Bei der Gewichtskontrolle spielen viele Faktoren eine Rolle, auch deine Ernährung.
Bestimmte Lebensmittel tragen eher zu einer Gewichtszunahme bei als andere. Dazu gehören verarbeitete Lebensmittel, die viele Kalorien, Fett, Zucker und Salz enthalten.
Trotzdem können auch diese Lebensmittel in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. Achte nur darauf, dass du die Portionsgrößen im Auge behältst und sie in Maßen genießt, vor allem, wenn du versuchst, abzunehmen.
Hier ist eine Liste mit 11 Lebensmitteln, die zu einer Gewichtszunahme beitragen können, wenn du sie in großen Mengen konsumierst.
1. Soda
Soda enthält viele Kalorien und zugesetzten Zucker, aber keine wichtigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien (1).
Außerdem kann zu häufiges Trinken von Limonade zu einer Gewichtszunahme führen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig zuckerhaltige Limonaden trinken, viel eher zunehmen als Menschen, die dies nicht tun (2, 3, 4).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die neben ihrer normalen Ernährung Limonade tranken, 572 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen. Im Laufe der Zeit kann dies leicht zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen (5).
Außerdem kann der Konsum von Limonade mit einem höheren Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und einige Krebsarten verbunden sein (6, 7, 8, 9, 10).
Du kannst zwar immer noch ab und zu ein Glas Limonade trinken, aber versuche, deinen Konsum auf etwa 12 Unzen (354 ml) zu beschränken, und mache es dir nicht zur täglichen Gewohnheit. Du kannst dich auch für zuckerfreie Versionen deiner Lieblingsgetränke entscheiden, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.
Zusammenfassung
Soda enthält viel Zucker und Kalorien, aber keine wichtigen Nährstoffe. Außerdem kann es zu Gewichtszunahme und verschiedenen chronischen Krankheiten beitragen. Deshalb solltest du deinen Konsum einschränken und zuckerfreie Sorten bevorzugen.
2. Mit Zucker gesüßter Kaffee
Kaffee ist reich an Koffein und einer Vielzahl gesundheitsfördernder Antioxidantien und kann ein nahrhaftes Getränk sein (11).
Wenn sie jedoch mit Sirup oder Zucker gesüßt sind, können Kaffee und kaffeebasierte Getränke wie Frappés, Caffe Lattes oder Frozen Mochas genauso viel Zucker enthalten wie Limonade.
Wie Limonaden und andere zuckergesüßte Getränke können auch Kaffeegetränke mit hohem Zuckergehalt zu einer Gewichtszunahme beitragen und deiner Gesundheit schaden, indem sie zum Beispiel dein Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen (3, 10, 12).
Wenn du also abnehmen oder dein Gewicht halten willst, solltest du die zuckerhaltigen Varianten in deinem Café meiden und die Menge an Zucker, die du deinem Kaffee zu Hause oder im Büro zufügst, begrenzen. Du kannst dich stattdessen auch für einen kalorienarmen Süßstoff wie Stevia entscheiden.
Zusammenfassung
Kaffeegetränke, die mit Sirup oder Zucker gesüßt sind, enthalten viele Kalorien. Wenn du sie regelmäßig trinkst, kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Schränke daher deinen Konsum ein oder verwende kalorienarme Süßungsmittel wie Stevia anstelle von Zucker.
3. Eiscreme
Das meiste kommerziell hergestellte Speiseeis enthält viel Zucker und Fett (13).
Da Eis oft als Nachspeise gegessen wird, kann es außerdem viele zusätzliche Kalorien zu deiner Mahlzeit hinzufügen – selbst wenn du dich nach dem Hauptgang bereits satt fühlst.
Aus diesem Grund ist es am besten, wenn du Eis nur gelegentlich genießt und es nicht zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung machst.
Wenn du dich für eine gesündere Eissorte entscheidest, solltest du nach einem Eis mit weniger als 15 Gramm Zucker pro Portion suchen und auf die Portionsgröße achten. Du kannst auch selbstgemachte „Nice Cream“ herstellen, indem du gefrorene Früchte und griechischen Joghurt zu einer nahrhafteren Alternative vermischst.
