Da Veganismus immer beliebter wird, entscheiden sich immer mehr Frauen für diese Ernährungsweise – auch während der Schwangerschaft (1).

Vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus und legt den Schwerpunkt auf Vollwertkost wie Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese Ernährungsweise wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten (2, 3, 4, 5).

Manche Menschen machen sich jedoch Sorgen, dass eine vegane Ernährung zu Nährstoffmängeln führen kann, die besonders für schwangere Frauen und ihre Babys gefährlich sein könnten.

Dieser Artikel befasst sich mit den aktuellen Forschungsergebnissen zur Sicherheit der veganen Ernährung in der Schwangerschaft und gibt Tipps, wie man sie richtig umsetzt.

Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft kann sicher sein

In der Vergangenheit wurde die vegane Ernährung dafür kritisiert, dass sie zu wenig Nährstoffe enthält und für sensiblere Lebensphasen wie die Schwangerschaft ungeeignet ist.

Das liegt daran, dass sie von Natur aus wenig Nährstoffe wie Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Jod, Kalzium und Zink enthalten – alles Nährstoffe, die in der Schwangerschaft besonders wichtig sind (6).

Eine geringe Aufnahme dieser Nährstoffe kann zu Nährstoffmangel, Schwangerschaftskomplikationen und einer schlechten Gesundheit von Mutter und Kind führen (6).

So kann ein unzureichender Vitamin B12-Spiegel während der Schwangerschaft das Risiko für eine Fehlgeburt, ein niedriges Geburtsgewicht, eine Frühgeburt oder Geburtsfehler erhöhen (7, 8).

Eine vegane Ernährung, die diese Nährstoffe in ausreichender Menge liefert, scheint jedoch genauso gesund zu sein wie eine konventionelle Ernährung mit Fleisch, Eiern und Milchprodukten.

Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die sich vegan ernähren, im Allgemeinen kein höheres Risiko für Schwangerschaftskomplikationen haben als Frauen, die sich nicht vegan ernähren.

Veganerinnen haben sogar ein geringeres Risiko für postpartale Depressionen, Kaiserschnittentbindungen und Mütter- und Säuglingssterblichkeit (6, 7).

Infolgedessen haben mehrere Ernährungsgesellschaften auf der ganzen Welt, darunter die U.S. Academy of Nutrition and Dietetics, offizielle Erklärungen abgegeben, in denen sie die Sicherheit einer veganen Ernährung in allen Lebensphasen, einschließlich der Schwangerschaft, unterstützen (8, 9, 10).

Dennoch sind sich die Experten einig, dass eine gut geplante vegane Ernährung eine sorgfältige Überwachung der Nährstoffzufuhr, eine Konzentration auf vielfältige und nährstoffreiche Lebensmittel und die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erfordert (6, 11).

Zusammenfassung

Eine ausgewogene vegane Ernährung gilt als sicher für alle Lebensabschnitte, einschließlich der Schwangerschaft. Allerdings erfordern sie eine sorgfältige Planung.

Mögliche Vorteile

Eine richtig geplante vegane Ernährung kann sowohl für dich als auch für dein Baby gesundheitliche Vorteile bringen.

Zum Beispiel ist eine pflanzliche Ernährung in der Regel reich an Ballaststoffen und enthält wenig Zucker und Fett. Diese Eigenschaften können vor Schwangerschaftsdiabetes – oder einem hohen Blutzuckerspiegel während der Schwangerschaft – sowie vor einer übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft schützen (6, 7).

Außerdem kann der hohe Gemüse- und Ballaststoffanteil der veganen Ernährung vor Präeklampsie schützen – einer Komplikation, die durch einen Anstieg des Blutdrucks während der Schwangerschaft verursacht wird (12, 13).

Vegane Ernährung kann sogar dazu beitragen, DNA-Schäden zu verhindern und das Risiko deines Babys für bestimmte Entwicklungsprobleme zu verringern (6).

Dennoch ist mehr Forschung nötig. Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Vorteile nur für eine gut geplante vegane Ernährung gelten, die alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthält (14).

Frauen, die sich während der Schwangerschaft vegan ernähren wollen, sollten sich daher von einem Ernährungsberater beraten lassen, der sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert hat. So kannst du sicherstellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du und dein Baby brauchen.

