Vegane, vegetarische und pescatarische Ernährung sind drei Ernährungsformen, bei denen der Fleischkonsum reduziert wird.
Die Menschen entscheiden sich aus einer Vielzahl von Gründen für diese Ernährungsweisen. So werden alle drei Ernährungsformen mit einer Reihe von Vorteilen für die Gesundheit und die Umwelt in Verbindung gebracht.
Vielleicht fragst du dich jetzt, wie diese Ernährungsweisen im Vergleich zueinander abschneiden und ob eine gesünder ist als die anderen.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die vegetarische, vegane und pescatarische Ernährung und geht auf die wichtigsten Gemeinsamkeiten und Unterschiede ein.
Grundlegendes zu den einzelnen Ernährungsformen
Obwohl die vegetarische, die vegane und die pescatarische Ernährung alle mit einem geringeren Fleischkonsum einhergehen, gibt es einige Unterschiede, die sie voneinander unterscheiden.
Bei der pescatarischen Ernährung wird auf Fleisch und Geflügel wie Rind, Schwein, Huhn und Pute verzichtet. Sie essen aber weiterhin Meeresfrüchte und andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier (1).
Bei einer vegetarischen Ernährung wird in der Regel auf Fleisch, Fisch und Geflügel komplett verzichtet. Sie können auch Milchprodukte und Eier enthalten, obwohl manche Menschen sich dafür entscheiden, diese Produkte einzuschränken oder zu vermeiden (1).
Vegane Diäten sind restriktiver. Sie enthalten kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder aus Tieren gewonnene Lebensmittel wie Milchprodukte oder Eier. Manche Menschen, die sich vegan ernähren, meiden auch Produkte, die von anderen Lebewesen, einschließlich Insekten, hergestellt wurden, und verwenden keinen Honig, keine Seide oder Wolle (1).
Zusammenfassung
Bei vegetarischer, veganer und pescatarischer Ernährung wird weniger Fleisch und Geflügel gegessen. Die pescatarische Ernährung schließt Meeresfrüchte ein, während die vegane Ernährung alle tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte und Eier, ausschließt.
Ähnlichkeiten
Es gibt zwar einige Unterschiede zwischen pescatarischer, vegetarischer und veganer Ernährung, aber alle drei schließen rotes Fleisch und Geflügel aus.
Rotes Fleisch wie Rind-, Lamm- und Schweinefleisch ist reich an vielen Nährstoffen, darunter Eiweiß, Vitamin B12, Eisen und Zink (2).
Der Verzehr von verarbeitetem und unverarbeitetem rotem Fleisch wird jedoch mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (2, 3).
Alle drei Ernährungspläne betonen nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Aus diesem Grund wird eine pflanzliche Ernährung mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie können zum Beispiel das Gewichtsmanagement unterstützen und vor chronischen Krankheiten schützen (4).
Außerdem können alle drei Diätpläne deinen ökologischen Fußabdruck verringern und gelten in der Regel als nachhaltiger als fleischhaltige Diäten.
So hat eine Studie ergeben, dass die Treibhausgasemissionen bei veganer und vegetarischer Ernährung um 50 % bzw. 35 % niedriger sind als bei einer Ernährung mit Fleisch (5).
Eine andere Studie schätzte, dass eine ernährungsphysiologisch angemessene pescatarische Ernährung die Treibhausgasemissionen um 59% reduzieren könnte, während vegetarische und vegane Ernährung die Emissionen um 62% bzw. 73% senken könnten (6).
Zusammenfassung
Vegane, vegetarische und pescatarische Ernährungsweisen schließen rotes Fleisch aus, das zwar wichtige Nährstoffe liefert, aber auch mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist. Alle drei Ernährungsformen legen den Schwerpunkt auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und können den Ausstoß von Treibhausgasen verringern.
Unterschiede
Im Vergleich zu veganer und vegetarischer Ernährung ist die pescatarische Ernährung viel flexibler und einfacher zu befolgen. Das liegt daran, dass sie nur rotes Fleisch und Geflügel ausschließen, aber andere tierische Produkte wie Fisch, Eier und Milchprodukte erlauben.
Das kann es viel einfacher machen, deinen Nährstoffbedarf zu decken. Meeresfrüchte sind zum Beispiel reich an vielen Nährstoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln oft fehlen, darunter Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D (7).