Zusammenfassung
Die meisten Eiscremes enthalten viel Zucker und Fett und können deiner Mahlzeit viele zusätzliche Kalorien hinzufügen. Genieße es als gelegentliche Leckerei, nicht als Grundnahrungsmittel, und wähle, wenn möglich, zuckerarme oder selbstgemachte Alternativen.
4. Pizza
Kommerziell zubereitete Pizzen sind ein beliebtes Fertiggericht, auch bei Kindern und Jugendlichen (14).
Leider enthalten die meisten Pizzen viel Fett, raffinierte Kohlenhydrate und Kalorien. Einige Pizzasorten enthalten außerdem große Mengen an Käse und verarbeiteten Fleischsorten, die gepökelt, geräuchert oder gesalzen wurden.
Ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch wird mit Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (15, 16, 17, 18, 19).
Trotzdem kann Pizza in eine ausgewogene Ernährung passen – solange du sie nur gelegentlich und in Maßen genießt.
Außerdem solltest du bedenken, dass nicht alle Pizzen gleich sind.
Du kannst zum Beispiel mit gesünderen hausgemachten Versionen experimentieren, die viel Gemüse, unverarbeitetes Eiweiß wie Hähnchenbrust, weniger Käse und einen Vollkornpizzaboden enthalten. Du kannst auch versuchen, eine Pizzeria zu finden, die diese Zutaten verwendet.
Zusammenfassung
Kommerziell zubereitete Pizza ist oft kalorienreich und enthält viel verarbeitetes Fleisch. Versuche, eine Pizzeria zu finden, die gesündere Zutaten verwendet, oder mach dir deine eigene zu Hause.
5. Kekse und Doughnuts
Kekse und Krapfen enthalten oft große Mengen an Zucker, raffiniertem Mehl und Fett.
Außerdem haben sie in der Regel viele Kalorien. Ein großer Schokoladenkeks kann zum Beispiel mehr als 220 Kalorien enthalten, während ein einzelner glasierter Donut über 300 Kalorien hat (20, 21).
Wenn dich der Heißhunger packt, solltest du dich an eine kleine Portion halten, anstatt eine ganze Packung Kekse oder Donuts zu essen. So kannst du dir diese Lebensmittel gelegentlich gönnen und gleichzeitig deinen Konsum von überschüssigen Kalorien und Zucker einschränken.
Zusammenfassung
Kekse und Krapfen enthalten viele Kalorien und Zucker. Deshalb ist es am besten, sie nur gelegentlich zu genießen und die Portionen in Grenzen zu halten.
6. Pommes frites und Kartoffelchips
Pommes frites sind ein beliebter Snack oder eine beliebte Beilage, besonders wenn du auswärts isst.
Eine durchschnittliche Portion von 4 Unzen (117 Gramm) enthält etwa 378 Kalorien, was Pommes frites zu einem kalorienreichen Lebensmittel macht (22).
Die meisten handelsüblichen Pommes frites enthalten außerdem viel Fett und Salz – zwei schmackhafte Zutaten, die das Risiko von Übergewicht erhöhen (23, 24).
Außerdem werden sie oft zusammen mit anderen kalorienreichen Lebensmitteln wie Burgern oder frittiertem Fisch serviert. Viele Menschen essen sie auch gerne mit Soßen wie Ketchup oder Mayonnaise, die viel Salz, Zucker und Fett enthalten.
Zusammengenommen bedeutet das, dass du möglicherweise eine große Anzahl von Kalorien auf einmal zu dir nimmst, was dein Risiko für eine Gewichtszunahme erhöhen kann. Tatsächlich bringen mehrere Studien den Verzehr von Pommes frites mit einer Gewichtszunahme in Verbindung (25, 26).
Auch Kartoffelchips enthalten viel Fett, raffinierte Kohlenhydrate und Salz, und Beobachtungsstudien haben sie mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (25, 27).
Anstatt Kartoffeln zu braten, kannst du sie auch kochen oder backen und dann mit deinen getrockneten Lieblingskräutern und -gewürzen würzen. Wenn du außerdem Lust auf eine Dip-Soße hast, kannst du sie mit ungesüßtem griechischem Joghurt und Gewürzen wie Schnittlauch, Knoblauch oder geräuchertem Paprika selbst herstellen.