Zusammenfassung

Eine richtig geplante vegane Ernährung kann Mütter und Babys vor einer Reihe von schwangerschaftsbedingten Komplikationen schützen, darunter Schwangerschaftsdiabetes und Entwicklungsstörungen. Du solltest einen Ernährungsberater konsultieren, wenn du dich in der Schwangerschaft vegan ernähren möchtest.

Häufige Bedenken

Während eine ausgewogene vegane Ernährung in der Schwangerschaft durchaus akzeptabel ist, birgt eine nicht richtig geplante Ernährung Risiken.

Da die vegane Ernährung alle tierischen Produkte ausschließt, ist sie arm an bestimmten Nährstoffen. Wenn du die folgenden Nährstoffe nicht ausreichend kompensierst, kann das sowohl deiner Gesundheit als auch der deines Babys schaden.

  • Vitamin B12. Vegane Ernährung ist von Natur aus arm an diesem Vitamin. Ein Mangel kann dein Risiko für Fehlgeburten, Schwangerschaftsdiabetes, Frühgeburten und Missbildungen erhöhen (15, 16, 17, 18).
  • Vitamin D. Viele Frauen haben während der Schwangerschaft einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, unabhängig von ihrer Ernährung. Ein unzureichender Spiegel kann das Risiko für Präeklampsie, niedriges Geburtsgewicht und Fehlgeburten erhöhen (19, 20, 21, 22, 23).
  • Eisen. Dein Körper nimmt Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut auf wie das Häm-Eisen in tierischen Produkten. Das kann dein Risiko für Eisenmangel und damit verbundene Komplikationen wie Frühgeburt und niedriges Geburtsgewicht erhöhen (11, 24).
  • Jod. Vegane Ernährung ohne Jodsalz, Seetang oder Jodpräparate kann zu wenig von diesem Nährstoff enthalten. Eine unzureichende Jodzufuhr kann zu einem schlechten Wachstum von Säuglingen sowie zu einer Beeinträchtigung der Schilddrüsen- und Gehirnfunktion führen (6, 25).
  • Kalzium. Eine unzureichende Kalziumzufuhr während der Schwangerschaft kann das Risiko der Mutter für Präeklampsie, Knochenbrüche und Knochenerkrankungen erhöhen (6, 26, 27).
  • Omega-3-Fette. Menschen, die sich vegan ernähren, haben eher niedrige Blutspiegel von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – zwei Omega-3-Fettsäuren, die für die Augen, das Gehirn und das Nervensystem deines Babys wichtig sind (14).
  • Eiweiß. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann das Wachstum und die Entwicklung deines Babys verlangsamen. Eiweiß ist bei einer veganen Ernährung zwar reichlich vorhanden, aber schwieriger zu verdauen, so dass dein täglicher Eiweißbedarf um etwa 10 % steigt (6, 7).
  • Zink. Die meisten Frauen erhalten während der Schwangerschaft zu wenig Zink, was zu einem niedrigen Geburtsgewicht, verlängerten Wehen und Frühgeburten führen kann. Zink auf pflanzlicher Basis ist schwieriger zu absorbieren und erhöht den Tagesbedarf von Veganerinnen um 50% (6, 7, 28, 29).
  • Cholin. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems deines Babys. Die meisten Frauen bekommen während der Schwangerschaft zu wenig davon – und pflanzliche Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen (30, 31).

Eine ausreichende Versorgung mit all diesen Nährstoffen ist bei einer veganen Ernährung möglich, erfordert aber eine sorgfältige Planung. Vor allem kann es sein, dass du mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen musst (8, 9, 10).

Wenn du dich während der Schwangerschaft vegan ernähren möchtest, solltest du deine Ernährung und Nährstoffzufuhr von einem Ernährungsberater überprüfen lassen, denn er kann dir helfen, suboptimale Zufuhrmengen zu erkennen und auszugleichen.

Zusammenfassung

Vegane Ernährung ist von Natur aus arm an bestimmten Nährstoffen. Deshalb solltest du deine Nahrungsaufnahme sorgfältig planen, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und einen Ernährungsberater konsultieren, wenn du dich während der Schwangerschaft vegan ernähren möchtest.

