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Wie man Sarkopenie (altersbedingter Muskelverlust) bekämpft

Wie man Sarkopenie (altersbedingter Muskelverlust) bekämpft

Sarkopenie, auch bekannt als Muskelschwund, ist eine häufige Erkrankung, von der 10% der Erwachsenen über 50 Jahre betroffen sind.

Sarkopenie kann die Lebenserwartung und die Lebensqualität verringern, aber es gibt Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um der Krankheit vorzubeugen und sie sogar rückgängig zu machen.

Obwohl einige der Ursachen für Sarkopenie eine natürliche Folge des Alterns sind, lassen sich andere verhindern. Eine gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport können Sarkopenie rückgängig machen und die Lebenserwartung und Lebensqualität erhöhen.

Dieser Artikel erklärt, was Sarkopenie verursacht und nennt viele Möglichkeiten, wie du sie bekämpfen kannst.

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie bedeutet wörtlich „Mangel an Fleisch“. Es handelt sich um einen altersbedingten Muskelabbau, der bei Menschen über 50 Jahren häufiger auftritt.

Ab dem mittleren Alter verlieren Erwachsene im Durchschnitt 3 % ihrer Muskelkraft pro Jahr. Das schränkt ihre Fähigkeit ein, viele Routinetätigkeiten auszuführen (1, 2, 3).

Leider verkürzt die Sarkopenie auch die Lebenserwartung der Betroffenen im Vergleich zu Personen mit normaler Muskelkraft (4, 5).

Sarkopenie wird durch ein Ungleichgewicht zwischen den Signalen für das Wachstum der Muskelzellen und den Signalen für den Abbau der Zellen verursacht. Zellwachstumsprozesse werden als „Anabolismus“ und Zellabbauprozesse als „Katabolismus“ bezeichnet (6).

Zum Beispiel wirken Wachstumshormone mit eiweißzerstörenden Enzymen zusammen, um die Muskeln durch einen Zyklus von Wachstum, Stress oder Verletzung, Zerstörung und anschließender Heilung zu halten.

Dieser Zyklus findet ständig statt, und wenn die Dinge im Gleichgewicht sind, behält der Muskel seine Stärke über die Zeit.

Während des Alterns wird der Körper jedoch resistent gegen die normalen Wachstumssignale, wodurch das Gleichgewicht in Richtung Katabolismus und Muskelabbau kippt (1, 7).

Zusammenfassung:

Normalerweise hält dein Körper die Signale für Wachstum und Abbau im Gleichgewicht. Wenn du älter wirst, wird dein Körper resistent gegen Wachstumssignale, was zu Muskelabbau führt.

Vier Faktoren, die den Muskelabbau beschleunigen

Obwohl das Altern die häufigste Ursache für Sarkopenie ist, können auch andere Faktoren ein Ungleichgewicht zwischen Muskelanabolismus und -katabolismus auslösen.

1. Unbeweglichkeit, einschließlich einer sitzenden Lebensweise

Muskelschwund ist einer der stärksten Auslöser für Sarkopenie und führt zu schnellerem Muskelabbau und zunehmender Schwäche (8).

Bettruhe oder Ruhigstellung nach einer Verletzung oder Krankheit führt zu einem schnellen Muskelabbau (9).

Obwohl weniger dramatisch, reichen auch zwei bis drei Wochen, in denen das Gehen und andere regelmäßige Aktivitäten reduziert werden, aus, um Muskelmasse und Kraft zu verringern (9).

Phasen verminderter Aktivität können zu einem Teufelskreis werden. Die Muskelkraft nimmt ab, was zu größerer Müdigkeit führt und die Rückkehr zu normaler Aktivität erschwert.

2. Unausgewogene Ernährung

Eine Ernährung, die zu wenig Kalorien und Eiweiß enthält, führt zu Gewichtsverlust und einer verminderten Muskelmasse.

