Obwohl Gewichtsabnahme ein weit verbreitetes Ziel ist, wollen viele Menschen eigentlich zunehmen.
Einige häufige Gründe sind, dass sie im Alltag besser funktionieren, muskulöser aussehen und sportlicher werden wollen.
Wer zunehmen will, sollte sich in der Regel darauf konzentrieren, Muskeln aufzubauen. Es ist in der Regel gesünder, den größten Teil des Gewichts in Form von Muskeln und nicht in Form von Fett zuzulegen.
Obwohl Ernährung und Bewegung für den Muskelaufbau am wichtigsten sind, können Nahrungsergänzungsmittel auch helfen, indem sie Kalorien und Eiweiß liefern oder es dir ermöglichen, härter zu trainieren.
Hier sind 4 Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen können, Muskeln aufzubauen.
1. Eiweiß
Die meisten Menschen wissen, dass Eiweiß ein wichtiger Bestandteil der Muskeln ist.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass trainierende Erwachsene, die Proteinpräparate als Teil ihrer Ernährung zu sich nehmen, etwas mehr Muskeln aufbauen (1, 2).
Der wichtigste Faktor ist jedoch wahrscheinlich deine tägliche Gesamteiweißzufuhr und nicht, ob sie aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln stammt (3, 4).
Als allgemeine Empfehlung schlägt das Institute of Medicine vor, dass 10-35% der täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen sollten (5).
Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass eine tägliche Zufuhr von 0,6-0,9 Gramm pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag angemessen ist, um das Muskelwachstum bei aktiven Erwachsenen zu unterstützen (6).
Wenn du in der Lage bist, diese empfohlene Menge an Eiweiß aus vollwertigen Lebensmitteln zu verzehren, sind Eiweißergänzungen nicht notwendig.
Für viele Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel in Form von Shakes oder Riegeln jedoch eine bequeme Möglichkeit, mehr Protein in einen vollen Terminkalender einzubauen.
Eine Möglichkeit herauszufinden, ob du auch ohne Nahrungsergänzungsmittel genug Eiweiß zu dir nimmst, ist, deine Ernährung an ein paar typischen Tagen zu verfolgen. Du kannst kostenlose Ressourcen nutzen, wie zum Beispiel die USDA SuperTracker, MyFitnessPal oder andere ähnliche Apps oder Websites.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass eine eiweißreiche Ernährung nicht zu einer Gewichtszunahme führt, wenn du insgesamt nicht genug Kalorien zu dir nimmst.
Einige Studien haben sogar gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung den Fettabbau fördern kann, möglicherweise indem du dich nach dem Essen zufriedener fühlst und weniger isst (7, 8).
Zusammenfassung
Eiweiß ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Der kritischste Aspekt ist wahrscheinlich die Gesamtmenge, die du jeden Tag zu dir nimmst. Empfohlen wird eine Aufnahme von 0,6-0,9 g/lb (1,4-2,0 g/kg). Deine Proteinzufuhr kann entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel erfolgen.
2. Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und eines der wenigen Sport-Nahrungsergänzungsmittel, das von der Forschung sehr gut unterstützt wird (9).
Dieses Molekül kommt natürlich in deinen Zellen und in einigen Lebensmitteln vor.
Wenn du es als Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, kann der Kreatingehalt in deinen Muskeln über das normale Maß hinaus ansteigen (10, 11).
Kreatin hat mehrere wichtige Funktionen in deinem Körper, darunter die schnelle Energieproduktion (12).
Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatinpräparate die sportliche Leistung und den Muskelaufbau im Laufe der Zeit verbessern können (9, 13).
Es gibt zwar verschiedene Arten von Kreatin, aber Kreatin-Monohydrat ist am besten erforscht und gilt als sicher und wirksam (14).
Bei der Einnahme von Kreatin wird in der Regel empfohlen, zunächst eine Ladedosis von etwa 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in vier Portionen, für 5-7 Tage einzunehmen (9, 15).
Nach dieser Anfangsphase kann eine Erhaltungsdosis von etwa 3-5 Gramm pro Tag auf unbestimmte Zeit eingenommen werden.
Zusammenfassung
Kreatin ist ein beliebtes Ergänzungsmittel für Muskel- und Gewichtszunahme. Viele Studien haben gezeigt, dass es die sportliche Leistung und den Muskelaufbau im Laufe der Zeit verbessern kann. Es gibt verschiedene Arten von Kreatin, aber derzeit wird Kreatin-Monohydrat empfohlen.