Was du essen solltest

Eine gut geplante vegane Ernährung sollte nährstoffreiche Lebensmittel mit angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren.

Nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel

Wenn du dich während der Schwangerschaft vegan ernährst, solltest du darauf achten, dass du die folgenden Lebensmittel in ausreichender Menge zu dir nimmst:

  • Tofu, Seitan und Tempeh. Sojaprodukte sind reich an Eiweiß und können in vielen Rezepten Fleisch ersetzen. Fleischimitate sind eine weitere Möglichkeit, sollten aber nicht im Übermaß verzehrt werden, da sie viel Fett und Salz enthalten.
  • Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Durch Keimen, Fermentieren und gründliches Kochen kann dein Körper ihre Nährstoffe leichter aufnehmen (32).
  • Nüsse und Samen. Die meisten sind gute Quellen für Eisen und Zink. Iss ein bis zwei Paranüsse pro Tag, um deinen Selenbedarf zu decken, und nimm Walnüsse und Hanf-, Chia- oder Leinsamen zu dir, um Alpha-Linolensäure (ALA) zu erhalten, eine essentielle Omega-3-Fettsäure (33).
  • Mit Kalzium angereicherte Joghurts und Pflanzenmilchen. Diese Lebensmittel machen es dir leichter, genügend Kalzium aufzunehmen. Entscheide dich wann immer möglich für ungesüßte Varianten.
  • Nährhefe. Dieser proteinreiche Belag ist oft mit Vitamin B12 angereichert und verleiht deinen Gerichten einen käsigen Geschmack.
  • Vollkorn, Müsli und Pseudogetreide. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen, sondern liefern auch etwas Eisen und Zink. Bestimmte Getreidesorten wie Teff, Amaranth, Dinkel und Quinoa sind besonders reich an Eiweiß (34, 35, 36, 37).
  • Fermentierte oder gekeimte pflanzliche Lebensmittel. Lebensmittel wie Ezekiel-Brot, Miso, Tempeh, Natto, Gurken, Kimchi, Sauerkraut und Kombucha liefern Probiotika und Vitamin K2. Dein Körper kann diese Nährstoffe leicht aufnehmen (32, 38).
  • Obst und Gemüse. Violettes, rotes und orangefarbenes Obst und Gemüse sowie Blattgemüse sind tendenziell am reichsten an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen (39, 40, 41).

Tipps zur Erhöhung des Nährstoffgehalts in deiner Ernährung

Ein paar weitere kleine Schritte können dazu beitragen, dass eine vegane Ernährung robust und nährstoffreich ist.

Der Verzehr angereicherter Lebensmittel ist eine einfache Möglichkeit, den Nährstoffgehalt deiner Ernährung zu erhöhen. Du solltest zum Beispiel nach Pflanzenmilch und Joghurt Ausschau halten, die mit Kalzium angereichert sind.

Außerdem kannst du mit dem Verzehr von 1 Paranuss pro Tag deinen Selenbedarf decken. Um deinen täglichen Bedarf an ALA zu decken, solltest du 2 Esslöffel (20 Gramm) Chia- oder Leinsamen, 1/4 Tasse (40 Gramm) Hanfsamen oder 1/3 Tasse (35 Gramm) Walnüsse in deine Mahlzeiten einbauen (42, 43).

Außerdem kann das Fermentieren, Keimen und Kochen mit gusseisernen Pfannen die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Eisen und Zink verbessern (32, 44).

Zusammenfassung

Die oben genannten veganen Lebensmittel können dir helfen, deinen Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft zu decken. Der Verzehr von angereicherten, gekeimten und fermentierten Lebensmitteln sowie die Verwendung von gusseisernem Kochgeschirr können den Nährstoffgehalt deiner Ernährung weiter erhöhen.

