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Mit mehr als 7.000 verschiedenen Sorten, die weltweit erhältlich sind, ist es keine Überraschung, dass Äpfel das weltweit am häufigsten konsumierte Obst sind (1).
Von süßen roten Sorten wie Red Delicious, Fuji oder Gala bis hin zu würzigen grünen Sorten wie Granny Smith – mein persönlicher Favorit, den ich mit Limettensaft und ein wenig Salz genieße, wenn ich einen herzhaften Snack möchte – gibt es sicher einen Apfel für jeden.
Sie werden häufig in Rezepten wie Kuchen, Keksen, Muffins, Marmelade, Salaten, Haferflocken oder Smoothies verwendet. Sie sind auch ein toller Snack für zwischendurch oder in Stücke geschnitten und mit Nussbutter bestrichen.
Abgesehen von ihrer kulinarischen Vielseitigkeit und der großen Auswahl an Farben und Geschmacksrichtungen sind Äpfel auch ein außergewöhnlich gesundes Obst mit vielen wissenschaftlich belegten Vorteilen.
Hier sind acht beeindruckende Gesundheitsvorteile von Äpfeln.
1. Nahrhaft
Äpfel gelten als nährstoffreiche Früchte, das heißt, sie liefern viele Nährstoffe pro Portion.
Die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen 2 Tassen Obst pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät, wobei der Schwerpunkt auf ganzen Früchten, wie Äpfeln, liegt (2).
Ein mittelgroßer 7-Unzen-Apfel (200 Gramm) bietet folgende Nährstoffe (3):
- Kalorien: 104
- Kohlenhydrate: 28 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Vitamin C: 10% des Tageswertes (DV)
- Kupfer: 6% der DV
- Kalium: 5% der DV
- Vitamin K: 4% der DV
Die gleiche Portion liefert auch 2-5% der DV für die Vitamine E, B1 und B6.
Vitamin E dient als fettlösliches Antioxidans, Vitamin B1 – auch bekannt als Thiamin – wird für Wachstum und Entwicklung benötigt, und Vitamin B6 ist für den Eiweißstoffwechsel wichtig (4, 5, 6).
Äpfel sind auch eine reiche Quelle für Polyphenole, eine wichtige Gruppe von Antioxidantien. Antioxidantien sind Verbindungen, die deine Zellen vor freien Radikalen schützen – schädliche Moleküle, die zur Entstehung von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs beitragen (4).
Auch wenn diese Pflanzenstoffe auf den Nährwertangaben nicht aufgeführt sind, sind sie wahrscheinlich für viele der gesundheitlichen Vorteile von Äpfeln verantwortlich (1)
Um das Beste aus den Äpfeln herauszuholen, solltest du die Schale dranlassen, denn sie enthält die Hälfte der Ballaststoffe und den Großteil der Polyphenole (7, 8).
Zusammenfassung
Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Sie enthalten außerdem Antioxidantien wie Vitamin E und Polyphenole, die zu den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen der Frucht beitragen.
2. Kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Wasser, zwei Eigenschaften, die sie sättigend machen.
Das zunehmende Sättigungsgefühl ist eine Strategie zur Gewichtsreduzierung, denn es hilft dir, deinen Appetit zu zügeln. Das wiederum kann dazu führen, dass du deine Energiezufuhr reduzierst (9).
In einer Studie erhöhte der Verzehr von ganzen Äpfeln das Sättigungsgefühl bis zu 4 Stunden länger als der Verzehr gleicher Mengen Apfelmus oder -saft. Dies geschah, weil ganze Äpfel die Magenentleerung verringern – die Geschwindigkeit, mit der dein Magen seinen Inhalt entleert (10).
Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Äpfeln den Body Mass Index (BMI), einen gewichtsbezogenen Risikofaktor für Herzkrankheiten, deutlich reduzieren kann (11).
Interessanterweise können Apfelpolyphenole auch gegen Fettleibigkeit wirken (12).
