Popcorn ist ein Snack, der aus getrockneten Maiskörnern hergestellt wird, die erhitzt werden, um essbare Puffs zu produzieren.
Einfaches, luftgepopptes Popcorn kann ein nahrhafter Snack sein und ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Da es jedoch Kohlenhydrate enthält, fragst du dich vielleicht, ob Popcorn in eine kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Diät passt.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über den Nährstoffgehalt von Popcorn, die ketogene Diät und die Frage, ob beides miteinander vereinbar ist oder nicht.
Was ist Popcorn?
Popcorn sind die Puffs, die sich bilden, wenn Maiskörner erhitzt werden, wodurch sich das Wasser in ihnen ausdehnt und die Körner explodieren.
Popcorn ist ein beliebter Snack, der schon seit Tausenden von Jahren genossen wird und dessen Ursprung in Amerika vermutet wird.
Einige Studien legen sogar nahe, dass die Menschen in Peru schon vor über 6.000 Jahren Popcorn gegessen haben (1).
Heute essen Menschen auf der ganzen Welt Popcorn. Man kann es auf dem Herd, in einem Air Popper oder in der Mikrowelle zubereiten. Es wird auch fertig gepoppt verkauft.
Popcorn wird üblicherweise mit geschmolzener Butter und Salz serviert, kann aber auch mit Kräutern, Gewürzen, Käse, Schokolade oder anderen Gewürzen aromatisiert werden.
Zusammenfassung
Popcorn ist ein beliebter Snack, der aus getrockneten Maiskörnern hergestellt wird, die erhitzt wurden. Man kann es pur essen, mit geschmolzener Butter bestreichen oder mit Gewürzen übergießen.
Popcorn Ernährung
Obwohl die meisten an Mais als Gemüse denken, gilt Popcorn als Vollkorn.
Popcornkörner werden geerntet, wenn die Maispflanze reif ist und alle Teile des Korns intakt sind.
Der Verzehr von Vollkornprodukten wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und der Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht (2, 3, 4).
Das liegt daran, dass Vollkorn reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist, die viele gesundheitliche Vorteile bieten (5, 6).
Wie andere Vollkorngetreide ist auch Popcorn sehr nahrhaft – 3 Tassen (24 Gramm) luftgepopptes Popcorn enthalten (7):
- Kalorien: 90
- Fett: 1 Gramm
- Eiweiß: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Magnesium: 9% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Phosphor: 9% des RDI
- Mangan: 12% des RDI
- Zink: 6% der RDI
Da es viele Ballaststoffe enthält, ist Popcorn sehr sättigend, ohne viele Kalorien zu haben. Außerdem ist es reich an Mineralien, darunter Magnesium, Phosphor, Zink und Mangan (7).
Außerdem enthält Popcorn Antioxidantien wie Polyphenole, die dazu beitragen, Zellschäden durch sogenannte freie Radikale zu verhindern. Insbesondere Polyphenole können Schutzwirkungen gegen Krebs und andere chronische Krankheiten haben (8, 9, 10).
Zusammenfassung
Popcorn ist ein sehr nahrhaftes Vollkorn, das reich an Mikronährstoffen und Antioxidantien ist. Eine 3-Tassen-Portion (24 Gramm) Popcorn enthält 4 Gramm Ballaststoffe bei weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten und nur 90 Kalorien.
Überblick über die Keto-Diät
Bei der ketogenen Diät wird empfohlen, die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch zu reduzieren und sie durch Fett zu ersetzen.
Dies führt zu einem Stoffwechselzustand, der als Ketose bekannt ist und bei dem dein Körper Nebenprodukte aus dem Fettabbau – sogenannte Ketone – zur Energiegewinnung nutzt, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind (11, 12).
Die ketogene Diät wird häufig eingesetzt, um Kindern mit Epilepsie zu helfen, ihre Anfälle zu bewältigen.
Sie wird auch mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. Gewichtsabnahme, Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, des Cholesterinspiegels und der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (13, 14, 15, 16).
Um die Ketose zu erreichen, musst du in der Regel weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen – manche Menschen müssen die Kohlenhydrate sogar noch stärker reduzieren (17).