Was du vermeiden solltest

Wenn du dich in der Schwangerschaft vegan ernährst, solltest du neben Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten auch einige andere Lebensmittel meiden. Dazu gehören:

  • Alkohol. Obwohl gelegentlicher leichter Alkoholkonsum während der Schwangerschaft unbedenklich sein kann, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du erwägen, während der Schwangerschaft ganz auf Alkohol zu verzichten (45).
  • Koffein. Experten empfehlen, die Koffeinaufnahme während der Schwangerschaft auf 200-300 mg pro Tag zu begrenzen – das entspricht 1-2 Tassen (240-480 ml) Kaffee (46).
  • Übermäßig verarbeitete Lebensmittel. Fleischimitate, vegane Käsesorten und pflanzliche Backwaren und Desserts enthalten oft Zucker oder andere Zusatzstoffe und sind nährstoffarm. Deshalb solltest du sie nur in Maßen essen.
  • Rohe Sprossen, ungewaschenes Gemüse und unpasteurisierte Säfte. Bei diesen Produkten besteht ein hohes Risiko einer bakteriellen Verunreinigung, die das Risiko einer Lebensmittelvergiftung erhöhen und deinem Baby schaden kann (47, 48).

Außerdem ist es am besten, unnötig restriktive Versionen der veganen Ernährung zu vermeiden, wie z. B. eine obst- oder rohköstliche Ernährung. Diese Ernährungsformen können deine Nährstoffaufnahme stark beeinträchtigen.

Zusammenfassung

Wenn du schwanger bist, solltest du unnötig restriktive Versionen der veganen Ernährung vermeiden, auf Alkohol und bestimmte Rohkost verzichten und deinen Konsum von Koffein und verarbeiteten Lebensmitteln einschränken.

Ergänzungen, die du in Betracht ziehen solltest

Einige Nährstoffe lassen sich nur schwer oder gar nicht aus pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen.

Daher empfehlen viele Gesundheitsexperten, bei einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft auf die folgenden Ergänzungsmittel zurückzugreifen:

  • Vitamin B12. Auch wenn es möglich ist, genügend Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln zu bekommen, ist ein Nahrungsergänzungsmittel der zuverlässigste Weg, um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten (49).
  • Vitamin D. Dieses Vitamin kann besonders für Frauen von Vorteil sein, die sich weniger der Sonne aussetzen. Vegane Optionen sind Vitamin D2 oder aus Flechten gewonnenes Vitamin D3 (50, 51).
  • Omega-3-Fette. Algenöl ist reich an EPA und DHA, was es zu einer guten veganen Alternative zum Verzehr von Fisch oder der Einnahme von Fischöl macht (43).
  • Jod. Jodarme Böden können es schwierig machen, diesen Nährstoff in ausreichender Menge über pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen. Da jodiertes Salz und einige Algen zu einer übermäßigen Jod- oder Natriumzufuhr führen können, ist eine Ergänzung wahrscheinlich die beste Option (52).
  • Cholin. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten geringe Mengen an Cholin, aber ein Nahrungsergänzungsmittel ist die beste Wahl, um deinen Bedarf während der Schwangerschaft zu decken (49).
  • Folat. Vegane Ernährung ist normalerweise reich an diesem Nährstoff. Da Folat jedoch eine entscheidende Rolle bei der Verhinderung von Geburtsfehlern spielt, wird allen Frauen, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, empfohlen, Folsäure einzunehmen (49).

Du kannst auch Eisen-, Zink- und Kalziumpräparate in Betracht ziehen.

Obwohl pränatale Vitamine hilfreich sind, enthalten viele von ihnen keine ausreichenden Mengen an Cholin, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 (53).

Die übermäßige Aufnahme einiger dieser Nährstoffe blockiert jedoch die Aufnahme anderer Nährstoffe. Sprich also am besten mit deinem Gesundheitsdienstleister, bevor du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst (54, 55, 56).

Zusammenfassung

Wenn du dich während der Schwangerschaft vegan ernährst, solltest du die Einnahme von Cholin, Algenöl, Jod und den Vitaminen B12 und D in Erwägung ziehen, neben anderen Ergänzungsmitteln.

Ein Beispiel für einen Essensplan für 1 Woche

Dieser Essensplan enthält eine Woche lang vegane Gerichte mit vielen Nährstoffen, die deine Schwangerschaft unterstützen sollen.