Zusammenfassung
Äpfel sind aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts besonders sättigend. Ihre Polyphenole können auch eine fettlösende Wirkung haben.
3. Könnte gut für dein Herz sein
Äpfel werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (13).
Ein Grund dafür könnte sein, dass sie lösliche Ballaststoffe enthalten. Diese Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Ein weiterer Grund könnte sein, dass sie Polyphenole enthalten. Einige davon, nämlich das Flavonoid Epicatechin, können den Blutdruck senken (13).
Studien haben außerdem eine hohe Zufuhr von Flavonoiden mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht (14, 15).
Außerdem können Flavonoide dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen, indem sie den Blutdruck senken, die Oxidation von LDL-Cholesterin reduzieren und Atherosklerose, also die Ablagerung von Plaque in den Arterien, verringern (14).
Eine andere Studie hat den Verzehr von weißfleischigem Obst und Gemüse wie Äpfeln und Birnen mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht. Für jede 1/5 Tasse (25 Gramm) Apfelscheiben, die pro Tag verzehrt wurden, sank das Schlaganfallrisiko um 9% (16).
Zusammenfassung
Äpfel fördern die Gesundheit des Herzens in mehrfacher Hinsicht. Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem enthalten sie Polyphenole, die den Blutdruck und das Schlaganfallrisiko senken können.
4. Verbunden mit einem geringeren Risiko für Diabetes
Der Verzehr von Äpfeln kann auch dein Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
Eine Zusammenstellung von Studien ergab, dass der Verzehr von Äpfeln und Birnen das Risiko für Typ-2-Diabetes um 18 % senkt. Eine einzige Portion pro Woche kann das Risiko sogar um 3 % senken (17).
Ihr hoher Gehalt an den antioxidativen Polyphenolen Quercetin und Phloridzin könnte diese positive Wirkung erklären (18, 19, 20).
Die entzündungshemmende Wirkung von Quercetin kann die Insulinresistenz verringern, die ein großer Risikofaktor für die Entstehung von Diabetes ist. Es wird vermutet, dass Phloridzin die Zuckeraufnahme im Darm reduziert und damit zu einer geringeren Blutzuckerbelastung und einem geringeren Diabetesrisiko beiträgt (19, 20).
Zusammenfassung
Der Verzehr von Äpfeln wird mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, was möglicherweise auf ihren Polyphenolgehalt zurückzuführen ist.
5. Kann die Darmgesundheit fördern
Äpfel enthalten Pektin, eine Art von Ballaststoff, der als Präbiotikum wirkt. Das bedeutet, dass sie deine Darmmikrobiota ernähren, also die guten Bakterien in deinem Darm.
Deine Darmmikrobiota ist an vielen Funktionen beteiligt, die sowohl mit Gesundheit als auch mit Krankheit zu tun haben, und spielt daher eine wichtige Rolle für dein allgemeines Wohlbefinden. Ein gesunder Darm ist oft der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit (21, 22, 23).
Da Ballaststoffe nicht verdaut werden können, gelangt Pektin unversehrt in deinen Dickdarm und fördert das Wachstum der guten Bakterien. Es verbessert insbesondere das Verhältnis von Bacteriodetes zu Firmicutes, die beiden Hauptbakterienarten in deinem Darm (13, 24, 25).
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Äpfel durch eine positive Veränderung der Darmmikrobiota zum Schutz vor chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs beitragen können (13).
Zusammenfassung
Die in Äpfeln enthaltenen Ballaststoffe verbessern deine darmfreundlichen Bakterien, was der Grund dafür sein könnte, dass das Obst vor chronischen Krankheiten schützen kann.
6. Könnte helfen, Krebs zu verhindern
Die Antioxidantien in Äpfeln können sich positiv auf bestimmte Krebsarten auswirken, darunter Lungen-, Brust- und Verdauungskrebs (26).
Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass diese Wirkungen darauf zurückzuführen sind, dass Apfelpolyphenole Krebszellen an der Vermehrung hindern (27).
In einer Studie an Frauen wurde außerdem festgestellt, dass ein höherer Apfelkonsum mit einem geringeren Krebstodrisiko verbunden ist (28).
Auch der Ballaststoffgehalt von Äpfeln kann zu ihren krebsbekämpfenden Eigenschaften beitragen.
Eine andere Reagenzglasstudie ergab zum Beispiel, dass Apfelpektinfasern das Wachstum von Krebszellen hemmen und sogar deren Tod auslösen können (29).
Um den möglichen Zusammenhang zwischen Äpfeln und Krebsvorbeugung besser zu verstehen, sind jedoch weitere Forschungen am Menschen notwendig – zum Beispiel, um angemessene Mengen und den Zeitpunkt des Verzehrs zu ermitteln (27).
Zusammenfassung
Der Ballaststoff- und Antioxidantiengehalt von Äpfeln wird mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
7. Könnte gegen Asthma helfen
Antioxidantienreiche Äpfel können helfen, deine Lungen vor oxidativen Schäden zu schützen.
Ein Übermaß an schädlichen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, kann oxidative Schäden verursachen. Dies kann zu entzündlichen und allergenen Reaktionen in deinem Körper führen (30).
Die Apfelschale ist reich an dem Antioxidans Quercetin, das dabei helfen kann, dein Immunsystem zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren. Theoretisch könnte dies dazu führen, dass Äpfel gegen späte Phasen der Asthma bronchiale-Reaktionen wirksam sind (30).
Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Quercetin zur Behandlung von allergischen Entzündungskrankheiten wie Asthma und Sinusitis geeignet sein könnte (30).
Auch andere in Äpfeln enthaltene Verbindungen, darunter die sogenannten Proanthocyanidine, können die Entzündung der Atemwege bei allergischem Asthma verringern oder verhindern (31).
Dennoch ist mehr Forschung am Menschen zu diesem Thema nötig.
Zusammenfassung
Äpfel enthalten antioxidative und entzündungshemmende Stoffe, die zur Regulierung der Immunreaktion und zum Schutz vor Asthma beitragen können. Allerdings sind weitere Forschungen, insbesondere am Menschen, erforderlich.
8. Kann helfen, dein Gehirn zu schützen
Quercetin in Äpfeln kann dein Gehirn vor Schäden durch oxidativen Stress schützen (32).
Forschungen an Ratten zeigen, dass die antioxidative Wirkung von Quercetin das Gehirn und die Nerven vor oxidativen Schäden schützen und Verletzungen verhindern kann, die zu degenerativen Hirnerkrankungen wie Alzheimer oder Demenz führen können (33, 34, 35, 36).
Darüber hinaus kann Quercetin stressbedingten Nervenschäden vorbeugen, indem es oxidative und entzündliche Stressmarker reguliert (31).
Dennoch sollte man bedenken, dass sich die meisten Untersuchungen auf eine bestimmte Verbindung konzentrieren und nicht auf ganze Äpfel. Daher sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Quercetin in Äpfeln kann dein Gehirn vor oxidativem Stress schützen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen nötig, um die Wirkung des Verzehrs der ganzen Frucht zu bestätigen.
Fazit
Äpfel sind eine unglaublich nahrhafte Frucht, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Der Verzehr von Äpfeln wird mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs.
Äpfel können auch die Gewichtsabnahme fördern und die Gesundheit von Darm und Gehirn verbessern.
Auch wenn noch mehr Forschung nötig ist, um besser zu verstehen, wie Äpfel die menschliche Gesundheit beeinflussen, kannst du mit dieser schmackhaften, vielseitigen und leicht zugänglichen Frucht nichts falsch machen.
Ein Tipp zum Schluss
Probiere das heute aus: Iss ganze, ungeschälte Äpfel anstelle von Apfelsaft oder -püree, um das Beste aus der Frucht herauszuholen.