Low-Carb-Diäten sind zwar sehr beliebt, aber es ist auch leicht, dabei Fehler zu machen.
Es gibt viele Stolpersteine, die zu unerwünschten Wirkungen und suboptimalen Ergebnissen führen können.
Um die Vorteile einer Low-Carb-Diät für den Stoffwechsel zu nutzen, reicht es nicht aus, nur die Kohlenhydrate zu reduzieren.
Hier sind die 5 häufigsten Low-Carb-Fehler – und wie du sie vermeiden kannst.
1. Zu viele Kohlenhydrate essen
Es gibt zwar keine strenge Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung, aber alles unter 100-150 Gramm pro Tag gilt im Allgemeinen als kohlenhydratarm. Das ist definitiv viel weniger als die Menge an Kohlenhydraten in der westlichen Standardernährung.
Solange du dich mit unverarbeiteten Vollwertprodukten ernährst, kannst du in diesem Bereich gute Ergebnisse erzielen.
Wenn du aber in die Ketose kommen willst – was für eine ketogene Ernährung unerlässlich ist -, dann ist diese Menge möglicherweise zu hoch.
Die meisten Menschen müssen weniger als 50 Gramm pro Tag zu sich nehmen, um in die Ketose zu gelangen.
Bedenke, dass dir damit nicht viele Kohlenhydratoptionen zur Verfügung stehen – außer Gemüse und kleine Mengen Beeren.
Um deine Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, ziehst du Ballaststoffe, Zuckeralkohole und andere unverdauliche Kohlenhydrate von der Gesamtmenge ab. Das sind die Kohlenhydrate, auf die du bei einer ketogenen Diät achten musst.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du in die Ketose kommen und die Vorteile einer Low-Carb-Ernährung voll ausschöpfen willst, kann es notwendig sein, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen.
2. Zu viel Eiweiß essen
Eiweiß ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, den die meisten Menschen in ausreichenden Mengen zu sich nehmen.
Es kann das Sättigungsgefühl verbessern und die Fettverbrennung stärker steigern als andere Makronährstoffe (1).
Generell sollte der Verzehr von mehr Protein zu einer Gewichtsabnahme und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen.
Allerdings können Low-Carb-Diätetiker, die viele magere tierische Lebensmittel essen, am Ende zu viel Eiweiß essen.
Wenn dem Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, werden die Aminosäuren aus den Proteinen, die du isst, über einen Prozess namens Gluconeogenese in Glukose umgewandelt (2).
Das kann bei einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung zu einem Problem werden und verhindern, dass dein Körper in die vollständige Ketose übergeht.
Einigen Wissenschaftlern zufolge sollte eine gut formulierte Low-Carb-Diät einen hohen Fett- und einen moderaten Proteingehalt haben.
Ein guter Richtwert sind 0,7-0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,5-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht.
ZUSAMMENFASSUNG
Ein übermäßiger Proteinkonsum bei einer Low-Carb-Diät kann verhindern, dass du in die Ketose kommst.
3. Angst davor, Fett zu essen
Die meisten Menschen nehmen den Großteil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten auf – vor allem aus Zucker und Getreide.
Wenn du diese Energiequelle aus deiner Ernährung entfernst, musst du sie durch etwas anderes ersetzen.
Manche Menschen glauben jedoch, dass das Weglassen von Fetten bei einer Low-Carb-Ernährung deine Ernährung noch gesünder macht. Das ist ein großer Irrtum.
Wenn du keine Kohlenhydrate isst, musst du Fett zu dir nehmen, um das auszugleichen. Wenn du das nicht tust, kann das zu Hunger und unzureichender Ernährung führen.
Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, sich vor Fett zu fürchten – solange du Transfette vermeidest und stattdessen gesunde Fette wie einfach ungesättigte und Omega-3-Fette wählst.
Für manche Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, kann eine Fettzufuhr von etwa 70 % der Gesamtkalorien eine gute Wahl sein.
Um Fett in diesen Bereich zu bekommen, musst du fette Fleischstücke wählen und deinen Mahlzeiten reichlich gesunde Fette hinzufügen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung muss einen hohen Fettanteil haben. Sonst bekommst du nicht genug Energie und Nährstoffe, um dich zu ernähren.
4. Natrium nicht nachfüllen
Einer der wichtigsten Mechanismen hinter Low-Carb-Diäten ist eine Senkung des Insulinspiegels (3, 4).