Vegetarische und pescatarische Ernährungsweisen enthalten oft auch Milchprodukte und Eier, die einen hohen Gehalt an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Zink und Phosphor haben (8, 9).
Vegane Diäten hingegen sind restriktiver und schließen alle tierischen Produkte aus. Dies kann das Risiko von Nährstoffmängeln bei denjenigen erhöhen, die diese Ernährungsweise befolgen (10).
Sowohl die vegane als auch die vegetarische Ernährung erfordern eine sorgfältige Planung, um sicherzustellen, dass du deinen Nährstoffbedarf deckst. Außerdem werden manchmal bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, wie Vitamin B12 und Eisen, empfohlen (11).
Zusammenfassung
Eine pescatarische Ernährung ist flexibel und liefert viele wichtige Nährstoffe, während eine vegane Ernährung restriktiver ist und es schwierig machen kann, deinen Nährstoffbedarf zu decken.
Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme
Mehrere Studien zeigen, dass eine pescatarische, vegetarische und vegane Ernährung bei der Gewichtsabnahme wirksam sein kann.
Eine Studie mit fast 11.000 Menschen ergab, dass Personen, die sich fleischlos ernährten oder den Fleischkonsum reduzierten – einschließlich vegetarischer und pescatarischer Ernährung – einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) aufwiesen als Personen, die Fleisch konsumierten (12).
Interessanterweise deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass eine vegane Ernährung die Gewichtsabnahme stärker fördert als andere Ernährungsformen.
So ergab eine Auswertung von 12 Studien, dass eine vegane Ernährung über 18 Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2,5 kg (5,5 Pfund) führte, verglichen mit einem geringeren Gewichtsverlust von 1,5 kg (3,3 Pfund) bei einer vegetarischen Ernährung (13).
Eine kleine 16-wöchige Studie, in der die Auswirkungen einer veganen Ernährung mit denen einer fleischhaltigen Kontrolldiät verglichen wurden, ergab, dass sowohl eine geringere Aufnahme von tierischem Eiweiß als auch eine höhere Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß mit einer signifikanten Verringerung der Fettmasse verbunden waren (14).
Dies deutet darauf hin, dass es sich positiv auf das Gewichtsmanagement auswirken kann, wenn du deinen Fleischkonsum reduzierst und mehr pflanzliches Eiweiß isst.
Dennoch solltest du bedenken, dass du bei einer veganen, vegetarischen oder pescatarischen Ernährung mehr Kalorien zu dir nehmen kannst, als dein Körper braucht, was die Vorteile einer Gewichtsabnahme zunichte machen kann.
Außerdem können vegane und vegetarische Ernährungsweisen das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen und mit einem größeren Risiko für Orthorexie in Verbindung gebracht werden, einer Essstörung, die durch eine Besessenheit von gesunder Ernährung gekennzeichnet ist (15).
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen von veganer, vegetarischer und pescatarischer Ernährung auf die Gewichtsabnahme zu ermitteln.
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung im Vergleich zu einer vegetarischen oder pescatarischen Ernährung effektiver für die Gewichtsabnahme sein kann. Einige Untersuchungen deuten aber auch darauf hin, dass eine einfache Reduzierung des Fleischkonsums dazu beitragen kann, ein moderates Gewicht zu erreichen oder zu halten.
Aufgepasst
Der Versuch, es „richtig“ zu machen, wenn es um die Ernährung geht, mag verlockend sein, aber er kann nach hinten losgehen. Wenn du dich mit dem Essen oder deinem Gewicht beschäftigst oder Schuldgefühle hast, solltest du dir Unterstützung suchen. Diese Verhaltensweisen können auf ein gestörtes Verhältnis zum Essen oder eine Essstörung hinweisen.
Essstörungen können jeden betreffen, unabhängig von der Geschlechtsidentität, der Rasse, dem Alter, dem sozioökonomischen Status oder anderen Identitäten.
Sie können durch eine Kombination biologischer, sozialer, kultureller und umweltbedingter Faktoren verursacht werden – nicht nur durch den Einfluss der Diätkultur.
Fühle dich ermutigt, mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft zu sprechen, z. B. mit einem/r Ernährungsberater/in, wenn du Probleme hast.
Du kannst auch anonym mit geschulten Freiwilligen chatten, anrufen oder simsen. National Eating Disorders Association Helpline kostenlos anrufen oder die kostenlosen und kostengünstigen Ressourcen der Organisation erkunden.