Leider werden kalorien- und eiweißarme Diäten mit zunehmendem Alter immer häufiger, weil sich der Geschmackssinn verändert, es zu Zahn-, Zahnfleisch- und Schluckbeschwerden kommt oder das Einkaufen und Kochen immer schwieriger wird.

Um Sarkopenie vorzubeugen, empfehlen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, zu jeder Mahlzeit 25-30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen (10).

3. Entzündung

Nach einer Verletzung oder Krankheit sendet die Entzündung Signale an den Körper, um die geschädigten Zellgruppen abzubauen und dann wieder aufzubauen.

Auch chronische oder langfristige Krankheiten können zu Entzündungen führen, die das normale Gleichgewicht von Abbau und Heilung stören und zu Muskelverlust führen.

Eine Studie an Patienten mit langfristigen Entzündungen infolge einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) zeigte zum Beispiel auch, dass die Patienten eine verringerte Muskelmasse (11).

Beispiele für andere Krankheiten, die langfristige Entzündungen verursachen, sind rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, Lupus, Vaskulitis, schwere Verbrennungen und chronische Infektionen wie Tuberkulose.

Eine Studie mit 11.249 älteren Erwachsenen ergab, dass der Blutspiegel des C-reaktiven Proteins, ein Indikator für Entzündungen, eine starke Vorhersage für Sarkopenie (12).

4. Schwerer Stress

Sarkopenie tritt auch häufiger bei einer Reihe von anderen Gesundheitszuständen auf, die den Stress für den Körper erhöhen.

So leiden zum Beispiel Menschen mit chronischen Lebererkrankungen und bis zu 20 % der Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz an Sarkopenie (13, 14).

Bei einer chronischen Nierenerkrankung führen der Stress für den Körper und die verringerte Aktivität zu Muskelabbau (15).

Krebs und Krebsbehandlungen belasten den Körper ebenfalls stark und führen zu Sarkopenie (16).

Zusammenfassung:

Neben dem Alterungsprozess wird die Sarkopenie durch geringe körperliche Aktivität, unzureichende Kalorien- und Proteinzufuhr, Entzündungen und Stress beschleunigt.

Woran du Sarkopenie erkennst

Die Anzeichen für Sarkopenie sind das Ergebnis einer verminderten Muskelkraft.

Zu den ersten Anzeichen von Sarkopenie gehört, dass man sich mit der Zeit körperlich schwächer fühlt und mehr Schwierigkeiten hat als sonst, vertraute Gegenstände zu heben (17).

Ein Handgriffkrafttest wurde in Studien zur Diagnose von Sarkopenie eingesetzt und kann in einigen Kliniken verwendet werden (18).

Eine verminderte Kraft kann sich auch auf andere Weise zeigen, z. B. durch langsameres Gehen, leichtere Erschöpfung und weniger Interesse an Aktivität (17).

Abnehmen, ohne es zu versuchen, kann auch ein Zeichen für Sarkopenie sein (18).

Diese Anzeichen können aber auch bei anderen Krankheiten auftreten. Wenn du eines oder mehrere dieser Anzeichen wahrnimmst und dir nicht erklären kannst, warum, solltest du mit einer medizinischen Fachkraft sprechen.

Zusammenfassung:

Ein spürbarer Verlust an Kraft oder Ausdauer und ein ungewollter Gewichtsverlust sind Anzeichen für verschiedene Krankheiten, darunter auch Sarkopenie. Wenn du eines dieser Symptome ohne triftigen Grund feststellst, sprich mit deinem Arzt.

Bewegung kann Sarkopenie rückgängig machen

Der beste Weg, Sarkopenie zu bekämpfen, ist, die Muskeln aktiv zu halten (19).

Kombinationen aus Ausdauertraining, Krafttraining und Gleichgewichtstraining können Muskelabbau verhindern und sogar rückgängig machen. Mindestens zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche können erforderlich sein, um diese Vorteile zu erreichen (20).

Alle Arten von Bewegung sind nützlich, aber manche mehr als andere.

