Das Mittagessen ist ein geeigneter Zeitpunkt, um während des Tages aufzutanken.
Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, kann das richtige Mittagessen den Unterschied ausmachen, ob du dich für den Rest des Nachmittags energiegeladen oder lethargisch fühlst.
Doch manchmal ist es schwierig, neue Rezepte zu finden.
Hier sind 20 nahrhafte und einfache Low-Carb-Mittagessen, die dich bis zur nächsten Mahlzeit satt machen.
1. Spaghettikürbis Bolognese
Spaghettikürbis ist eine hervorragende kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln. Sobald er gekocht ist, kannst du sein Fleisch mit einer Gabel in lange Stränge zerteilen, die an Spaghetti-Nudeln erinnern.
Um sie zuzubereiten, stichst du das Fleisch an verschiedenen Stellen mit einer Gabel ein und backst es 30-45 Minuten bei 350℉ (180℃). Du kannst ihn auch 20 Minuten lang kochen oder ihn halbieren und 6-8 Minuten lang auf höchster Stufe in der Mikrowelle erhitzen.
Belege deine Kürbisnudeln mit Bolognesesoße und etwas Parmesan. Alternativ kannst du auch Bohnen und milchfreien Parmesan für eine vegane Version verwenden.
2. Frühlingsrollen mit Limetten-Erdnuss-Sauce
Diese Frühlingsrollen sind super einfach und schnell zubereitet.
Beginne damit, ein Reisblatt ein paar Sekunden unter fließendem warmen Wasser anzufeuchten, bis es weich wird. Lege es dann auf eine harte Unterlage und verteile geraspelte Karotten, in Scheiben geschnittene Gurken, in Julienne geschnittene Paprika und etwas Minze oder Koriander in einer Linie in der Mitte.
Füge ein Protein deiner Wahl hinzu, z.B. Hähnchen, Lachs, Tempeh oder Edamame, und beträufle es mit Limetten-Erdnuss-Sauce. Du kannst diese thailändisch inspirierte Sauce im Laden kaufen oder online – oder mach dir deine eigene, indem du Erdnussbutter mit einem Schuss Reisessig, Sesamöl und Limettensaft mischst.
3. Scharfe Salat-Wrap-Tacos
Normalerweise denken die Leute, dass Tacos voller Kohlenhydrate sind.
Um den Kohlenhydratgehalt dieses leckeren Gerichts zu reduzieren, musst du nur die üblichen Tacoschalen aus Mais gegen Römersalat oder Kohlblätter austauschen.
Wenn du keine Chili-Reste hast, kannst du die Füllung auch selbst herstellen. Brate in einem großen Topf Rinderhackfleisch, Hühnerfleisch, Tofu oder Seitan mit gehacktem Knoblauch und gewürfelten Zwiebeln leicht an.
Dann fügst du gewürfelte Tomaten, Tomatensauce und Kidney- oder Pinto-Bohnen hinzu und würzt mit Chilipulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer. 30 Minuten köcheln lassen und vor dem Servieren mit geriebenem Käse oder Nährhefe bestreuen.
4. Nudelsalat aus Zucchini und Rüben
Spiralisiertes Gemüse ist eine optisch ansprechende Zutat für dein Low-Carb-Mittagessen.
Vor allem Zucchini und Rote Bete haben die perfekte Textur, um Nudeln zu ersetzen. Mit einem sogenannten Spiralisierer kannst du dieses Gemüse in lange, nudelartige Streifen schneiden.
Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe bei einer geringen Anzahl von Kalorien. Diese geringe Kaloriendichte kann den Hunger reduzieren, das Sättigungsgefühl fördern und sogar beim Abnehmen helfen (1, 2).
Belege deine spiralisierten Zucchini und Rüben einfach mit mariniertem Hähnchen oder Tempeh, Kirschtomaten, Pinienkernen, frischem Basilikum, einem Spritzer Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft.
5. Gefüllte Portobello-Pizzen
Gefüllte Portobello-Pizzen sind eine tolle Möglichkeit, Pizza ohne die üblichen Kohlenhydrate zu essen. Die Größe und die fleischige Beschaffenheit dieses Pilzes machen ihn zu einer besonders attraktiven Alternative zum herkömmlichen Pizzateig.
Portobellos enthalten nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern sind auch reich an B-Vitaminen, Kalium und entzündungshemmenden Verbindungen wie Polysacchariden, Terpenoiden und Phenolen (3, 4).
Um dieses Gericht zuzubereiten, bestreichst du die Unterseite der gewaschenen, getrockneten und entstielten Portobello-Pilze mit Knoblauchöl. Lege sie mit der Unterseite nach oben auf ein Backblech und belege sie mit Pizzasoße, Kirschtomatenscheiben, Peperoni (Fleisch oder vegan) und Mozzarella oder veganem Käse.
