Ananas (Ananas comosus) ist eine unglaublich leckere, gesunde Tropenfrucht. Sie ist vollgepackt mit Nährstoffen, Antioxidantien und anderen nützlichen Verbindungen, wie zum Beispiel Enzymen, die vor Entzündungen und Krankheiten schützen können. Man isst sie am liebsten gebacken, gegrillt oder frisch geschnitten.
Ursprünglich stammt sie aus Südamerika und wurde von den frühen europäischen Kolonisatoren wegen ihrer Ähnlichkeit mit einem Kiefernzapfen benannt (1).
Ananas und ihre Inhaltsstoffe werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer verbesserten Verdauung, einem besseren Immunsystem und einer besseren Genesung nach Operationen.
Hier sind 8 beeindruckende gesundheitliche Vorteile der Ananas.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Ananas sind kalorienarm, haben aber ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Nur 1 Portion (165 Gramm) Ananasstücke enthält die folgenden Nährstoffe (2):
- Kalorien: 83
- Fett: 1,7 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 21,6 Gramm
- Ballaststoffe: 2,3 Gramm
- Vitamin C: 88% des Tageswertes (DV)
- Mangan: 109% des täglichen Bedarfs
- Vitamin B6: 11% der DV
- Kupfer: 20% der DV
- Thiamin: 11% der DV
- Folsäure: 7% der DV
- Kalium: 4% der DV
- Magnesium: 5% der DV
- Niacin: 5% der DV
- Pantothensäure: 7% der DV
- Riboflavin: 4% des täglichen Bedarfs
- Eisen: 3% des täglichen Bedarfs
Ananas enthalten auch Spuren von Phosphor, Zink, Kalzium und den Vitaminen A und K.
Wie du sehen kannst, ist diese Frucht besonders reich an Vitamin C und Mangan. Vitamin C ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems, die Eisenaufnahme sowie für Wachstum und Entwicklung, während Mangan antioxidative Eigenschaften hat und Wachstum und Stoffwechsel unterstützt (3, 4).
Antioxidantien tragen dazu bei, die Oxidation in deinem Körper zu verhindern, was dazu beitragen kann, Entzündungen zu verhindern, die zu Krebs und anderen chronischen Krankheiten führen können (5).
Ananas enthalten auch andere Mikronährstoffe, wie Kupfer, Thiamin und Vitamin B6, die für einen gesunden Stoffwechsel wichtig sind (6, 7, 8).
Zusammenfassung
Ananas sind besonders reich an Vitamin C und Mangan sowie an zahlreichen anderen Vitaminen und Mineralstoffen.
2. Enthält krankheitsbekämpfende Antioxidantien
Ananas sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch reich an Antioxidantien – Molekülen, die deinem Körper helfen, oxidativen Stress abzuwehren.
Oxidativer Stress wird durch eine Fülle von freien Radikalen verursacht, instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen, die oft mit chronischen Entzündungen, geschwächtem Immunsystem, Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht werden (5, 9, 10).
Ananas sind besonders reich an Antioxidantien, sogenannten Flavonoiden und phenolischen Verbindungen. Zwei Rattenstudien haben gezeigt, dass die Antioxidantien der Ananas herzschützende Wirkungen haben könnten, obwohl es noch keine Untersuchungen am Menschen gibt (9, 10).
Darüber hinaus gelten viele der Antioxidantien in der Ananas als gebundene Antioxidantien, was bedeutet, dass sie eine länger anhaltende Wirkung haben (10, 11).
Zusammenfassung
Ananas sind eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien, die dein Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern können.
3. Kann die Verdauung fördern
In Ländern wie Brasilien wird Ananas oft zusammen mit Fleisch und Geflügel serviert.
Interessanterweise enthält diese Frucht eine Gruppe von Verdauungsenzymen namens Bromelain, die die Verdauung von Fleisch erleichtern können (12).