Andere gesundheitliche Auswirkungen
Vegane, vegetarische und pescatarische Ernährungsformen schließen rotes Fleisch aus der Ernährung aus. Dazu gehören Lebensmittel wie Rindfleisch, Speck, Schweinefleisch, Huhn und Schinken.
Das könnte sich positiv auf deine Herzgesundheit auswirken, denn einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr größerer Mengen an rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden sein könnte (16, 17, 18).
Studien zeigen auch, dass sowohl verarbeitetes als auch unverarbeitetes rotes Fleisch mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden könnte, darunter Darm-, Lungen- und Nierenkrebs (19).
Darüber hinaus deuten andere Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Reduzierung des Verzehrs von rotem und verarbeitetem Fleisch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und einer besseren Blutzuckerkontrolle verbunden sein könnte (20, 21, 22).
Es lohnt sich aber auch zu bedenken, dass die pescatarische Ernährung im Gegensatz zur veganen und vegetarischen Ernährung Fisch enthält. Fisch ist eine gute Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) (7).
DHA und EPA werden dank ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie können zum Beispiel die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit verbessern (23).
Wer sich vegan und vegetarisch ernährt, kann Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln erhalten. Allerdings ist ALA in deinem Körper nicht so aktiv und kann nur in geringen Mengen in DHA oder EPA umgewandelt werden (24).
Zusammenfassung
Ein geringerer Fleischkonsum könnte vor Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen. Eine pescatarische Ernährung ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen können.
Welche sollte ich wählen?
Welche Diät du wählen solltest, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter deine gesundheitlichen Ziele, Bedürfnisse und Vorlieben.
Obwohl die vegane Ernährung in Kurzzeitstudien vielversprechend ist, um Gewicht zu verlieren und die Umweltbelastung zu reduzieren, kann sie ohne sorgfältige Planung auch restriktiv, schwer einzuhalten und ernährungsphysiologisch unzureichend sein.
Eine vegetarische Ernährung bietet viele der gleichen ökologischen, ethischen und gesundheitlichen Vorteile, ist aber flexibler.
Mit einer pescatarischen Ernährung ist es viel einfacher, die Aufnahme von wertvollen Nährstoffen aus Meeresfrüchten wie Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen und gleichzeitig den Verzehr von rotem Fleisch und Geflügel zu reduzieren.
Alternativ kannst du dich auch für eine flexitarische Ernährung entscheiden. Dabei handelt es sich um eine flexiblere Ernährungsweise, bei der du deinen Fleischkonsum reduzierst und mehr pflanzliche Lebensmittel zu dir nimmst, ohne komplett auf bestimmte Zutaten zu verzichten.
Zusammenfassung
Berücksichtige deine gesundheitlichen Ziele, Bedürfnisse und Vorlieben, um herauszufinden, welche Ernährung die richtige für dich ist. Vegane Ernährung kann für manche Menschen zu restriktiv sein, aber vegetarische und pescatarische Ernährung bieten viele der gleichen Vorteile.
Fazit
Vegane, vegetarische und pescatarische Ernährungsweisen bedeuten alle, weniger Fleisch zu essen. Sie bieten ähnliche Vorteile für Gesundheit und Umwelt.
Einige Untersuchungen zeigen, dass eine vegane Ernährung effektiver zur Gewichtsabnahme beiträgt und die umweltfreundlichste Option ist. Allerdings können sie auch restriktiv sein und erfordern eine sorgfältige Planung, um Ernährungsmängel zu vermeiden.
Vegetarische und pescatarische Ernährungsformen sind dagegen flexibler und enthalten mehrere nährstoffreiche Lebensmittel, die bei einer veganen Ernährung weggelassen werden, wie Milchprodukte und Eier. Pescatarier ernähren sich sogar mit Fisch.
Um herauszufinden, welche Ernährungsweise die richtige für dich ist, solltest du deine gesundheitlichen Ziele, Bedürfnisse und Vorlieben berücksichtigen. Du kannst auch eine flexitarische Ernährung ausprobieren, um deinen Fleischkonsum zu reduzieren, ohne ganz auf Fleisch verzichten zu müssen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Fleisch ist reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen, von denen viele in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten sind. In diesem Artikel erfährst du mehr über die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, auf die du achten solltest, wenn du auf eine fleischlose Ernährung umstellst.