Vor dem Servieren 7-8 Minuten überbacken.
6. Avocado-Sushi-Rollen
Diese Sushirollen kommen ganz ohne Reis aus, was nicht nur den Kohlenhydratgehalt senkt, sondern auch die Zubereitungszeit verkürzt.
Beginne damit, ein Nori-Blatt – ein hauchdünnes Quadrat aus Seetang – mit einer dünnen Schicht pürierter Avocado und etwas Nährhefe zu füllen.
Dann belegst du es mit deinem Lieblingsgemüse, wie Paprika, Gurken, Tomaten oder Zwiebeln, und einer Proteinquelle wie Edamame, Fisch oder mariniertem Tempeh.
Achte darauf, dass das obere Drittel deines Nori-Blattes frei von Belägen bleibt. Befeuchte dann dieses obere Drittel mit ein paar Tropfen Wasser und rolle es.
7. Süß-saure Wokgerichte
Nudel- und reisfreie Wokgerichte sind leckere Low-Carb-Mittagsgerichte, die in wenigen Minuten zubereitet sind.
Für diese süß-saure Variante brätst du Hühnchen mit grünen Zwiebeln, Zuckerschoten, rotem Paprika, Bok Choy und Mais in einem beschichteten Wok an. Dann fügst du einfach eine kohlenhydratarme süß-saure Soße deiner Wahl hinzu.
Wenn du mehr Zeit hast, kannst du deine eigene Soße herstellen, indem du eine Knoblauchzehe mit einer entkernten, gewürfelten roten Chilischote, 1/4 Tasse (60 ml) zuckerfreiem Ketchup, 1/2 Tasse (120 ml) Reisessig, 1 Esslöffel (15 ml) Sojasoße und einem Spritzer Stevia vermischst.
Bringe die Zutaten unter häufigem Rühren zum Kochen. Lass sie ein paar Minuten abkühlen, bevor du sie über dein Essen löffelst. Falls gewünscht, mit Sesamsamen garnieren.
8. Regenbogen-Salatschüssel
Salate sind eine gute Möglichkeit, mehr gesundes Gemüse in deinen Speiseplan aufzunehmen (5).
Du kannst deine Salate mit einer schier unendlichen Anzahl von Belägen aufpeppen. Um die Kohlenhydrate niedrig zu halten, fang mit einem Bett aus Grünzeug wie Spinat, Grünkohl, Rucola oder Römersalat an.
Dann streue ein paar zusätzliche Gemüsesorten darüber. Wenn möglich, solltest du sie ungeschält lassen, um den Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien in deinem Salat zu erhöhen (6, 7).
Zum Schluss fügst du eine Eiweißquelle hinzu, z. B. Eier, Putenbrust, Walnüsse oder schwarze Bohnen, sowie etwas Avocado oder Oliven und einen Spritzer deines Lieblings-Dressings mit wenig Kohlenhydraten.
9. Kürbissuppe mit Cashewkernen
Diese Suppe ist kohlenhydratarm und schmeckt warm oder kalt hervorragend.
Dazu kochst du 4 Tassen (500 g) gewürfelten Kürbis mit einer fein gehackten Zwiebel und 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl unter gelegentlichem Rühren 8-10 Minuten lang – oder bis der Kürbis anfängt, weich zu werden.
Dann fügst du 350 ml Gemüsebrühe hinzu, bringst sie zum Kochen und lässt sie etwa 10 Minuten köcheln, bis der Kürbis ganz weich ist. Zum Schluss gibst du 75 ml Sahne oder Kokosmilch hinzu und pürierst alles mit einem Stabmixer.
Vor dem Servieren mit gerösteten Cashews, geraspeltem Rotkohl und ungesüßten Kokosflocken bestreuen.
10. Krautsalat nach asiatischer Art
Kohl ist arm an Kohlenhydraten, reich an Ballaststoffen und reich an Nährstoffen – vor allem an Vitamin C und K. Er enthält außerdem Polyphenole und Schwefelverbindungen, zwei starke Antioxidantien, die vor Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen können (8, 9, 10, 11, 12).
Für diesen Krautsalat nach asiatischer Art mischst du geschredderten Rot- und Grünkohl mit geschredderten Karotten, Koriander und Frühlingszwiebeln.
Für das Dressing mischst du je 1 Esslöffel (15 ml) gewürfelten frischen Ingwer, Sesamöl, Mandelbutter und Reisessig mit 1 Teelöffel (5 ml) Tamari, einem Spritzer Ahornsirup und etwas Limettenschale. Über den Salat gießen und gut vermischen.
Für zusätzliches Eiweiß kannst du ein Rindfleisch- oder Gemüsepatty darauf legen.