Bromelain fungiert als Protease, die Eiweißmoleküle in ihre Bausteine, wie Aminosäuren und kleine Peptide, zerlegt (13, 14).
Sobald die Eiweißmoleküle aufgespalten sind, kann dein Dünndarm sie leichter aufnehmen. Das ist besonders hilfreich für Menschen mit Pankreasinsuffizienz, einer Erkrankung, bei der die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Verdauungsenzyme produzieren kann (15).
Bromelain wird aufgrund seiner Fähigkeit, zähe Fleischproteine aufzuspalten, auch als kommerzieller Fleischzartmacher verwendet (15).
In einer Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass Bromelain Entzündungsmarker im Verdauungsgewebe reduziert, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich (16).
Außerdem sind Ananas eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung fördern (2).
Zusammenfassung
Ananas enthalten Bromelain, eine Gruppe von Verdauungsenzymen, die helfen können, Eiweiß aufzuspalten und die Verdauung zu fördern.
4. Kann dein Krebsrisiko senken
Krebs ist eine chronische Krankheit, die durch unkontrolliertes Zellwachstum gekennzeichnet ist. Ihr Fortschreiten wird häufig mit oxidativem Stress und chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht (17).
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Ananas und ihre Inhaltsstoffe, darunter Bromelain, das Krebsrisiko verringern können, indem sie oxidativen Stress minimieren und Entzündungen reduzieren (10, 11, 12, 15).
Einige Studien zeigen, dass Bromelain auch bei der Behandlung von Krebs helfen kann, der sich bereits entwickelt hat (18, 19, 20).
In einer Reagenzglasstudie wurde beispielsweise festgestellt, dass Bromelain das Wachstum von Brustkrebszellen unterdrückt und den Zelltod anregt, während in einer Mausstudie festgestellt wurde, dass Bromelain die Wirkung einer Krebstherapie verstärkt (19, 20).
Andere Reagenzglasstudien haben ähnliche Ergebnisse für Haut-, Dickdarm- oder Gallengangskrebs erbracht (21, 22, 23, 24).
Außerdem haben ältere Reagenzglas- und Tierstudien ergeben, dass Bromelain das Immunsystem dazu anregen kann, Moleküle zu produzieren, die die weißen Blutkörperchen effektiver bei der Unterdrückung des Krebszellenwachstums und der Beseitigung von Krebszellen machen (25).
Allerdings enthält Ananas viel weniger Bromelain als Nahrungsergänzungsmittel.
Eine Überprüfung von Humanstudien ergab, dass die Einnahme von oralen Enzymen wie Bromelain neben einer Krebstherapie keinen Nutzen bringt, obwohl die Forschung gemischt ist (26, 27).
Insgesamt ist mehr Forschung am Menschen notwendig (28).
Zusammenfassung
Ananas enthält Verbindungen wie Bromelain, die möglicherweise krebshemmende Wirkungen haben, obwohl noch viel mehr Studien am Menschen erforderlich sind.
5. Kann das Immunsystem stärken und Entzündungen unterdrücken
Die Ananas wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet (1, 15).
Sie enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Enzymen wie Bromelain, die zusammen die Immunität verbessern und Entzündungen reduzieren können (12, 28).
In einer älteren 9-Tage-Studie aßen 98 gesunde Kinder entweder keine Ananas, etwa 1 Portion (140 Gramm) Ananas oder etwa 2 Tassen (280 Gramm) Ananas täglich (29).
Diejenigen, die Ananas aßen, hatten ein deutlich geringeres Risiko für virale und bakterielle Infektionen. Außerdem hatten die Kinder, die am meisten von dieser Frucht aßen, fast viermal so viele krankheitsbekämpfende weiße Blutkörperchen wie die anderen Gruppen (29).
Eine 30-Tage-Studie an 40 Erwachsenen mit chronischer Sinusitis ergab, dass sich diejenigen, die ein 500-mg-Bromelain-Präparat einnahmen, deutlich schneller erholten als die der Kontrollgruppe (30).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Bromelain Entzündungsmarker reduzieren kann und so die Gesundheit des Immunsystems unterstützt (12, 15, 31).