Zusammenfassung
Pommes frites und Kartoffelchips enthalten viel Fett, raffinierte Kohlenhydrate und Salz. Studien bringen beide Lebensmittel mit einer Gewichtszunahme in Verbindung. Entscheide dich stattdessen für gekochte oder gebackene Kartoffeln, die eine nahrhaftere Alternative darstellen.
7. Zuckerhaltige Frühstücksflocken
Viele Frühstücksflocken sind kalorienreich und enthalten viel Zucker. Manche Sorten enthalten satte 13 Gramm Zucker pro Tasse (36 Gramm). Mit anderen Worten: Zuckrige Cerealien können aus fast 40 % zugesetztem Zucker bestehen (28).
Diese Cerealien sind außerdem stark verarbeitet und verfeinert, was bedeutet, dass ihnen ein Großteil der Ballast- und Nährstoffe, die in Vollkornprodukten enthalten sind, entzogen wurde.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Austausch von raffinierten Körnern gegen Vollkornprodukte eine Gewichtszunahme verhindern und die Qualität der Ernährung verbessern könnte (29, 30).
Zum Glück gibt es viele gesunde, zuckerarme und vollkornhaltige Alternativen, so dass du nicht auf Müsli verzichten musst, wenn du es gerne zum Frühstück isst.
Tatsächlich zeigen Studien, dass der Verzehr von Vollkorn- oder ballaststoffreichen Frühstückscerealien mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verbunden sein kann (31, 32).
Achte beim Kauf von Müsli auf das Etikett und meide Sorten mit hohem Zuckerzusatz. Entscheide dich für wenig verarbeitete Vollkornmüslis mit Zutaten wie Hafer oder Weizenkleie. Geeignete Optionen sind zum Beispiel Kleie-Sticks oder Bircher-Müsli.
Zusammenfassung
Viele Frühstückscerealien enthalten viel Kalorien und Zuckerzusatz. Manche Sorten sind außerdem stark verfeinert, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Entscheide dich stattdessen für zuckerarme Vollkornsorten.
8. Schokolade
Dunkle Schokolade wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer verbesserten Herzgesundheit und Gehirnfunktion (33, 34, 35, 36).
Dennoch kann sie sehr kalorien- und fettreich sein. Außerdem enthalten die meisten handelsüblichen Milch- und weißen Schokoladen einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker. Insgesamt bedeutet das, dass Schokolade, egal welcher Art, zur Gewichtszunahme beitragen kann, wenn du zu oft große Mengen davon isst.
Deshalb ist es am besten, wenn du deine Portionen mäßigst und dich auf etwa 30-60 Gramm Schokolade pro Tag beschränkst, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Wenn es dir schwerfällt, Maß zu halten, solltest du bedenken, dass dunkle Schokolade in Maßen leichter zu genießen ist. Es hat sich gezeigt, dass sie im Vergleich zu Milchschokolade oder weißer Schokolade das Sättigungsgefühl erhöht und die Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages reduziert (37, 38).
Zusammenfassung
Dunkle, Milch- und weiße Schokolade enthalten viel Fett und Kalorien. Die beiden letztgenannten Sorten enthalten in der Regel auch mehr zugesetzten Zucker. Daher kann Schokolade zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie zu oft in großen Mengen gegessen wird.
9. Fruchtsaft
Obwohl Fruchtsaft oft als gesundes Getränk angesehen wird, enthalten die meisten kommerziellen Marken genauso viel Zucker wie Limonade. Außerdem fehlen dem Saft die Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die du durch den Verzehr ganzer Früchte erhalten würdest (39).
Der übermäßige Genuss von Fruchtsäften wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, besonders bei Kindern (40, 41, 42, 43).
Deshalb solltest du deinen Durst lieber mit Wasser stillen. Du kannst den saftigen, süßen Geschmack von Obst immer noch genießen, wenn du es ganz verzehrst. Auf diese Weise profitierst du auch von ihren Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
Wenn du Fruchtsaft in deinen Speiseplan aufnehmen willst, solltest du möglichst ungesüßten, 100%igen Fruchtsaft wählen und auf die Portionsgröße achten. Für Kinder wird empfohlen, die Aufnahme von Fruchtsaft auf 4-6 Unzen (100-130 ml) pro Tag zu begrenzen (44).