11. Gebratener Blumenkohlreis
Blumenkohl ist ein Kreuzblütengemüse, das reich an Ballaststoffen, Folsäure und den Vitaminen C, E und K ist (13).
Für einen kohlenhydratarmen Reisersatz zerkleinerst du einen Blumenkohlkopf in kleine Röschen und reibst sie mit der Hand in reisgroße Stücke. Du kannst stattdessen auch eine Küchenmaschine verwenden, aber pass auf, dass du nicht zu viel zerkleinerst, sonst wird der Reis zu matschig.
Gib etwas Kokosöl hinzu und brate ihn zusammen mit anderen Gemüsesorten wie Paprika oder Brokkoli, gehacktem Knoblauch, gewürfeltem rohem Ingwer und in dünne Scheiben geschnittenen grünen Zwiebeln an, bis der Blumenkohl braun und zart ist.
Mit einem Schuss natriumarmer Sojasauce oder Sesamöl abschmecken und mit einem oder zwei Spiegeleiern belegen.
12. Mandel-Zitrus-Salat
Dieser Salat ist sehr einfach, aber lecker.
Vermenge in einer kleinen Schüssel 1 gehackte Knoblauchzehe mit 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl, 2 Esslöffeln (30 ml) Orangensaft, der Schale einer halben Grapefruit und je 1 Teelöffel (5 ml) Dijonsenf und Ahornsirup.
Schäle eine Grapefruit und schneide das Kerngehäuse mit einem scharfen Messer heraus. Gib die Fruchtstücke auf ein Bett aus Blattgemüse und bestreue sie mit Zwiebeln, Gurken, Mandelsplittern, frischem Basilikum und dem Dressing. Zum Schluss mit geräuchertem Lachs oder gerösteten Kichererbsen garnieren.
13. Mini Spinat-Tomaten-Quiche
Herkömmliche Quiches sind in der Regel sehr kohlenhydratlastig, aber wenn du Weizenmehl durch Mandelmehl ersetzt, kannst du die Anzahl der Kohlenhydrate deutlich reduzieren.
Mandeln enthalten starke Antioxidantien, von denen die meisten in ihrer Schale enthalten sind. Da durch das Schälen dieser Haut – ein Prozess, der als Blanchieren bekannt ist – viele dieser Antioxidantien entfernt werden, solltest du zu unblanchiertem Mandelmehl greifen (14, 15, 16).
Du kannst auch deine eigenen Mandeln herstellen, indem du sie in einer Küchenmaschine oder einem Hochgeschwindigkeitsmixer zerkleinerst.
Mische das Mandelmehl mit etwas Olivenöl und Salz, um eine Kruste herzustellen, mit der du den Boden eines Muffinblechs auslegst. 15 Minuten bei 375 ℉ (190℃) vorbacken. Belege sie mit einer Mischung aus Eiern, Käse, Spinat und sonnengetrockneten Tomaten und backe sie weitere 15-20 Minuten.
Für eine vegane Version kannst du gemischten Tofu und veganen Käse verwenden.
14. Cremige Pilzsuppe
Eine cremige Pilzsuppe ist ein einfaches und leckeres Mittagessen.
Brate zunächst 224 Gramm in Scheiben geschnittene Champignons mit 1 kleinen Zwiebel und 4 Knoblauchzehen etwa 8 Minuten lang an, oder bis die Pilze anfangen, ihren Saft abzugeben.
Gib 1,5 Tassen (360 ml) Gemüsebrühe, 340 ml Kokosmilch und 4 Thymianzweige hinzu. 15 Minuten köcheln lassen und dann mit einem Stabmixer oder einem Hochleistungsmixer pürieren. Mit Speck oder Pinienkernen garnieren und servieren.
15. Zucchiniröllchen
Zucchini ist eine beliebte kohlenhydratarme Alternative zu Lasagne und Wraps.
Außerdem ist sie eine gute Quelle für Mangan, Kalium, Magnesium, Vitamin A und C und Antioxidantien wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin (17, 18).
Diese Antioxidantien können deine Augen-, Haut- und Herzgesundheit fördern und dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken (19).
Für dieses Gericht schneidest du eine rohe Zucchini der Länge nach in dünne, breite Streifen und bestreust sie mit Belägen deiner Wahl, z. B. geräuchertem Tofu, zerdrückten Oliven, Putenfleisch oder Käse. Füge einen Hauch von Mayo, Pesto oder Sriracha hinzu und rolle sie.
16. Shirataki Nudelsuppe
Shirataki-Nudeln, auch bekannt als Konjak- oder Wundertütennudeln, sind eine weitere kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.