3. Gewichtszunahme
Um zuzunehmen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper für seine normale Funktion benötigt. Wie viel du zusätzlich essen musst, kann jedoch von Mensch zu Mensch variieren (16, 17).
Weight Gainer sind eine große Gruppe von kalorienreichen Nahrungsergänzungsmitteln, die für diejenigen vermarktet werden, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben.
Ähnlich wie bei Eiweißpräparaten haben diese Nahrungsergänzungsmittel nichts Magisches an sich. Sie sind einfach eine bequeme Möglichkeit für manche Menschen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen.
Normalerweise sind Weight Gainer Shakes mit einem hohen Kohlenhydrat- und Proteinanteil.
Ein beliebtes Ergänzungsmittel enthält zum Beispiel 1.250 Kalorien, 252 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm Eiweiß pro Portion.
Die Aufnahme von Weight Gainern in deine Ernährung kann zwar die Kalorienzahl erhöhen, aber manche Menschen finden den Geschmack und die Konsistenz dieser Produkte unangenehm.
Auch wenn diese Nahrungsergänzungsmittel praktisch sind, wenn du unterwegs bist, gibt es noch eine andere Möglichkeit: Iss einfach mehr echte Lebensmittel, die auch andere nützliche Nährstoffe liefern.
Zusammenfassung
Weight Gainer sind kalorienreiche Produkte, die große Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten. Diese Produkte können dir bei der Gewichtszunahme helfen, wenn du sie zu deiner normalen Ernährung hinzufügst, aber sie sind nicht besser als mehr echte Lebensmittel zu essen.
4. Bewegungsfördernde Ergänzungsmittel
Nur sehr wenige, wenn überhaupt, Nahrungsergänzungsmittel führen zu einer deutlichen Gewichts- und Muskelzunahme ohne Sport.
Es gibt jedoch einige Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen können, härter zu trainieren, was im Laufe der Zeit zu mehr Muskelzuwachs führen kann.
Koffein
Koffein wird überall auf der Welt konsumiert. Aktive Menschen nehmen es oft vor dem Sport ein, um ihre Leistung zu verbessern.
Die Forschung hat gezeigt, dass Koffein tatsächlich die sportliche Leistung steigert.
So kann es zum Beispiel die Leistungsabgabe verbessern, also die Fähigkeit des Körpers, schnell Kraft zu erzeugen, was für Aktivitäten wie Krafttraining, Sprinten und Radfahren wichtig ist (18).
Im Laufe der Zeit könnte ein härteres Training aufgrund des Koffeinkonsums zu einem besseren Muskelaufbau führen. Allerdings nur, wenn ausreichend Kalorien und Eiweiß zugeführt werden.
Citrullin
Citrullin ist eine Aminosäure, die im Körper produziert wird und in Lebensmitteln vorkommt (19, 20).
Eine seiner Funktionen ist es, den Blutfluss zu den Geweben deines Körpers zu erhöhen (21).
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die Menge an Bewegung, die in einer einzigen Sitzung durchgeführt wird, erhöht werden kann, wenn man diese Ergänzung einnimmt (22, 23, 24).
Die Langzeitforschung ist begrenzt, aber diese Ergänzung könnte im Laufe der Zeit zum Muskelaufbau beitragen, wenn sie es dir ermöglicht, während des Trainings mehr Gesamtarbeit zu leisten.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine weitere Aminosäure, die in deinem Körper natürlich produziert wird. Sie kann unter anderem deine Muskeln dabei unterstützen, Ermüdung während des Trainings zu bekämpfen (25).
Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann Beta-Alanin dazu beitragen, die Leistung bei intensivem Training zu verbessern, das in ein- bis vierminütigen Einheiten durchgeführt wird (26).
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, gibt es Hinweise darauf, dass Beta-Alanin den Muskelaufbau während des Trainings fördern kann (27).
HMB
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das entsteht, wenn die Aminosäure Leucin in deinem Körper abgebaut wird (28).
Dieses Molekül kann bei der Erholung nach intensivem Training helfen und den Abbau von Muskelproteinen verringern (29).
Obwohl gemischte Ergebnisse berichtet wurden, können HMB-Ergänzungen die Muskelerholung und den Muskelaufbau verbessern, insbesondere bei Personen ohne vorherige Trainingserfahrung (29).
Allerdings wurden die Studien, die den größten Nutzen von HMB-Ergänzungspräparaten zeigen, kürzlich in Frage gestellt, und es werden mehr Informationen benötigt, um ihre tatsächlichen Auswirkungen zu klären (30, 31).