1. Widerstandstraining

Zum Widerstandstraining gehören Gewichtheben, das Ziehen an Widerstandsbändern oder das Bewegen von Körperteilen gegen die Schwerkraft.

Wenn du Widerstandstraining machst, werden durch die Spannung der Muskelfasern Wachstumssignale ausgelöst, die zu mehr Kraft führen. Widerstandstraining verstärkt auch die Wirkung von wachstumsfördernden Hormonen (21, 22).

Diese Signale bewirken, dass die Muskelzellen wachsen und sich selbst reparieren, indem sie neue Proteine bilden und spezielle Muskelstammzellen, so genannte Satellitenzellen, aktivieren, die den vorhandenen Muskel verstärken (22).

Dank dieses Prozesses ist Widerstandstraining der direkteste Weg, um Muskelmasse aufzubauen und deren Verlust zu verhindern.

Eine Studie mit 57 Erwachsenen im Alter von 65 bis 94 Jahren zeigte, dass dreimal pro Woche durchgeführte Widerstandsübungen die Muskelkraft über 12 Wochen hinweg erhöhten.

Zu den Übungen in dieser Studie gehörten Beinpressen und das Strecken der Knie gegen einen Widerstand an einer Gewichtsmaschine (23).

2. Fitness Training

Ausdauertraining, das die Herzfrequenz erhöht, einschließlich aerobes Training und Ausdauertraining, kann auch die Sarkopenie (24).

Die meisten Studien über aerobes Training zur Behandlung oder Vorbeugung von Sarkopenie haben auch Widerstands- und Flexibilitätstraining als Teil eines kombinierten Trainingsprogramms einbezogen.

Diese Kombinationen haben durchweg gezeigt, dass sie Sarkopenie verhindern und rückgängig machen, obwohl oft unklar ist, ob aerobes Training ohne Widerstandstraining ebenso vorteilhaft wäre (25).

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von aerobem Training ohne Widerstandstraining bei 439 Frauen über 50 Jahren.

Die Studie ergab, dass fünf Tage pro Woche Radfahren, Joggen oder Wandern die Muskelmasse erhöht. Die Frauen begannen mit 15 Minuten dieser Aktivitäten pro Tag und steigerten sich über 12 Monate auf 45 Minuten (26).

3. Gehen

Gehen kann Sarkopenie vorbeugen und sogar rückgängig machen, und es ist eine Aktivität, die die meisten Menschen kostenlos und überall ausüben können.

Eine Studie mit 227 japanischen Erwachsenen über 65 Jahren ergab, dass sechs Monate Gehen die Muskelmasse erhöht, insbesondere bei denjenigen, die eine geringe Muskelmasse hatten (27).

Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer legten unterschiedliche Strecken zurück, wurden aber dazu angehalten, ihre tägliche Gesamtstrecke jeden Monat um 10% zu erhöhen.

Eine andere Studie mit 879 Erwachsenen über 60 Jahren ergab, dass schnellere Geher seltener an Sarkopenie erkrankten (28).

Zusammenfassung:

Bewegung ist der effektivste Weg, um Sarkopenie umzukehren. Widerstandstraining ist am besten geeignet, um Muskelmasse und Kraft zu steigern. Aber auch kombinierte Trainingsprogramme und Spaziergänge wirken der Sarkopenie entgegen.

Vier Nährstoffe, die Sarkopenie bekämpfen

Wenn du einen Mangel an Kalorien, Eiweiß oder bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen hast, besteht ein höheres Risiko für Muskelschwund.

Aber auch wenn du keinen Mangel hast, kann die Zufuhr höherer Dosen einiger wichtiger Nährstoffe das Muskelwachstum fördern oder die Vorteile des Trainings verstärken.

1. Eiweiß

Die Zufuhr von Eiweiß in deiner Ernährung ist ein direktes Signal für den Aufbau und die Stärkung deines Muskelgewebes.

Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln resistenter gegen dieses Signal, so dass sie mehr Protein zu sich nehmen müssen, um das Muskelwachstum zu steigern (29).

In einer Studie wurde festgestellt, dass das Muskelwachstum von 33 Männern über 70 Jahren zunahm, wenn sie eine Mahlzeit zu sich nahmen, die mindestens 35 Gramm Protein enthielt (30).

Eine andere Studie ergab, dass eine Gruppe jüngerer Männer nur 20 Gramm Protein pro Mahlzeit benötigte, um das Wachstum anzuregen (31).

In einer dritten Studie nahmen sieben Männer über 65 Jahre täglich 15 Gramm essentielle Aminosäuren, die kleineren Bausteine des Proteins, zu sich, was zu einem Muskelwachstum führte (32).

Die Aminosäure Leucin ist besonders wichtig für die Regulierung des Muskelwachstums. Reichhaltige Quellen für Leucin sind Molkenprotein, Fleisch, Fisch und Eier sowie Sojaproteinisolat (29).

2. Vitamin D

Vitamin-D-Mangel steht in Zusammenhang mit Sarkopenie, obwohl die Gründe dafür nicht ganz klar sind (33).

Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann die Muskelkraft erhöhen und das Sturzrisiko verringern. Diese Vorteile wurden nicht in allen Studien beobachtet, möglicherweise weil einige Probanden bereits genug Vitamin D zu sich genommen haben (33).

Die beste Dosis von Vitamin D zur Vorbeugung von Sarkopenie ist derzeit unklar.

3. Omega-3-Fettsäuren

Egal, wie alt du bist, die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über Meeresfrüchte oder Nahrungsergänzungsmittel wird dein Muskelwachstum steigern (34, 35).

Eine Studie mit 45 Frauen ergab, dass eine tägliche 2-Gramm-Fischöl-Ergänzung in Kombination mit Widerstandstraining die Muskelkraft stärker steigerte als Widerstandstraining ohne Fischöl (36).

Ein Teil dieses Nutzens könnte auf die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sein. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren auch das Muskelwachstum direkt anregen könnten (29).

4. Kreatin

Kreatin ist ein kleines Protein, das normalerweise in der Leber hergestellt wird. Obwohl dein Körper genug davon herstellt, um einen Mangel zu vermeiden, kann Kreatin in der Ernährung aus Fleisch oder als Nahrungsergänzungsmittel dein Muskelwachstum fördern.

In mehreren Studien wurde untersucht, wie sich die tägliche Einnahme eines 5-Gramm-Kreatinpräparats auf 357 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren auswirkte.

Wenn die Teilnehmer das Kreatin einnahmen, profitierten sie mehr vom Krafttraining, als wenn sie ein Krafttraining ohne Kreatin durchführten (37).

Kreatin ist wahrscheinlich nicht förderlich für Sarkopenie, wenn es allein, ohne Bewegung, eingenommen wird.

Zusammenfassung:

Eiweiß, Vitamin D, Kreatin und Omega-3-Fettsäuren können das Muskelwachstum als Reaktion auf Sport verbessern.

Die Quintessenz

Sarkopenie, der Verlust von Muskelmasse und Kraft, tritt mit zunehmendem Alter häufiger auf und kann die Lebenserwartung und Lebensqualität verringern.

Eine ausreichende Kalorienzufuhr und hochwertiges Eiweiß können den Muskelabbau verlangsamen. Omega-3- und Kreatinpräparate können ebenfalls gegen Sarkopenie helfen.

Dennoch ist Bewegung der effektivste Weg, um Sarkopenie zu verhindern und umzukehren.

Besonders effektiv scheinen Widerstandsübungen zu sein, wie z. B. die Verwendung von Widerstandsbändern, das Heben von Gewichten oder Calisthenics wie Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups.

Aber auch einfache Übungen wie Gehen können den Muskelabbau verlangsamen. Am Ende des Tages ist es das Wichtigste, aktiv zu werden.

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