Sie sind reich an Glucomannan, einer Art löslichem Ballaststoff, der im Darm ein zähflüssiges Gel bildet, das die Verdauung verlangsamt und dafür sorgt, dass du länger satt bleibst (20).
Lösliche Ballaststoffe ernähren auch die nützlichen Bakterien in deinem Darm, die dann kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Butyrat und Propionat produzieren. SCFAs tragen zur Verringerung von Entzündungen bei und stärken die Immunität (21, 22, 23).
Packe die Shirataki-Nudeln einfach aus, spüle sie unter fließend heißem Wasser gut ab und gib sie in eine gekaufte oder selbstgemachte Miso-Suppe. Füge Tofu und Gemüse hinzu, um den Protein- und Nährstoffgehalt zu erhöhen.
17. Seetang-Nudeln
Seetang ist eine weitere tolle kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.
Er ist von Natur aus kohlenhydratarm und reich an Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Eisen. Je nach Sorte kann er auch eine gute Dosis Jod liefern (24).
Jod ist wichtig für das reibungslose Funktionieren deiner Schilddrüse, die eine wichtige Rolle bei Wachstum, Zellreparatur und Stoffwechsel spielt (25).
Seetang-Nudeln werden in langen Strängen geliefert, die geerntet, gespült und getrocknet wurden. Du musst sie vor dem Verzehr in warmem oder kaltem Wasser rehydrieren oder etwa 5-15 Minuten lang kochen.
Dann kannst du sie einfach mit Tomatensoße, Oliven und einem Eiweiß deiner Wahl vermischen. Vor dem Servieren mit geriebenem Käse oder Nährstoffhefe bestreuen.
18. Mit Thunfischsalat gefüllte Avocados
Avocados sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, das gleiche herzgesunde Fett, das in Olivenöl enthalten ist (26).
Sie sind auch reich an Ballaststoffen, von denen etwa 75% unlöslich sind. Diese Ballaststoffe tragen dazu bei, dass die Nahrung reibungslos durch den Darm transportiert wird, was das Risiko einer Verstopfung verringert (27, 28).
Die restlichen 25 % der Ballaststoffe sind löslich und unterstützen deine gesunden Darmbakterien, was die Symptome von Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa verringern kann (29, 30).
Um diese Mahlzeit zuzubereiten, schneidest du deine Avocado in zwei Hälften und füllst sie mit Thunfischsalat. Mit Thunfisch aus der Dose, griechischem oder veganem Joghurt, gewürfelten Radieschen und Sellerie kannst du ihn ganz einfach selbst machen.
19. Auberginenfrikadellen
Auberginen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Für die Fritters schneidest du eine mittelgroße Aubergine der Breite nach in 1,25 cm dicke Scheiben.
Mische in einer Schüssel 1/2 Tasse (90 g) Kichererbsenmehl, 1/4 Tasse (30 g) gemahlene Leinsamen, 1 Teelöffel (5 g) Zwiebelpulver und einen Spritzer Wasser. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tauche jede Auberginenscheibe in diese Mischung und brate sie dann in einer großen Pfanne für 3-5 Minuten auf jeder Seite. Für eine fettärmere Variante kannst du die eingetauchten Scheiben auf ein Gitterrost legen und 15 Minuten lang braten.
Sobald sie fertig sind, kannst du sie mit saurer Sahne, geräuchertem Schinken und geschnittenen Frühlingszwiebeln belegen. Für eine vegane Alternative kannst du Cashew-Sauerrahm und geräucherte Walnüsse verwenden.
20. Grünkohl-Caesar-Salat
Grünkohl ist ein Blattgrün, das so reich an Nährstoffen ist, dass 1 Tasse (21 Gramm) rohe Blätter 100 % des Tageswerts (DV) für die Vitamine A, C und K liefern (31).
Um diese Variante des üblichen Hähnchen-Caesar-Salats zuzubereiten, entstiele deinen Grünkohl und schneide ihn in mundgerechte Stücke. Massiere die Blätter mit deinen Händen 1-2 Minuten lang, bis sie weich sind.
Dann mischst du die Schale und den Saft einer Zitrone mit 28 g Parmesan und 15 ml Dijon-Senf. Mische den Salat gründlich durch und gib gegrilltes Hähnchen, Lachs oder gebratene Kichererbsen und etwas Parmesan dazu.
Die Quintessenz
Diese 20 kohlenhydratarmen Rezepte sind es wert, in dein Mittagessen-Repertoire aufgenommen zu werden.
Sie sind nicht nur nahrhaft und einfach zuzubereiten, sie stillen auch deinen Hunger und überbrücken die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit oder zum nächsten Snack.
Wenn du eine kohlenhydratarme Diät machst, ist es einfacher denn je, ein sättigendes Mittagessen zu Hause oder auf der Arbeit zuzubereiten.