Zusammenfassung
Fruchtsaft enthält viel Zucker und wenig Ballaststoffe. Der übermäßige Genuss von Fruchtsäften wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Lösche deinen Durst stattdessen mit Wasser und genieße Früchte lieber im Ganzen als als Saft.
10. Andere kommerziell verarbeitete Lebensmittel
Der zunehmende Konsum von Fertiggerichten ist möglicherweise mitverantwortlich für den Anstieg der Fettleibigkeitsraten in vielen Regionen der Welt (45, 46, 47).
Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind ungesund, aber viele enthalten viele Kalorien, zugesetzten Zucker, Fett und Natrium.
Außerdem haben einige Studien ergeben, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit einer Gewichtszunahme und einer schlechteren Ernährungsqualität in Verbindung gebracht werden kann (48, 49, 50).
Zusätzlich zu den in diesem Artikel aufgeführten Lebensmitteln gibt es weitere Lebensmittel, auf die du achten solltest (48, 49, 50):
- Convenience-Mahlzeiten: Dosensuppe, Fischstäbchen, Tiefkühlgerichte, verpackte Mahlzeiten
- Süßigkeiten: Müsliriegel, Proteinriegel, Torten, Kekse, Gebäck, Pudding
- Pikante Snacks: Cracker, Chips, Brezeln, Mikrowellen-Popcorn
- Gesüßte Molkereiprodukte: Joghurt mit Geschmack, Eiscreme, Eis am Stiel, Getränke auf Milchbasis, gefrorener Joghurt
- Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Feinkost, Dörrfleisch, Peperoni, Bologna, Wurst, Fleischkonserven
Deshalb ist es wichtig, beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln das Etikett genau zu lesen und auf Produkte zu achten, die wenig Kalorien, Zucker und Natrium enthalten.
Wenn du deinen Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln reduzierst, kann das auch die Qualität deiner Ernährung verbessern und es viel einfacher machen, ein moderates Gewicht zu halten.
Zusammenfassung
Der Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt kann die Qualität deiner Ernährung verbessern und eine Gewichtszunahme verhindern.
11. Fast Food
Fast Food wird oft als bequeme und zeitsparende Alternative zum Kochen zu Hause angesehen.
Die meisten Fast Food-Produkte sind jedoch stark verarbeitet und enthalten viele Kalorien, Fett, Natrium und Zuckerzusätze.
Aus diesem Grund haben viele Studien berichtet, dass der häufige Verzehr von Fast Food mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und anderen Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verbunden sein könnte (51, 52, 53).
Idealerweise solltest du den Verzehr von kalorienreichen Fast Food-Produkten einschränken:
- Burger
- Tacos
- Burritos
- pizza
- Fish and Chips
- Mozzarella-Sticks
- Pommes frites
- Donuts
- Gebratener Reis
- Chicken Nuggets
Koche stattdessen die meisten deiner Mahlzeiten zu Hause und iss nicht öfter als 1-2 Mal pro Woche Fast Food.
Wenn du doch mal am Drive-In vorbeikommst, solltest du nach Restaurants Ausschau halten, die gesündere Optionen zum Mitnehmen anbieten, z. B. Suppen, Salate, Sandwiches, Wraps oder Burrito-Bowls. Außerdem solltest du auf viel Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß achten.
Zusammenfassung
Viele Fast Food-Produkte enthalten viele Kalorien, Fett, Zucker und Natrium. Wenn du deinen Verzehr einschränkst und gesündere Alternativen wählst, kannst du eine Gewichtszunahme verhindern.
Die Quintessenz
Viele der oben aufgeführten Lebensmittel enthalten viel Zucker, Fett und Kalorien. Daher können sie mit der Zeit zur Gewichtszunahme beitragen, vor allem wenn du sie regelmäßig isst, ohne deine Ernährung umzustellen.
Trotzdem solltest du sie nicht ganz aus deiner Ernährung streichen – auch nicht, wenn du abnehmen willst.
Versuche stattdessen, deine Portionen zu begrenzen und genieße diese Lebensmittel in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: So wie viele Lebensmittel mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen können, gibt es auch viele nahrhafte Lebensmittel, die zu einer langfristigen Gewichtsabnahme beitragen können. In diesem Artikel findest du einige der Lebensmittel, die das Abnehmen fördern.