Zusammenfassung
Es gibt mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die die Gewichts- und Muskelzunahme im Laufe der Zeit verbessern können, indem sie die Menge oder Intensität der Trainingsleistung erhöhen. Zu den Nahrungsergänzungsmitteln mit solchen möglichen Vorteilen gehören Koffein, Citrullin, Beta-Alanin und HMB.
Wahrscheinlich unwirksame Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel, die deine Kalorien- oder Proteinzufuhr erhöhen, könnten dir helfen, Muskeln aufzubauen, wenn sie mit einem geeigneten Trainingsprogramm kombiniert werden, typischerweise mit Krafttraining (2, 32).
Andere Nahrungsergänzungsmittel, die deine Trainingsleistung verbessern, können einen größeren Anreiz bieten, an den sich dein Körper anpassen muss. Das könnte mit der Zeit zu einer besseren Muskel- oder Gewichtszunahme führen.
Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln gibt es jedoch kaum Anhaltspunkte dafür, dass sie allein zu einer Gewichts- oder Muskelzunahme führen können.
BCAAs
Es besteht kein Zweifel, dass verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) für das Muskelwachstum entscheidend sind (33, 34).
BCAAs sind jedoch in fast allen Proteinquellen enthalten. Jedes Mal, wenn du Eiweiß isst, nimmst du höchstwahrscheinlich bereits BCAAs zu dir.
Außerdem gibt es keine Forschungsergebnisse, die den Nutzen von BCAA-Ergänzungen für den Muskelaufbau belegen (35, 36).
Trotz ihrer Beliebtheit sind diese Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau unnötig, wenn du genügend Eiweiß zu dir nimmst.
Testosteron-Booster
Das Hormon Testosteron spielt eine wichtige Rolle bei den anabolen Prozessen deines Körpers, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind (37, 38).
Testosteron-Booster bilden eine breite Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln, die behaupten, dieses Hormon zu erhöhen und einen Muskelaufbau zu bewirken.
Zu den Inhaltsstoffen, die häufig in diesen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, gehören Tribulus terrestris, Bockshornklee, D-Asparaginsäure, Ashwagandha und DHEA.
Insgesamt sind die meisten dieser Inhaltsstoffe wahrscheinlich nicht dazu geeignet, das Testosteron zu steigern oder das Gewicht zu erhöhen (39, 40, 41).
Eine kleine Anzahl von Studien hat mögliche Vorteile einiger Inhaltsstoffe in diesen Produkten aufgezeigt, aber es werden noch weitere Beweise benötigt (42, 43).
Einige dieser Ergänzungsmittel könnten bei Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel wirksamer sein. Trotzdem halten die Testosteronbooster in der Regel nicht, was sie versprechen.
CLA
Konjugierte Linolsäure (CLA) bezieht sich auf eine bestimmte Gruppe von Fettsäuren mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen (44).
Über die Auswirkungen von CLA-Ergänzungsmitteln auf den Muskelaufbau wurden gemischte Ergebnisse berichtet. Einige Studien haben einen geringen Nutzen gezeigt, andere hingegen nicht (45, 46, 47, 48).
Mehrere Studien haben außerdem gezeigt, dass CLA den Fettabbau in geringem Umfang fördern kann, und es ist unwahrscheinlich, dass es zu einer Gewichtszunahme führt, selbst wenn eine kleine Menge an Muskeln zugenommen wird (48).
Zusammenfassung
Viele Nahrungsergänzungsmittel behaupten, dass sie dir helfen, Muskeln oder Gewicht zuzulegen. Ohne die richtige Ernährung und Bewegung sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel in dieser Hinsicht jedoch unwirksam. Insgesamt bringen viele Nahrungsergänzungsmittel entweder nur geringe oder gar keine Vorteile.
Die Quintessenz
Die wichtigsten Lebensstilfaktoren, die es dir ermöglichen, Gewicht und Muskeln zuzulegen, sind ausreichende Bewegung und die richtige Ernährung.
Insbesondere musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht, und mehr Eiweiß essen, als dein Körper abbaut.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können dir dabei helfen, mehr Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen, z. B. Weight Gainer und Proteinpräparate.
Kreatin ist ebenfalls ein gut erforschtes Ergänzungsmittel, das bei der Gewichtszunahme helfen kann.
Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein, Citrullin und Beta-Alanin können dazu beitragen, dass du härter trainierst, was wiederum einen stärkeren Anreiz darstellt, an den sich deine Muskeln anpassen müssen.
Wenn du zunehmen willst, solltest du dein Trainingsprogramm und deine Ernährungsgewohnheiten im Griff haben. Das sind die wichtigsten Faktoren für deinen Erfolg.
