.
Tiefgefrorenes Obst und Gemüse eignet sich hervorragend zum Kochen, für Smoothies oder als Topping für Haferflocken oder Joghurt.
Außerdem hast du den Vorteil, dass du nur das herausnehmen kannst, was du gerade verbrauchen willst. Der Rest wird im Gefrierschrank vor dem Verderben bewahrt.
Die Verringerung von Lebensmittelabfällen ist eine gute Möglichkeit, Geld zu sparen.
Zusammenfassung
Tiefgefrorene Früchte, Beeren und Gemüse sind in der Regel genauso nahrhaft wie ihre frischen Gegenstücke. Sie sind das ganze Jahr über erhältlich und werden oft in großen Tüten verkauft.
14. In großen Mengen kaufen
Wenn du einige Lebensmittel in großen Mengen kaufst, kannst du eine Menge Geld sparen.
Körner wie brauner Reis, Hirse, Gerste und Hafer sind alle in großen Mengen erhältlich.
Sie halten sich auch sehr lange, wenn du sie in luftdichten Behältern aufbewahrst. Das gilt auch für Bohnen, Linsen, einige Nüsse und Trockenfrüchte.
Dies sind alles Grundnahrungsmittel, die relativ preiswert sind und für eine Vielzahl von nahrhaften Mahlzeiten verwendet werden können.
Zusammenfassung
Viele Lebensmittel sind in loser Schüttung zu einem viel niedrigeren Preis erhältlich. In luftdichten Behältern sind sie lange haltbar und können für eine Vielzahl von nahrhaften, preiswerten Gerichten verwendet werden.
15. Baue dein eigenes Gemüse an
Wenn du kannst, ist es eine gute Idee, dein eigenes Gemüse anzubauen oder dich einem Gemeinschaftsgarten anzuschließen.
Saatgut ist sehr billig zu kaufen. Mit etwas Zeit und Mühe kannst du deine eigenen Kräuter, Sprossen, Tomaten, Zwiebeln und viele andere leckere Pflanzen anbauen.
Wenn du einen ständigen Vorrat zu Hause hast, sparst du Geld im Supermarkt.
Selbst angebautes Obst und Gemüse kann auch viel besser schmecken als die im Laden gekauften Sorten. Du kannst auch sicher sein, dass es zum Zeitpunkt der höchsten Reife geerntet wird.
Zusammenfassung
Mit etwas Zeit und Mühe ist es ganz einfach, deine eigenen Produkte wie Kräuter, Sprossen, Tomaten und Zwiebeln anzubauen.
16. Pack dein Mittagessen
Auswärts essen ist sehr teuer, vor allem, wenn man es regelmäßig tut. Dein Mittagessen, Snacks, Getränke und andere Mahlzeiten einzupacken, ist billiger als auswärts zu essen.
Außerdem hast du die volle Kontrolle über die Lebensmittel, die du isst, und kannst Optionen mit vielen nützlichen Nährstoffen wählen.
Wenn du dir angewöhnt hast, große Mahlzeiten zu Hause zu kochen (siehe Tipp 4), hast du immer ein festes Mittagessen zum Mitnehmen, ohne zusätzlichen Aufwand oder Kosten.
Das erfordert zwar etwas Planung, aber auf lange Sicht sparst du damit eine Menge Geld.
Zusammenfassung
Wenn du dein eigenes Mittagessen einpackst, sparst du die Kosten für das Essen im Restaurant. So kannst du auf lange Sicht eine Menge Geld sparen.
17. Nutze Gutscheine klug
Gutscheine sind eine tolle Möglichkeit, Geld zu sparen – aber verwende sie mit Bedacht.
Sortiere die guten Angebote aus und decke dich mit Reinigungsprodukten, nährstoffreichen Lebensmitteln und anderen Grundnahrungsmitteln ein, die du auf jeden Fall brauchen wirst.
Wenn du die Kosten für Produkte, die du im Haushalt brauchst, reduzierst, kannst du mehr von deinem Budget für nährstoffreiche Lebensmittel ausgeben.
Zusammenfassung
Gutscheine können eine gute Möglichkeit sein, sich mit Reinigungsmitteln und nährstoffreichen Lebensmitteln einzudecken. Achte nur darauf, dass du die Coupons für verarbeitete Lebensmittel meidest.
18. Günstigere Lebensmittel zu schätzen wissen
Viele Lebensmittel sind sowohl preiswert als auch nahrhaft. Wenn du ein paar Änderungen vornimmst und Zutaten verwendest, an die du vielleicht nicht gewöhnt bist, kannst du viele leckere und preiswerte Mahlzeiten zubereiten.
Versuche, mehr Eier, Bohnen, Samen, gefrorenes Obst und Gemüse, billigeres Fleisch und Vollkornprodukte zu verwenden.
Sie alle schmecken gut, sind billig (vor allem in großen Mengen) und sind sehr nahrhaft.
Zusammenfassung
Wenn du mehr preiswerte, aber nährstoffreiche Lebensmittel in deinen Tagesablauf einbaust, kannst du Geld sparen und dich gut ernähren.
19. Kaufe bei günstigen Online-Händlern
Es gibt mehrere Online-Händler, die nahrhafte Lebensmittel bis zu 50 % billiger als im Supermarkt anbieten.
Wenn du dich registrierst, erhältst du Zugang zu täglichen Rabatten und Angeboten. Außerdem werden die Produkte dann direkt zu dir nach Hause geliefert.
Es gibt Online-Händler, die sich ausschließlich auf nährstoffreiche und unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren.
Wenn du so viel wie möglich bei diesen Händlern kaufst, kannst du Geld sparen.
Zusammenfassung
Online-Händler bieten gesunde Lebensmittel manchmal bis zu 50 % günstiger an als der Supermarkt und liefern sie bis an deine Haustür.
Die Quintessenz
Du musst nicht die Bank sprengen, um dich gut zu ernähren. Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, auch mit einem knappen Budget nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.
Dazu gehört, dass du deine Mahlzeiten planst, zu Hause kochst und im Supermarkt eine kluge Wahl triffst.
Denke auch daran, dass stark verarbeitete Lebensmittel dich doppelt kosten.
Das liegt daran, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Natrium- oder Zuckergehalt zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann. Diese sind mit Kosten für Pflege oder Medikamente verbunden und können dazu führen, dass du nicht mehr so viel arbeiten kannst wie früher.
Selbst wenn der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln teurer wäre – was nicht der Fall sein muss – würde es sich unterm Strich lohnen. Du kannst deine Gesundheit wirklich nicht mit einem Preis versehen.