Insulin hat viele Funktionen in deinem Körper, z. B. weist es die Fettzellen an, Fett zu speichern, und die Nieren, Natrium zurückzuhalten (5).
Bei einer Low-Carb-Diät sinkt dein Insulinspiegel und dein Körper beginnt, überschüssiges Natrium auszuscheiden – und damit auch Wasser. Das ist der Grund, warum übermäßige Blähungen oft schon nach ein paar Tagen verschwinden.
Natrium ist jedoch ein wichtiges Elektrolyt. Ein niedriger Natriumspiegel kann problematisch werden, wenn deine Nieren zu viel davon ausscheiden.
Das ist ein Grund, warum Menschen bei Low-Carb-Diäten Nebenwirkungen wie Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Beinkrämpfe und sogar Verstopfung erleben (6).
Der beste Weg, dieses Problem zu vermeiden, ist, deiner Ernährung mehr Natrium hinzuzufügen. Das kannst du tun, indem du deine Lebensmittel salzt – aber wenn das nicht ausreicht, versuche, jeden Tag eine Tasse Brühe zu trinken.
Gleichzeitig ist es wichtig, daran zu denken, dass die Food and Drug Administration den Tageswert für Natrium auf maximal 2.300 mg pro Tag festgelegt hat. Der Verzehr von mehr als dieser Menge kann sehr gefährlich für deine Gesundheit sein, insbesondere als Risikofaktor für Bluthochdruck (7).
Bei den meisten westlichen Diäten ist eine zu geringe Natriumzufuhr kein Problem. Außerdem sind die Nieren recht gut darin, den Elektrolythaushalt zu regulieren und das chemische Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten, wenn man sich auf eine kohlenhydratarme Ernährung eingestellt hat.
ZUSAMMENFASSUNG
Low-Carb-Diäten senken deinen Insulinspiegel, so dass deine Nieren überschüssiges Natrium ausscheiden. Das kann zu einem leichten Natriummangel führen.
5. Zu früh aufhören
Dein Körper ist so konzipiert, dass er bevorzugt Kohlenhydrate verbrennt. Wenn also immer Kohlenhydrate verfügbar sind, verwendet dein Körper sie als Energiequelle.
Wenn du die Kohlenhydrate drastisch einschränkst, muss dein Körper auf die Verbrennung von Fett umstellen – das entweder aus der Nahrung oder aus den körpereigenen Speichern stammt.
Es kann ein paar Tage dauern, bis sich dein Körper darauf eingestellt hat, hauptsächlich Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.
Das nennt man die „Keto-Grippe“ und passiert den meisten Menschen, die eine Ultra-Low-Carb-Diät machen.
Wenn du dich ein paar Tage lang unwohl fühlst, bist du vielleicht versucht, mit deiner Diät aufzuhören. Denk aber daran, dass es 3 bis 4 Tage dauern kann, bis sich dein Körper an deinen neuen Ernährungsplan gewöhnt hat, und die vollständige Anpassung kann mehrere Wochen dauern.
Entscheide nach eigenem Ermessen, ob die Diät für dich funktioniert und ob du sie fortsetzen willst. Wie bei jeder neuen Diät ist es ratsam, einen Ernährungsberater oder eine andere medizinische Fachkraft zu konsultieren, bevor du damit beginnst.
ZUSAMMENFASSUNG
Bei einer Low-Carb-Diät kann es ein paar Tage dauern, bis unangenehme Symptome überwunden sind, und mehrere Wochen, bis sich dein Körper vollständig angepasst hat. Es ist wichtig, dass du geduldig bist und deine Diät nicht zu früh aufgibst.
Zusammenfassung
Low-Carb-Diäten können eine mögliche Lösung für gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes sein. (8, 9, 10).
Es reicht jedoch nicht aus, nur die Kohlenhydrate zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren oder die Gesundheit zu verbessern. Der beste Weg, um langfristig und nachhaltig abzunehmen, sind kleine, gesunde Veränderungen des Lebensstils im Laufe der Zeit.
Ketogene Diäten sind auf lange Sicht oft nicht haltbar, und die Betroffenen nehmen oft wieder zu, wenn sie wieder Kohlenhydrate essen.
Für ein optimales Wohlbefinden solltest du dich ausgewogen ernähren und dich ausreichend bewegen.