Darüber hinaus haben vorläufige Reagenzglasstudien sogar ergeben, dass Bromelainpräparate allein und in Kombination mit anderen Substanzen dazu beitragen können, die Symptome von COVID-19 zu lindern und das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen (12, 32, 33, 34).
Dennoch sind weitere Forschungen am Menschen notwendig. Bedenke, dass weder die Ananas noch ihre Inhaltsstoffe COVID-19 heilen oder verhindern können (12, 32, 33, 34).
Zusammenfassung
Ananas haben entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, deine Immunfunktion zu stärken.
6. Kann die Symptome von Arthritis lindern
Arthritis betrifft mehr als 54 Millionen Erwachsene allein in den Vereinigten Staaten. Es gibt viele Arten von Arthritis, aber die meisten beinhalten eine Gelenkentzündung (35).
Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Bromelain können für Menschen mit entzündlicher Arthritis eine Schmerzlinderung bedeuten. In einer Studie wurde festgestellt, dass Bromelainpräparate bei der Linderung von Arthrose im unteren Rücken genauso wirksam sind wie eine normale Schmerzbehandlung (28, 36, 37).
In einer anderen Studie an Menschen mit Osteoarthritis half ein Bromelain-haltiges Verdauungsenzympräparat, die Schmerzen ebenso wirksam zu lindern wie gängige Arthritis-Medikamente (38).
In einer Reagenzglasstudie wurde außerdem festgestellt, dass diese Verbindung vor dem Abbau von Knorpelgewebe und den mit Arthrose verbundenen Entzündungen schützt (39).
Trotzdem ist mehr Forschung am Menschen – nicht nur mit Bromelain, sondern auch mit Ananas – notwendig.
Zusammenfassung
Die entzündungshemmenden Eigenschaften der Ananas können die Symptome von Arthritis lindern, allerdings sind weitere Studien am Menschen notwendig.
7. Kann die Genesung nach einer Operation oder anstrengendem Sport beschleunigen
Der Verzehr von Ananas kann die Erholungszeit nach einer Operation oder sportlicher Betätigung verkürzen (40).
Diese Frucht hilft, die Kohlenhydratspeicher nach dem Sport wieder aufzufüllen, aber einige ihrer Vorteile sind auch auf die entzündungshemmenden Eigenschaften von Bromelain zurückzuführen (2, 28).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Bromelain Entzündungen, Schwellungen, Blutergüsse und Schmerzen lindern kann, die häufig nach chirurgischen Eingriffen, einschließlich Zahn- und Hautoperationen, auftreten. Es kann auch Entzündungsmarker reduzieren (40).
Zwei Übersichtsarbeiten deuten darauf hin, dass Bromelain Beschwerden, Schmerzen oder Schwellungen nach zahnärztlichen Eingriffen verringern kann (41, 42).
In einer Übersichtsarbeit wurde außerdem festgestellt, dass Bromelain in 5 von 7 randomisierten, kontrollierten Studien die Erholung nach chirurgischen Eingriffen an der Haut verbesserte. Seine Verwendung bleibt jedoch umstritten (43, 44).
Außerdem können Proteasen wie Bromelain die Erholung der Muskeln nach einem anstrengenden Training beschleunigen, indem sie Entzündungen um das geschädigte Muskelgewebe herum reduzieren (45, 46).
Dennoch sind weitere Forschungen erforderlich, bevor diese Verbindung für die Erholung nach dem Training empfohlen werden kann (46, 47, 48).
Zusammenfassung
Das in der Ananas enthaltene Bromelain kann Entzündungen, Schwellungen und Beschwerden, die nach einer Operation auftreten, verringern. Seine entzündungshemmenden Eigenschaften können auch die Genesung nach anstrengendem Sport fördern.