Daher bilden kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Fleisch, fetter Fisch, Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen sowie nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli und Paprika die Grundlage einer Keto-Diät.
Nach Ansicht der meisten Keto-Experten bezieht sich die Kohlenhydratgrenze auf die Netto-Kohlenhydrate, die berechnet werden, indem man die Gramm Ballaststoffe von den gesamten Gramm Kohlenhydraten einer Portion Lebensmittel abzieht (18).
Nach dieser Logik enthalten Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate weniger Nettokohlenhydrate als Lebensmittel mit weniger Ballaststoffen, wie z. B. raffinierte Körner.
Zusammenfassung
Bei der ketogenen Diät wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert und der Fettkonsum erhöht, damit dein Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Sie wird mit Gewichtsabnahme, besserer Blutzuckerkontrolle und einem geringeren Auftreten von epileptischen Anfällen in Verbindung gebracht.
Kann man bei einer Keto-Diät Popcorn essen?
Je nachdem, wie hoch dein tägliches Kohlenhydratlimit ist, kann Popcorn durchaus in eine Keto-Diät passen.
Eine typische Portion luftgepopptes Popcorn besteht aus 3 Tassen (24 Gramm) und enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm Kohlenhydrate – oder 14 Gramm Nettokohlenhydrate (7).
Popcorn kann problemlos in eine Keto-Diät mit einem täglichen Limit von 50 Gramm Nettokohlenhydraten integriert werden und kann sogar in restriktivere Versionen der Keto-Diät aufgenommen werden.
Ganz zu schweigen davon, dass Popcorn nur 90 Kalorien pro Portion hat, wenn du eine Keto-Diät zum Abnehmen machst.
Eine Portion von 3 Tassen (24 Gramm) würde jedoch einen großen Teil deines Tagesbedarfs an Kohlenhydraten ausmachen.
Wenn du Popcorn während einer Keto-Diät genießen willst, solltest du andere kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränken, damit du deine Netto-Kohlenhydratgrenze nicht überschreitest.
Brot, Chips, Süßigkeiten und andere raffinierte Getreidesorten haben viele Kohlenhydrate und enthalten wenig bis gar keine Ballaststoffe. Popcorn und andere Vollkornprodukte haben dagegen mehr Ballaststoffe und weniger Kohlenhydrate (7).
Daher kann der Verzehr von Popcorn anstelle von kohlenhydratreichen, ballaststoffarmen Lebensmitteln bei einer Keto-Diät helfen, das Verlangen nach Kohlenhydraten zu stillen, ohne es zu übertreiben.
Dennoch ist es wichtig, beim Verzehr von Popcorn im Rahmen einer Keto-Diät auf die Portionen zu achten, denn es kann leicht zu viel davon gegessen werden.
Um die Portionsgröße im Zaum zu halten und satter zu werden, kannst du dem Popcorn Fett aus Kokosnussöl, Butter oder Olivenöl hinzufügen. Wenn du dein Popcorn selbst zubereitest, anstatt vorgefertigte Sorten zu kaufen, kannst du auch kontrollieren, wie viel du isst und was du hinzufügst.
Um Popcorn zu Hause zu machen, erhitzt du 1 Esslöffel Kokosnussöl oder Butter in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gibst 2 Esslöffel Popcornkörner hinzu.
Decke den Topf mit einem Deckel ab, während die Körner poppen. Wenn sie aufgehört haben zu knallen, nimmst du sie vom Herd und würzt sie mit Öl oder Butter und Salz.
Zusammenfassung
Je nachdem, welche anderen kohlenhydratreichen Lebensmittel du isst, kann Popcorn in eine Keto-Diät passen. Beschränke kohlenhydratreiche Lebensmittel, die wenig Ballaststoffe enthalten, und füge dem Popcorn ein gesundes Fett hinzu, um ein Überessen zu vermeiden.
Die Quintessenz
Popcorn ist ein nahrhafter Vollkornsnack mit vielen Ballaststoffen.
Es ist sättigend, aber kalorienarm und enthält mehr Nährstoffe und weniger Kohlenhydrate als andere beliebte Snacks wie Chips und Cracker. Insgesamt kann Popcorn eine gesunde Ergänzung zu einer Keto-Diät sein – vor allem, wenn du andere kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränkst.