Montag

  • Frühstück: Chia-Pudding mit Sojamilch und Früchten, Nüssen und Samen deiner Wahl
  • Mittagessen: Quinoa, gebratene Paprika, schwarze Bohnen, gewürfelte Avocados und Sonnenblumenkerne auf einem Salatbett, garniert mit einer Zitronen-Basilikum-Vinaigrette
  • Abendessen: Vollkorn-Penne-Nudeln mit einer Tomatensauce auf Tofu- oder Seitanbasis auf einem Bett aus Rucola

Dienstag

  • Frühstück: Spinat-Mango-Hafer-Smoothie
  • Mittagessen: Vollkornfladenchips mit Salsa, schwarzem Bohnendip, Guacamole und gerösteten Grünkohlchips
  • Abendessen: Rührbraten mit Tempeh, Reisnudeln, Bok Choy, Babymais, Paprika und veganer Teriyaki-Sauce

Mittwoch

  • Frühstück: Frühstücksburrito mit Tofu-Rührei, gebratenen Pilzen und Pesto in einer Vollkorntortilla, dazu ein Soja-Cappuccino
  • Mittagessen: Veggie-Sushi-Rollen, vegane Miso-Suppe, Wakame-Salat und Edamame
  • Abendessen: Rote Linsen-Dahl mit Spinat, Karotten und Brokkoli auf Wildreis

Donnerstag

  • Frühstück: Overnight Oats mit Nüssen, Samen und Obst
  • Mittagessen: Tofu-Pilz-Quiche mit sautiertem Rübengemüse
  • Abendessen: Gebackene Süßkartoffeln mit weißen Bohnen, Tomatensoße, Mais, Avocado und sautiertem Kohlgemüse

Freitag

  • Frühstück: Pflanzenjoghurt mit selbstgemachtem Müsli, frischem Obst, Nussbutter, Kokosflocken und Leinsamen
  • Mittagessen: Tofu und Udon-Nudelsuppe mit Gemüse deiner Wahl
  • Abendessen: Chili aus schwarzen Bohnen und Grünkohl, serviert auf einem Bett aus gekochtem Amaranth

Samstag

  • Frühstück: Pfannkuchen mit Erdnussbutter, Pflanzenjoghurt, Obst und einem Hauch von Ahornsirup
  • Mittagessen: Tortilla de Patatas nach spanischer Art aus Kichererbsenmehl, englischen Kartoffeln, Zwiebeln und schwarzen Bohnen, serviert auf einem Bett aus Grünzeug und Paprikawürfeln
  • Abendessen: Vollwertiger Veggie-Burger mit Rotkohl und Karotten-Krautsalat

Sonntag

  • Frühstück: Hausgemachte vegane Blaubeer-Rosmarin-Scones mit Nussbutter, Pflanzenjoghurt, frischem Obst und einem Glas angereichertem Orangensaft
  • Mittagessen: Weiße Bohnen-Kürbissuppe mit Kürbiskernen, geraspeltem Rotkohl, gepuffter Quinoa und einem Spritzer Kokosmilch
  • Abendessen: Vegane Lasagne mit Seitan, Auberginen, Zucchini, Cashew-Basilikum-Aufstrich und einem Radieschen-Salat

Gesunde vegane Snacks

  • Geröstete Kichererbsen
  • Pflanzenjoghurt mit Obst und selbstgemachtem Müsli
  • Popcorn mit Nährhefe überbacken
  • Hummus mit Gemüse
  • frisches Obst mit Nussbutter
  • Studentenfutter
  • selbstgemachte Energiebälle
  • Chia-Pudding
  • Selbstgemachte Muffins
  • Müsli mit Pflanzenmilch
  • Edamame
  • Pflanzenmilch-Latte oder Cappuccino mit einem Stück Obst

Zusammenfassung

Die oben genannten Ideen für Mahlzeiten und Snacks sind einige Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel, die du während deiner Schwangerschaft genießen kannst.

Die Quintessenz

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann für alle Lebensabschnitte, auch für die Schwangerschaft, ausreichend sein.

Tatsächlich kann eine vegane Ernährung vor Komplikationen wie postpartalen Depressionen, Kaiserschnittentbindungen und dem Tod von Müttern und Kindern schützen.

Eine schlecht geplante vegane Ernährung kann jedoch das Risiko eines Nährstoffmangels, einer Frühgeburt, eines niedrigen Geburtsgewichts und einer fehlerhaften Entwicklung deines Babys erhöhen.

Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft erfordert daher eine sorgfältige Planung. Um sicherzustellen, dass du deinen Nährstoffbedarf deckst, solltest du einen Ernährungsberater konsultieren, der sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert hat.

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