8. Leicht in deine Ernährung einzubauen
Ananas sind süß, praktisch und können leicht in deine Ernährung integriert werden.
Die frische Frucht ist in vielen Lebensmittelläden und Märkten leicht zu finden, auch außerhalb der Saison. Du kannst sie das ganze Jahr über in Dosen, getrocknet oder eingefroren kaufen.
Du kannst Ananas pur, in Smoothies, auf Salaten oder auf selbstgemachten Pizzen genießen. Hier sind ein paar tolle Rezeptideen mit Ananas:
- Frühstück: Smoothie mit Ananas, Blaubeeren und griechischem Joghurt
- Salat: tropisches Brathähnchen, Mandeln, Blaubeeren und Ananas auf Salat oder anderem Grünzeug
- Mittagessen: hausgemachte Hawaii-Burger (Rindfleisch-Burger mit einem Ananasring)
- Abendessen: Gebratener Ananasreis und Seitan
- Nachspeise: selbstgemachte Ananas-Sahne (gefrorene Ananasstücke mit einem Spritzer Kokosmilch und einem Schuss Zitronensaft)
Zusammenfassung
Ob frisch, gebraten, püriert oder geröstet – Ananas eignet sich für viele Gerichte. Du kannst sie das ganze Jahr über in Dosen, frisch, getrocknet oder gefroren in den meisten Geschäften finden.
Gibt es gesundheitliche Risiken beim Verzehr von Ananas?
Ananas sind kein häufiges Allergen. Ihr Verzehr gilt als sehr risikoarm, es sei denn, du hast eine bekannte Ananasallergie. In diesem Fall solltest du Ananas und Ananasextrakte meiden.
Menschen mit Diabetes sollten auf die Portionsgrößen achten, um ihren Blutzucker stabil zu halten (49).
Aber auch bei Menschen ohne Allergie oder Diabetes kann der Verzehr von zu viel Ananas – mehr als ein paar Portionen pro Tag – unerwünschte Nebenwirkungen haben.
Bromelain kann zum Beispiel die Blutgerinnung beeinträchtigen. Deshalb sollten Menschen, die Blutverdünner einnehmen, Ananas nur in geringen Mengen essen (50, 51, 52).
Bei Menschen, die empfindlich auf Bromelain reagieren, kann es auch zu Zungenbrennen oder -jucken und sogar zu Übelkeit oder Durchfall kommen – allerdings handelt es sich dabei nur um Anekdoten, die nicht wissenschaftlich untersucht wurden.
Manche Menschen behaupten, dass der Verzehr von viel unreifer Ananas zu Magenverstimmungen, Übelkeit und Durchfall führt. Auch das ist nicht untersucht worden, aber es ist immer am besten, eine reife Ananas zu wählen. Das Fruchtfleisch sollte hell- bis mittelgelb sein.
Zusammenfassung
Ananas gilt allgemein als unbedenklich, obwohl ein kleiner Prozentsatz der Menschen eine Allergie gegen sie haben kann. Menschen, die Diabetes haben oder Blutverdünner einnehmen, sollten beim Verzehr von Ananas auf die Portionsgröße achten.
Wie man eine Ananas schneidet
Zusammenfassung
Ananas sind lecker, vielseitig und stecken voller Nährstoffe und Antioxidantien.
Ihre Nährstoffe und Verbindungen werden mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine bessere Verdauung, ein geringeres Krebsrisiko und die Linderung von Arthrose. Dennoch sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Du kannst diese Frucht püriert, geröstet, sautiert oder frisch essen – entweder pur oder in einer Vielzahl von Gerichten.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Du hast Lust auf Ananas, aber deine ist noch nicht reif? Um deine zu grüne Ananas reifen zu lassen, lege sie in eine Papiertüte. Wenn du auch eine Banane in die Tüte legst, kann das den Prozess beschleunigen. Die Tüte fängt das von der Frucht abgegebene Ethylengas ein und beschleunigt die Reifung.
